◎ 一人營養早餐
◎ 兩口之家營養早餐
◎ 三口之家營養早餐
一人營養早餐
YI REN YING YANG ZAO CAN
一個人吃早餐，往往不那麼用心，總是隨便糊弄一下了事。其實，這種做法對身體無益。無論幾個人吃，都要精心地準備早餐。
何為完美的早餐？
1.以提供能量為主、富含碳水化合物的糧穀類食物，如米、麵製品。
2.提供蛋白質、脂肪為主的肉類、禽蛋類食物。
3.供應無機鹽和維生素為主的新鮮蔬菜和水果。
4.供應蛋白質為主的奶製品與豆製品。
如果你的早餐中上述四類食物都有，則為營養充足的早餐，如果僅有其三種，則早餐的質量為較好，如果隻有其中的兩種或者一種，則早餐的質量較差。
早餐的就餐時間
一般來說起床20～30分鍾後再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐間隔4～5小時為宜，也就是說在7點～8點之間吃早餐比較好。如果早餐吃得過早，那麼數量應增加，或者將午餐相應提前。
不科學的早餐
1.剩飯剩菜當早餐。剩飯剩菜（特別是蔬菜）隔夜後，通常會產生亞硝酸鹽，食用後對人體的健康會產生危害。
2.盲目節食，忽視早餐。為了減肥而忽視早餐，或僅以一個水果代替，勢必造成中、晚餐吃得過多，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，如果早餐隻吃水果，既缺失供給大腦能量的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，時間久了會因為多種營養素的缺乏而造成營養不良。
3.邊走邊吃早餐。邊走邊吃早餐對腸胃的健康極為不利，同時也不利於食物的消化吸收。另外，大街上空氣汙染較為嚴重，容易病從口入。
拍小蘿卜+豆幹炒飯?
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江南有一句童謠是這
樣唱的： 人之初， 鼻涕
拖，油炒飯，拌蘿卜。這
不僅證明了蘿卜是種常見
的蔬菜，還說明了蘿卜的
味道相當誘人，即便是普
通的拌蘿卜炒飯，也是一種能製住小孩子的“法寶”。
櫻桃小蘿卜最好的吃法是生吃，或者像外國人一樣簡單地清洗和切塊之後用油醋汁來拌食。有人更把櫻桃小蘿卜當成水果來吃，除此之外，小蘿卜還可以簡單拍一下醃製成小菜，用鹽醃了，然後用醬油、麻油拌了吃。
下麵，就給大家介紹一種拌小蘿卜的方法——拍小蘿卜。
? 櫻桃小蘿卜4個。
? 鹽、白糖、醋各適量。
? 櫻桃小蘿卜洗淨，拍碎。
? 取盤，放入拍碎的櫻桃
小蘿卜，用醋、鹽、白糖調味即
可。
吃櫻桃小蘿卜時不宜扔掉蘿卜纓，它含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鐵、鋅等營養成分。
應挑選個體大小均勻、無病變、無損傷的櫻桃小蘿卜。優質醋味綿酸而香柔，質濃而不渾濁，無絮狀物，無沉澱。
下麵，再給大家介紹一款和拍小蘿卜組合在一起的套餐——豆幹炒飯。
? 熟米飯100克，豬肉餡、
豆腐幹各50克。
? 鹽、雞精、植物油各適
量。
? 豆腐幹洗淨，切丁。
? 炒鍋置火上，倒入植物油
燒至七成熱，放入肉餡翻炒至顏
色發白，倒入熟米飯、豆腐幹丁
和適量清水翻炒3分鍾，用鹽和雞
精調味即可。
大家可別小看了這個看似簡單的豆幹炒飯，豆製品可是腦力工作者、經常加夜班者最宜常吃的食品。
選購豆製品時應注意查看生產日期和保質期，發現有漏氣、脹袋、異味等請勿購買。豬肉餡最好買鮮豬肉自己回來剁，市場上出售的豬肉餡通常是用機械絞肉機絞成的，容易沾染絞肉機上的潤滑油。
苦瓜魚片湯+鹵黃豆+花卷?
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肥胖在當今世界像一個瘟疫，從
一個國家到另一個國家，從一個人到另一個人不斷蔓延，“特效”減肥品也不斷出現，但肥胖的腳步卻從未停止。但在漢中，有一部分人再吃也吃不胖，身材苗條纖美，皮膚光潔細嫩，這是為什麼？他們有什麼秘密？
中央電視台《生活與健康》欄目組曾報道過這一奇妙景觀，揭開了其中奧秘：原來他們每天會生吃2～3根苦瓜，所以才那麼苗條。
下麵，就給大家介紹一種減肥苦瓜湯——苦瓜魚片湯。
? 苦瓜2 0 0 克， 鯉魚肉5 0
克。
? 蔥花、薑片、花椒粉、
鹽、雞精、植物油各適量。
? 苦瓜洗淨，縱剖兩半，
去瓤除子，切片；鯉魚肉清洗幹
淨，切片。
? 鍋置火上，倒入適量植物
油，待油溫燒至七成熱時放入蔥
花、薑片和花椒粉炒香，倒入鯉
魚片滑熟，加苦瓜片翻炒均勻，
加適量清水大火燒沸，轉小火煮5
分鍾，用鹽和雞精調味即可。
苦瓜中含有一種貴如黃金的減肥特效成分——高能清脂素。這種成分是非常有效的減肥成分。所以，一天吃幾根苦瓜，不管怎麼吃、怎麼睡都不會發胖。
苦瓜不耐保存，即使在冰箱中存放也不宜超過2天。鯉魚肉是發物，有慢性病者不宜過多食用。
下麵，再給大家介紹一種和苦瓜魚片湯組合在一起的套餐——鹵黃豆。
? 水發黃豆100克。
? 茴香、桂皮、醬油、白
糖、鹽、雞精各適量。
? 水發黃豆洗淨。
? 湯鍋加適量清水置火上，
放入黃豆、桂皮、茴香、醬油和
白糖大火燒沸，轉小火燜煮30分
鍾，待鍋中留有少量湯汁時用鹽
和雞精調味即可。
含有豐富的蛋白質，營養價值高。但患有嚴重腎病、肝病、動脈硬化者忌食黃豆。
應選購顆粒飽滿、大小顏色一致、無黴爛、無蟲蛀、無破皮的黃豆。
奶油玉米湯+雞塊漢堡+果汁?
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早在公元前3 0 0 0 多年前，人類就已經掌握了製作奶油的技術了。最早掌握原始奶油製作方法的是古印度人，他們把牛奶靜放一段時間，就會產生一層漂浮的奶皮，奶皮的主要成分是脂肪。印度人把奶皮撈出裝入皮口袋，掛起來反複拍打、搓揉，奶皮便逐漸變成了奶油。
下麵，給大家介紹一種用奶油製成的湯品——奶油玉米湯。
? 嫩玉米粒100克，黃柿子椒
25克。
? 橄欖油、奶油、鹽、白胡
椒粉各適量。
? 黃柿子椒洗淨，去蒂除
子，切小丁。
? 不粘鍋置火上，倒入適量
橄欖油，燒至七成熱，放入嫩玉
米粒翻炒3分鍾，倒入柿子椒丁翻
炒5分鍾，倒入500毫升清水，大
火煮沸後轉小火煮20分鍾，待湯
中的食材煮軟後倒入榨汁機中攪
打成濃湯。
? 攪打好的濃湯倒回鍋中，
放入奶油攪拌均勻，用鹽和白胡椒粉調味即可。
奶油玉米湯富含膳食纖維和充足的鈣質。這道菜口感細膩，圓潤清香，是難得的湯中佳品。
嫩玉米粒皮薄，用榨汁機攪打後容易粉碎，不會影響湯的口感。優質奶油放入口中易化，口感細膩。
下麵，再給大家介紹一種和奶油玉米湯搭配在一起的套餐——雞塊漢堡。
? 漢堡坯1 個， 雞胸肉5 0
克，生菜葉30克。
? 鹽、澱粉、植物油、沙拉
醬各適量。
? 雞胸肉洗淨，切塊，放
入鹽和澱粉抓勻；生菜葉擇洗幹
淨。
? 鍋置火上，倒入適量植物
油，燒至五成熱，放入雞肉塊炸
熟，撈出，瀝油。
? 生菜葉放入漢堡坯內，
放上炸好的雞塊，淋上沙拉醬即
可。
生菜葉用少量油炒後食用，與生食相比，營養素的吸收率可提高10倍左右。
漢堡坯超市有售。雞肉比較容易變質，購買之後應馬上放進冰箱裏冷藏或冷凍。
海鮮雞蛋羹+土豆色拉+饅頭?
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雞蛋羹幾乎是家裏
必做的一道菜，體虛牙
口不好的老人、病後恢
複中的家人、剛斷奶
的幼兒，都可以吃這個
來補充營養。但是想要
把雞蛋羹蒸得好也不是
那麼容易的。在這裏，
給大家介紹幾個小竅門：蒸雞蛋羹忌加生水或者熱水，要用溫水；蒸製時間不宜過長；要在蒸之前加入調味品。好了，有了以上幾個小竅門，相信大家就可以輕鬆地蒸出美味的雞蛋羹了。
下麵，就給大家具體講解一下雞蛋羹的做法——海鮮雞蛋羹。
? 雞蛋1個，蝦仁4隻，蛤
蜊肉2個，豌豆10粒，牛奶100毫
升。
? 鹽、香油各適量。
? 蝦仁、蛤蜊肉、豌豆洗
淨。
? 雞蛋洗淨，磕入碗內，
打散，放入蝦仁、蛤蜊肉、豌豆
粒、鹽和牛奶攪拌均勻，送入燒
開的蒸鍋內，中火蒸6分鍾，淋上
香油即可。
雞蛋羹也是屬於發揮性很大的一道菜，因為本身味道清淡，可以根據個人口味添加各種調味料或者將一些配料蒸入其中。
用牛奶代替清水蒸蛋，蒸出的蛋羹更加香滑、可口。蒸蛋羹時1個雞蛋可加入該雞蛋重量1～3倍的牛奶。加1倍量牛奶蒸出的雞蛋羹硬一些，加3倍量牛奶蒸出的雞蛋羹軟嫩一些。
下麵，再給大家介紹一種和海鮮雞蛋羹搭配在一起的套餐——土豆色拉。
? 土豆2個，黃瓜100克，洋蔥
100克。
? 橄欖油、迷迭香粉、沙拉
醬各適量。
? 土豆洗淨，蒸熟，取出，
去皮，切丁；黃瓜洗淨，去蒂，
切丁；洋蔥撕去老膜，去蒂，洗
淨，切碎。
? 取盤，放入土豆丁、黃
瓜丁、洋蔥，加橄欖油、迷迭香
粉、沙拉醬拌勻即可。
土豆是一種糧菜兼用型的蔬菜，營養價值很高，是許多減肥人士鍾愛的佳品。
如果土豆個頭大，最好切開蒸，這樣更易於蒸熟、蒸透。
魚肉飯+素炒三丁+豆漿?
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提起越南，首先映入人腦
海的是三件事：越南戰爭，越
南新娘，越南旅遊。毋庸置
疑，越南戰爭大家是沒有機會
親眼所見了。越南新娘，估計
大家也不敢娶，不過去越南旅
遊嘛，倒是可以實現的美事。
越南和我國接壤，如果你
想體驗一下異國風光，越南是個
不錯的選擇，不僅有漂亮的風景可以欣賞，還可以吃上一碗香噴噴的魚肉飯，豈不美哉、妙哉？
不囉唆了，下麵給大家介紹一下這種越南魚肉飯的做法——魚肉飯。
? 大米50克，魚肉25克，豌
豆粒10克。
? 大米淘洗幹淨；魚肉洗
淨，切丁；豌豆粒洗淨。
? 大米、魚肉丁、豌豆粒一
同倒入電飯鍋內，加適量清水蒸
熟即可。
不宜長期食用大米等精米，應多食用粗雜糧。因為精米在加工時容易損失大量營養素，長期食用容易導致營養缺乏。
選購大米時應注意，劣質大米含水分較多、顏色發暗、碎米多、聞起來有黴味。
下麵，再給大家介紹一種和魚肉飯搭配在一起的套餐——素炒三丁。
? 土豆、胡蘿卜、黃瓜各50
克。
? 蔥花、花椒粉、植物油、
鹽、雞精各適量。
? 土豆去皮，洗淨，切丁；
胡蘿卜洗淨，切丁；黃瓜洗淨，
去蒂，切丁。
? 炒鍋置火上，倒入植物油
燒至七成熱，放入蔥花和花椒粉
炒香，倒入土豆丁和胡蘿卜丁翻
炒均勻，加適量清水燜至土豆丁
和胡蘿卜丁熟透，放入黃瓜丁翻
炒3分鍾，用鹽和雞精調味即可。
這道菜顏色鮮亮，口味清淡，是一款非常適合早餐吃的素菜，大家不妨自己動手來實踐一下。
發芽或皮色發青的土豆不能吃，以防中毒。土豆去皮越薄越好，因為土豆皮含有豐富的營養物質。
兩口之家營養早餐
LIANG KOU ZHI JIA YING YANG ZAO CAN 小兩口營養早餐的原則
1.早餐需供給機體充足的熱量，以滿足生活和工作的需要。
2.早餐需供給機體足夠的優質蛋白質和脂肪，以滿足機體組織修補和更新的需要。
3 .早餐需供給機體需要的各種微量元素，以調節人體的生理機能。