（1）烹調蔬菜的5大問題
生著吃還是熟著吃
蔬菜中含有多種養分，其中最嬌氣的要數維生素C和葉酸，其他則基本上不怕加熱。蔬菜烹炒之後，維生素C的保存率在50%左右，而胡蘿卜素等可高達90%以上，纖維素和礦物質則可以100%地保留。由此可見，吃蔬菜的數量對於營養供應是至關重要的，而是否生吃則是第二位的。同時，胡蘿卜素屬於脂溶性營養素，如果沒有烹熟，也沒有油脂的配合，吸收起來比較困難。對於胃腸功能本來較弱的幼兒來說更是如此。
然而從另一個角度來說，蔬菜生吃可以保留100%的維生素和葉酸，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分，圓白菜當中的抗潰瘍成分，大蒜當中的殺菌成分等，對人體來說也不無裨益。
因此，最為理想的狀態是把富含胡蘿卜素的綠葉蔬菜和橙色蔬菜用來熟吃，顏色淺、質地脆嫩的蔬菜則不妨生吃。
煮著吃還是炒著吃
熟吃蔬菜時，過長時間的烹調不利於營養素的保存，高溫煎炸更可能產生促癌物質。快速烹炒、短時間烹煮、燙熟或蒸熟之後再加調味品涼拌，都是不錯的方法。
對於富含胡蘿卜素的綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜來說，如果沒有一點油脂，也會妨礙其中營養素的吸收。隻要在蔬菜烹調中使用肉湯、少量烹調油、香油和色拉醬等，即可保證胡蘿卜素的吸收，無需使用大量油脂。蔬菜本身脂肪含量極低，富含膳食纖維，是一類熱量極低、口味清淡的食物。在烹調的時候，應當注意發揮蔬菜這個優勢，培養孩子清淡健康的口味，而不是用大量油脂將它變成高脂肪高能量食物。
有些人胃腸嬌氣，對粗纖維和生冷食物比較敏感，那麼應當盡量采用熟食，質地可以烹調得略微軟一些。特別需要注意的是，豆角類菜肴必須徹底烹熟，否則可能發生食物中毒。
分著吃還是合著吃
有些家庭喜歡把蔬菜單獨烹調，也有的喜歡和肉類一起烹調。實際上，兩種烹調方式各有優勢。
單獨烹調時往往能更好地掌握火候，而且口味清爽，脂肪含量較低；和肉類一起烹調可以增加原料的多樣性，調味更為濃鬱，但是烹調程序較為複雜，而且往往會失去蔬菜的清爽感，脂肪含量較高。在單獨烹調蔬菜的家庭中，需要注意蔬菜的多樣性。按照飲食多樣化的要求，每天應吃到5種以上的蔬菜，比較理想的搭配是2種綠葉蔬菜、2種淺色蔬菜、1種薯類蔬菜、1種菇類或藻類蔬菜。
如果每種蔬菜都單獨烹調，顯然會讓烹調的人十分辛苦。但是，如果必須和肉類一同烹調，那麼肉類和脂肪的攝入量肯定會超標。最合理的方式是綠葉蔬菜或爽脆蔬菜用來單獨烹調，而馬鈴薯、蘿卜、胡蘿卜、洋蔥、蘑菇或海帶等適合長時間燉煮的蔬菜用來和肉類共同烹調。
早上吃還是晚上吃
吃蔬菜並不限於時間早晚，最好每一餐都有供應。
早餐時間較緊，人們往往胃口欠佳，但番茄、黃瓜等蔬菜可以用來生吃或做沙拉，各種青菜適合放在湯麵當中，還有一些蔬菜可以製作成菜餅和菜粥。
中午時間有限，可以選擇烹調起來比較方便的蔬菜，如生菜、番茄、綠菜花等；晚上則是吃蔬菜的大好時機，需要花些功夫的豆角、萵筍、青菜、胡蘿卜之類都可以放在這個時間享用。
整著吃還是切碎吃
有一種理論認為，蔬菜整個吃可以減少切口的養分流失，對保存營養價值更有好處。實際上，隻要先洗後切，營養素從切口處流失的問題並不嚴重。完整蔬菜的烹調方式對火候的要求較高，而且並不適合於所有蔬菜。
同時需要考慮的是，孩子年幼口小，通常更喜歡適合自己的小塊食物，或是可以手持的大型食物。在烹調幼兒食物時，應當注意切塊長度與小嘴的容量相適應。
蔬菜搭配一日食譜舉例
早餐：茴香肉餡包子，芹菜花生拌豆腐幹，甘薯大米粥
上午加酸奶1杯
午餐：焯拌芝麻菠菜，青椒胡蘿卜炒香幹絲，番茄蛋湯，全麥饅頭
下午加蘋果1個
晚餐：白蘿卜海帶燉排骨，素炒油菜，涼拌黃瓜，大米小米飯
一日共攝入11種蔬菜，其中深綠和橙黃色蔬菜各5種。
（2）速凍半成品的省油烹調法
偶爾買回超市冰櫃裏的速凍魚肉半成品，比如雞肉餅、魚條、雞米花之類，卻總是麵對它們發愁。因為，包裝袋上總是寫著需要油炸食用，而我出於健康考慮，幾乎從來不做油炸食品。
有人說，這種外麵裹著煎炸粉的半成品，已經被輕炸過，但吸油不多，脂肪含量僅7%左右。如果再次油炸，則脂肪含量將達到22%以上。
於是，我決定尋找低脂肪的烹調法。開始，我求助於烤箱，把它們直接放在烤箱中烤熟，是個不錯的方法，一點油也不用加。但是，一則烤箱非常費電不利環保，二則不是每個人家裏都有烤箱。
某日靈感閃現，我突然想到了水煎法。水煎常用來製作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然後放入水，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發之後，少許油留在底部，把原料的底部煎脆。其結果是下脆上軟，外香裏嫰。這個方法，用在這些表麵已有少量油脂的速凍半成品上，是不是也很合適呢？
我一點也沒有放油，直接把未化凍的肉餅放在不粘鍋上，先中火加蓋烤兩三分鍾，讓表麵變熱。然後加入兩勺水，蓋上蓋子。蒸汽騰起，轉小火，慢慢地煎。待水分蒸發之後，翻麵，再加兩勺水，繼續煎。最後打開蓋子，把上下兩麵用小火煎脆，即可食用。
取出來嚐一嚐，味道好極了！表麵金黃，外脆裏嫩，毫不油膩。脂肪含量沒有絲毫增加，克服了油炸食品的種種麻煩和害處……喜歡吃雞塊、蝦餅和魚條的朋友們，不妨這樣試一試！
在廚房裏，隻要稍許開動腦筋，就會得到令人驚喜的成果。其實，生活的品質，健康的養成，不就體現在每天的生活細節上嗎？
（3）降脂瘦身的美味烹調秘法
都說“民以食為天”，一旦過了溫飽線，那話就會演變成“食以味當先”。不美味的食物，不論營養如何豐富，畢竟吃起來沒滋沒味，生活的品質就大打折扣。
可是，美味和營養，經常都是相互矛盾的兩個指標。沒有40%的脂肪，烤鴨就沒有滑嫩的口感；沒有40%的脂肪，肉包子餡就沒有香濃的口味；沒有大勺大勺的烹調油，菜肴的風味往往會令人失望。
所以，讓脂肪和美味和平相處，實在是烹調當中的一項高深課題。不過，雖然取得全解難度太大，部分突破仍有可能。隻要動動腦筋，還是有可能在保留美味的前提下，有效降低脂肪含量的。
方法1：炒菜之後控油。把菜鍋斜放兩三分鍾，讓菜裏的油流出來，然後再把菜盛盤。一些菜吸油較少，很適合這種方法。
方法2：涼拌菜最後放一小勺香油，然後馬上食用。這樣香氣可以有效散發出來，但油脂不至於被菜吸收進去，需要的油量比較小。
方法3：煲湯之後去掉上麵的油。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之後都會出油，把表麵的油撇出來，另放小碗中，就能在喝湯時少吃很多油脂。
方法4：把煎炸改為烤製，用烤箱或不粘鍋均可。特別是速凍調味肉塊或魚餅，用這種方式其實味道也不錯，但卻可以把脂肪從22%以上降低到8%以下。
方法5：把肉加調料煮到七成熟再切片炒。這樣就不必為了炒肉單獨放一次油。等到其他原料半熟，再把肉片扔下去，不用額外加入油脂，一樣很香。同時，肉裏麵的油在煮的時候又出來一部分，裏外裏的都會減少脂肪。
方法6：幹脆采取不用油或少用油的烹調方法，比如蒸、烤或生食。生魚片的美味並不遜色於紅燒魚。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜都相當美味。用很少的油來烤魚、烤肉，隻要多加點香辛料，味道也不錯。
此外，鍋具的選擇也很要緊。如果用不粘鍋和一些高檔鍋具，可以盡量少放油或者不放油，就能實現不粘鍋和均勻成熟的要求。需要注意的是，不粘鍋不能用大火，要嚴格控製烹調溫度，避免200℃以上的高溫導致塗層分解，產生有毒物質。
另一方麵，那些被分離出來的油脂並不是毫無意義的廢物。在炒菜過程中，油脂當中溶解了胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、維生素K、維生素A等諸多營養成分和健康成分，扔掉是十分可惜的。怎樣才能對它們加以利用呢？一樣有些小辦法。
用途1：炒菜的餘油用來製作涼拌菜，替代香油和色拉油，味道往往很不錯。
用途2：炒菜的餘油用來製作煎餅、煎饃片、烤紅薯片等。不過，記得這些食品要和低脂涼拌菜搭配才好。
用途3：湯上麵的油用來製作燉菜和湯菜，加入大量的蔬菜。這樣，蔬菜的味道很好，而且能促進蔬菜中脂溶性營養成分的吸收。
用途4：製作加蔬菜的湯麵，用餘油或湯上層脂肪都可以。
（4）減鹽增美味的烹調秘訣
都說“好廚師一把鹽”，美食往往也意味著鹽分的增加，這對高血壓病人、心血管病人、腎功能受損的病人，都是一個極大的麻煩。難怪每到節日來臨，雜誌報紙便頻頻提醒，要求他們管住自己的嘴。
哪怕暫時還沒有患上這些疾病，如果鹽吃多了，麻煩也很多。
鹽的成分是氯化鈉，而鈉是人體的重要必需元素。它可以幫助調節人體水分平衡和酸堿平衡，還能影響血壓和神經肌肉的興奮性。但是，人體每天所需的鈉並不太多，過多的鈉不僅會增加腎髒的負擔，還可能提高血壓，增加鈣等其他礦物質的排泄，甚至增加罹患胃癌的風險。肥胖、糖尿病和骨質疏鬆者的膳食，都要求控製膳食中的鹽分。對女士來說，吃過多的鹽還容易加劇水腫、黑眼圈、頭痛和經前期不適等問題。
按世界衛生組織的建議，每天吃6克鹽最為理想，而我國的日均攝鹽量超過12克，有些地方甚至高達20克。過多的鹽，在某種意義上，就是身體必須忍受的一種有毒物質。
可是，許多中年人不能改變愛好濃味的飲食習慣，而隨著年齡的增長，人的味覺靈敏度往往會明顯下降，更喜歡放更多的鹽和醬油。
可是，不放鹽，少放鹹味調味品，菜能好吃麼？其實解決問題並不難，隻要注意食物的烹調方法和調味方式，就可以在獲得美味的同時保證健康飲食。
方法1：晚放鹽勝過早放鹽
要達到同樣的鹹味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。原來，人體味蕾上有鹹味感受器，它與食物表麵附著的鈉離子發生作用，才能感知到鹹味。如果晚些放鹽，或者少放些鹽，起鍋前烹少量醬油增味，鹽分尚未深入到食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。如此，就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。如果較早放鹽，則鹽分已經深入食品內部，在同樣的鹹度感覺下不知不覺攝入了更多的鹽分，於健康不利。
肉類稍微用醬油醃一下，然後放在烤箱裏麵烤熟，也是一類省油省鹽的美食。這樣做，不僅一滴油也不用放，還能把其中的脂肪烤出來一些。表麵有點鹹味和香味，內部味道是較淡的，減少了很多鹽分。用生鮮蔬菜切塊，或者先把食物蒸熟，然後用少量調味汁/調味醬蘸著吃，也可以避免食物內部接觸鹽分。通常隻有最優質的肉類，才能製成這樣淡而不乏味的美食。
調涼拌菜的時候，鹽分往往局限在菜的表麵和下麵的調味汁中。如果盡快吃完，讓鹽分來不及深入切塊內部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當中。雖然菜湯裏有一部分維生素，但不必可惜，多吃些蔬菜水果便可以彌補了。
方法2：多放醋，少放糖，適當加鮮香
食品當中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。所以，需要控製鹽分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜鹹菜，也要少吃蜜餞類小吃，因為這樣做必然會無形中增加鹽的攝入。
反之，酸味卻可以強化鹹味，多放醋就感覺不到鹹味太淡。因此經常在菜裏麵放點醋可以減少鹽的用量。做菜時加些番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。節日期間多一點酸味，不僅可以讓疲憊的味蕾為之一振，還能促進消化、提高食欲，並增加礦物質的吸收率，減少維生素的損失，可以說是一舉多得。
鹹味不足的食品往往淡而無味。此時，如果加點辣椒、花椒、蔥薑蒜之類香辛料熗鍋，再適當放些鮮味調味品，可以使比較淡的菜肴變得更好吃一些。表麵上撒一點芝麻、花生碎，或者淋一點芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，就顯得更為生動可口。
同理，如果烹調原本味道濃重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋蔥之類，便不妨少放鹽了。
方法3：限製含鹽食品配料
其實，除了鹽和醬油之外，很多調味品和食品配料中都含有鹽分。
例如，雞精當中含有食鹽，味精也是一種鈉鹽。如果使用它們，需要適當減少加鹽量。
同時，各種醬類調味品都是含鹽大戶，如甜麵醬、豆瓣醬、黃醬、日本醬、各種香辣醬和加飯醬。例如，黃醬當中的含鹽量高達12%～15%，甜麵醬也達6%～7%。假如菜肴當中使用這些調味品，就要相應減少食鹽的量，甚至不放食鹽。
此外，豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米、淡菜、火腿、香腸等配料，也都含鹽極多，調味時要十分小心，先仔細品嚐之後，再決定要加多少食鹽。
各種方便調味包通常都按濃厚口味設計，在推薦的使用量下總會讓菜肴或湯汁鹹味過濃。比較明智的方法是，把湯料或醬包取出一半用於調配。通常這時鹹度比較合適。