方法4：常有淡味菜肴
某些“菜肴”並不需要鹹味，而仍然新鮮美味。例如，一塊蒸南瓜或蒸甘薯，一盤生黃瓜條，一份番茄塊……節日期間，隻要這些菜肴與濃味菜肴搭配食用，一樣給人以愉快的味感，還能增加新鮮天然的健康感覺。
也有一些菜肴隻需要極淡的調味，即可表達時尚健康的特質。例如，一份嫩嫩的煎雞蛋，隻需要擠上一點檸檬汁，再加幾滴醬油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斬雞，隻需要蘸很少的一點生抽醬油，便覺得鮮味十足。至於一些海鮮和活魚，清蒸或白灼之後，隻需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就足夠美好。
淡味菜肴對原料的品質要求極高，因此更能凸顯食物的高檔感覺。那些濃重口味的菜肴，餐館通常會用比較低質的材料來製作。
方法5：使用低鈉調味品
使用低鈉鹽，是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法。低鈉鹽中含有約30%的氯化鉀，可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時，輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低1/3，同時有效增加了鉀攝入量。
在目前的調味品中，低鹽品種已經相當豐富。低鹽醬油、低鹽醬、低鹽鹹菜等都有出售。不妨在同類產品當中，選擇那些鮮味較濃、鹹味較淡的調味品。
（5）微波烹調營養損失多不多
天氣炎熱時，願意在廚房裏麵烹炒煎炸的人是越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調，覺得它又快捷，又便利，在夏天最為合適。可是，半年以來，不知多少朋友問過我同樣的問題：微波烹調的營養損失大嗎？聽說微波之後維生素就全部滅光光了，是真的嗎？
討論這個問題之前，先看看各種烹調的特點如何。
水煮法烹調，比如煮、煲、焯燙，基本方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質溶入水中。所以，如果不連湯喝掉，營養素的損失肯定不小。相比之下，焯燙法的入鍋溫度高，加熱時間比較短，所以比冷水下鍋煮的營養素損失小些。
油炒法烹調，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂傳熱為主，鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少。如果不放太多油，營養素的損失通常會少於水煮方法。
微波烹調是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，所以適合於各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，所以它的烹調時間也會相應縮短，而且幾乎沒有什麼溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。它的主要缺點，是香氣略嫌不足，也沒有外焦裏嫩的效果。
可是，和油炒及水煮相比，微波烹調的營養素損失到底怎樣？這種事情，絕對不能想當然，還是要用研究結果來說話。
國外的一項研究當中，烹調了4種蔬菜，包括嫩芸豆、茄子、苤藍、蘿卜。研究者分別用傳統烹調方法，壓力烹調或微波烹調來處理，分析其營養素保存狀況。結果發現，無論哪一種方法，其中蛋白質、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調前後變化都很小。真正變化大的是維生素C，它在高壓烹調中損失最大，其次是微波烹調和傳統烹調。
我國一項研究發現，薺菜烹調之後，維生素C損失最大的是焯燙2分鍾，損失高達63%；而油炒2分鍾的損失為23%，微波高火2分鍾的損失隻有12%。實際上，維生素的損失大小，與其說取決於烹調加熱介質，還不如說更多地取決於加熱時間和最終溫度。由於微波烹調效率較高，所需時間較短，出水較少，在達到成熟或達到殺菌要求時，各種維生素的損失都低於，至少不高於油炒烹調的方法，更大大低於水煮方法。
由此看來，微波烹調在維生素項目上略有優勢。那麼，抗氧化成分呢？一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了製作蘆筍罐頭，研究者設計了幾種滅菌設備，一個是微波循環水加熱係統，另一個是高壓水加熱係統，還有普通蒸汽加熱係統。結果表明，蘆筍中最負盛名的抗氧化成分——蘆丁，各種加熱方法處理之後的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性，發現微波係統滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且，研究者很高興地發現，微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。
研究還發現，微波烹調的一大優點就是蔬菜顏色綠。兩項野菜烹調研究都發現，微波烹調時葉綠素損失較小。例如，苦菜經過微波烹調之後，葉綠素的損失隻有8.2%，而焯燙之後葉綠素的損失達46.9%。
實際上，在食品加工當中，恰當地用微波來替代傳統加熱方法，往往會帶來營養素損失下降的良好效果，比如大蒜脫臭或番茄汁製作。
微波加熱時間短，容易控製，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現象，所以能夠減少食品高溫加熱所產生的致癌物質，比如蛋白質過熱形成的雜環胺，還有澱粉類食物過熱產生的丙烯酰胺等。但有研究認為，微波加熱富含脂肪的食品之後，其中的多不飽和脂肪酸含量略有下降。
總而言之，對於各種高水分食品來說，如果控製時間得當，在達到烹調要求的時候，微波烹調與其他烹調方法相比，在營養素保存方麵有一定優勢。
貼心叮嚀：
微波本身對健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應盡量距離它遠一些。
微波適合用來加熱高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不適合，幹燥食物也不適合。需要表麵脆爽的食物也不適合，所以它不能替代烤箱和煎鍋。
雖然微波烹調營養損失相對不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。所以應當按照規範的時間和火力來烹調，溫度比傳統烹調略低一些，才能發揮其降低營養素損失的優勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，隻需要中高火力1分鍾；加熱半盤剩菜也隻需要1～2分鍾。
一定要注意，最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。
為保險起見，嬰兒奶粉也不能用微波加熱。
（6）保證食物多樣化的好辦法
某日電視台來采訪，問我一個問題：什麼叫做食物多樣化？
食物多樣化，就是說食物的原料類別齊全，品種豐富。糧食、豆子、蔬菜、水果、蛋、奶等都要有，一天當中各種食物原料能夠達到15種以上，最好超過20種。一定要記得，花椒、薑片、味精之類是不能算的，因為它們數量太小；炒肉絲、溜肉片、燉肉塊隻能算成一種，麵條、饅頭、烙餅也隻能算成一種……
編導小艾忽閃著可愛的黑眼睛，若有所思地歎道：一天20種食品，太難了。
我說：的確，很多人都達不到要求，但並不像想象中那麼難。比如說，明天是臘八節，你一下子就吃進去8種原料呢！再做個炒三絲呢，又有3種蔬菜啦。加個大拌菜，一下子就四五種。再吃兩三種水果，兩三種堅果，加上雞蛋、牛奶、肉類，二十多種了呢。
她興奮地告訴我：我家煮粥的時候，可是要放十幾種配料呢！
我趕緊提醒她：營養平衡的膳食是多種類別的食品組成，穀類、豆類、堅果、蔬菜、水果、魚肉、蛋類、奶類，都需要考慮，特別是植物性食品的類別越齊全越好。食物多樣化可不是某一類食物的多樣化。比如你吃20種水果，或者20種雜糧，沒吃其他東西，照樣是一種偏食啊。
小艾又陷入沉思：可是，吃那麼多東西，怎麼吃得下啊！我家隻有2個人。
我繼續解釋說：食物多樣化一定要記得一個最最重要的原則，那就是盤子中的總量一定不要變！不可以因為增加了食物品種，就增加每天的總能量。如果你吃了粗糧，就要減少精白米麵；如果你吃了魚，就要減少肉；如果你吃了瓜子，就要減少你原來吃的核桃……否則，你必胖無疑哦。
晚上，我就開始計算自己一天吃了多少種食物。早上有蜂蜜、蕎麥掛麵、雞蛋、日本醬湯、海白菜、酸奶和橙子；中午是雙孢蘑菇、胡蘿卜、青椒和剩的一點火腿、全麥饅頭，還吃了1勺小核桃仁和幾個草莓；晚上是茄子、西蘭花、胡蘿卜、蛋羹和八寶粥，裏麵有大米、紅豆、花生、蓮子、百合幹、葡萄幹、桂圓和黑芝麻。其中穀類3種、豆類2種、堅果和種子4種、水果2種、果幹3種、蔬菜6種（其中有菌類和藻類各1種）、肉1種、蛋1種、奶1種、其他食物2種。
今天算是勝利完成任務了。人生幾十年，若要做到每天食物多樣化，保證營養平衡，的確需要努力啊。但是，這種努力，也必定會給我們帶來健康的人生。
（7）泡豆子會泡出致癌物嗎
豆漿是我國傳統的健康飲料，如今自製豆漿的家庭越來越多。有很多朋友詢問，聽說用泡過的黃豆打豆漿不安全，泡豆的過程中會產生致癌物黃曲黴毒素，是這樣嗎？黃豆到底該不該泡？泡豆子的水還要不要？
聽到這樣的說法，我覺得十分詫異。黃曲黴毒素的確是一種非常恐怖的致癌物，它的毒性數十倍於氰化鉀，哪怕隻是微量攝入，日積月累之後也可能導致肝癌等惡性腫瘤的發生。假如泡豆子會產生黃曲黴毒素，那麼麻煩可就大了，因為我們日常所吃的各種豆腐製品，都是需要先泡豆子再打漿、點鹵製成的。這一來，豈不是豆漿不能喝，豆腐也不能吃了嗎？
不過，先不要過分恐慌。一個理性的人，在聽到某種聳人聽聞的說法之前，至少要先判斷一下，這種說法到底是否站得住腳。首先要搞清楚幾個問題：黃曲黴的生長條件是什麼？它容易在哪些食品裏麵滋生？在什麼情況下會產生黃曲黴毒素？
黃曲黴不喜歡泡在水裏
黃曲黴是一種容易在種子類食物中滋生的真菌。在25℃～30℃的溫度下，80%～100%的相對濕度，17%～18%的種子水分含量，糧食、堅果、油籽等產品最容易滋生黃曲黴。幸好，各種豆類，包括大豆，並不是黃曲黴喜歡繁殖的材料，它更喜歡花生、玉米和大米等食品。
從這裏可以看出，黃曲黴是糧食、豆類、油籽等種子類食品受潮時滋生的，種子總體而言仍然處在水很少的狀態，而不是已經充分吸水的狀態。人們都有一個經驗：水汪汪的大米粥、綠豆湯，從來不會長黴，而是很快變味壞掉——因為水多的時候細菌繁殖非常快，根本輪不到真菌繁殖。真菌們所熱愛的培養基質，大多是一些相對“幹”一點，但又幹得不夠的食品，比如饅頭啊、麵包啊、糕點啊、受潮的種子之類。所以，麵包放久之後會長出白色、綠色、黑色的黴斑，卻不會發酸變臭，正是因為它的狀態符合美軍的胃口。
為什麼呢？因為真菌是非常喜歡氧氣的，具有較強的“陸生”特性。如果把食品泡在水裏，氧氣不足，它們就很難繁殖起來。知道這個微生物學的基本知識，就會明白，真菌幾乎不能在淹水條件下產量，所以泡豆子不可能長出黃曲黴毒素來。
所以說，買大豆的時候，要注意大豆的幹燥程度，儲藏中也要避免讓它受潮。如果擔心豆子在儲藏當中被黃曲黴汙染，那麼先用水泡一泡，然後把泡豆水扔掉，實際上反而更為安全。
事實上，絕大部分豆製品加工時，都需要經過泡豆程序。不管是煮豆粥、做豆腐、做納豆、或做豆醬等。所謂泡豆帶來致癌危險，純屬違背科學常識的不實說法，大可不必為此惶恐不安，更不必為此不敢喝豆漿、不敢吃豆腐。
需要注意的是，在夏天泡豆子，如果超過4小時，最好能放在冰箱當中。因為泡豆的水分很高，很容易繁殖各種細菌。細菌不會產生黃曲黴毒素，卻可能讓豆子產生難聞的味道。如果不幸汙染了某些致病菌，它們繁殖過度，或產生細菌毒素，都可能引起胃腸道疾病。盡管在打豆漿、做豆腐時還需要經過加熱殺菌，也不可不防啊！
泡豆子的水要不要扔。按照一些豆漿機廠家的推薦，豆子泡過之後要把水扔掉。其實這種說法有道理，因為豆皮當中的抗營養因素是最多的，比如單寧和植酸，它們都能凝固舌頭表麵的蛋白質，令人感覺發澀。如果泡過一夜，再扔掉泡豆水，那麼會大大減輕豆子的澀味口感，讓豆漿味道更好。
從營養吸收的角度來說，扔掉泡豆水中的抗營養因素，可以提高鎂、鐵、鋅、銅等礦物質的吸收利用率，對於素食主義者和貧血者有一定幫助。不過，凡事有利必有弊，泡豆水中這些抗營養因素有時對人也有好處。它們有很強的抗氧化性質，對於控製血糖和血脂也有所幫助。特別是那些表皮發黑、發紅的豆子，比如黑大豆、紅小豆、紅芸豆、黑雲豆等，皮中的花青素在浸泡過程中也會慢慢地溶入泡豆水當中。人們都知道，花青素是非常強力的抗氧化成分，不僅對預防心髒病有好處，對預防癌症、老年癡呆、視力衰老等都有幫助。
所以，要不要把泡豆水放進豆漿機，和豆漿一起喝掉，是因人而異的事情。如果肥胖、糖尿病、高血脂就一起喝，如果瘦弱、消化不良、貧血、缺鋅就把它扔掉。
（8）怎樣做豆漿不發胖
有人聽說，多喝豆漿會發胖，特別是加入花生、核桃等高油脂配料打出來的豆漿更是如此。豆漿的確營養好又好喝，怎麼喝才能避免發胖問題呢？
說到這個話題，就一定要明確一個基本道理：一種食品是否發胖，並不在於它是否屬於增肥食品，而在於你如何去吃它——怎麼吃，吃多少，什麼時候吃，和其他東西如何搭配。
果仁雖營養，不能過多放
先說豆漿本身的原料，就是大豆。大豆含脂肪約16%～18%，能榨出豆油來，但仍不屬於高脂肪食品。打豆漿的豆子通常比榨油的豆子脂肪偏低，可以按照脂肪含量不超過16%來考慮。