黃豆作成豆漿，正常情況是1杯幹豆子加10杯水，這是家做的濃豆漿，外麵賣的豆漿往往是1杯幹豆子加20杯的水，那麼一碗豆漿約300毫升，其中大約含30克豆子的內容物，大約含有4.8克脂肪。相比之下，半斤全脂牛奶的脂肪含量為7.5克，要高於豆漿中的數量。所以說，純的豆漿不能說是一種增肥食品，甚至可以說，在蛋白質飲料中，它的能量是偏低的，有利於控製體重。
如果打豆漿的時候加入一半的花生，事情就會發生改變。花生的脂肪含量大約是40%，同樣的豆水比，出來一碗的豆漿當中的脂肪含量就變成了8.4克，這個數值就要高於牛奶的脂肪量了。如果把花生換成核桃和大豆配合呢，這個數值就會變成11.4克。
所以，在製作豆漿的時候，一定要注意，以大豆（黃豆、黑豆或青豆）為主，少量配合其他高脂肪的果仁（花生、核桃、鬆子、杏仁、腰果等），就可以在獲得多種原料營養成分的同時，控製豆漿的總脂肪量。
豆漿稀一點，每天隻一碗
醫生所擔心的問題在於，很多家庭在製作豆漿的時候，豆水比並不是1：9～10，而是隻加四五倍的水。在這種情況下，一碗濃漿當中的脂肪含量顯然就會成倍增加。
從傳統上來說，豆漿是一種比較稀的蛋白質飲料，並不應該是黏糊糊的漿狀。這種情況下，它的脂肪含量就很低，根本不需要考慮所謂增肥問題。市售豆漿的脂肪含量都低於牛奶。
由於大部分人沒有數量概念，家庭自製豆漿時又往往追求濃香效果，原料數量很容易超過合適的範圍。從這一點來說，購買袋裝豆子，每次定量投放，是一個比較安全的方法。
在一定濃度的情況下，還要考慮每天喝的總量是多少。如果喝一碗黃豆花生豆漿（300克），得到的脂肪相當於輕體力男士一日正常脂肪攝入數量的10.5%，並不能算是過多。
所以說，如果每天隻喝一碗正常濃度的豆漿，哪怕其中加入了花生核桃之類的配料，也不必太擔心增肥問題。如果因為好喝就“一杯接一杯”，最後獲得的總脂肪數量就會過多，很有可能導致增加體重的結果。
綜合平衡好，總量不超標
就算從豆漿裏麵多攝入了一些脂肪，並不一定會帶來增加體重的結果，關鍵是一天當中的總能量有沒有增加。
這是因為，除了豆漿，我們每天還會吃很多其他東西。如果其他東西沒有減少，然而又額外增加了豆漿，結果總能量就會增加。同時如果不增加運動，結果必然是積累脂肪，增加體重。
這就好比說，一個工作繁忙的人，每天上午、下午、晚上的時間本來都是排滿的。要額外加入一項任務，隻能把原來排在相應時間的某項任務取消。我們的總能量攝入也是一樣，要想不胖，就必須控製一天當中的總能量。
所謂改善營養，就是用營養好的東西替代那些營養價值低的東西，喝了豆漿，就要減少其他食品。如果豆漿裏麵的脂肪多了，其他食品中的脂肪就要相應減少。比如說，中午的一個炒菜就要換成涼拌菜，把炒菜油的脂肪份額勻出來給豆漿用。
隻要掌握這三項基本原則，就可以享受豆漿美食而沒有發胖危險。如果能夠把豆渣利用起來，利用它的飽腹感，減少其他食品的數量，再增加適當運動，還可以起到很好的減肥作用呢。
（9）高壓烹調營養好不好
一直以來，就有很多網友問過這樣一個問題：你提倡我們煮雜糧粥，到底應當怎麼煮？是常溫小火慢慢煮，還是用高壓鍋煮呢？哪一種煮法營養價值更高，保健成分保留更多？
要回答這個問題，還真不是一兩句話的事情。因為食物中所含的營養素有很多種，它們的脾氣都不一樣。
礦物質、膳食纖維和蛋白質是不怕煮的，無論高壓還是常壓，損失都可以忽略。維生素C相當怕熱，但糧食豆類中壓根就沒有維生素C，所以無需顧慮它。其實，人們主要擔心的，就是B族維生素和豆類粗糧中的類黃酮等抗氧化成分。
高壓烹調和常壓烹調相比，主要有三大差異：一是溫度高，由於壓力提高，沸點隨之提高，在108℃～120℃之間。二是由於壓力高，烹調速度快，烹調時間隻是常壓烹調的1/3，其中除了升溫和降溫時間之外，真正處於高壓的時間並不長。三是密閉，排氣之後，不再與外界空氣接觸，有一定的真空度。
這三大特點，使得高壓烹調在保存營養素方麵，存在著一定的優勢。
很多人不明白，B族維生素不怕熱嗎？溫度越高，損失不是應當越大嗎？其實不然。對於維生素來說，從100℃升高到110℃，固然增加了損失，但時間從常溫下的90分鍾縮短到30分鍾，又減少了損失。兩者相抵，並不會造成維生素損失的增加。同時，由於鍋體完全密閉，避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失，對於保存抗氧化成分是非常有利的。
一項研究發現，蒸煮會讓豆子的抗氧化效力有所下降，如綠豌豆常溫下煮90分鍾之後（連湯測定），氧自由基吸收能力損失44%；黑豆常溫煮80分鍾之後，氧自由基吸收能力損失率為63%（連湯測定）。
然而，用高壓鍋來烹調有色豆子，無論是煮還是蒸，在相同軟爛程度下，都能減少抗氧化性的損失。比如說，黑豆高壓煮15分鍾之後，氧自由基吸收能力損失率隻有9%；綠豌豆高壓煮15分鍾後，氧自由基吸收能力不僅沒有下降，反而有所提升，達到原來的224%。研究者推測，高壓烹調之後，可能會產生一些新的抗氧化成分，也可能是和碳水化合物結合的多酚類物質變成遊離狀態，會增強了它的抗氧化性質。
總之，如果想更多地得到雜糧粥當中防病、健身的好處，用高壓鍋來烹調，是一個相當不錯的選擇。既方便，又美味；既不增加營養素的損失，又能更好地保留抗氧化成分。那些工作繁忙的人們，不妨買一個電高壓鍋，把各種原料和水加進去，按動按鈕，就可以洗菜、切菜了。等到菜肴上桌的時候，一鍋香噴噴的雜糧粥也做好了，這樣的晚餐生活是多麼愜意和健康啊。
（10）馬鈴薯不能帶皮吃嗎
許多人都有這樣的疑問：馬鈴薯的皮是否一定要削掉？其中含有毒素嗎？變綠的馬鈴薯要整個扔掉嗎？
要解答這個問題，先要說到馬鈴薯中可能含有什麼樣的毒素。
馬鈴薯裏麵的毒素是什麼
馬鈴薯屬於茄科植物。它天然含有一種微量的含氮甾類生物堿的有毒物質，叫做龍葵素，也稱龍葵堿或茄堿，通常以糖苷形式存在。對於馬鈴薯來說，這種生物堿是它自我保護的厲害“武器”，具有抗病、抗蟲、抗真菌作用，並起到防止其他動物啃食馬鈴薯幼芽的作用。
龍葵素的毒性損害細胞的生物膜。和有機磷農藥十分類似，會讓人感覺到口舌發麻、惡心、腹瀉、神誌不清等，嚴重時可以致死。2002年的一項研究還發現，即便是不會引起中毒的數量，馬鈴薯中的毒素也會傷害到腸道黏膜，從而引起腸道不適合消化功能慢性障礙，比如“腸易激綜合征”（IBS）。
馬鈴薯中有多少毒素
在正常情況下，這種毒素在馬鈴薯中的含量非常非常低，不至於引起中毒問題。我國1995年發表的測定數據表明，含量最低的是普通馬鈴薯的去皮部分，按鮮重計算，100克馬鈴薯肉中的含量僅有0.014克；如果要連皮一起吃，則含量稍高一點，為0.026克。不過，如果馬鈴薯變綠，則100克綠色部分的含量升高至0.156克，而發芽部分為0.179克。
安全食用的標準是多少呢？要想放心大量吃，100克鮮重中的含量最好低於0.020克。對於這種毒素來說，大鼠的半致死量是75毫克/千克，大約相當於50千克重的人每天吃3.75克，相當於吃帶皮馬鈴薯15千克的水平。用這個量除以100，每天吃正常的帶皮馬鈴薯150克，仍不至於引起中毒。
可見，沒有發芽變青的馬鈴薯，如果能薄薄地削去皮，自然是最為安全不過；不削皮的馬鈴薯，如果吃得不是特別多，也不會有中毒問題。如果吃發芽變綠的馬鈴薯，可就有相當大的中毒危險了。
研究者提示，對於局部發芽變青的馬鈴薯，如果情況不太嚴重，隻要厚厚地剜去芽眼，削去發青部分，仍然可以烹調食用。但是如果變青發芽的比例太大，則建議把它扔掉。
如何保證馬鈴薯的安全性
國內外的數據還發現，不同品種和栽培條件的馬鈴薯，其中的毒素含量差異很大。一般來說，遭遇幹旱、沒有充分成熟、感染病害、被害蟲咬傷的馬鈴薯，其中的毒素含量都會升高。在健康成熟的新鮮馬鈴薯當中含量最低。
儲藏方麵的研究也發現，馬鈴薯喜歡冷一點的環境，儲藏的溫度越高，其中產生的毒素就越高。國外研究發現，如果有光照，則7℃下24小時毒素含量就會翻倍；16℃下變成4倍，24℃下甚至上升到9倍。因此，如果沒有菜窖，馬鈴薯最好不要多買，及時吃掉最好。買來以後宜放在冰箱裏，或者放在冷涼的陽台，千萬不要放在溫暖處，也不要讓它見光，免得土豆們蠢蠢欲動地準備發芽，提高毒素的含量。
這種毒素在水裏溶解得不是很多，所以用自來水浸泡效果不好。酸性條件下它才能部分溶解出來，而酸性條件下加熱還可以破壞它。所以，烹調馬鈴薯的時候加點醋是個好辦法，既能保證安全性，還能改善口味。
毒素也能變成良藥
近年來的最新研究表明，龍葵素雖然多吃有毒，少吃卻未嚐不是一種療效成分，因為它具有很強的抗腫瘤作用，對胃癌和直腸癌都有很好的抑製作用。
這些研究再一次告訴人類，所謂“藥食同源”之說，果真不謬。目前，人類在植物中發現的各種抗營養因素、有毒因素，毫無例外都能被開發成人類的保健品或者藥品——多吃是毒，少吃是藥。
既然如此，我們也不必因為龍葵素的存在而對馬鈴薯敬而遠之。隻要儲藏烹調得法，就能與毒素和平相處，和營養充分接觸。美食、安全和健康三者可以兼顧，信之。
（11）炒菜的湯汁要不要喝
生活中總有些為難的事情，咳。
聽了這句話，還以為是什麼人生大事。鄭重其事地等待下文。但阿姨接下來的話讓我差點笑噴了。
你說，這炒菜盤子裏的湯要不要喝掉呢？
阿姨卻是一臉嚴肅，一點沒有玩笑的意思，我也隻好趕緊斂容正色。
我看了一本飲食的書，上麵說菜湯一定要喝掉。裏麵溶解了好多維生素C哪。可是那天看了你的文章，你說除了菠菜還有好多蔬菜裏麵都有草酸，妨礙鈣的吸收，這東西也容易溶解在水裏，那肯定也會流到菜湯子裏麵。我一下子就犯了難，這菜湯倒是要還是不要啊。
這話倒讓我有些感動了。沒想到，她還真能活學活用，比好多不愛動腦子的食品專業本科生都強。
我說：您說得一點都不錯！好多營養素都易溶於水呢。就綠葉菜來說，除了維生素C之外，其中的一樣重要好東西——葉酸就易溶於水，還有維生素B2，也對人相當要緊。菜湯裏麵總會有點油，這些油裏麵又溶解了胡蘿卜素、葉黃素、維生素K等成分，都是好東西。
另一方麵，菜裏麵有草酸，有亞硝酸鹽，還可能含有機磷農藥，它們也都容易跑到水裏。您當然不想多吃這些東西。為了營養，咱們好像應當把菜湯喝掉；但為了安全，好像還是應當把菜湯扔掉。
阿姨拍了拍手：就是啊！你說該怎麼辦才好啊！
我說：還沒說完呢。如今咱們炒菜油都放得很多，菜湯中通常都汪著油，至少飄著很多油花吧？咱們北方人吃菜鹹，菜湯裏麵也含有很多鹽分，對不對？
阿姨點點頭。沒錯，我家的菜湯裏麵油很多，味道也有點鹹，反正比菜本身味道重點。
就是啦。我接著說。如果您擔心長胖，又擔心血壓升高，那麼，這種菜湯還是不喝的好。至於營養素的損失，您不必那麼放在心上。
如果說點專業詞彙的話，可溶性營養素的溶解應當遵循滲透平衡的原理。你炒一盤菜，菜裏麵和湯裏麵的營養素濃度最後會達到平衡。那麼，盤子裏是菜多還是湯多呢？
阿姨說：當然是菜多了。剩下的湯畢竟隻有盤子底兒那麼點，去了油就更少。
就是啦。所以，營養素主要還是在菜裏麵呢，湯裏那一點損失了也不必特別可惜。按您家的情況，倒是少吃點油和鹽更要緊些。
阿姨點點頭，好像基本上被我說服了。但她又問：那為什麼書上說湯一定不能扔呢？
我解釋說，書上的說法也有道理，不過是很多年前的看法。一方麵，過去我們吃菜很少，吃飯很多，營養素不足的現象相當嚴重。這時候有一點營養素浪費掉，大家都舍不得。再說菜本來就不夠吃，當然連湯喝掉才過癮。另一方麵，過去人們做菜放油很少，沒有發胖的問題；放鹽倒是很多，甚至有時候加點水煮熟，會產生大量的菜湯，全扔掉也的確有些可惜。
當然，如果您家裏的菜炒之前已經用水焯過一次，去掉了草酸、亞硝酸鹽和農藥，然後炒的時候油和鹽也比較少，那麼菜湯喝掉是無害的。
阿姨說：哎，這飲食的事情可真複雜，必須具體問題具體分析，想明白其中的道理。光是東看一個說法，西看一句結論，非把腦子弄亂不可。
哈，阿姨不愧是受過高等教育的人，理解能力、總結能力就是強啊！我衷心地讚揚了她。阿姨臉上頗有得色，歡歡喜喜地買菜去了。