第四節維生素關係健康
維生素是人類健康不可缺少的有機物質。它不含熱量，也不含任何可能產生能量的物質。它本身不是構成人體組織的要素，但與人體酶係統和新陳代謝有密切關係。欠缺任何一種維生素，都可能導致人體陷入危險狀態。大部分維生素都無法由人體自行合成，隻有極少數例外，如皮膚經日曬後可以製造維生素D，大腸中的細菌可以製造維生素K，肌體可利用色氨酸製造煙酸，但是合成量都有限。因此我們主要從日常飲食和營養補充品中攝取維生素，以滿足身體需要。所有的食物都含維生素，隻是種類和含量不同而已。
維生素分水溶性和脂溶性兩大類。B族維生素和維生素C是水溶性的，如果攝取太多，水溶性維生素會隨尿液排出體外。另外這些維生素穩定性差，高溫、酸、堿都容易使其遭受破壞，因而水溶性維生素需要每天補充，且攝取過量後也不易中毒；維生素A、維生素D、維生素E、維生素K則屬脂溶性的，隻溶於脂肪不溶於水，脂溶性維生素穩定性強，過剩的部分會囤積在肝髒和脂肪組織中，因此不宜攝取過量，以免引起不適症狀。
一、水溶性維生素
水溶性維生素主要有B族維生素（維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素B6、生物素、葉酸、維生素B12等）和維生素C。
維生素B一
又稱硫胺素，是人類發現最早的維生素之一。維生素B1在體內轉化成關鍵的輔酶參與糖的代謝。它有增進食欲、維持神經正常活動等功能。缺少它大腦利用糖的能力下降、思維功能下降、影響記憶，嚴重會得腳氣病、神經性皮炎等。
維生素B1廣泛存在於全穀糧（粗糧）及其製品、肉類、動物內髒、豆類、蛋黃、堅果等食物中；蔬菜除鮮豆外，含量相對較少。未精製的穀物仍為我國傳統膳食攝取維生素B1主要來源。過度碾磨的精白米、白麵會造成維生素B1大量丟失。維生素B1易溶於水，在食物清洗過程中可隨水流失，經加熱後菜中B1主要存在於湯中。因此菜類加工過細、烹調不當或製成罐頭，維生素B1會大量丟失和破壞。維生素B1在堿性溶液中加熱極易被破壞，而在酸性溶液中則對熱穩定。
一般成人每天需攝入維生素B11～2毫克，成年人每日維生素B1可耐受最高攝入量為50毫克。由於多餘的維生素B1能經過腎髒很快排出體外，攝入再多一些也不會產生不良反應。
維生素B2
維生素B2又名核黃素，在人體參與一些重要的化學反應過程，許多生命活性物質離不開它，因此缺乏維生素B2會產生一係列症狀，例如口腔潰瘍、皮炎、口角炎、舌炎、唇裂症、角膜炎、角膜微血管增生症、陰囊炎、陰唇炎等。更有意義的是，維生素B2參與維持體內還原性穀胱甘肽水平，因而具有抗氧化活性，控製有害的自由基，從而有預防癌症、冠心病等作用。維生素B2大量存在於畜肉、動物內髒、蛋黃、堅果、菌類、全穀糧及豆類等食物中。
成年人每天應攝入維生素B21～2毫克。我們需要注意高纖維類食物可增加腸蠕動，並加快腸內容物通過的速度，從而降低維生素B2的吸收率；高脂肪膳食會提高對其的需要量，從而引起維生素B2的缺乏。如果攝入過多維生素B2，2小時後尿液就會變成鮮豔的黃色，提示腎髒加快了排泄速度。另外維生素B2溶解度極低，腸吸收有限，故無過量或中毒擔憂。
煙酸
煙酸又稱尼克酸、維生素B3等，是B族維生素中人體需要量最多的一種維生素。煙酸不但參與維持消化係統正常的功能，而且是性激素合成不可缺少的物質。煙酸有維係神經係統健康和腦機能正常運作的功能。煙酸攝入不足可發生癩皮病皮炎（脫皮、皮膚粗糙），繼而出現腹瀉和精神抑鬱。煙酸還是一種有效的降膽固醇藥，但因其不良反應大，臨床應用不多。
人體可以利用色氨酸合成煙酸，色氨酸約占蛋白質總量的1%，若從飲食攝取足夠的蛋白質，通常不會缺乏煙酸。但當體內缺乏維生素B1、維生素B2、維生素B6時則不能由色氨酸自行合成煙酸，而需要從食物中攝入補充。煙酸廣泛存在於動植性食物中，良好的來源為動物肝髒、動物的腎髒、瘦肉、全穀糧、菌類和一些堅果（見書後食物營養數據表）；奶和蛋類含量較低，但因它們含有豐富的色氨酸，可促進體內合成煙酸。20世紀初美國南方有10多萬人患癩皮病，主要原因是他們以玉米粉為主要食物，玉米、高粱米含煙酸並不低，但它們含的煙酸結構類型特殊，不能被人體直接吸收，才造成煙酸的缺乏。因此以玉米、高粱米為主食的地區需要注意補充煙酸。
成人每日應攝取煙酸13～18毫克，每日煙酸可耐受最高攝入量為35毫克，一般通過食物攝取煙酸是不會過量的。
泛酸
泛酸又稱維生素B5，因在食物中分布廣泛而得名。泛酸具製造抗體功能，在維護頭發、皮膚及血液健康方麵扮演重要角色。泛酸缺乏可出現生長遲緩、食欲減退、疲乏等症狀。泛酸在食物中普遍存在，尤其動物性食物、整粒穀物及豆類含量豐富，因而少見單純泛酸缺乏。隻有老年人、嚴重酗酒、服用降膽固醇藥物或者有多種營養素不足時才伴有泛酸的缺乏。泛酸一般需求量為成人男性每天5毫克，女性5～7毫克。攝食過量會從尿液排出，不易發生過量。
維生素B6
維生素B6包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。其重要功能之一是保證人體正常的脂代謝和蛋白質代謝；維生素B6是參與神經傳導介質合成不可缺少的物質；並且與糖代謝調節有關。近來研究發現，補充維生素B6、葉酸和維生素B12能明顯降低血漿高半胱氨酸水平，減少心腦血管病。維生素B6缺乏會削弱人的記憶力，還見有口唇幹裂、舌炎、免疫力受損等，嚴重缺乏時可出現全身麻木、手足刺痛感，可有高半胱氨酸血症，偶見貧血。
維生素B6存在於各種食物中，但含量均不高。通常動物性食物含量相對較高些，尤其白肉（雞肉、魚肉），其次為動物的肝髒、豆類和蛋類，水果和蔬菜含量也較多。人類腸道細菌也能合成維生素B6，所以人類罕見發生維生素B6缺乏症。當多種B族維生素攝入不足或服用異煙肼等藥物時，才會出現維生素B6缺乏。
成年人每天應攝入1～2毫克。我國居民成人維生素B6可耐受最高攝入量（UL）為每天100毫克。
生物素
生物素又名維生素B7和維生素H。生物素可協助細胞生長，促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺的健康，維護皮膚、指甲及毛發的正常功能和生長，還參與維生素B12、葉酸、泛酸的代謝。各種食物均含有生物素，正常飲食就能滿足人體需要，而且腸道細菌也能合成，因而很少有患生物素缺乏症者。隻有長期透析、燒傷、酒精中毒及慢性肝病者血漿生物素濃度降低。肉類、蛋黃、番茄、酵母、菜花、動物的肝髒、牛奶、蘑菇和堅果是最好的生物素來源。生雞蛋清中有一種抗生物素的蛋白質能和生物素結合，結合後的生物素不能由消化道吸收，造成動物體生物素缺乏。我國居民成人生物素總需求量在每人每天30～35微克。
葉酸
首先人們發現補充葉酸有利於心腦血管健康。芬蘭學者對1980例年齡在42～60歲的芬蘭男性進行了平均長達10年的隨訪。他們發現葉酸攝入量多者，冠脈事件的相對危險比低水平者少55%，這種相關性在不吸煙和不飲酒者中更明顯，這說明大量攝入葉酸有益於早期預防冠心病。這主要得益於葉酸能有效降低對心血管有害的高半胱氨酸水平。葉酸對孕婦尤其重要，在懷孕前期和懷孕中補充足夠的葉酸能降低神經管畸形（裂腦兒、無腦兒等）和唇裂胎兒的出生率。人體缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血及白細胞減少症。國外研究人員發現，葉酸可引發癌細胞凋亡，屬於一種天然抗癌維生素。在3歲以下的嬰兒食品中添加葉酸有助於促進其腦細胞生長，有提高智力的作用。