葉酸廣泛存在於各種動、植物類食物中，尤其帶葉的蔬菜（如菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、西藍花等）含量比較多。穀物、豆類、堅果（如黃豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花子等）及水果（哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、橙汁、罐裝菠蘿汁、番茄汁等）都富含葉酸。動物食物如動物的肝髒、動物的腎髒、禽肉、蛋類、雞肉、牛肉、羊肉等也含有豐富的葉酸。
成人每日應攝取葉酸400微克，成年人每日葉酸可耐受最高攝入量為1000微克，妊娠、哺乳期還要多一些（500～600微克）。由於天然的葉酸極不穩定，陽光照射、加熱時易發生氧化，所以人體真正從食物中獲取的葉酸並不多。葉酸生物利用度僅45%左右。故日常飲食較難滿足一些人群（如孕婦）的葉酸需要。所以孕婦在懷孕期間（甚至懷孕前）補充人工合成的葉酸藥物是必要的。人工合成的葉酸容易被吸收，而且人體利用度比天然食物高出一倍左右。
維生素B12
維生素B12又稱胺、氰胺素，因含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素，是少數有顏色的維生素。維生素B12可以促進紅細胞的發育和成熟，當缺乏維生素B12時會發生惡性貧血。維生素B1經胃腸道吸收時，須先與胃幽門分泌的一種糖蛋白（亦稱內因子）結合，才能被吸收，因而胃癌患者常伴有惡性貧血。
當體內缺乏維生素B6、維生素B12、葉酸時，可以引起高同型半胱氨酸血症。
高同型半胱氨酸血症為冠心病的危險因素，並與高膽固醇血症、吸煙、高血壓等危險因素產生協同作用。大規模的臨床調查發現國人同型半胱氨酸水平增高與體內B族維生素水平低下有關，這也許是與國人的高熱量、油炸烹調的飲食習慣有關。食物中的B族維生素經高溫加工後大部分遭到破壞，臨床觀察發現國人補充葉酸、B12、B6等B族維生素對預防腦梗死發病有比較明顯的效果。
缺乏維生素B12除了引起惡性貧血和心腦血管疾病外，還可引起神經係統損害，出現神經抑鬱、記憶力下降、四肢震顫等症狀。維生素B12還有抗脂肪肝、促進維生素A在肝中的貯存等功能，因此必須注意維生素的必要補充。維生素B12能貯藏在肝髒內，用盡貯藏量後，經過半年以上才會出現缺乏症狀。維生素B12主要存在於動物性食物中，如動物肝髒、動物的腎髒、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋等；乳及乳製品含量少些。腸道細菌可以合成一部分；植物性食物（除大豆、紫菜及海藻類等極少數植物外）不含維生素B12。所以有專家提出，嚴格的素食主義者可能會缺乏維生素B12。
維生素B12口服補充很難被人體吸收。老人、素食者、經常大量飲酒者、月經期間或經前的婦女補充維生素B12非常有益。如果消化功能有問題，特別是胃癌等嚴重胃病導致內因子缺乏者，應以注射方式補充維生素B12。
成人每日應攝取維生素B12量為2.4～2.8微克，每日口服維生素B12高達100微克未見毒性反應。
維生素C
維生素C（抗壞血酸），是一種水溶性維生素，能夠治療壞血病並且因具酸性被稱作抗壞血酸。維生素C的主要生理功能有：①促進膠原的生物合成；維護蛋白質、氨基酸正常代謝；促進牙齒和骨骼的生長及傷口愈合。②改善脂肪、類脂及膽固醇的代謝，抑製動脈血管壁平滑肌細胞的增長，從而減少心髒病發病率。③增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力，有抗感冒病毒、艾滋病病毒等病原體的功效。④促進鐵等礦物質的吸收，尤其貧血者補充無機鐵必須同時加維生素C。⑤還可保護機體免遭有毒元素的侵害，可以“抓住”幾乎所有的重金屬元素，並把它們送至體外，因而是全能型重金屬解毒劑。⑥維生素C最重要的功能是具有捕獲氧自由基的抗氧化功能，因此能預防癌症、動脈硬化性疾病、白內障、風濕病等疾病。
人身體不能合成維生素C，故必須從食物中攝取。由於維生素C在人體內的半衰期較長（大約16天），所以食用不含維生素C的食物3～4個月後才會出現壞血病。穀物（鮮玉米除外）、幹豆類、動物性食物（肝髒除外）基本不含維生素C。補充新鮮的水果和蔬菜成為我們獲取維生素C的必要途徑（可參考書後食物營養數據表）。一般通過食物攝取維生素C不會過量。注意維生素C性質不穩定，如將蔬菜和水果在水中浸泡、蒸煮、存放時間過長，以及用銅、鐵等容器盛放或加熱過久，維生素C都會受到破壞和損耗。成人每日應攝取維生素C100～130毫克，每日維生素C可耐受最高攝入量為1000毫克。迄今普遍認為維生素C沒有害處，因為腎髒能夠把多餘的維生素C排泄掉。超過5項研究顯示，即使每天服用5000毫克，也沒有不良反應。不過大劑量維生素C會導致腹瀉，並且對於有可能產生腎結石的人也許會有危害。
二、脂溶性維生素
脂溶性維生素是不溶於水的一類維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E及維生素K等。脂溶性維生素能溶解於脂肪，可儲存於體內，不需每日供給。但過量容易引起中毒。缺乏時症狀緩慢出現。
中國營養學會2000年製定了成年人每日脂溶性維生素推薦攝入量（RNI）以及成年人每日脂溶性維生素可耐受最高攝入量（UL）。
維生素A
維生素A並不是單一的化合物，而是一係列視黃醇的衍生物，屬脂溶性維生素。存在於植物類胡蘿卜素中的α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、隱黃質等在人體內可在酶的作用下轉化為維生素A，被稱為維生素A原。其中β-胡蘿卜素轉化率最高。
盡管維生素A是最早發現的維生素，但有關它的生理功能至今尚未完全揭開。維生素A（包括胡蘿卜素）最主要的生理功能包括下麵幾點。①維生素A保護視力的功能是被最早發現的，維生素A缺乏可出現夜盲症。②促進生長、發育，強壯骨骼，維護頭發、牙齒和牙床的健康。③維持上皮結構的完整與健全，可以保持皮膚濕潤，防止皮膚黏膜幹燥角質化，不易受細菌傷害，有助於祛除老年斑。維生素A缺乏可出現眼幹燥症、角膜軟化、皮膚粗糙等症狀。④清除自由基：維生素A有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基，此項功能意義非常大，許多研究顯示皮膚癌、肺癌、喉癌、膀胱癌和食道癌都和維生素A的攝取不足有關，這可能與缺少維生素A的抗氧化功能有關。
各種動物的肝、奶油、禽、蛋等富含視黃醇，是維生素A的最好來源，各種綠色蔬菜、橙色的水果和蔬菜，以及紅色的辣椒等富含維生素A原（類胡蘿卜素），可在體內轉化成維生素A，少數蝦、蟹也含胡蘿卜素（可參考書後食物營養數據表）。烹調中胡蘿卜素比較穩定，加工和熱處理有助於植物細胞內胡蘿卜素的釋出，提高其吸收率。