第一節 考試的心態調適
一、考試成功的心態是什麼
日本心理學家春山茂雄在他所著的《腦內革命》一書中指出：不論遇到多麼不愉快的事情，隻要采取積極向前看的心態，腦內就分泌出對身體有益的荷爾蒙；不論自己所處的環境多麼優越，隻要心情怨怒憎恨、憂愁苦悶，腦內就分泌出對身體有害的物質。有益荷爾蒙（腦內啡呔）即快樂物質，不僅使人產生愉快感，還能夠提高免疫力、增強記憶力、鍛煉耐力等等多種功能。而有害物質則會導致人體免疫力下降、思維遲鈍、精神不振等現象發生。作者在本書中還針對性極強地指出：複習與考試期間，免疫力急劇下降，原因就是精神受到緊張刺激的緣故。
因此，問題的關鍵不在考試本身，而是有何種心態、如何看待考試、如何對待考試。
考試之前，考生的思想大為苦惱：不及格怎麼辦？考不上怎麼辦？換一個思路可以這樣想：“考試不能定終身，一次、兩次考不好有什麼關係，還有下一次嘛。”想法不同，結果就不一樣。
對於考生如何看待一兩次考試的失誤，如何對待一兩次的考試失敗，如何麵對一兩次的名落孫山，就成為能否獲得最終成功的關鍵所在。
心理學家指出，人生、考試獲得成功的秘訣是：“想好事，好事降臨；想壞事，壞事敲門。”有了好的心態，考試時就能發揮出自己的正常水平，不良心態則會導致考試失敗。
二、怎樣才能在考場有最佳狀態
考生在考場上必須要有最佳心態，才能發揮出自己的水平，甚至可以發揮出超常的水平。那麼，如何才能保持考場上的最佳心態呢？
1．考前心態的調適。應該說考前有一些緊張、焦慮是正常的，也是有益的，適度的緊張可以激發腦力活動。但若是過度的緊張、焦慮，就會適得其反了。有些考生拿到試卷，腦子裏一片空白，什麼也想不起來，這就是過度緊張的緣故。其實，沒關係，隻要反複做幾次深呼吸和肌肉放鬆的活動，就可以使心態歸於平靜，能夠冷靜麵對考試了。
2．考場上心態的調適。在考試的整個過程中對自己要始終充滿自信，相信一分耕耘一分收獲。即使遇到棘手難解的問題，也用積極的自我暗示，靜下心來，沉著麵對。考場上要沉穩、鎮靜，遇到容易的試題不馬虎，遇到較難的試題也不心慌，始終保持願意接受挑戰的積極主動心態。
3．整個考試過程，一切事情都往好處想，始終以穩定、輕鬆的情緒麵對考試。如考完一門課後，不要擔心考好考壞而影響情緒，應集中精力投入下一門的考試，更不要考完後與同學對答案，增加心理負擔。
4．在考場上，不管遇到任何不順和麻煩，有意識地以愉悅快活的心態麵對，充分運用積極向上的自我暗示和放鬆這兩個法寶戰勝之。
三、如何使大腦在考試時進入最佳狀態
考生一進入考場，由於條件反射的作用，大腦就陷入了緊張狀態。如何促使大腦始終保持靈活、敏捷的最佳狀態呢？
考試前一兩個小時的調節 很重要。過去認為考前的心情要保持安靜。近年來的研究認為，考前做適當的調適有利於考試水平的發揮。考生可以試用如下方法：
1．考什麼想什麼。如今日上午考數學，在考前一個小時左右就閉目回憶一下重要的公式、定理等。
2．在考語文或英語之前，可以大聲朗讀自己最喜愛的課文，通過語言激活大腦。
3．回想自己曆次考試中曾體驗過的成功、自豪等經曆，這樣使自己進人一種充滿自信的良好心境之中，從而促進大腦分泌有益物質，增進思維、記憶等能力。
4．聽聽自己喜歡的音樂或歌曲，使自己的心境處於愉悅之中，也有利於激活大腦。
5．做自我腦部按摩。如按摩太陽穴（在眉梢與外眼角中間，向後約1寸凹陷處）、百會穴（在頭頂正中線與兩耳尖聯線的交點處）、風池穴（在枕骨粗隆直下凹陷處與乳突之間，當斜方肌和胸鎖乳突肌之間取穴）等，起到醒腦提神作用。
以上幾種方法，考生可以在複習期間或做模擬考試時，反複地練習使用，每個考生都可以找到最適合自己的方法去從容麵對考試。
四、學會在考場上休息
一些重要考試，如中考、高考，一般每次考一個科目的時間都在2個小時左右。這種較長時間的高強度的腦力活動，容易造成大腦疲勞，從而影響考試成績。在考試過程中，如果能巧妙地采取一些適當的方法進行自我調適，有利於穩定考試心態，並能開發大腦的潛能，發揮出應有的水平甚至會超水平發揮。下麵介紹幾種簡單的方法：
1．閉目養神法。假如答題感到疲勞或思維出現了障礙，可暫停答題，閉目意想身心放鬆，使腦子入靜；也可以自由想像，自覺心情舒服，時間為30秒至50秒，最長1分鍾左右即可。然後再開始答題，思維會變得敏捷而靈活。
2．答題時，遇到頭昏腦漲時，首先一手按壓另一隻手的合穀穴（虎口處），再交換按壓，約5秒鍾左右即可。然後再用兩手的食指和中指同時壓在百會穴（頭頂中心處）上，輕壓5秒鍾。壓的時候，要緩緩吐氣。這樣可以緩解上述症狀，並能使注意力集中，安定精神。
3．考場上由於情緒緊張，答題量又大，眼睛很容易疲勞，這時可作一下眼睛的調適，減緩疲勞。具體操作的方法是：把眼睛的注意力轉移到遠、近兩點。先閉目片刻，接著突然睜開眼看近點；用同樣的方法看遠點，反複3次即可達到調適視力和振奮精神的作用。
4．把雙手十指叉開，插入頭發中，輕輕按揉3次，能增加大腦皮層的血液循環，起到提神作用。
5．深呼吸法。用鼻深吸氣，用口深呼氣，同時臆想“鬆”，反複深呼吸3次即可。這樣，可以緩解一下長期處於高度緊張的交感神經，促進交感神經與副交感神經達到平衡，達到頭腦清醒、消除疲勞的作用。
五、考場上應對心態調適
1．考生一進考場就有些緊張和壓力，適度的緊張和壓力說明考生身心的功能在積極運轉起來，能很好地投入到考試中，發揮自己的水平。正如演說家、足球運動員、音樂家等在開始表演之前也有適度的緊張反應一樣，這說明考生很重視考試。
2．有些考生一進入考場就高度緊張，這樣會影響到考試，這就需要調節 了。調節 方法如下：①麵部微笑法。麵部一微笑，就說明麵部放鬆了，麵部放鬆了才會引起全身放鬆，才能對抗緊張。②轉移法。提前10分鍾左右進入考場，這期間與其他考生聊聊天，也可以消除過度緊張情緒。
3．有些考生一拿到試卷，突然產生了緊張情緒，脈搏加快，麵色蒼白，額頭冒汗，驚惶失措，這就是考場上的過度焦慮症。
首先，要沉著冷靜，做深呼吸。即用鼻深吸氣，不能再吸時，稍停，同時配合腹部內凹陷，然後用口慢慢呼出，配合腹部向外凸起（稱反腹式放鬆呼吸法），同時默念放鬆、放鬆。反複深呼吸3次至5次，這樣可以使交感神經興奮性下降，使副交感神經興奮性增強。同時可以增加氧氣的吸入、二氧化碳的排出。這樣不但有利於消除過度焦慮，還可以促使頭腦清醒。
其次，再閉目，臆想全身放鬆、放鬆。片刻即可。
最後，當症狀有所緩解，也不要急於答題，先把考試卷從頭到尾瀏覽一遍，做到心中有數，再開始答題。
4有些考生在答卷中碰到難題做不出來，出現思維中斷，即思維發生紊亂，大腦一片空白，原來會的也不會了，於是很著急，拚命想，可是越急越是想不出來，對考試也失去了信心。這是由於大腦持續高度緊張工作過程中產生疲勞所致，調節 方法如下：①不必驚慌、焦慮不安，這是暫時的遺忘。可以暫時休息一下，閉目放鬆，使高度緊張的大腦平靜下來，作深呼吸，深呼吸時默念放鬆、放鬆，深呼吸3次至5次，可以很快恢複記憶。②可通過多種線索來幫助回憶有關內容。如在哪一章 節 裏就有與試題相近的內容，老師講那個內容的情景，自己曾做過什麼筆記，老師講解時你曾聯想到什麼相關的問題。通過這些不同角度的聯想，你能迅速回憶起學過的相關內容。③暫且放下這個題，先做別的題。轉變思路，大腦的興奮點就得到了適當的轉移，避開了長時間固定在一點上所產生的大腦疲勞抑製。
六、考場上自我暗示有佳效
在考場上，自我暗示法是一種自我調節 心態的一種簡單、易行、效果好的一種調節 方法。考場上會有各種各樣的因素幹擾，考生腦中出現各種各樣的雜念，這樣勢必會影響到自己的思維活動，對考試十分不利。現將在考場上常見的不良因素及相關暗示療法介紹如下：
1．考場上出現了緊張情緒後，可用暗示法，對自己默念不要緊張，放鬆！放鬆！這樣就可以使自己的情緒平靜下來。
2．考場上一旦出現了心慌、氣短、頭昏、腦漲等情況，考生可一邊深呼吸，一邊自我暗示：“不要慌、不要慌……”“我已經不慌了。”反複幾次就會好多了。
3．考場上一旦出現了信心不足的現象，考生要一邊一手豎起大拇指（表示自信），一邊要采取積極的自我暗示：“我有自信”、“困難壓不倒我的”、“我考試一定會成功的”。
這種積極的自我暗示，說明考生清楚地意識到在考場上一旦出現不良情況，須立即用積極心態進行調節 ，以免消極心態破壞情緒，影響考試的正常發揮。這是主動解決的心態占了上風，是心理健康的具體表現，是考試獲得成功的重要環節 。
七、鬆弛考試的緊張的方法
當考生一走進肅穆的考場，一股緊張不安的氣氛就會從四麵八方向你襲來。這樣的感覺每一個考生都有之，無一幸免，隻是程度不同而已。
適度的“緊張”並非壞事，說明你的“心”和“腦”已進入了備戰狀態，“作戰指數”已在全身迅速提高，基本已作好迎戰的準備。但是，過分的緊張，反導致壓力過大，無法盡情發揮實力，考不出平時的真實水平。
為了消除考生緊張的情緒，超級考試教練下麵建議大家幾個方法：
1．雙眼輕輕地閉上
暫時關上心靈之窗，隔絕外界對視覺的刺激。
2．聆聽自己體內的聲音
為了不理會考場外的嘈雜，耳朵專心尋找自己體內的聲音。
3．減緩呼吸的速度
做幾個深呼吸，可減緩呼吸的速度，使之逐步趨於正常，其方法如下：深深地吸氣至腹部及丹田，再緩緩地吐氣，呼氣吸氣，都要注意緩、深、長、勻。
4．運用腦中的冥想
進行情境轉移，讓自己脫離緊張的考試現場。具體作法是：嚐試想著自己並非置身考場，而是處在你最喜歡、最溫馨的地方，與好友一起享受美食與音樂。
在呼吸逐漸平緩，心跳頻率下降後，其緊張的情緒已飛到九霄雲外，這時，考生重新睜開雙眼，展現在你麵前的仿佛不是考卷，而是一幅美麗的畫卷，讓你慢慢地品味。接下來你就能從容不迫地應付考試了。
八、“注目疑神”能集中精力
考生在複習階段因學習緊張，精力過度透支，應試時常出現精神無法集中的現象。當考卷拿到手後，隻覺得上麵的字像螞蟻一樣地竄動，讓人眼花繚亂，不知所措。
經過前麵所提的閉起雙眼、關上耳朵，平緩呼吸、腦中冥想的程序後，發現雖然自己緊張的情緒有所緩解，但仍無法將意識的焦點集中在考卷上時，可以嚐試“注目凝神”這一招，也許能在你身上奏效。
當考生覺得自己精神渙散，無法集中時，可將眼睛盯在某一物件或某個字上。極力凝視這一點，讓全部的意思貫注其中。“注目凝神”幾分鍾後，就會產生效果，你會覺得無法集中的精神逐漸向腦中的意識集中。這樣，就可以開始一心一意地解答考卷上的題目了。
心理學已證實人類凝視一件物品時，有助於穩定心情和集中意識，如果“注目凝神”某一點上，充斥在視野中的其它雜物就會隱退，隻留下唯一的視覺焦點。這個凝視的視覺焦點，被稱為“意識視野”，在“意識視野”僅成為一個小點時，自然能做到心無旁騖，精神集中，而專心致誌即是考試取勝的決定因素。
九、迅速找回暫時消失的記憶
考生在考試時，由於緊張或心急，會出現記憶上的障礙，腦子裏一片空白，好比電腦突然斷電一樣。往日辛辛苦苦所學的內容，平時能爛熟於胸，現在卻忘得一幹二淨。
要尋回“消失的記憶”，我們必須了解記憶的三個條件，對症下藥。某一條件缺如，就要作相應的彌補。記憶的三個條件如下：
1．要有記憶意識；
2．需要情緒共鳴；
3．有效聯結認知事物。
倘若在考場中一時忘記了該記得的東西，先別心急。因為大腦像個調皮的小孩，逼它隻會造成相反的效果，安慰它，大腦才會乖乖聽話。超級考試教練下麵介紹幾個尋回“消失的記憶”的方法以供大家參考。
1．暫時不要理會它，更不要自責
“消失的記憶”好似暫時斷電的電腦；等一會兒電來了就又恢複了正常的工作。著急和自責無濟於事。
2．回想一下當時的記憶情景
想一想當時學習這些內容的時候，在什麼樣的“記憶意識”的基礎上產生了何種的“情緒共鳴”，進行了什麼方式的“聯結”。幫助你找到何時、何地看到哪一段。雖然立馬可能找不到“消失的記憶”，但是如果我們可以先找到它的左鄰右舍，然後再通過鄰居找到此人就不成問題。
3．找到失聯記憶的線索
搜尋一下試卷中的關鍵字或關鍵詞，這些字詞可能就是聯結失蹤記憶的重要關鍵所在。
4．信手塗鴉幫助找回記憶
當其內容實在想不起來的時候，不妨在試卷空白處，畫上有關的符號或圖形。因為記憶的產生一部分是靠書寫的練習，有時會用手在紙上塗鴉的感覺，找回失去的記憶。
十、隔絕考場中的雜音
在考場上打拚全靠考生本人，旁人隻能呐喊助威，想要取勝，隻能靠考生自己的實力。
臨上考場前，不要與同學們嬉戲，也不要與同學們高談闊論，無端地增加精神的興奮度，使上考場時不能冷靜思考。更不需理會考場中的耳語及雜音，保持心情平穩。在考前五至十分鍾就提前進入備戰狀態，戰鬥一打響，就能衝鋒陷陣，勇往直前！已經考過的科目顯然是米已成飯。考試休息時間，不要討論上一節 考題的問題，討論沒有任何意義，唯一需要的就是重新恢複元氣，振作一下精神，準備下一科的衝刺。
在考試期間，要保持心情平靜沉穩，精神高度的集中。不要理會考場中的流言耳語，避免使大腦接受不必要的刺激。
十一、謹防考試之中的兩種“病態”
1．“病態”之一：考試緊張綜合症
“考試緊張綜合症”是應試人群中最常見的心理障礙症。其主要的表現為：考試中心神不定，精神極度焦慮，記憶力下降，思維遲鈍，並容易出現各種不良生理反應，如發燒、頭暈、頭痛。心跳加快、出虛汗，甚至休克。考試時感到頭腦出現空白，思維能力降低，手足無措，心慌意亂，難以控製自己的情緒和思維，對考不好的嚴重後果感到恐懼。
專家認為，“考試緊張綜合症”是由於個體將注意力過度集中於不可預期的目標或超出自己能力的較高目標而產生的強大的心理壓力，它主要涉及到兩個關鍵因素，一是個體的注意力的指向，即你“在乎”什麼；二是你的預定目標，即你期望得到的結果是什麼。
一般來說，麵對重大挑戰，人們都會產生一定程度的心理緊張，這是很正常的，屬於一種保護性的反應。但是，如果在考試之中緊張超過一定的度，就極易產生“考試緊張綜合症”。
高中時有一同學，他簡直就把高考看成了自己的生命。他一天到晚地學習，簡直使自己變成了一個沒有任何喘息時間的學習機器，神經之弦繃到了極點。可是，就在考試前夕，這根弦卻不堪重負繃斷了。他開始懷疑自己，總覺得自己什麼也沒學好，自己漏洞太多，自己粗心惡習難改，簡直不能容忍……總之，他對自己非常不滿意，甚至開始討厭自己，進而恐慌不已，害怕落榜。結果，考前一夜未眠。在考場上，他頭腦昏沉，思維遲鈍，很容易的題目也不會做。他一下子緊張得汗流浹背，手腳不停地哆嗦，根本沒有辦法進行考試。越是這樣，他越是難以控製自己的緊張情緒，最終暈倒在考場，備考的艱辛和努力也付之東流。
2．“病態”之二：考試情緒渙散症
在考試之中，有的應試者情緒過於低落，精神萎靡不振，這就是“考試情緒渙散症”。導致情緒渙散的原因很多，如缺乏考試動機或動機水平不強、心境不佳、生理低潮和疾病等。與患有“考試緊張綜合症”的考生一樣，患有“考試情緒渙散症”的考生取得考試成功的可能性恐怕也幾乎等於零。
我的一位朋友在注冊會計師的備考過程中一直都很努力，在我看來，準備得應該是頗有成效，應該能取得考試成功的。可是，結果卻出乎我的意料，在精心準備的三門考試中，隻有一門勉強通過。我很奇怪，問及原因，他苦笑著說：“考前兩天時，我情緒突然非常低落，提不起一點精神。這種狀態一直持續到考試結束。在考場上，我倒是一點也不緊張，反而感覺鬆鬆垮垮的，對題目不僅沒有興趣，而且找不到一點做題的感覺。這樣一來，精力也集中不起來，做題時有一下沒一下的，好像總是被—個無形的罩子罩著似的，伸展不開手腳，也不想伸展手腳。就這樣無精打采的進入考場，又無精打采地走出考場。所以，有這樣的結果，我一點都不奇怪。”
“考試緊張綜合症”是緊張過度的表現，而“考試情緒渙散症”則是太缺乏緊張感的表現。無論哪一種，都是考試的病態，而不是考試的正常狀態，更不是考試的最佳狀態。
什麼是考試的正常狀態呢？
能夠將自己的注意力專注於考試，基本能全部摒棄噪聲的幹擾——其他應試者的舉動，監考人的走動，考場裏的溫度，以及對考試結果的種種猜測等非正常因素。
什麼是考試的最佳狀態呢？成功的過來人這樣說：
“我放鬆，所以我勝利。”
“有一點興奮，有一點緊張。”
“成功＝平常心＋苦幹＋巧幹”
“放下包袱，輕裝上陣。”
“自信樂觀有助考好。”
“保持信心，不必太在乎考試的結果。”
“把考試當作真正能展示自己的機會。”
“競爭意識與平常心態並重。”
專家認為：在一些關鍵性考試中如高考、考研、職稱和資格考試等，人們產生一些緊張情緒是自然的、正常的，而且是必然的。因為如果沒有適度的緊張，人在太鬆弛狀態下，將不能產生考試所需的高度精神集中和智慧力量，因而也就發揮不出最佳的水平。因而並非所有的考試緊張都是有害的。
許多研究也證明，適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。“耶克斯一多德森定律”就證明，緊張的動機和學習成績呈“倒U形曲線”，即緊張水平過低、動機過弱也不能激起應試的積極性，學習效率在一定範圍內隨著緊張程度的增強而提高，但過強的動機表現為高度焦慮和緊張，反而引起學習效率的降低。
因此，最佳的、恰到好處的考試狀態就在這個“倒u形曲線”的最頂端，即和備考時的最佳狀態一樣——適度的緊張和興奮！
十二、如何把握高考三天的心態
1．一定保持原來的正常生活規律，早睡早起；自己要始終保持旺盛鬥誌；不要為考過的科目而分心。
2．要自信地走入考場。有了自信就是考試成功的一半，考生便處於積極頑強的競技狀態，可調動一切利於考試的知識、技能與技巧，使其得到充分發揮。隻有真正發揮出來實力考試才能成功。
3．高考三天最佳心態準備。緊張是高考心態的一個中心問題。考生過度緊張、焦慮（占多數）或不緊張、不焦慮都是不正常的。隻有保持適度的緊張、焦慮，才是高考三天最佳心態準備。每個考生都要找到緩衝自己緊張的方法。
自信和平靜心態是緩衝高考過度緊張、焦慮的“良藥”。隻有充分利用“良藥”，不斷進行調適才行。
4．在高考三天（今後可能改為兩天）中，切記盡量避免引起不良心態，如沒有熟悉考場規則，易心慌、忙亂，出現不良心態或遇到難題就心慌意亂等等。
十三、高考“克拉克現象”的調適
澳大利亞長跑運動員克拉克，前後17次打破世界紀錄，成績令人吃驚。但是在他運動高峰期，曾在兩屆運動會比賽中失常。有人誤認為是技術問題，但是心理學家發現，失敗的原因是心理素質不過關。無自信、顧慮重重、放不開手腳、總怕自己發揮失常，結果是越怕越出錯。故而將平時成績好、水平高，一旦到賽場上就發揮失常的現象稱之為“克拉克現象”。
每年的高考中也有“克拉克現象”。據報道，每年高考大約有5％到10％左右的考生，平常學習成績一直很好，各種考試練兵也都名列前茅，但一到高考就發揮失常而落榜；相反，學習一般的考生由於對自己期望值不高，壓力不大，反而發揮正常，甚至超水平發揮。這充分說明心理素質在考試中的重要作用，調適方法如下：
1．首先清楚心理素質包括智力因素（觀察力、記憶力、思維力、想像力、注意力、感知力等）和非智力因素（動機、興趣、誌向、意誌、情緒、性格等）。必須清楚在心理素質中，智力是核心，但非智力因素則對智力因素有重要補償、促進或抑製作用。
2．非智力因素與智力開發。智力是一種潛在的能量，智力因素的開發主要依靠積極、能動的內在因素。其中最主要的是非智力因素。作為智力活動的動力係統，它在智力開發中同樣具有動力作用。也就是說缺乏優良的非智力因素的考生，其智力是不可能充分開發出來的。如勤學、不怕吃苦、謙虛、好問就是優良的非智力因素，它能促使人的智力開發。而懶惰、得過且過是不良的非智力因素，它會抑製智力的開發。
3．如何提高心理素質。麵對壓力，要辯證地去看待。人不能沒有壓力，有壓力才有前進的動力。對於自信心很強的人，壓力越大，越能激發挑戰自我、超越自我的勇氣與力量。因此，關鍵不在壓力本身，而在你如何看待壓力。
麵對不順、不如意的事，要及時調整自己的心態，不能讓任何消極情緒在自己身上蔓延。
人的心態隻有兩種，不是積極的就是消極的，積極的心態有百利而無一害；消極的心態有百害而無一利，所以考生要始終以積極的心態去戰勝消極的心態，這樣不但能克服“克拉克”現象，而且還能發揮自己潛在的能力。
十四、及時從失利的陰影中走出來
考試之中，失誤總是在所難免，應試者出現某一場考試發揮失常的現象也是常有之事。關鍵是怎樣盡快從失利的陰影走出來呢？
看看高考狀元石銳是怎麼做的。
黑龍江省1999年的理科狀元石銳在當年高考時就經曆過這樣的考驗。數學本是她的強項，可她居然來不及算完最後幾道大題。好在她平時就以麵對高考的心情去麵對每一次考試，麵對因考試而生的種種情緒波動，所以練就了一種處變不驚的能力，這種能力甚至成為習慣。這一習慣使她在數學考砸後，幾乎一點兒事也沒有地美美地睡了個午覺。進入下午考場前，她又走到數學老師麵前，將心理坦誠相告，漸漸地，心中的陰影一掃而空。她以前所未有的輕鬆狀態走進自己的弱項——物理的考場，結果她奪取了149分的高分，距滿分隻差一分。還是那種平靜隻往前看的心態，又伴隨她走進“非優勢項”化學的考場，結果奪取了146分的高分。
石銳隻是個案，但是從中我們卻可以獲得一些啟示。當某一場考試失誤後，我們應該這樣做：
用“心”做鏡子，給自己畫個像——當某一場考試失利後，盡快讓自己冷靜下來，打開“心”鏡，畫個真實的自己，給自己一個正確客觀的評價。應充分估計自己的能力水平，要對自己近來學習狀況，特別是下一科的考試科目做實事求是的分析和評估，預測自己在最佳狀況下所能發揮出的最高水平，不要盲目樂觀，更不能低估自己。
注射一支“自信劑”，相信拚了就會贏。自信是成功的保證。振奮士氣，樹立必勝信心，是下一場考試取得成功的關鍵基礎；給自己注射一支“自信劑”，在戰略上要相信自己一定能發揮出最佳水平，而在戰術上要認真細致，頑強刻苦，努力拚博，能拿的分數拿到手，不能拿的不可惜，使自己始終處於自信而不自滿，自尊而不自負的心理狀態。這樣就能夠鎮定自若，成竹在胸，去一題一題、一場一場地奪取勝利。
過去的不可追，當下的要抓緊。已經成為過去的事情怎麼想都沒有用。不能控製自己，任憑考試失利的陰影幹擾自己的頭腦，是沒有價值，得不償失的。不妨告訴自己，“事事不能盡如我意，但求無愧我心”。與其讓失利的陰影束縛自己，不如泰然處之，順應考試，以已學的知識和能力順應考試，調動能動性，抓緊時間，馬上行動起來，盡快投入到下一場考試的備戰之中。
失誤是難免的，重要的是迅速擺脫陰影，“堤內損失堤外補”，就可以“柳暗花明又一村”了。
第二節 考試期間的身體保健
一、考試期間睡眠的重要作用
1．睡眠可以加強記憶。睡眠質量對於腦力的恢複和功能的發揮起著非常重要的作用。近來，科學家利用正電子發射層折掃描的技術，對大腦活動進行觀察。實驗中，讓18人學習做一件新的事情，在清醒的狀態下對他們大腦活動進行掃描；然後，讓這些人睡覺，再對大腦進行掃描，發現這些人在清醒學東西時大腦十分活躍的部位，在他們睡眠狀態後仍然在緊張地工作，而且睡眠時好於清醒時完成剛學過的“做一件新的事情”，說明睡眠後能儲存加強記憶。
2．睡眠是鞏固記憶的一種新的學習方法。加拿大一位科學家試驗認為，考生不開夜車學習，比那些整夜不睡覺的學生記的內容更多。雖然短時間內記憶了大量信息，但要靠睡眠幫助鞏固記憶，這是一種行之有效的新的學習方法。
3．睡不好覺是心煩、記憶力下降的重要原因。一位心理學家自己做了一個實驗，即晚上睡覺時，每當剛一入睡快睡著時，就讓人把他叫醒，一夜叫10多次，經過10天後，這位心理學家就產生了恐懼、心煩、記憶力下降、反應遲鈍等。因此，考試期間千方百計地保證睡眠是考試取勝的關鍵。
二、高考三天的營養飲食
1早餐。早晨起床後，第一個任務是喝溫開水100毫升至200毫升，能增強食欲，起通便和稀釋血液作用。主食，包子、饅頭、燒餅、豆沙包等。副食，鴨蛋、雞蛋、豆腐、黃豆、花生米等。稀食有牛奶、小米粥、大米粥、麥片粥。蔬菜，胡蘿卜、拌黃瓜、白菜、海帶等。
2．午餐。主食，饅頭、花卷、紅豆包、米飯、麵條、芝麻餅等。副食，菜，魚蝦、牛肉、豬肝、肉炒芹菜、白菜炒海帶等。湯，排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥等。
3．晚餐。主食，豆包、素菜、餃子、麵包等。湯，稀飯、山楂粥、小米綠豆粥、絲瓜粥等。菜，白菜、胡蘿卜等。
4．三餐之間，水果有香蕉、西瓜等。
5．飲料。橙汁、蘋果汁、檸檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等。
6．注意事項：早餐一定要吃，有些考生不吃早餐，易致低血糖；吃得不易過飽，易引起飽脹不適，晚餐要少吃而且吃些易消化飲食，如吃得過飽，大腦節 奏減慢，效率降低。注意飲食衛生，不要吃過多的冷飲，預防胃腸道感染。
三、高考期間容易失眠怎麼辦
有些考生，越是快到高考日期，就越容易失眠。其主要原因是，在這段時間學習很緊張，對高考憂慮多、壓力大，使大腦的興奮點始終平靜不下來，致使大腦興奮與抑製紊亂。考生也清楚不應該胡思亂想，也意識到不能入睡的嚴重性和危害性很大。但是，就是不能控製自己的睡眠。其主要原因是心理因素不良產生的，而且不是在短期內形成的，是由於長期不科學的複習、生活、飲食習慣綜合原因造成的。應該從預防失眠的多種因素做起，才能從根本上解決高考失眠症。具體做法如下：
1．要注意養成有規律的睡眠。應從複習期間開始，養成按時入睡的習慣，如每晚11點以前入睡。不要早起晚睡，每天就睡幾個小時，甚至有時開夜車，這樣就打破了睡眠節 律，而且複習效果並不好，應該形成定時睡（最晚11點），按時起床（早晨6點30分鍾左右），不要開夜車，這樣就形成了自己的睡眠規律，複習效率也能提高，也不易造成失眠。
2．注意適當運動。運動可以調節 睡眠的節 律。繁重的複習期間更應重視適當的運動。如早起運動10分鍾至15分鍾左右，每複習40分鍾至60分鍾左右原地活動10分鍾至15分鍾，下午課外活動30分鍾左右，共計1個小時左右。這樣做到了腦力活動與體育活動交替進行，能改善腦功能，也有益於睡眠，更有益於提高複習的效率。
3．注意合理的飲食。入睡前吃得過飽，胃感到脹滿，影響入睡。相反，肚子空空，血液中營養素低下，也影響交感神經的活動，影響入睡。睡覺前飲濃茶、咖啡等刺激性食物致大腦過度興奮，也不易入睡。
正確方法：吃飯八成飽，睡前不吃有刺激性食物，才能安穩地睡個好覺。
4．良好的入睡習慣。入睡前要保持愉快的心情，預防不良情緒發生。飲少量牛奶可促進睡眠，睡前要刷牙、洗臉、泡腳，環境要安靜。上床後，要養成少想或不想事的習慣，避免大腦興奮，不能入睡。
5．注意養成自己的複習規律。這就要科學地製定出複習和考試期間的科學計劃。有了規律的學習、生活、飲食、體育活動，才能使大腦消除疲勞，才能防止失眠。
隻要按上述方法去做，養成入睡良好的節 律，高考期間就不容易發生失眠，一旦偶爾發生了失眠也很輕，不會影響第二天的複習或考試。
6．微笑入睡法。泡腳以後，脫衣躺下，閉目，麵部微笑，口角上翹，眼含著笑意，似乎看到自己在微笑，就能促進入睡。因為麵部微笑能使身心放鬆，並帶動好情緒，易沉入夢鄉之中，可以提高入睡速度和睡眠質量。
7．促進入睡最新觀點。入睡時要使腳和手保持一定溫熱度，促進入睡。如泡腳後自我按摩足部發熱，可促進入睡。或者睡時不脫襪子或帶手套入睡，考生可試用。
四、考生“開夜車”有什麼危害
每當重大考試，如中考、高考，有些考生感到複習時間短，內容又很多，就經常開夜車。其主要危害如下：
1．心理學家研究認為，人在學習時，主要負擔是在大腦第二信息係統上，它使大腦幹網狀結構中腎上腺素和膽堿能係統的興奮增高，激發多種有關激素進入血液，並使植物神經反射功能增高，心髒負擔加重。因此會造成對心髒不同程度的損害。
開夜車使大腦皮層機能消耗得不到應有的恢複，使記憶力下降、注意力不集中、思維能力紊亂，並有頭暈、失眠、食欲下降等症狀。
2．人的生活方式經過較長期不斷重複之後，在大腦皮層某些區域的時間和空間特點已固定下來的習慣，建立了一定的動力定型，如開夜車肯定破壞已有的動力定型，降低複習效率。
3．近年來，科學家研究認為，睡眠可以加強記憶力和鞏固記憶力。睡眠不足不但使記憶力大大下降，還影響食欲，使精力、體力下降，抗病能力下降，使人體弱多病。
因此，開夜車不但對複習和考試有不良影響，還對人的身心健康有一定損害。
第三節 考試的要領
一、瀏覽試卷，把握試卷全貌
考試時，監考員根據考試的規定，一般都提前發卷。拿到試卷後，大約5分鍾後才能開始答題，你應充分利用這寶貴的5分鍾來瀏覽試卷，即使監考員宣布開考，你也不要匆忙作答，堅持把試卷快速瀏覽一遍。通過瀏覽試卷，把握試卷的全貌，統籌考試全局，確定答題策略，從而穩定自己的情緒，使自己進入最佳的考試狀態。
1．如何瀏覽試卷？
（1）馬上填上自己的姓名和準考證號，以免忘記，引起不必要的麻煩。
（2）認真閱讀試卷說明，弄清考試的基本要求。
（3）看清試卷的頁碼順序和頁碼總數，看有無發錯試卷，試卷有無漏印和錯印（每年都發現有漏印和錯印的試卷）。發現有錯的，立即報告監考員。
（4）大致了解試題的題型、題號、題分和答題要求。
（5）大致了解試題要考查的內容及試題的難易程度。
2．確定自己的答題策略
在瀏覽試卷的過程中，要根據捕捉到的試題信息和自己的實際情況，在腦子中確定自己的答題策略。
（1）根據先易後難的原則，確定自己的答題順序。
（2）統籌兼顧，恰當分配各題的答題時間。
（3）根據捕捉到的試題信息，聯係所掌握的知識點，激活自己的知識網絡，穩定自己的情緒，以最佳的心態進行答題。
二、先易後難，保底奪高分
各科試題從難度來分，一般包括基礎題、中檔題、難度較大的綜合題三種層次。難題的分量在10％～20％，試卷編製一般也按從易到難、從簡到繁來編排；但近年來不少科目也不全把難點集中在最後一兩道題上，而把部分難點分散在試卷不同部分。根據這些情況，考生答題貫徹先易後難原則的具體做法應該是：首先按題號順序認真審題作答，遇到一時不會或很繁而題分又不高的題目就先做個記號跳過去，繼續往下做，直至把會做的題目全部做完，再回過頭去做那些一時不會做的題。這樣做有幾個好處：一是完成了大部分基礎題，得到了保底的基本分數，有利於在此基礎上再奪高分；二是使自己在不斷取得成功的基礎上，保持積極、愉快的情緒，有利於消除剛邁入考場時的緊張心理；三是在完成大部分基礎題後，能較充分地激活大腦中的知識結構，使自己的思維處於興奮狀態，利於攻克後麵的難題，取得高分。如果一開始就做分數較多的難題，一旦攻題不成功，會使自己失去時間，失去信心，最後甚至連會做的題也沒時間做或做錯，導致自己考試失敗。
三、認真審題，準中求快
有的同學一拿到試卷，就匆忙作答，生怕做不完而丟分，結果常忙中出錯，快而不準，甚至做了一半感覺不對又重來，欲速而不達。其實，每次考試得滿分的人總是極少數，大部分同學都不可能得滿分。因此，我們的策略不是做完所有的題，而是會做的題都能做對，在準確的基礎上才能求快。
要做到準中求快，認真審題是關鍵：審題時要抓住下麵幾點：
1．弄清題意
審題首先要通過（默）讀題弄清題意，對題目所描述的過程、現象，有清晰的了解，從而把事物發生變化前後所呈現的現象、變化過程的特征等組建成“模型”。如題意弄不清楚，應再細讀一兩次題目，直到弄清題意為止。
2．找全信息
所謂信息，就是題目提供的已知條件。應把所有的條件找全，並一一列出。特別是題目的隱性條件，可能埋藏在某個關鍵的字詞中，有的可能在題目的圖表之中，有的是題目不給出而要求你平時記住的常數等，都要把它們找出來。
3．抓住“題眼”
一般難題都有某個關鍵之處，抓住了這一關鍵之處，題目就易於解決了，這一關鍵之處稱為“題眼”。找“題眼”依靠的是科學的思維方法和平時的刻苦訓練。
4．構建“橋梁”
利用相關的知識、規律把建立起的模型、找到的全部信息、抓住的“題眼”與所求的結論有機地聯係起來，構建成一座“橋梁”，也可通過輔助作圖，找出它們的內在聯係，從而構思解題方案，達到準確而快捷地解題。
審題常見的錯誤：一是題意不清，用自己平時熟悉的題型盲目亂套，引出錯誤結果；二是信息找不全，造成條件“不夠”而無法解題；三是粗枝大葉，草率從事，不按題目要求答題，結果失分慘重。這些都是我們在考試中要注意避免的。
四、規範答題，不放過每一分
有的同學，考試時題題都會做，離開考場後“自我感覺良好”，但考試成績卻得不到高分。究其原因，是由於字跡潦草，書寫草率，不懂答題規範，因而被扣掉不少分。如何減少被扣分？請注意下麵幾點：
1．字跡清楚、卷麵整潔、格式正確、作圖規範
答卷寫字不一定要很好，但力求清楚，讓評卷人易讀易認，不至於誤解你的意思。卷麵整齊、清潔、格式正確，給人美的感受，評卷者從中獲得良好的“第一印象”，在可給分可不給分時給你分，可扣分可不扣分時不扣你的分，你將獲益匪淺。規範而準確的作圖，除可準確表達你的意思外，也可幫助你思考，引導你得到正確的答案。
2．答案簡明扼要
作答時，特別是論述題，不要認為寫得越多越好。評卷時是按觀點（得分點）給分的。寫得再多，觀點寫不清，寫不全，同樣得不到分。答案隻要簡明扼要，該寫的觀點寫全了即可得滿分。寫得太多、太繁，反而讓評卷人找不到你要說的觀點，弄巧成拙，反害自己。
3．不留空白，盡量作答
對某道題目，有的同學一下子想不出或想不全答案，就幹脆全部留空，一字不寫，這樣不利於爭分。特別是對於不倒扣分的題目，你都應力求把自己所略知的盡量寫上；有的計算題，能寫出該題所用的某個公式，能列出某一個方程，有時都可得到不少分數。這樣的機會你不要隨便放過。
4．了解評分標準，按規範答題
每次考試，評分標準的製定都是很嚴密的，怎樣答可得分，怎樣答不給分都有嚴格的規定。在考試前，通過你的老師，了解各科的評分標準、答題規範，並經過一定的訓練，使自己的答題符合規範，這也是獲得高分的一個策略。
如解理科的應用題，一般是按方程給分，能列出解題的方程即可得大部分分。當你時間不夠時，隻要把解題的方程列出，不解出結果也可得到大部分分。
又如在理科的解題過程中，評分標準有一條規定：因上步錯誤而影響下步結果錯誤的，不重複扣分。當你無法解得第一步的結果時，隻要下一步解題的全過程寫出（解法不能錯），也會得到下一步的分數。
五、科學統籌，做好時間預算
一些同學中考、高考失敗，不是敗在自己掌握的知識和能力上，而是敗在考試時間的統籌安排上。他們一出試場，就遺憾地說：“不是不會做，而是沒時間做。如果再有5分鍾，我就……”一場考試2個小時，這叫可用時間。可用時間對每個同學來說，是絕對公平的。但在2個小時的可用時間中，你的實用時間（對你實際有用的時間）是多少呢？各個同學就各不一樣子。為了使你考試的實用時間盡量接近或等於可用時間，必須學會時間的科學統籌，做好時間預算。下麵給同學們提供幾條應對的策略。
1．找出你考試不能科學使用時間的表現和原因
你平時都參加過大量的考試，也經常有考試時間不夠的體驗。請你認真想一想，下麵一些情況你是否存在？
（1）在開始考試時，沒有瀏覽試卷，沒有確定自己時間使用的策略；
（2）寫字精雕細刻，非常工整，生怕字寫不好被老師扣分。
（3）缺乏時間觀念，以為時間很多，書寫太慢，造成前鬆後緊。
（4）答題抓不住重點，該寫的不寫，不該寫的寫了一大堆，沒有重點，麵麵俱到，浪費了時間。
（5）遇到難題，有攻不破不罷休的習慣，結果陷進“泥潭”，浪費了不少時間，最後會做的題也沒時間做了。
2．確定你科學統籌考試時間的策略
根據你考試時間使用上的弱點，參考下麵提供的做法，確定自己科學統籌時間的策略。
（1）在考試開始前後，用10分鍾左右的時間瀏覽試卷（如前所述）。如試題較容易，意味著每道題自己都得花時間作答；如果試題中等，有一定的難度，則應抓緊時間做好前麵的基礎題，節 省一定的時間集中力量攻難題；如果試題很難，估計自己不可能做完，則應把時間的重點花在會做的試題上，保證得到基礎分數。
（2）做好時間預算，科學分配時間。以滿分為100分的試題為例，原則上賦分為1分的題目，應在1分鍾內做完，賦分為5分的題目，應在5分鍾左右完成，最後能有15分鍾左右作全卷的複查。若某些題較容易，可把節 省下來的時間作攻難題用。
（3）提高書寫速度。隻要字跡清楚，評卷員不會誤解即可，爭分奪秒，使每1分、每1秒都能產生效益。
（4）規範答題。認真了解每科的評分標準和答題規範，使自己能花最少的時間去換取最多的分數，提高時間的價值。
（5）不要提前交卷。即使你已做完所有的題，也已作了複查，也不要提前交卷。如果你每科都能利用最後的三五分鍾發現一個錯誤，則成績是巨大的。要力求使屬於你的可用時間全部變成你的實用時間。
3．加強平時科學用時的訓練
浪費時間是一個非常壞的習慣，壞習慣是後天學來的，也一定可以用科學訓練的方法把它改掉。建議你平時做作業、練習、考試，都給自己訂出時間標準，如5道選擇題，除去抄題時間，要在10分鍾之內完成。達標的，給自己一點小獎勵（吃顆巧克力），做不到的，給自己一點小懲罰（如少看10分鍾精彩的電視節 目）。隻要平時做到科學用時，考試就不會敗在時間的手下了。
六、遇到難題，沉著對付
每個學科的考試，為了考查同學們的能力，都設置一定分量（10％～20％）的難題。根據試卷編排的原則，難題一般都放最後，所以也叫“壓軸題”。近年來為了減少同學在整個大題（難題）丟分，出現了把部分難點散到其他題上的做法，因而，有時填空題、選擇題中也會出現個別難題。碰到難題怎麼辦？下麵提供一些辦法供同學們參考。
1．沉著對付
碰到難題首先不要驚慌，要以平靜的心態來對待它，避免由此而引發考試焦慮。你可以這樣想：“難題雖難，隻要我沉著對付，也是可以攻克它的”、“既然是難題，能攻克最好，不能攻克也是理所當然”、“我碰到難題別人也碰到，可能我答得還比他們好”等。慢慢從緊張的壓力下把自己解脫出來，使自己的思維高度集中，進入興奮的狀態。
2．把難題放到最後再做
碰到難題，不要見分數多就先做。把它放到最後再做，有利於集中精力來攻克它。另外，在做完會做的題後，可從與難題相聯係的知識及解題思路中得到啟發，有利於把難題攻破。
3．重新審題，從中找到突破口
難題一下子做不出，應多讀幾遍題目，重新審題，把原來自己審題的錯誤思維去掉，選擇新的角度，以新的思維方式重新思考，就有可能找到新的突破口。
4．激活自己的知識網絡，找出知識間的內在聯係
難題之所以難，一是知識的綜合度高，二是能力要求層次高。因此，要充分調動自己知識網絡中有關的知識，回憶自己解過的難題中有哪些相似的、有關聯的解題思路，找出知識間、解題思路間的內在聯係，通過分析、綜合、歸納、演繹、推理等思維過程，即可逐步得到解決。這有賴於平時知識網絡的建立，也有賴於平時的思維訓練和解題思路的歸納、總結。
5．充分展現自己的實際水平
一道難題，並不是同學們一點都不會解，而往往是整個解題思路中某一點自己卡了殼，沒想通而已。自己如果就這樣一字不寫，全題放棄，則是沒有顯示出自己懂的那部分，全部丟分實在可惜。如果我們能把解題過程中自己懂的部分利用一定的文字、符號、公式、方程等展示出來，即可得到相應的分數，這點應引起大家的重視。
七、重視複查，用好草稿紙
有的同學一離開試場，就發現自己答題“這裏錯了，那裏也錯了”，這時你再捶胸頓足也無法挽回了。出現這種現象一般是不重視考試複查所致。其實答完題後，大腦因相對放鬆而較為清醒，用十多分鍾的時間對答題作一次全麵的複查是大有好處的。如何做好複查工作呢？下麵提出幾點注意事項，供同學們參考。
1．要複查的內容
要複查的內容很多，主要有下麵一些：
（1）個人信息：包括試卷、答題卡上的準考證號、姓名。
（2）有無漏答的題。
（3）各題答案的準確性、完整性、科學性。
（4）答案的文字、符號、公式、數字、單位、圖形的準確性。
（5）解題步驟是否合理、完整、科學、規範。
（6）高考使用的答題卡，塗寫得是否規範、準確，答案與試題是否一致，有無色度差異過大，深淺不一，超出塗寫範圍，修改時沒有把舊跡擦幹淨等。
2．複查原則
（1）個人信息、容易查的、省時間而錯誤率高的先查（如有填空題、選擇題）。
（2）解答把握不大的重點查。
（3）容易疏忽的反複查。
3．用好草稿紙
解題思路，運算過程都要運用草稿紙。有些考生不注意合理使用，隨意亂畫，雖然這不是評分的依據，但會給自己答完題後複查帶來不便。應該對草稿合理安排。每道題的草稿要集中在一起，用筆框起來，並標明題號，草稿字跡要清楚。完後核對無誤就立即抄到正式試卷上。如草稿紙不夠用舉手向監考老師索要。
八、小心誤入考題陷阱
如果考題都是平鋪直述的話，一般考生都能得分，分不出雌雄，就失去了考試的意義，為此，命題者在考題中大多會拐彎抹角或是暗藏陷阱。
一般考生拿到考卷後，不分清紅皂白，提筆就寫，一見題目就立馬填答案卡。結果事與願違，雖然答案卡很快地填滿了，但是得分率很低，最終掉入題目的陷阱中不能自拔。
選擇題的題目敘述有越來越長的趨勢，這是考生不能回避的現實。也是考生疾首的事情，遇到很長的文字敘述，許多同學容易失去耐心。等到讀完題目，一見答案（A），仿佛找到了救命恩人，無比親近，舍不得離開，後麵的選項都還沒瞧清楚，就選了答案（A），就這樣輕而易舉地上當受騙了。所以，要防止掉入題目的陷阱，必須提醒自己注意：