科學運動
選擇適合自己的運動項目
運動項目的選擇對於健身運動有很重要的意義，運動項目與運動強度和健身效果有密切關係，所以要合理地選擇運動項目，要依據健身目標和身體狀況來選擇運動項目，不要依自己的興趣來選擇運動項目。
依據年齡段選擇運動項目：
（1）青少年健身運動選項原則
主要以個人愛好為準，應選擇具有靈活技巧特點的運動項目為主，同時兼顧對身高體形有良性作用的運動項目。如：遊泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身體操、球類、單雙杠、武術、健身器械等。
（2）成年人健身運動選項原則
選擇力量性和動力性運動項目為主，目的是發展力量強壯肌肉骨骼，增加機能儲備，提高健康水平，如：非比賽性的球類，跑步、爬山，自行車、武術、阻力性器械運動，遊泳等運動項目。
（3）中老年人健身運動選項原則
應選擇安全性好、少負重、動作輕柔的運動項目為主。如：徒步走、慢跑、走山、健身體操、舞蹈、太極柔力球、太極拳（劍）、遊泳、小球類（乒乓球、網球、羽毛球、門球、）、保齡球、健身器械等
運動養生3步曲
運動對身體健康非常重要，一方麵，適度運動可以促進血液循環和新陳代謝，調節和興奮大腦神經中樞，增加和提高免疫力；另一方麵，運動還可以增強食欲，提高睡眠質量。但在鍛煉身體的時候，要把握好鍛煉前、鍛煉中和鍛煉後這3個環節，這樣才能達到鍛煉的最佳效果，才能讓你的免疫力得到提高。
（1）鍛煉前的準備工作要做好
在開始鍛煉前還要選擇好地點和時間。適宜鍛煉的地點要環境幽靜、陽光柔和、空氣清新、地勢平坦，既不偏僻也不繁華。尤其老人應該選擇周圍有人的地方鍛煉，遇到緊急情況的時候好有人照應。同時，還要結合自身的健康狀況、季節、天氣等因素，考慮鍛煉的地點是選擇離家近的小區內，還是稍微遠些的公園裏。
在時間安排上，有晨練和暮練。科學研究證實，還是暮練比較科學。因為晨練存有諸多弊端，如早晨人體的組織和器官機能運轉較遲，對外界的反應敏感性也差，特別是年老體弱者，在晨練時容易發生意外。早晨近地麵的空氣汙染物尚未擴散，氣溫較低，易患傷風感冒，引發舊疾。另外，在春秋季節，早晨多霧，空氣中的有害物質對健康不利。
（2）鍛煉中精神要放鬆
在鍛煉的時候，始終保持樂觀的心情，意念放鬆，先做好伸展運動。放鬆的順序自上而下，從頭部、頸部、兩肩、兩胯、兩腿到兩足。然後活動四肢，伸伸腰腿，使肌肉和韌帶都逐漸放鬆。在運動過程中，一定要循序漸進，運動量由小到大，動作由慢到快，運動時間由短到長。運動快要結束了，要做好調整運動，不要驟然停止。如閉目靜默、調整呼吸，以及做一些輕微的、小運動量的動作，甩手擺腿，身體前屈後仰，輕輕轉腰等。這樣可以使因運動而淤積於下肢血管中的血液回流至心髒，防止發生意外。
在鍛煉的時候，感覺身體不適應立即停止。鍛煉應持之以恒，但前提是身體狀況要好，如果帶病堅持鍛煉反而適得其返。有的人在鍛煉時感到不舒服，如頭暈、心慌、憋氣、胸悶、腹痛等，遇到這種情況，應該立即停止鍛煉。如果休息後還不見好轉，應及時就醫。
（3）鍛煉後要注意調整
鍛煉結束後，一定要根據身體反應隨時調整運動量和運動方式。
經過鍛煉，睡眠和飲食狀況是否得到了改善，這樣的運動量身體是否吃得消，可以自己測量一下運動後的心率、血壓，定時稱體重，判斷自己的運動量是大了還是小了，適當增加或減少運動時間，確保最佳運動效果。此外，運動後的飲食也很重要，
運動後的飲食很重要
許多人在體育鍛煉後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可以補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，並非根據人們的味覺，也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成堿性物質，能阻止血液向酸性方麵變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
科學研究發現，隻有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的雞、魚、肉、蛋等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
所以，人在體育鍛煉後，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
隨時隨地做運動
日常生活中，人們常苦於擠不出時間進行體育鍛煉。其實，運動並不一定需要場地、固定的時間，隻要你想運動，就可以利用一切空餘的時間來運動。那些許多舉手之勞的健身方法，隻要持之以恒，同樣對身體非常有益。
例如，利用收拾床鋪的機會，盡量拉伸背、腰腿部肌肉韌帶。彎腰時，要努力使背部保持水平，挺直脊柱；洗臉最好用冷水。應把臉浸到水中，然後反複用手摩擦整個麵部。用冷水浸潤眼睛，能使眼睛感到舒服，上下樓少乘電梯，爬樓時挺直腰板，踮起前腳掌，以增強腿部肌肉；上下班盡可能步行。路遠乘車時最好站著，並不斷調整身體平衡來進行鍛煉。站立的姿勢要挺胸、收腹，努力使兩個肩膀收攏。頭頂向上，意想要頂到車廂頂棚，這樣可增強腹肌，挺直脊柱，舒展頸椎。
散步散出健康來
散步也是較好的運動方式，但這常常為人所忽略。當然，散步要散出健康來，就必須掌握科學的散步方法。
（1）端正姿式
頭正平視，收腹縮臀；雙腳平行，腳尖朝前；步幅均勻，步態穩健；手臂適度擺動，或用力前後擺動，以增進肩和胸廓的活動，這對有呼吸係統慢性病者尤為適用；患有消化不良者可一邊行走一邊按摩腹部，以促進胃液分泌和胃的排空。
（2）掌握呼吸
呼吸應采用吸氣鼓腹、呼氣收腹的方法；呼氣應均勻緩慢，比吸氣時間長。老年人和心血管病患者開始時不宜走得過快，如心跳過快，呼吸困難，應放慢速度，過一段時間再逐漸加快步伐。
（3）選擇步頻
普通散步為每分鍾60～90步，快速散步每分鍾100步以上。普通散步適用於一般的自我保健；快速散步一般以7天為一個階段，應根據自我感覺和脈膊來決定是否轉入下一階段，不要操之過急。
（4）散步時間
應盡量避開每天空氣汙染高峰，即太陽升與落的前後1小時左右。注意不要在汙染嚴重的工業區散步。
（5）穿著舒適
散步時應穿得輕便一些，衣褲不宜繃得過緊，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒
散步鍛煉，貴在堅持，每周最少5天，每天最少45分鍾。養成鍛煉的習慣後，可適當延長散步的距離和時間，以稍出一點汗為好。
健身走的學問
健身走是一種時尚的運動，可不得要領往往也會適得其反。因此，掌握健身走的學問，就顯得比較重要了。
健身走的標準走姿是：提臀抬腿，全腿掌著地，昂頭挺胸，肩部舒展，走得輕鬆自然，並富有彈性。隻有這樣，才不會因長期震動導致椎間盤遭到傷害、關節和神經受損、足部韌帶撕裂。
健身走還要注意選擇環境。在空氣清新、汙染較少的田野、大道上走，會使人心曠神怡，心情舒暢。
健身走的定量也可自我控製。在運動次日清晨起床前數一下脈搏，高於運動前5～10次\/分鍾，是運動過度。一般來講，初練者在步行3個月之後，安靜時的脈搏平均下降5～6次\/分鍾，是有效的標誌。
什麼時間走也有不少學問。一般肝功能欠佳者不宜在飯後1小時以內走動，因為這樣會使血液在運動中分流到四肢，使肝血流量減少20％～50％，不利於肝細胞的修複。
常常進行健身走，能讓你更健康，不失為一種有益的運動養生方式。
快走的健康秘訣
“行如風”是形容走路速度比較快。研究表明，用較快的速度走路，對於促進心血管係統的活動能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓症的發生，都有良好的作用。
那麼，怎樣的快速步行有利於身體健康，在快速步行時應注意哪些呢?
（1）快速步行與平時的走路稍有不同，快速步行在速度、持續時間以及步頻上都有一定的要求。時間一般持續在半個小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。
（2）快速步行時，要求身體略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側，全身重量著力於腳掌前部。步態要均勻、沉穩而有規律，著地重力要一致。要精神抖擻，矯健輕鬆，充滿活力。
（3）在進行快速步行健身時，每人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑進行，而年邁者則需循序漸進地由慢逐漸到快速，距離由短到長。
慢跑跑出好身體
慢跑比步行運動量增大，人體各種機能的活動都比步行加快，對預防、延緩或減輕動脈粥樣硬化，減少心絞痛的發作，促進心血管病患者的康複，預防神經衰弱及消化、呼吸係統疾病都有好處。鍛煉最好每天練習一次，每次20～30分鍾，間隔時間不要超過1天。用於慢跑的地麵應避免過硬，並要注意由腳掌至腳跟的緩衝，防止損傷。
慢跑也有時間長短之別，對每個人而言，要看身體健康狀況和條件來定，以運動量適當為宜。如何測定運動量的大小呢？現在一般以脈搏跳數來定。健康人以年齡減算法測定，即170減去年齡為公式來計算，每分鍾的脈搏高於得數，則為運動量偏大，應減速或改跑為走，如低於得數，則為運動量偏小，可加速或改散步為快走，改快走為慢跑。另一種計算法是淨增心率計算法，即運動完後的最高心率減去靜態時的心率，等於淨增心率。體弱者淨增心率不超過20次為宜，強壯者不超過60次為好，身體狀況一般者可在20～60次中間選擇。
長跑應量力而行
長跑對增強人的心肺功能特別有好處。有的人把跑步比作欣賞音樂，因為兩者都可以使神經係統興奮，給人帶來樂趣。堅持長跑還是防止身體超重和治療肥胖症的有效方法之一。那怎樣長跑才能有利健康呢?
（1）跑步動作要自然放鬆，呼吸要有節奏而深長，不要憋氣。
（2）跑步的距離和速度要量力而行，循序漸進，不要突然快速跑或衝刺，以每次晨跑有舒服感為宜。
（3）在清晨跑步時，要十分小心。跑的速度要慢些，注意安全。
（4）如果跑步後感到身體不適或反應較大，應立即停止鍛煉，並進行相應的醫療檢查。
（5）長跑鍛煉是一種健身的好方法，但亦要注意安全，特別是老年人、心髒病患者更需注意，不可勉強，不可要求過急。
（6）出現無力、惡心、頭暈等現象時身體無疾病者不必驚慌，隻要有意識地加深呼吸，減慢一些速度，堅持跑下去，反應很快就會消失，這時身體會感到異常舒服、輕鬆。
登樓梯運動有講究
登樓梯是許多人都在做的運動，但登樓梯也得有講究：
（1）每次登樓梯的運動時間以10～15分鍾較為合適。身體素質一般的人，運動後脈搏分別為110～150次\/分鍾和100～130次\/分鍾為宜。中年以上健康狀態欠佳者，脈搏以90～110次\/分鍾為宜；
（2）登樓梯運動是比較激烈的有氧運動形式，有嚴重心肺疾患的人，嚴禁參加；
（3）登樓梯的速度和運動度應保持應以不感到明顯的緊張和吃力為宜。登樓梯的腳步要盡量踏實，以免踏空跌倒，造成運動損傷；
（4）樓梯過道要相對寬敞、明亮，空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯和拐彎處鍛煉；
（5）鍛煉前應先活動腰、膝和踝關節。鍛煉時應穿軟底鞋，動作要輕緩，不要勉強做難度高的動作，如一步登3個以上台階的動作，要量力而行。
拍打運動身輕鬆
拍打運動是曆代養生專家在實踐中創造出的養生術。它有強筋壯骨、活動關節、促進血液循環、增強內髒功能和代謝的積極作用，對中老年人尤為適用。這種健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打後會感到全身輕鬆、動作敏捷、頭腦清醒、精神愉快，這種辦法靈活、機動，既經濟又能收到實效。配合其他鍛煉方法，調節飲食，即可延壽強身。
當然並不是隨便的拍打，而是需要有一定的方法。
（1）拍打運動先輕後重，先慢後快，剛柔相濟，快慢適中，不要用力過猛。
（2）姿勢要正確。開始時兩腿自然分開，頸直挺胸。拍打時全身要放鬆自然，不要緊張，呼吸平穩，排除雜念。
（3）拍打運動前要適當做些準備活動，運動時根據季節情況選擇適宜的服裝，飯前飯後要適當掌握用力程度。
（4）拍打時間以15～30分鍾為好，有病痛的部位可多拍一會兒，強度以個人感覺舒服為宜。拍打運動最好在晨起後進行，一般每天1～2次即可。
倒行運動養生良方
倒退行可以養生。因為，倒退行走時，是足尖先著地，然後重心向後移到足跟，這樣更有利於靜脈血由肢體末梢向心髒方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用，有利於血液循環。同時，改變了腦神經常規支配運動的定式，啟用了不少平時不常運用的神經結構，強化了腦的功能，可防止腦廢用性萎縮。
此外，倒行能使腰背部肌肉有規律地收縮和鬆弛，有利於腰部血液循環的改善，提高腰部組織的新陳代謝。特別是針對患有不同程度的腰肌勞損的老年人，不但可以減輕疼痛，長期堅持這項運動，不但能治療腰肌勞損，而且能矯正姿勢性駝背，對提高脊柱關節及四肢關節的功能均有益處。
在此，必須提醒大家：進行倒行運動時必須注意安全，應選擇平坦、寬闊、遠離馬路的地方進行。
甩手養生法
甩手運動簡單易行，不分年齡、性別，不需要場地、器材，隨時隨地可以進行，更適用於中老年體弱者和一般慢性病人鍛煉。
（1）甩手的好處
甩手具有調節神經係統功能的作用，有助於神經細胞從興奮狀態進入抑製狀態，使過度興奮而致功能紊亂的神經細胞恢複正常，它對於治療神經衰弱、高血壓、頭痛等有一定的作用。甩手運動時，由於兩臂的牽拉，使胸廓的活動增加，呼吸加快、加深，呼吸功能增加，因而有助於慢性氣管炎、肺結核的治療。甩手對胃潰瘍、肝炎、胃炎、消化不良等也有一定的治療效果。
（2）甩手的方法
甩手前，身體應站直，兩眼平視前方，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內。
甩手時，兩臂前後或左右來回擺動，前擺時兩臂與身體的垂夾角不超過60度，後擺時不超過30度。
擺動頻率，每分鍾不宜超過60次，每日鍛煉1～2次，每次甩手100～500次。
（3）甩手的注意事項
做甩手運動時，要心平氣和，呼吸自然，輕鬆愉快。時間以早晨起床後最好；地點應選擇在空氣新鮮、環境安靜的院落、田野或河、湖旁。一般每天鍛煉2次為宜，甩手的次數應根據個人的體質情況，選擇在100～500次之間。饑餓和飽飯後不宜進行甩手鍛煉。甩手的次數應隨鍛煉時間的延長而逐漸增加，甩手結束後，要進行整理活動，如深呼吸、散步、做操等。如果在甩手過程中出現頭暈、胸疼、兩臂酸沉、精神不振等現象，說明甩手運動過量，應適當減少甩手次數。
長期堅持甩手運動，會使人食欲旺盛，精神振奮，體力充沛，睡眠良好，所患疾病的症狀也會減輕或消失，獲得健身強體之功效。
4個3分鍾運動
4個3分鍾運動，是醫學理論指導下的一種有效的健身鍛煉方法。
（1）腹式呼吸3分鍾
仰臥，解開腰帶，放鬆全身，然後吸足一口氣，有意識地使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出去。腹式呼吸是對全身重要內髒器官的運動，由於膈肌上下運動幅度增大，肺部擴大，心髒及大動脈等胸腔內的器官活動增加，腹內髒器以及血管神經得到緩和而有節奏的運動，有助於消食化痰。入睡前運動還可以幫助入眠。
（2）頭低位運動3分鍾
即在起床後或臨睡前，做一次“雙手攀足固腎腰”的操作。方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鍾1次，1分鍾彎60次。開始時可以少彎幾次，由少到多。這種運動可逐步增加腦血管的抗壓力，以預防中風。但有血管硬化或心髒病的人做這種運動時要謹慎，以防發生意外。
（3）冷水澡洗3分鍾
冷水浴，是全身“血管操”，特別對皮膚微循環大有好處，可促進全身血液循環，預防心血管和腦血管疾病。
（4）搓手3分鍾
兩手相對不斷揉搓，直到手心感到微熱為止；再將手背相對，來回摩擦，最後是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多經絡穴位，按摩這些穴位可以對其對應的內髒有很好的保健作用。
晚鍛煉比早鍛煉更利於健康
對於鍛煉大部人都會選擇在早上進行，但是美國某大學健康中心研究卻指出：人體的各種活動都受“生物鍾”的控製，在一天24小時內，人的體力最高點和最低點都有一定的規律性，而體力發揮到最高點的時間，多數是在傍晚，在這段時間裏，人的肢體反應的靈敏度及適應能力都達到最高峰，心率及血壓的上升率也最為平穩，在這段時間內鍛煉，引起心跳加速及血壓上升率較低，對健康有益。研究還認為，傍晚運動距睡眠時間較短，所產生的疲勞能促使較快入睡。
另外，傍晚鍛煉更適於腦力勞動者。經過一天的腦力勞動，許多事情都存在於腦海之中，如在晚餐半小時後選擇一幽靜之處，舒筋展腰，鬆弛精神，既能使思維清新，又能改善睡眠狀態，可謂一舉兩得。
遊泳是一項健康運動
（1）遊泳能消除多餘脂肪
人在水中遊泳時，會使身體熱量大量產生，加上人體在水中不停地運動，機體能量的消耗更大。另外，遊泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，甲狀腺素可達到減肥保持正常體重的目的。
（2）遊泳能降低血漿膽固醇濃度
遊泳鍛煉可促進血漿中高密度脂蛋白含量增加，高密度脂蛋白是膽固醇的“克星”。
（3）遊泳能增強心血回營的功能
遊泳時，水波對皮膚血管有拍打擠壓的“按摩”作用，有利於靜脈血液回流，促進血液循環加快，對心髒工作極為有利。
（4）遊泳能治療慢性疾病
慢性關節炎患者，在水中鍛煉，利用水的浮力，使雙腿的關節部位處於放鬆狀態，使之屈伸自如，輕鬆舒適地得到鍛煉，比慢跑療效更好。
（5）遊泳能調節大腦功能
繁忙的工作，頭暈腦脹，到水裏遊上幾十分鍾，頓時感到精神振作，頭腦清醒，工作效率肯定會大大提高。
運動小動作
起床前強身健體小動作
每天早晨起床之前堅持做幾個簡單易行的小動作，會使全天精力充沛，有利於增強體質，增進健康。
（1）搓臉
早晨起來之後，先用雙手的中指同時揉搓兩個鼻孔旁的“迎香穴”（在鼻翼邊緣半寸）數次。然後上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頦尖彙合。如此反複搓臉20次，有促進麵部血液循環，增強麵部肌膚抗風寒的能力、醒腦和預防感冒的功效。天長日久，還能減少麵部皺紋，改善容顏。
（2）轉睛
運轉眼球，宜不急於躁地進行，先左右，後上下，各轉10次，能提高視神經的靈活性，增強視力。
（3）叩齒
輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舐頂上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環，增強唾液分泌，從而起到清除汙垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
（4）挺腹
平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。吸氣時，腹部有力的向上挺起，呼氣時鬆下。反複挺腹20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹部肌肉鬆弛、脂肪積聚，且能健胃腸利消化。
（5）提肛
聚精會神地提緊肛門20次，可增強肛門括約肌力量，改善肛周血液循環，預防脫肛、痔瘡、便秘。
（6）梳頭
坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從頭兩側梳到頭頂，反複20次。可改善發根的營養供應。減少脫發、白發、促進頭發烏亮，且能醒腦爽神，降低血壓。
（7）彈腦
坐在床上，兩手掌心分別按緊兩耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊後腦，反複3～4次，可解疲乏，防頭暈、強聽力、治耳鳴。
10分鍾床上健康晨操
清晨醒來後，不妨在床上做以下健康晨操，它可以幫你放鬆肌肉，讓你的血液流通更加的流暢，還可以保持窈窕身材。這套健康晨操僅僅需要10分鍾。
（1）直膝舉腿運動
躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿或兩臂按住身體兩側床麵，單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做10～20次。
（2）仰臥抬臀晨操
仰臥床上，屈膝，兩膝並攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。做10～20次。
（3）膝靠胸運動
仰臥床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿後麵抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5～10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5～10秒鍾，然後慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。
（4）抱膝運動
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環繞在大腿上。保持這個姿勢5～10秒鍾。然後不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5～10秒鍾，然後慢慢的放鬆，做3次。
（5）脊椎扭轉運動
仰麵躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側伸開。慢慢的把你的膝蓋放向你的左側，同時眼睛看向你的右側，盡量讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放鬆，保持這個動作5～10秒鍾，然後慢慢的回到初始位置。換右側重新做，每側身體做3次。
（6）麵部護理晨操
深吸一口氣，然後用力將呼出的氣吹向鼻子兩翼。呼氣應該這樣：通過右嘴角呼氣，左嘴角緊閉；接著通過左嘴角呼氣，這時右嘴角緊閉。緩慢且深深地吸氣，使呼吸延遲3～4秒。鼓起麵頰後，用力使吸入的空氣從緊閉的嘴唇噴出。
起床後陽台健身操
陽台是居家健身的好場所，每天起床後，做做以下簡單易學的健身操，隻需10分鍾，將使你一天精力充沛。