（1）放鬆及下蹲並遠眺
站在陽台上，麵向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
（2）頭部活動
以頭作筆，用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫2遍，然後令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩妥，時間約2分鍾。
（3）擴胸活動
站立，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），再收回，時間約1分鍾，動作注意要慢，擴胸時不要太猛烈，力量適中。
（4）交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回複成交叉，時間約1分鍾。
（5）雙掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢複到麵朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然後身體向左側轉動後，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鍾左右。
（6）弓步擴胸法
一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鍾左右。
（7）放鬆及整理並結束
雙手搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裏穴（外膝眼下3寸，脛骨外側約一橫指處）及湧泉穴（位於足底部，在足前部凹陷處）重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約1分鍾。
洗臉時的保健按摩
隻要想運動，你就能找到運動的時間。其實，即使是早晨短短的洗臉時間，你也可以做一些簡單的小動作。揉臉可防治許多疾病，如眼、鼻、耳、口腔、牙齒等部位的疾病，以及防治感冒、頭痛、失眠、神經衰弱、慢性疲勞等；洗臉時的自我按摩，能使臉麵皮膚細嫩、祛皺、光滑、有彈性，具有良好的美容效果。
（1）用冷水洗臉，再用幹毛巾擦揉臉麵30～50次。
（2）用兩手食、中和無名三指並攏，以中指著力依次從鼻側下角（迎香穴）開始揉起，沿鼻翼向上揉眼內角（睛明穴）至兩眉正中點（印堂穴）各16～32次。
（3）在臉的前額上下擦16～32次(為去皺紋，不能左右擦)。
（4）在顳部、眉梢與眼外眥之間，向後1寸凹陷處（太陽穴）做順（向後）、逆（向前）方向揉8～16次。
（5）兩中指由眼眶眉梢外向鼻側輪刮眼眶上緣至下緣原起點止8～16轉。這些穴位具有醒腦、明目、止痛、祛風寒等功能。
（6）如果時間允許還可以裝一盆水，洗臉前先深深地吸一口氣，然後把臉浸入涼水，慢慢地吐氣，盡可能延長吐氣的時間，堅持不懈每天做一次，肺活量會有所提高，精神狀態會越來越好。
早餐之前的拍打健身法
以下這套簡易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前進行，其效果極佳。
（1）打頭麵
用兩手指端叩擊頭頂及後腦部，以指麵拍打前額和耳後兩側及頸後部位，再用食指彈拍麵頰兩側。這樣做，能防治頭痛、神經衰弱、腦動脈硬化、腦血栓、麵部神經麻痹等病症，有增強記憶力，明目健腦的功效。
（2）拍打腰背
取站立姿勢，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。這樣做，可防治呼吸係統和心血管疾病，如支氣管炎、肺心病、動脈硬化、冠心病等症。
（3）拍打胸腹
取站立姿勢，兩腳向兩側分開與肩等寬，用兩手掌拍打胸部、腹部兩側。有調理腸胃、增強五髒功能的作用，可防治腸胃功能紊亂、便秘等症。
（4）拍打四肢
取坐位或站位，將左手臂向前平舉，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然後再換左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用兩手掌拍打兩大腿內外側、膝關節、小腿內外側，重點要拍打小腿足三裏穴位。這樣做，能改善肌肉組織的營養，防治關節炎、肌肉勞損、骨質增生、風濕病等症。
飯後健康小運動
如今生活節奏加快，很多人常拿“沒時間”當借口避開鍛煉。其實，生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕鬆的健身運動。午飯後雖然隻有短短1個小時，但休息片刻後做些舒緩的運動，不僅不會影響我們的消化，堅持下來，還能讓身體得到放鬆。如下幾種運動可作為大家午飯後鍛煉的參考：
（1）變速運動
一般來說，慢走步行速度為25～30米\/分，快走步行速度為70～90米\/分，相當於每小時5公裏左右，慢跑速度為每小時6～7公裏。步速一般以勻速為佳，亦可根據地形、地麵結構狀況，采用變速方式。運動中，心率應控製在110～130次\/分。
作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放鬆肌肉。
（2）赤腳走
選擇幹淨平滑，鋪有鵝卵石的林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。時間掌握在30分鍾為宜。
通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路麵的接觸機會，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心髒器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。
（3）練習蹲樁
站立，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼於腿兩側，眼平視前方；左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。
可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。
客廳椅上瑜珈小動作
運動無處不在，即使在客廳椅上也可輕鬆運動。以下椅上瑜珈小動作，不僅能使人身體健康，而且能糾正其精神的不安寧和情緒的浮躁，從而保持健全的精神和積極、旺盛的生命力。
（1）牛麵式
坐在椅子上，將背肌伸展，右手向後由上而下，左手由下而上，繞到背後，雙手在背後勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然後換相反方向。此動作可防止乳房下垂，防治駝背、肩周炎，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發達，強化手臂。
（2）騎士姿勢
坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。能防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。此動作能消除腰部和骨盆內的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
（3）虎士姿勢
閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鍾，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正麵來。相反左手一樣。將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。雙手放下，身體不動，盡可能凝視上麵，10秒鍾，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。將雙眼往右、下、左、上移動，轉3次，然後是往左、下、右、上、轉3次。閉上雙眼，保持身心輕鬆。此動作可消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛幹澀也很有效果。
利用沙發來健身
沙發是居家中的常見物品，巧妙利用沙發亦可達到保健身體的目的。實踐證明，以下沙發健身操對身體健康非常有益，尤其具有較好的瘦身效果。
（1）蹬車運動
坐在沙發邊緣，雙手肘部撐在沙發上，肩背緊靠沙發背，雙腿做蹬自行車狀，腿與身體的角度視個人情況而定，做20～30次。
（2）伸腿運動
雙臂屈肘呈90度貼於沙發上，雙腿伸直，前腳掌撐住沙發，身體保持水平，收腹，臀部微微上翹，保持15～20秒，做3～4次。
（3）屈腿運動
坐在沙發上，雙腿並攏，雙手在胸前抱住一個靠墊幫助保持平穩，雙腿微屈盡量收於胸前，保持10～15秒，做6～8次。
地板是最方便的健身場地
以下居家地板健身操輕鬆易學，持之以恒，可增進你的體態美，讓你擁有苗條身材。
（1）擁有緊實的大腿
側臥在地板上，上腿曲膝在地板上，保持身體前後平衡，下腿伸直放鬆時至於地板上，用力時上抬並配合吐氣。
（2）預防腰痛及臀部訓練
仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
（3）體側腰部運動
身體側坐，單手扶在腦後，另一手置於體側，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦後手臂的手肘，使體側部位伸直。本動作可以伸展體側兩邊的肌肉，使腰部變細。
（4）腹部運動
平躺在地上，雙腿並攏抬高，與地麵大約成45度，雙手扶在腦後，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿並攏向內縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
居家拖鞋美腿操
運動專家指出，穿拖鞋對腿部健美大有裨益。不防試著穿稍寬鬆的拖鞋走路，肯定會覺得有點費力。因為它會迫使你動用平時用不上的腿部肌肉，腳趾必須“抓”著才能防止拖鞋脫落。結果，不僅鍛煉了腿肌，有助於腿腳肌肉的協調活動，而且促進了腿部的血液循環，還能改善踝關節的形態。經常穿拖鞋對腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿變得勻稱健美。
如果穿拖鞋進行腿部健美練習，效果會更好。為此，運動專家設計了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。注意：其中的每個動作都要默數“1、2、3……7、8”的節拍來做。
（1）腿部力量練習
預備：坐姿，兩手背後支撐，兩腿屈膝。兩腳平放，稍分開。
動作：1、用手腳支撐，提臀上挺成“橋”狀。2、提起腳跟。3、鞋跟與腳跟一起上提，身體回落懸空。4～6。保持3的動作姿勢。7、放下鞋跟。8、恢複成預備姿勢。反複做，以增強腿部肌肉力量。
（2）小腿肌肉練習
預備：上體坐直，兩腿屈膝前伸，兩手平放膝上。
動作；1、兩手慢慢放於體側地上。2、上體後倒成半仰臥。3、雙腿上舉，腳與拖鞋保持穿著狀態。4、兩腿繼續上舉成身體倒立狀態，身體重心落在肩上，兩腿盡可能伸直，兩腳穿緊拖鞋。5～7。保持4的姿勢。8、腿放下成預備姿勢。反複做，以鍛煉小腿肌。
（3）踝關節練習
預備：身體平躺，兩手自然放置體側，兩腿上舉，兩腳分開約15厘米，腳尖繃直。
動作：1、腳跟向外轉動，腳尖向內靠緊。2～4同1。5、腳尖向外轉動，腳跟向內靠緊。6～8同5、反複做。此練習可使踝關節勻稱健美。
（4）大腿肌肉練習
預備：身體平躺，屈膝收腿，兩腳平放地麵。
動作：1、一手扶一側膝蓋，另一手抓握同側腿踝關節向胸部抱壓大腿。後3拍同1。2、抱壓的腿迅速伸直。注意。穿緊拖鞋。後3拍慢慢向上舉腿，至腿完全伸直，並穿緊拖鞋。第3個4拍同2。第4個4拍慢慢向下放腿，還原成預備姿勢。換另一腿做相同動作。此練習可使大腿健美。
看電視時的5個健身動作
一邊看電視一邊減肥健身，並且打發掉無聊的廣告的時間！你需要的隻是一張沙發，一隻電視遙控及一隻抱枕。
（1）沙發俯臥撐
以俯臥撐的姿勢靠在沙發側邊，手掌在肩膀的下方，雙腿伸直，雙腳著地，以臂寬的距離分開。背部保持挺直，小腹收緊，彎曲手肘放低身體，胸部向沙發靠。伸直手臂，把身體推起來。重複15次。此動作可有效減去胸膛、手臂和小腹的脂肪，對健康十分有益。
（2）傳遞遙控器
臉朝上躺在地上，雙膝彎曲，小腹收緊，用右手握著遙控器。左膝蓋彎曲90度，抬起右腿伸直。抬起上身，身體扭向左側，右手繞過左腿。把遙控器從右手送到左手，慢慢放低身體。換一側身體重複動作，每一側各重複12次。此動作可有效鍛煉小腹及腰部兩側肌肉。
（4）枕頭仰臥起坐
臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳並攏，小腹收緊。把枕頭夾在兩膝蓋之間，抬起雙腿離開地麵，膝蓋90度彎曲，令大腿與身體垂直。把雙手放在頭部後方，呼一口氣，盡量抬起身體，雙腳壓緊枕頭。保持手肘向外，目光向上。吸一口氣，放下頭部。重複15次。此動作可有效減去小腹和大腿內側的脂肪。
（5）觸地箭步蹲
雙腳以臀寬的距離站立，小腹收緊，把枕頭放在前麵離自己大約一步距離的地方。右腿往前跨步蹲下，膝蓋要在腳趾後方，把枕頭舉起來。右腿用力，帶動身體站起來。抬起右腳，同時把枕頭舉到頭頂。保持動作，呼吸一次。接著右腳向前跨步蹲下，把枕頭放回地上。重複10次，換一側身體再做。此動作可有效鍛煉臀大肌、腿筋及股四頭肌。
跟音樂一起舞動
聽音樂可以緩解緊張的情緒，如果能邊聽音樂邊運動一下的話，不但可以讓疲勞的肩部也輕鬆一下，還可以朝著美麗的肩線邁進呢！具體方法如下：
（1）聽音樂時，用手抓著椅子的靠背。
（2）聳起肩，保持5秒左右後放下。
（3）反複做上麵的動作。跟著音樂一起做，心情會更愉快。
簡單易學的拖把操
拖把是生活必備的，可你是否想過，拖把除可以用來打掃衛生，還可以用來鍛煉身體。聰明的人更懂得，如何在用拖把幹家務時，忙裏偷閑鍛煉身體。
（1）深蹲
雙手握住拖把，雙腳並攏，膝蓋慢慢下蹲(不要超出腳尖)，臀部向後坐，然後慢慢讓膝蓋伸直，臀部慢慢回原位。
（2）後舉
單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上，控製。
（3）臀部伸拉
放鬆臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力腿的大腿上，臀部向後坐，保持。
廚房健身——勞動運動雙豐收
要想身體健康，就必須時刻關心自己，即使在廚房，也要懂得對自己進行健康關照。
（1）踮腳尖
這個動作可以用在很多場合，如洗碗或者洗菜的時候，讓你的雙腿稍稍有力，繃起腳尖，吸氣、抬起，呼氣、放下，連續做幾組，既拉長小腿肌肉，又減輕站立的疲勞。
（2）單腿站立
在站立勞動時可以做這個動作，將重心放在一條腿上，另一條腿邁出一步，腳尖著地，並向側麵提起，保持一小會兒，再交換另一側。此動作也可以緩解腿部的疲勞。
（3）壓腰
長時間站在洗碗池邊，會使腰部疲勞，所以結束這裏的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊一大步距離，雙手扶桌邊，向下壓腰，這樣就可以拉伸背部與腰部的肌肉。
（4）轉腰
幹活的時候盡量多運動自己的腰，方法很簡單，不要把需要的東西都放在手旁，而是放在身後的位置，拿東西時雙腳原地不動，利用腰部力量轉身，就可以讓腰部經常得到活動了。
（5）下蹲
將炊具放在櫥櫃最下層，每次必須蹲下才能拿到炊具。下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
（6）轉頭
利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頭部及肩部。頭部向左和右交替繞環。
（7）手臂伸展
拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，要用力伸展手臂，將力量由大臂一直傳導至指尖，同時雙腿用力，踮腳尖，低頭剝毛豆，手臂適當抬高，不但緩解了頸椎壓力，還能讓手臂得到鍛煉。
（8）舒展全身
在煲湯、烤糕點等需要一段時間等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不覺中已經緊張的肌肉，側彎腰、轉動脖子和肩膀。這些動作幅度不大，但都可以有效地舒展全身，使身體得到放鬆。
炒菜健身兩不誤
聰明的主婦懂得時刻關心自己，即使是在炒菜時也不放過健身的機會。
（1）洗菜踮腳
在切菜或洗菜的時候，兩腿分開與肩同寬，雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣時抬起，呼氣時放下。盡量快速做抬、壓腳跟的動作，直到感覺小腿酸痛時就停下來稍微休息，然後重複動作；或保持最大限度的踮腳姿勢，完全收緊小腿保持盡量長的時間。
（2）炒菜伸腿
在炒菜的時候，做單腿前後屈伸動作，向前盡量舉到極限，向後盡量抬到極限，大可以用一隻手炒菜，另一隻手扶住桌子保持平衡。每組做10～15次，間隔10～20秒鍾後重複，或一直重複做動作至極限然後換腿。直至炒完菜為止。
注意：在炒菜的時候最好一直站著做動作直至把菜做好，不要炒兩下就坐在旁邊等候。
日常趣味健身小動作
運動專家提出了以下幾項有趣的健身建議：
（1）清晨鬧鍾響時，請高舉右臂，並在空中劃~個弧形落下，再去按鬧鍾上的止鬧鈕；第二天則使用左臂，並輪流下去。
（2）開、關浴室水龍頭，不妨用腳，這樣可使腳趾靈活些。
（3）刷牙時盡量不動牙刷而擺動頭部。
（4）伸展身體十分重要。當電話鈴響時，盡量伸展手臂去接電話。
（5）喝水時，不妨先瀨瀨口，以活動口腔肌肉。
（6）開罐頭時，使用手工開罐頭，不讓罐頭轉動，自己圍著罐頭環轉一周。
（7）洗衣機開動時，將腰背輕輕倚靠著，讓身體與洗衣機一起“共振”。
歐美流行的家庭健身法
目前，歐美廣為流行一套家庭健身法，由於這套健身運動無需器械，簡便易行，行之有效，因而受到很多運動專家的推崇。
（1）蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30～50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鍾裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
（2）平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
（3）3分鍾踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置~~左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心髒對持久類活動的反應，減少心髒受損害的危險。
（4）俯臥撐
這個動作男女有別，女子雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地麵，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子動作基本相同，隻是雙膝要離開地麵，整個軀幹成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。
洗澡不忘做“運動”
忙了一天，洗個熱水澡能夠讓疲憊的身體恢複過來，如果在洗澡時做點“小動作”，不但能使你緩解疲勞，且一些身體的小毛病也會很快好起來。
（1）疲勞時常搓臉
多數人有這種感覺，在疲勞時搓一搓臉，馬上就會神清氣爽起來。因為麵部分布著很多表情肌和敏感的神經，熱水能刺激這些神經，搓臉能加快人體的血液流動，同時舒展表情肌，洗澡時搓臉的速度以每秒1次為宜，每次不少於3分鍾就可以了。
需要注意的是，40℃的溫水對消除疲勞最理想，因為人體正常腋下體溫是37℃，體內溫度是40℃，40℃的水溫與人體的體溫最接近。如果水溫過高，消耗熱量多，不但不會消除疲勞，反而會使洗澡者感到難受；水溫過低，血管收縮，不易消除疲勞。
（2）消化不良勤吸氣
食欲不振時，你可以在飯前30分鍾入浴，用熱水刺激胃部，待身體暖和後，再用熱水在胸口周圍噴灑，每衝5秒休息1分鍾，重複5次；你也可以先在熱水中泡20～30分鍾，同時進行腹式呼吸（從鼻子吸氣，讓腹部鼓起，然後從口吐氣），再用稍冷的水刺激腹部，這種冷熱水的刺激能促進胃液分泌，提高食欲。而胃酸過多、胃及十二指腸潰瘍的患者，在熱水中浸泡3～4分鍾，可控製胃酸的分泌，能減輕和控製病情。
（3）便秘揉肚子
洗澡時可以用手掌在腹部按順時針方向按摩，同時腹部一鼓一收地大口呼吸，並淋浴腹部，可治療慢性便秘並防治痔瘡；而神經性便秘患者則需要沿著腸部用40℃熱水衝3分鍾左右，再用25℃的溫水衝10秒鍾，反複5次，可讓大腸的蠕動增加。
睡前枕頭健身操
如今，一種將枕頭把玩在手中的睡前枕頭健身操日漸流行起來，不用去健身房，不需要專業的健身器械，隻要善用枕頭，然後再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態。
（1）側腰伸展
雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。此動作可伸展腰兩邊肌肉，放鬆脊椎。
（2）肩膀拉伸
跪位，雙手在身體後側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重複同樣動作。此動作借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區域的緊張，達到使大腦瞬間放鬆的作用。
（3）雙腿背部伸展式
坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上麵。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。此動作借助枕頭可以填補上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進睡眠。
（4）蝗蟲式
俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放於下頜的下方。吸氣，一側腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重複同樣動作。此動作可收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。
睡前不妨做做“貓式”瑜伽
貓兒們平時的一些生活習性、行為形態以及動作特點和人們平日的生活有著千絲萬縷的聯係，它們的許多習性、形態和動作都被人們模仿和借鑒，對人們的健康生活有很大的幫助。
（1）伸個“貓式”懶腰
趴在地板上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反複做10次；或使雙膝雙手跪趴在地板上，雙肩上聳，拱背縮腹，使背柱上拱，再後雙肩放鬆，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動作反複做10次即可；還可將身體緊貼於地板上，雙手向上舉，然後連同腳一起往上或往下用力伸展，動作越大越好，盡可能拉到極限。以上動作可交替進行，如此可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。