（2）練練“貓式”瑜伽
身體保持跪姿，雙臂向前伸展，雙手撐地，慢慢吐氣並拱背，腹部向內縮起，下巴盡量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動作10～15秒，然後仰頭吸氣，再屏住呼吸10～15秒後放鬆，至此為一套動作完成。此套動作反複進行2～3次即可。“貓式”瑜伽法可柔軟脊椎骨、強化腹肌血液循環，對於腰酸背痛的人特別有功效。
（3）踮腳靜走，邁開貓步
貓走路動作舒緩，節奏感最到位，從容而自信，由於貓的腳掌有塊肉墊，所以走起路來幾乎沒有聲音。人如果踮起腳來，走路的時候也可以像貓一樣無聲無息，而且踮腳走路對人的身體有許多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路並盡量不發出聲響的走路方式。踮腳靜走時，你會感覺到足心和小腿後側的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時對屈肌的鍛煉強度要高很多，所以一般走百步即可，千萬不要逞強，可以分階段進行。
（4）倒退行走
貓感到恐懼和遇到威脅時會倒退行走，人們模仿貓倒退行走的姿勢同樣有益健康。倒退行走時，足尖先著地，觸地時盡量不發出聲響，重心向後移到足跟，這樣有利於靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用，有利於循環。而且倒退行走時，改變了腦神經支配運動的定式，啟用了不少平時不常用的神經結構，可防止因廢用而產生的腦萎縮現象，每次倒退百步為最佳。
運動誤區
健身運動8大誤解
要做到科學運動，就要從思想上、觀念上，糾正對健身運動的誤解。以下健身運動的8大誤解，是必須改正的。
（1）跑步是最好的健身方法
沒有哪一種健身方法是最好的，對青少年來說，盡可能選擇自己喜歡的運動。其實，求快也是一種誤解，取得健身效果需要時間和耐心。
（2）如果你不是每天1小時、每周5天鍛煉，做什麼都白做
不要相信這種偏激的理論。事實是，即使每天堅持鍛煉一點點時間也會有很多益處。研究表明，每周兩三次半小時的行走就能明顯降低心髒病發病率、降低血壓、緩解壓力以及增強精力和免疫力。
（3）隻要你小心注意，鍛煉前不做熱身運動也可以
大錯特錯！訓練前、後輕柔地伸拉及放鬆肌肉最能防止多種嚴重運動損傷的發生。
（4）沒有“疼痛”就沒有收獲
疼痛是身體該處出問題的信號。鍛煉過程中感到疼痛應減慢運動，直到停止鍛煉。要發達肌肉、增強耐力，多少應該經受些不適，但那絕不應是疼痛。
（5）熱敷可使損傷處痊愈快些
運動損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因為傷處內出血及腫脹，熱敷加速血液循環，隻會加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時之內冷敷（如冰塊），24小時後用熱療來減輕疼痛和腫脹。
（6）肉類有利於肌肉生長
肉類含有大量蛋白質，但在加速提供能量方麵效果卻很差。理想的飲食是含糖量高的食物，如麵食、土豆、麵包等。糖分是最好、最容易利用的能量，因為你今天運動需要的能量是以你昨天的飲食為基礎的。
（7）最好的鍛煉時間是清晨
最好的鍛煉時間並非隻有一個。最好的鍛煉時間是你有鍛煉欲望並符合你的時間安排時。有些人喜歡以晨練開始一天，而有些人認為一天工作結束後鍛煉是重新獲得能量和放鬆的好辦法。
（8）每天鍛煉身體的同一個部位能最快增強力量
每天鍛煉身體的同一個部位最易造成損傷。要增強力量，應該讓肌肉負重訓練至疲勞點，接下來給這些肌肉一天的時間去休息、恢複。過度鍛煉會引起肌肉拉傷及疼痛。
不規則運動危害健康
在美國心髒協會2000年科研會議上，醫學工作者們聲稱，他們通過實驗發現，那些不經常運動而隻是興趣來時偶爾動動的人心髒病發作的可能性明顯高於有規律地運動的人。
研究人員介紹說，他們在許多美國的健康和健美中心展開了調查研究，共涉及300個活動中心，300萬名參與活動的人員。結果發現，在1997至1998年間，在調查對象的範圍內，共有71例運動者在運動過程中心髒病發生或出現心搏停止症狀的情況，而其中近半數的人是每周鍛煉次數少於一次的人。
醫學研究者表示，鍛煉本身對人體而言隻有好處沒有壞處，但是問題是，當人們運動過激、運動時間不規律或是有相關病史卻未加注意的時候，就很容易引發其他的危險因素。為此，研究者向人們提出下述建議：
（1）運動時間盡量保持有規律性；
（2）根據個人的年齡、風險因素和病症史，設計強度適宜的鍛煉計劃。
運動場所的3個禁地
為了保證運動的安全與健康，選擇運動場地一定要盡量避開以下三個地方：
（1）高樓大廈周圍
由於樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強忽弱的風，稱之為高樓風，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛煉者的安全。
（2）空氣汙染區域
如工業區、化學氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵汙染空氣的情況十分嚴重。在這些地方，吸入有害物質增加，運動不但無益甚至有損健康。電磁波幹擾嚴重的區域諸如高壓線、變電站、廣播電視發射塔、衛星通訊及導航係統附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，並形成一種“無形煙霧”，對人體健康極為不利。
（3）交通要道及交叉路口附近
這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質。運動時吸入肺部的有害物質增加，可誘發哮喘發作，還會“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。
所以，運動場的選擇應以平坦開闊、空氣清新的公園、沙灘、體育場等處為優。才能保證運動時通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求。
初始鍛煉的兩大錯誤
（1）初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。
正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
（2）初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。
正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，製訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
不宜運動的3個時段
（1）進餐後
進餐後需要較多的血液流向胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，此時，如果運動勢必造成血液流向四肢，妨礙人體的消化，時間一長會招致疾病。體弱者進餐後血壓會降低，這叫做進餐後低血壓，外出活動容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時鍛煉還會加重病情。因此，飯後最好靜坐或半臥30—45分鍾後再到戶外活動。
（2）飲酒後
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，並進入腦、心、肝等器官，如果上運動場，將使這些器官的功能受損，與餐後運動相比，酒後運動的消極影響會更多。
（3）情緒不好時
運動不僅是身體鍛煉，也是心理鍛煉。運動醫生專家的解釋是：人的情緒直接的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心髒、心血管及其它器官留下痕跡，這種痕跡將影響整個人體機能的正常發揮。因此情緒不佳將抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產生負麵影響。
晨起運動5大禁忌
（1）晨練不宜過早
清晨4時左右，人體的血液粘滯性最高，流動性最差，易凝結形成血栓，阻礙血液循環，是心血管疾病多發的時間，另外，室外晨練過早突然劇烈運動，肌肉中血流量急劇增大，會加大心髒的收縮強度與頻度，心肌會因供氧不足而過早疲勞，以致產生胸悶、脅痛等現象。
（2）早晨不可空腹運動
運動專家提醒，晨起空腹運動可能影響心肌功能，引起心律失常，甚至造成猝死，尤其是中老人更應小心防範。
因為人體在運動時所需的能量供給，主要靠食物中攝取而來的碳水化合物。經過一夜的睡眠，胃腸中已無食物，如果立刻運動，其能量來源轉向脂肪，此時血液中的脂肪酸會明顯升高，過度活躍的脂肪酸可能損傷心肌，引起心髒毛病。因此，晨起後可先喝杯牛奶或吃些麵包等食物，防止血糖過低，但不宜飽餐。
（3）清晨鍛煉不宜去樹林
植物夜晚無法進行光合作用，而植物呼吸會放出大量的二氧化碳。因此，清晨的樹林底部都沉積著相當可觀二氧化碳。長期在這種環境中，老年人會感到胸悶氣急，心律失調；年輕人可能會頭暈眼花，記憶衰退。如果要去，也應在太陽出來一小時之後方可。
（4）晨練不宜不專心
晨練過程中，背誦外語單詞或者聽錄音、廣播，都會影響大腦皮質感覺中樞中運動刺激信息反饋的穩定性和皮質運動中樞下達“命令”的準確性，破壞中樞神經係統持續穩定的興奮性，造成運動情緒上的不規則波動，打破機體係統的調節規律。
（4）晨練後不宜立即進餐
運動後，人體血液大多在體表血管內，胃腸道血流量相對很小，不利於食物的消化、吸收，這時進食，會給消化係統增加負擔，易產生腹脹、惡心等症狀。
霧天室外運動危害健康
霧天運動對身體非常有害。城市中的霧最大的特點是含有對人體有害的物質。霧天空中塵霧速增，塵霧由許多小水珠組成，水珠中溶解了一些酸、堿、鹽、胺苯、酚等物質，同時還沾帶了一些塵埃、病原體等對人體有害的物質。
而人在霧中運動時，身體某些敏感部位接觸這些有害物並大量吸入，可能引起氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。霧中含有的有害物質—病原體濃度很高，這些病原體在人體中潛伏期可達1～5年，輕則使人感冒、頭痛，重則使人患高血壓、肺氣腫、肺心病、腦溢血等重大疾病。
此外，在晨霧中運動，由於濃霧水汽大，吸入密度大的霧氣，肺泡內的氣體交換還會受到影響，能引起人體供氧不足。霧中跑步還會感到胸中憋悶，有壓迫感，易疲乏。同時安全問題也很重要，在霧天運動，特別是大霧天氣，由於視距特近，很容易出現安全問題。
因此，在有霧的天氣，可靈活改變運動方式，有條件的話，可改在室內運動，並加強對身體的自我監督檢查，一旦感到不適，應及時就醫，確保運動安全有效。
走跑不當的損傷
走跑運動是比較普及的運動形式，雖然動作簡單，但是同樣會產生運動性損傷，如果得不到充分的重視，甚至會造成較為嚴重的身體損害。常見的損傷有：
（1）肚子疼
肚子疼產生的主要原因是在正式運動前未進行準備活動，因為心髒惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯後、飲水後使腸係膜受到過分牽拉。
預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。
（2）肌肉酸痛
小腿肌肉酸痛屬於運動過程中的正常生理現象，肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內發生一係列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經係統，引起了疼痛。
處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。
（3）肌肉痙攣
俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。而且，必須注意運動適度，應根據自身情況來確定運動量的大小。
處理：保暖、牽引、按摩，適度運動。
（4）胸痛
走跑運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環障礙，長時間挺胸跑，胸部持續緊張均會引起胸痛。
預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
（5）跟腱炎
跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。由於走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足也是主要的發病原因。
預防：在鞋跟內加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。
（6）足底筋膜炎
足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕，因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化，原因主要是：扁平足；小腿肌痙攣加重這種損傷。
處理：減少走跑的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。預防：做伸展運動，進行肌力練習。
（7）尿色有變化
尿色顏色變深，屬於正常生理；尿中出現白色渾濁，是因為體內供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現紅血球、血紅蛋白，腎血液循環障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷隻有在強度較大時才會發生。
預防：降低運動強度。
感冒後不宜多運動
對於感冒，專家認為目前治療的主要手段不是藥物，而是休息。
在睡眠時，人體的免疫細胞能製造一種叫“胞壁酸”的特殊物質，這種物質不僅可促進睡眠，而且還能增強人體的免疫功能，對感冒患者頗有好處。感冒患者發熱也是一種促進體內“胞壁酸”產生的過程。因此，若感冒時劇烈運動或睡眠減少，則體內的“胞壁酸”生成就會減少。這樣，機體的抵抗力下降，病毒便會伺機繁殖，以致病期延長或並發多種疾病，如支氣管炎等。
為此，專家建議，凡是感冒患者有發熱（體溫超過37.5℃），或出現明顯的咳嗽、渾身酸痛等症狀時，應放下工作或學習，休息兩三天，至熱退及症狀消失時為止。休息期間，應以臥床為主，也可在房間或庭院裏散散步。每日應保持10小時睡眠，同時注意多飲水，吃一些營養豐富和易消化的食物，身體才會很快地恢複健康。
女性鍛煉不當易引起婦科病
女性若鍛煉不當，尤其是超負荷運動，有可能引致以下婦科疾病：
（1）月經異常
由於劇烈運動會抑製下丘腦功能，造成內分泌係統功能異常，影響體內性激素的正常水平，從而幹擾了正常月經的形成和周期。
（2）外陰創傷
運動中不慎，如外陰部與自行車的坐墊、橫檔或其他硬物相撞，容易發生外陰部血腫，嚴重者傷及尿道和陰道，甚至盆腔。
（3）子宮下垂
女性做超負荷運動，特別是舉重等訓練可使腹壓增加，引起子宮暫時性下降，但不會出現子宮脫垂。若長期超負荷運動，就會發生子宮脫垂。
（4）卵巢破裂
劇烈運動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。
（5）子宮內膜異位症
經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。得了子宮內膜異位症後，患者常出現漸進性加劇的痛經，還常引起不孕。
室內運動的五大汙染
健身房，尤其是新建的健身房，常常會有建築汙染，比如放射性氡、氨氣汙染，以及裝飾和室內家具造成的甲醛、苯汙染等。這些汙染都會給健身者的健康帶來隱患。
人的自身也會造成空氣汙染，主要包括以下幾種：
（1）二氧化碳汙染
健身房內人群密集，呼吸的二氧化碳也容易使人產生惡心、頭痛等不適。
（2）可吸入顆粒物汙染
場地的揚塵，以及衣服、鞋襪上的塵埃等微粒物可能被吸入人體的呼吸係統，甚至深入肺部。它們不僅可能成為微生物的載體，其本身還含有有毒物質或其他致病、致癌物。
（3）體表排出的臭氣和微生物
室內空氣中的惡臭物質主要有氨、甲基硫醇、硫化氫、苯乙醛、苯乙烯等。
（4）噪聲汙染
在做運動時，嘹亮的口令聲、音樂聲是健身房的標誌，但如果聲音過高將會成為一種噪聲汙染。噪聲會加速人的心肌衰老，增加心肌梗死的發病率。長期接觸噪聲的人，還可使體內腎上腺分泌增加，出現血管收縮、血壓升高、心率加快、頭痛健忘、注意力下降、消化力減弱等一係列不適症狀。
健身房中四種不良的運動方式
一邊跑步一邊讀雜誌，每次鍛煉都大汗淋漓……這些現象我們經常會在健身房中見到，但是，這樣做的後果隻會使鍛煉效果大打折扣。針對這些現象專業健身顧問提出了自己的觀點。
（1）邊看書邊鍛煉
如果你在運動的同時還在集中精神看一本時尚雜誌，那就意味著你無法同時關注你正在進行的運動。
紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。她說，“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。”如果你想讓鍛煉過程不那麼枯燥，霍夫的建議是鍛煉時可以戴上耳機聽音樂或看電視。
（2）運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這隻會讓你失去了幾磅水分。大量出汗除了不利於健康以外，什麼效果也起不到。
“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“人們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法隻會讓自己脫水。”出汗過多還會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，用來在運動中隨時補充水分。
（3）隻騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。
對此奧奇賓蒂說：“步行一英裏你可以燃燒100卡路裏；但在相同的20分鍾內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路裏。”
力量訓練還有助於強化日常生活所需要的功能，例如爬樓梯或拿重物所需要用到的肌肉群，並有助於保持肌肉形狀，延緩由於年齡帶來的肌肉鬆弛。
（4）繞開舉重練習
很多女士擔心練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用害怕，因為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。
奧奇賓蒂的解釋是：“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。進行舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”
運動後的4不宜
（1）不宜吸煙解乏危
運動後人體新陳代謝加快，體內個器官處於高水平工作狀態，而吸煙使煙霧大量進入體內，此時身體會因運動後需要大量氧氣又得不到滿足而更易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害，這時吸煙比平時吸煙對身體的危害更大，同時氧氣吸收不暢反過來又影響機體運動後的恢複過程，所以不但不能解乏，反而使人更易感到疲勞。如果你有此不良習慣，可在運動之後喝些水，然後嚼嚼口香糖代替吸煙。另外，劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝髒分解，並消耗大量維生素B1，並加重運動後肌肉的酸痛感。
（2）不宜補水過多
許多人習慣於在劇烈運動後大量喝水，這樣一來會使血液中鹽的含量降低，加之出汗，鹽分更易喪失，導致鈉代謝失調，發生肌肉抽筋現象。而且，一次性喝水過多，胃腸會出現不舒適的脹滿之感，若躺下休息更會因擠壓影響心肺活動。所以，劇烈運動後，口雖渴也不宜一次性喝水過多，應采用“多次少飲”的方法喝水。
（3）不宜立即洗冷水澡
因為身體在大量出汗的時候，毛細血管是處於擴張狀態的，如果衝冷水澡，血管急劇收縮，體內熱量遭到外力的抑製，一時散發不出來，而且顱內的動脈血管很豐富，對外界刺激是很敏感的，由於肢體溫度和水溫相差懸殊，這樣極易發生小腿抽筋。在高溫季節，運動後頭部特別容易出汗，這時如果用冷水衝洗頭部，有可能引起顱內血管功能異常，造成頭暈、頭痛、眼前發黑，甚至可以出現嘔吐現象，嚴重的話，還可能會引起顱內出血。
（4）不宜吹空調
劇烈運動剛一結束就吹空調會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度下降過快，通過神經係統反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，鼻纖毛擺動變慢，降低局部抗病力量，此時寄生在呼吸道內的細菌病毒就會大量繁殖，極易引起傷風、感冒、氣管炎等疾病。
運動後即使是要開空調，空調與內外溫度相差一般為5度，即使天氣再熱，空調溫度也不宜到24度以下。一般要等全身的汗幹了才可以入空調房。
要提防運動過度的傷害
運動過度，即身體過度勞累。如果肌肉與關節感到疲勞酸痛，它便無法好好發揮功能。因此當運動持續性的過度，反而會使身體麵臨更大的受傷風險。
時間一久，過度運動將削弱免疫係統，並造成多種來自腳踝、膝蓋、韌帶的損傷。主要征兆包括：肌肉持續酸痛、疲勞、沮喪、出現急性傷害，例如：膝蓋扭傷、夜裏難以入睡、緊張不安、出現食欲不振、持續出汗或大量出汗的現。如果錯過運動時間，會出現非理性的憤怒與罪惡感。運動不但沒有讓身體變得健康，反而感冒等小病不斷。
當然，運動過度最主要的損害還是來自膝蓋和關節拉傷和青少年貧血。
運動過度傷害膝蓋
目前已知許多高強度的運動，尤其是會大量運用到膝部的運動，如：跑步、登山、籃球、足球……等運動員的膝關節特別容易受到傷害，將來很容易變成退化性膝關節炎。因此，當膝蓋出現以下不適時，如膝蓋疼痛，無法承受重量，疼痛蔓延到膝蓋下麵腿肚的肌肉上以及出現發燒症狀，就需要去看醫生。
青少年運動過度易貧血
這是因為青少年時期正值機體發育旺盛期，人體需要大量對運輸和儲藏氧氣不可少的鐵質。如果在這一時期從事劇烈運動，將引起紅血球受損，肌肉過分消耗等，最終導致體內鐵質減少，組織缺氧。
如果被確認為缺鐵，應適當減少運動量，盡量避免進行對身體造成很大負擔的清晨訓練。在日常生活中，應多吃富含鐵質的食物，還應避免不恰當的減肥活動。
運動過度的防治辦法
防治運動過度的辦法很簡單，就是要注意運動量。對於所有運動，一般持續時間最好不要超過1小時。在健身房裏鍛煉的朋友，可以通過心率表控製自己的運動量；自行鍛煉的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、頭暈，就表示快要達到運動的最大強度了，此時應該放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周運動3~4次即可。