《黃帝內經》reference_book_ids\":[6488865002991127566,7274904035243592758,7257088439357541410]}]},\"author_speak\":\"code\":0,\"compress_status\":1,\"content\":\" 睡眠環境
通風好睡眠才好
居室通風的好壞，對於睡眠質量的影響較大。如果居室通風不好，空氣中的二氧化碳濃度過高，往往會影響人的大腦功能，白天會使人感到疲倦，工作效率下降。入夜後汙濁的空氣中陽離子增多，可使人睡眠的質量大為下降，即使深熟的睡眠也總會感到不解乏。因此，我們要注意居室內的通風，最好在睡前先打開門窗讓空氣流通一下，然後再關上門窗睡覺。
合理采光
光是人類生存不可缺少的條件，是重要的外界環境因素。光線刺激視網膜產生神經衝動，經視神經等通路達到大腦皮層。通過它的機能活動，影響機體的生理過程，物質代謝、全身的緊張狀態，以及睡眠的規律等。日光還可以改善人的一般感覺，提高情緒和工作效率。因此，合理的采光照明，既能保證視覺機能的需要，又有助於睡眠質量的提高。
調控溫度睡眠好
臨床實驗數據顯示，室溫在18~24℃攝氏度區間內，被窩內溫度在32~34℃，人在睡眠過程中最感舒適，檢測到的睡眠質量也最好。
如果室內外的溫度過高，就會影響人們的大腦活動，增加機體的耗氧量。為了確保臥床後能迅速入睡，可采取以下措施調節被窩溫度：
（1）臥床前用電熱毯，使被窩溫度提高到32℃以上，但不能超過35℃。溫度控製既可憑手感，也可用體溫表測量。
（2）臨上床前用熱水泡泡腳，有利於增進全身血液循環，縮短上床後身體與被窩的熱交換時間。
（3）選用厚薄適中的被子，一般以3公斤為宜，被子過輕，達不到隔熱、保暖的效果；被子過重，既壓迫胸部，導致肺活量減少，易做噩夢，又易使被窩溫度超過35℃，使人體新陳代謝過旺，能量消耗增大，汗液增多，醒後反感疲勞、困倦，還容易受涼。
濕度適宜促進睡眠
臥室保持適宜的濕度也有利於促進睡眠。一般來說，濕度以50%～60%最為適宜，空氣的濕度太大或過於幹燥也不利於健康，會使人感到不適，不利於正常的生活。
如果居室的濕度太大(夏季室內濕度超過70%時)，可加強通風予以改善。可以通過通風、光照，或安裝去濕設施來調節；倘若是空氣過於幹燥(冬天濕度低於35%時)，可以在地板上灑一些水，或在睡覺前取一盆涼水放在床頭，這樣可能會將濕度調節一下，如用暖風機時，可采用加濕器，通過熱氣蒸發以提高室內濕度。
現在家庭一般都有製冷取暖設備，應用時注意室溫不要過高或過低，這有害健康，也不利於睡眠。
遠離噪音的汙染
安靜的環境是促進睡眠的基本條件之一，周圍環境的安靜對入睡和睡眠的深度都是有好處的。嘈雜的環境，使人心情無法寧靜而難以入眠。
因為，噪音不僅損傷聽覺器官，對神經係統、心血管係統等其他係統也有不良影響。據研究發現，較強的噪聲長時間作用後，除可導致聽力下降外，還可引起頭暈、頭痛、耳鳴、失眠、乏力、記憶力衰退、血壓波動及心律失常等症狀。在腦力勞動時，嘈雜擾人的噪音會分散注意力、降低工作效率。過強的噪音還可引起鼓膜出血、神經錯亂、休克乃至死亡。
所以，防止噪音汙染，保護環境安靜，對保護人健康的體魄，對擁有良好睡眠，有著十分重要的意義。一般來說，臥室窗口應避免朝向街道鬧市或增加隔音設施。
營造環保衛生的臥室
我們每天有1\/3的時間是在睡眠中度過。當我們睡著的時候，身體的很多器官還在忙碌地工作，淨化血液、治療傷口、為第二天長出新的皮膚做準備。這時，人體受外界環境的影響要比白天敏感得多。因此，創造一個健康的臥室對每個人來講都非常重要。
（1）環保
床上用品應該盡量選擇純棉、純羊毛製品或是純麻織物，盡量不使用人工合成材料。
地板要選無汙染的材質，優質木地板是較好的選擇，還可以鋪上柔軟易清洗的羊毛小地毯，美觀又舒適。
地毯不要選擇太厚的，過厚的地毯容易積攢灰塵，如果一定要鋪，記得每月都要用真空吸塵器打掃。
厚重的窗簾也是儲存灰塵的絕佳場所，因此最好不用。如果做不到經常清洗，堅固透氣性又好的百葉窗也是不錯的選擇。
（2）清潔
一星期至少打掃一次屋子。這可是一場與灰塵的大戰，目的就是要徹底消滅它們的老巢，不讓它們在居室中繁衍生息。灰塵顆粒可以導致人體患上哮喘、咳嗽和充血等疾病，特別是兒童。因此，臥室必須做到以下幾點：
1、一星期至少將家中的被褥用溫水或熱水清洗一遍。白天的時候還可以用棉質的床單蓋在床上，以防止灰塵落在上麵。
2、不要讓你的寵物尤其是長毛的動物進入臥室內。因為它們的身體上、毛發上甚至周圍的空氣中都有大量的細菌。
3、定期清理家裏的通風口，排氣管道。這些都是傳輸細菌的主要渠道。
4、不要在室內抽煙，抽煙時噴出的煙霧容易使空氣中的灰塵滯留。
5、不要將空氣清新劑或是香水噴灑在空氣中。如果對花粉不過敏的話，最好還是買幾盆鮮花，既裝飾了屋子又可以使空氣保持新鮮。
睡眠空間宜小不宜大
現代的居家環境都要求寬敞明亮，但是有一個地方值得注意——那說是臥室。如果在不影響使用的情況下，睡眠空間越小越使人感到親切與安全，這是由於人們普遍存在著私密性心理的關係。
根據人體工程學的說法，人的身體是有氣場的，太大的臥室不利於氣場的凝聚。而小的臥室容易讓人產生溫暖、安全的心理感受，比大的臥室更容易產生良好的睡眠質量。
打個比方：在一個十平方米的房子裏，安上一台一匹的空調機，開動它，半個小時後房間就涼快下來了。空調也可以停止製冷一段時間。因為空間小，能量很快就飽和了。也就是說，空間越小，需要的能量就越少。可是當你把這台一匹的空調，放在一個一百平方米的大房子裏麵，它就顯得無能為力了。因為房子越大需要的能量越多，所以盡管這台空調不停止地製冷，房子溫度依然達不到預期的目標。因此我們需要大匹數的空調、才能滿足大房子的需要。反過來說，我們人也是一個能量體，會散發熱量。越大的房子，當然就會消耗人體越多的能量。
這一點古人早就下過著名的斷語：宅小人多氣旺。看看皇帝們的臥室吧，雖然故宮號稱有九千九百九十九間半的房屋，可是皇帝的寢宮也就10多平方米。真正休息的時候，古代的床鋪多為封閉式的帳幔，放下簾幕的睡覺空間也就幾平米而已。
那麼一個房子多大麵積才算好呢？實踐證明，臥房在15平方米左右，最多不要超過20平方米為好，而兒童房最好控製在12平方米以內。
臥室色彩的合理搭配
臥室顏色的選擇，應該以有利於平靜、放鬆為原則。合理的搭配色彩才能夠讓居住者更好的放鬆和休息。
臥室的色調應以寧靜、和諧為主旋律，盡力營造溫馨柔和、甜美浪漫的家居私密空間。麵積較大的臥室，選擇牆麵裝飾材料的範圍比較廣，而麵積較小的臥室，則適合選擇偏暖、色澤淺淡的圖案和顏色。
臥室色彩一般以家具、牆麵、地麵的色彩為主調。比如，牆是以綠色係列為主調，房間的布藝織物就不宜選擇太多的暖色調了。
淺亮的色調能使空間更具開闊感，使房間顯得更為寬敞；深暗的色彩則容易使空間顯得緊湊，給人一種溫暖舒適的感覺。鮮豔的色彩能使人心情變得振奮、歡快；而深沉的色調則容易給人一種莊重壓抑的感覺。
另外，鮮豔的色彩在強烈的光線下一般會顯得更加生機勃發，暖色能夠補償室內光線的不足，因而可以用在朝北或者光線不足，顯得陰冷的房間內，以增添房間的溫暖感覺。而冷色則能夠予人一種清新涼爽的感覺。對同一空間既運用冷色也用暖色進行色彩搭配時，要注意色彩比例的協調，才能營造出和諧的整體色彩效應，不至於顯得雜亂無章。
另外，還要注意色彩與居住者年齡之間的配合，不同年齡對臥室色彩的要求也是有差別的：
兒童一般活潑好動，對鮮豔跳躍的顏色比較感興趣，因此，兒童臥室可以采用明黃、天藍、果綠等明快的色彩。一般來說，男孩房間適合采用淡藍等冷色作房間的主色調；而女孩比較愛幻想，因此，女孩的房間可以采用粉紅等暖色調，營造童話般浪漫甜蜜的臥室氛圍。
中老年人的臥室宜以白色、淡灰色為主，主要追求一種心靈的放鬆和平靜。因為，臥室的主要功能還是給人們提供一處休憩、放鬆的空間。所以，從有利於人們休息和睡眠的目的出發，臥室的色彩對比不宜太強烈，最好能選擇那些有利於人們放鬆身心的寧靜、自然的色彩。
選一張適合自己的床
人在床上度過的時間幾乎占了一天的1\/3，因此，選擇一張有益健康的床是必要的。
但大部分的人都有一個錯誤觀念，以為床柔軟度愈好，睡起來就愈舒服，事實上剛好相反。全身的肌肉、骨骼和脊椎會完全放鬆緊貼著柔軟的被子，就無法支撐身體的重量，反而會使身體下陷，身體無法平衡放鬆，睡醒以後容易腰酸背痛。人體中的骨胳，長期睡在支撐力差的床上，脊椎就會逐而傾斜、變形，很可能會因此而導致彎腰駝背。如果家中采用木板床，隻要在上麵鋪一層薄的墊就可以，對脊椎就不會有傷害。由此可見，床對人體的健康起著何等重要的作用。所以，一定要選擇一張適合自己，能夠使自己健康的床。
枕頭的高低軟硬要適中
日常睡眠時應選擇什麼樣的枕頭？一般來說，枕頭可以分為軟枕和硬枕兩大類。
選用枕頭要做到軟硬適中。如果枕頭過硬，頭枕在上麵會感到硌腦袋，而且局部會壓痛、壓麻，夜裏不得不時時翻身，這樣就會妨礙睡眠。相反，如果枕頭太軟，頭枕在上麵得不到支持，陷入枕內，側臥時會使呼吸換氣感到不暢，也不利於睡眠。
枕頭的高度也很有講究，應以符合頸椎的生理要求為標準。如果枕頭過高，就能破壞平衡。就常人來說，（一側）肩寬在12～15厘米之間，所以枕頭高度也應以12～15厘米高度為宜。這樣，在側臥時可使頸椎保持正直，仰臥位時頸椎處於生理彎曲，可使肌肉鬆弛得到休息，胸部呼吸保持通暢，腦部血液供應正常，從而有利於睡眠、休息和健康。
被褥常曬睡得香
被褥是否清潔對健康有重要的影響，因為包圍我們身體的皮膚，大約有2平方米那麼大，在皮膚裏分布著眾多的汗腺、皮脂腺和神經血管。夜裏蓋的被子，長期不曬使被子變得潮涼，蓋在身上很不舒服，影響睡眠和休息。所以，要注意保持被褥的衛生。
首先，起床後不要忙著疊被，因為夜裏被子吸附了許多水分和氣體，如果不讓其散發就立即疊好，不但受潮的被子使用壽命會受到影響，而且對人體健康有害。正確的方法是，起床後隨手將被子翻個麵，並將窗戶打開通風換氣，讓被子的水汽自然蒸發。吃了早飯以後再去疊被子。如果褥子受潮，還應將被子挪開，晾一段時間。
其次，被褥要常曬太陽，最好一周曬一次。被褥在陽光照曬下，可使潮氣蒸散，被褥就又恢複輕鬆軟暖，蓋在身上非常舒服，睡得也會很香甜。此外，曬被褥時陽光裏的紫外線能殺滅附在上麵的細菌，等於進行了一次消毒，對皮膚衛生和身體健康益處極大。
南北方向有益健康
據研究表明，頭朝南或朝北睡覺，久而久之，有益於健康。並表現為睡得好，精力充沛，食欲增加，患神經衰弱、高血壓等慢性病人，自覺症狀有所改善。
因為，人類生活的地球是個巨大的磁場，其磁力線由北極經地球表麵而進入南極。人體睡眠時的生物電流通道與地球磁力線方向相互垂直，那麼地球磁場的磁力就成為人體生物電流的強大阻力。可是人體要為恢複正常運行達到新的平衡狀態，就得消耗大量熱能，用來提高代謝能力。如果人體長期順著地磁的南北方向，可使人體器官細胞有序化，調整和增進器官功能。
科學睡眠
睡眠要與大自然和諧同步
養生專家提醒，入夜而眠是睡眠養生的關鍵。
人與大自然和諧同步，生命才能有序。自然界有億萬種生靈按日出日落而作息。人類體內的生物鍾是順應天地日月循環的自然規律形成的，入夜而眠是睡眠周期與晝夜更迭周期相一致的重要一環。
在夜間睡眠中，人體體內釋放大量生長激素，誕生大量新細胞以替代衰亡的老化細胞，給人以生命活力。如黏膜上皮細胞2～3天就要更新再生一次，這一再生修複過程，就是在夜間胃腸道休息時進行的；再如皮膚也是在夜間進行修整。夜裏細胞分裂加快200％，夜裏1點鍾是皮膚細胞生長最強勁的時間；又如在睡眠中大腦得到恢複。身體在睡眠時為大腦補充能量，特別是在酣暢熟睡中能夠充分地補充能量，因而使腦功能旺盛，而腦功能旺盛有利於體內各組織器官的代謝，延緩組織器官的老化，使人長壽。
人在夜間的睡眠中，體內便生出一種胞壁酸的物質T細胞，能夠使免疫體係恢複“戰鬥力”，即可使免疫功能正常。因而對維護身體健康和延續生命有重要作用。
掌握睡眠時間有益養生
睡眠時間與睡眠質量的關係非常密切，掌握合理的睡眠時間對健康養生極其重要。
那麼，每夜睡足多少小時才是最正確的呢？
新生兒20小時，嬰兒平均16小時，4歲兒童12小時，小學生9～10小時，中學生8～9小時，老年人8～10小時。
成年人的合理的睡眠應該是每夜睡足7～9小時，這是睡眠質量的核心。
每夜睡7～9小時，恰好是由入睡到睡醒需要完成有規律的睡眠時間。
成年人入睡後，首先是腦垂體增加分泌生長激素，促使細胞新陳代謝，使體力得到恢複，積蓄體能。這一過程大約需要80～90分鍾，屬於“身體的睡眠”階段。
隨後進入腦血流量增加，使腦力得到恢複，神經係統得到保養。這一過程大約需要20～30分鍾，屬於“腦的睡眠”階段。
再後又轉回“身體的睡眠”與“腦的睡眠”，如此反複4次共需7～9小時，恰好是由入夜到黎明之時，早晨起床後，體力充沛，精神旺盛，宛如充足了電。
早睡早起是科學的養生之道
俗話說，早睡早起身體好。但是，這種說法到底有哪些科學根據呢？
研究證實，與常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高。這種狀態對身體健康大有裨益。
據科研人員介紹，人體激素分早晨型和夜晚型兩種，皮質醇是早晨型激素的代表，起著分散壓力的作用。沒有壓力的生活是不存在的，因此這種激素對守護人類健康起著重要作用。早睡早起者的皮質醇指標較低說明他們的焦躁情緒較少。
科學的睡眠時間是10點到10點半，一小時到一個半小時進入深度睡眠，而且12點到3點是人體自然進入深度睡眠的最佳時間，這樣，睡眠的質量才高，第二天工作起來才精神百倍。
養成午睡的好習慣
很多人都喜歡在中午睡上一覺，也就是午睡，這是一個有利於身心健康的好習慣，不過，好習慣也隻有在科學的基礎上進行才能達到最好的效果。
那麼，為什麼午睡呢？
原因一，科學研究表明，人在一晝夜中有兩個自然睡眠“峰期”，主要“峰期”在午夜兩點多，“次要峰期”在下午兩點左右，這說明午睡符合睡眠規律。
原因二，人的睡眠有慢波睡眠和快波睡眠之分，其中慢波睡眠中的深度慢波睡眠對健康最為有益，午睡的深度慢波睡眠較豐富，能補充晚間睡眠的不足。
人過中年後，一定要養成午睡習慣，因為午睡可使人延年益壽。有良好午睡習慣的中老年人，比沒有午睡習慣的老人的體內免疫機能要強，且不容易誘發老年性疾病，如冠心病、高血壓、胃腸炎和癡呆症等。
情緒平穩有利睡眠
自古以來，養生家都一致認為，睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和，切忌憂慮、惱怒。因為怒則氣血上湧，情緒激動，煩躁不安，神不守舍，難於成寐。非但惱怒，任何情緒的過度變化，都會引起氣機失調，導致失眠。古人曾指出：“先睡心，後睡眠。”所謂先睡心，即指睡前一定要情緒平穩，不要再興奮激動。那麼，又如何先睡心呢？
就是說睡前高度用腦的娛樂應有所節製，例如下象棋、打撲克之類的娛樂；為了夜間能安穩入睡，過分刺激和激動人心的娛樂活動不宜安排在臨睡之前。最好不要在上床之後看一會書、報，直到昏昏欲睡時便入眠。因為，書、報，特別是文藝類的作品，容易使人浮想聯翩，情緒隨之波動，往往幹擾了正常睡眠。一般而言，躺在床上看書的習慣，既容易引起和加重近視眼，又可導致失眠。