1內側踢法。兩腳稍分開，自然站立（各種踢法的預備姿勢與此同），一腳立地，另一腿內側接踢毽球。
2外側踢法。一腳立地，另一腿屈膝提起，用腳的外側接踢毽球。
3內外側踢法。內側踢接外側踢。
4內側交替踢法。左右腳交替內側踢。
5內外交替踢法。一腳內側踢與另一腳外側踢交替進行。
6外側交替踢法。兩腳外側交替踢毽球。
7腳尖交替踢法。兩腳腳麵（尖）交替踢毽球。
8拐毽法。將毽球放在上體的左側方拋起，左腳蹬地，屈膝提起，隨之，右腳蹬地跳起屈膝擺至左腿後麵，毽球下落，用右腳的內側接踢。等它下落時以同樣踢法做第二次
9撩毽法。踢毽子的腳不落地，用腳內側連續踢毽子。
10蹦毽法。膝關節伸直，直腿用腳尖將毽子踢起。
11落毽法。把毽於踢起後，使毽子落在身體的一定部位。
二、這樣用小皮球鍛煉最有效
利用小皮球健身有以下幾種做法：
（l）兩腳開立；一手握小皮球，兩臂屈肘側舉；然後兩手交替向左右拋接小皮球。連續做。
（2）兩腳開立；一手握小皮球，兩臂伸直前平舉；然後兩手交替拍小皮球。連續做。
（3）俯撐姿勢；小皮球置於兩手間的地上放平穩；然後左手瞬間持球側身上舉，身體呈右手支撐姿勢，稍停後左臂還原，置小皮球於原位置。兩臂交替連續做。
（4）麵對牆兩腳左右分開呈半蹲；兩手握小皮球，將兩臂向上舉；然後兩臂向前對牆拋球，球彈回時，上體前傾，兩臂前伸接球。連續做。
(5）直立；兩手握小皮球，將兩臂伸直上舉；然後雙臂隨上體前屈至小皮球觸地；還原姿勢後重做，連續做。注意做體前屈肘兩膝不能屈。
（6）仰臥；兩手握球，兩臂伸直上舉；然後收腹抬上體前屈。兩手直臂將球置放在兩腳間，接著上體複原成仰臥，再前屈，雙手取回小皮球複仰臥姿勢。連續做。
（7）俯臥；兩手握小皮球，兩臂伸直前伸；然後上體向後充分伸展，同時雙手持球屈肘置小皮球於頸後，稍停後複原姿勢。連續做。三、這樣用杠鈴鍛煉最有效
1站立彎舉
兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個練習主要發展肱二頭肌的力量。練習時，每組做8－10次，做4－6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。彎舉時吸氣，還原時呼氣。
2直立頸後推舉
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。這個練習主要發展三角肌、斜方肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8－10次，做4－6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。
3窄握提舉
兩腳開立，兩手窄握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組做8－10次，做4－6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要借助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。提舉時吸氣，還原時呼氣。三、這樣用杠鈴鍛煉最有效
1站立彎舉
兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個練習主要發展肱二頭肌的力量。練習時，每組做8－10次，做4－6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。彎舉時吸氣，還原時呼氣。
2直立頸後推舉
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。這個練習主要發展三角肌、斜方肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8－10次，做4－6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。
3窄握提舉
兩腳開立，兩手窄握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組做8－10次，做4－6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要借助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。提舉時吸氣，還原時呼氣。
四、這樣用體操棍鍛煉最有效
做法是：
（1）直立姿勢；一手叉腰，一手持體操棍的中部直臂上舉；然後，持棍手腕擺動，做直臂上舉手腕轉棍動作。兩手交替做。
（2）右腿屈膝；左腿伸直呈側向弓箭步；右手持體操棍一端，棍自然下垂，左手體側舉；右手持棍做體側直臂肩繞環動作。兩手交替做。
（3）兩腳開立與肩同寬；兩手握住體操棍一端，另一端立在地上；屈體，兩手壓在垂直棍上端做直臂的上下壓擠動作。
（4）直立姿勢；兩手握住體操棍兩端，直臂垂於體前；抬臂屈肘將棍舉至肩平，隨即再繼續上舉使手臂充分伸直。還原後重做。
（5）直立姿勢；兩手握在體操棍中段，握距同肩寬，兩臂伸直垂於體前；然後，兩臂上擺，兩手將體操棍向上拋起，隨即兩臂前平舉將棍接住。還原後重做。
（6）一人仰臥，兩手正握棍，握距寬於肩，屈臂上舉，另一人在上麵同時握棍；仰臥者連續做臂屈伸的臥推動作。這個練習每組做6－8次，做4組。
（7）兩人相對站立，相距4米左右；兩人相互做拋接體操棍動作。
五、這樣用桌椅健身有利於健康
1頸部運動
伸頸運動：將頭後仰，雙眼直視天花板。
2腰部運動
把坐椅推離寫字台，伸直雙臂，慢慢彎腰，使手碰到腳趾，然後慢慢地恢複原狀。
3腹肌運動
雙腿伸直靠攏，然後將雙下肢向上抬高，使腳趾能觸及寫字台的下桌麵。再放回原處。
4．下肢運動
(1)伸膝運動：輪流伸直左右膝。
（2）舉腿運動：舉一腿離地，放下，再舉另一側腿。
4肩關節運動。這些運動將會潤滑肩關節，有助於防止上背僵硬和疼痛。
（1）坐著，放鬆雙肩；盡量推右肩向前，然後推左肩向前。複原。放鬆。雙手互握，兩臂伸出向上舉起，並向後越過頭部；手心向上，輕輕向上推伸。重複8次。
（2）有節奏地輕輕轉動肩膀，像畫圓圈那樣。順時針方向和逆時針方向各做10－15次。
六、這樣用太極棒鍛煉最有利於健康
1坐式練法
身體端坐在凳子上，身不要靠物，兩腳與肩同寬，平放在地上，腳不能懸空，膝處腿彎要大於90度；含胸拔背，鬆肩垂肘，全身鬆弛，雙掌夾持棒放在大腿上；兩手齊動，上提時吸氣，提至胸口，然後呼氣，同時把棒向前下方放下，像雙手拋一重物，走半弧形曲線；兩臂微屈，棒在小腹前。每分鍾約做40次。意念從動作上引到“丹田”，即意守小腹部。氣功家認為、丹田是靜心調養氣血的好部位。另一種方法是雙手夾持太極棒在胸腹之間由裏向外劃圈，兩手運動路線是兩個豎著的圓圈，速度輕緩、均勻，待熟練入靜後，意守丹田時，要似守非守，若即若離，不要用意過重。
2站立活步劃圈法
兩腳前後開步站立，距離一步，重心後移，抬前腳，太極棒在身前由裏向外劃一圈；落前腳，太極棒在身前由裏向外再劃一周；重心前移，提後腳。落後腳同前一樣，太極棒在身前各劃一周，如此重複；也可以腳不抬起，重心後移，前腳腳尖翹起，腳跟不離地；重心前移，後腳腳跟離地，腳尖不離地。做時，雙腿要彎曲，重心移動要明顯，棒隨重心移動劃圖，棒的速度要均勻。
3步行劃圈
就是每向前走一步，太極捧在身前劃一圈。
七、這樣用拉力器鍛煉最有效
利用拉力器健身，有以下幾種方法：
1雙手側平舉
兩腳開立；兩腳掌踩住左右兩副拉力器一端的把柄，兩手臂下垂於體側，兩手握住拉力器另一端的把柄；然後，兩手同時用力，直臂用力向兩側平舉。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以增到每組20次左右。
2兩臂前平舉
兩腳開立；兩腳各踩一副拉力器一端的把柄，兩手各握住一副拉力器另一端的把柄，兩臂自然下垂於體前靠前位置；然後，雙手直臂用力向前平舉。這個練習主要發展三角肌中後肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加到每組20次左右。
3仰臥直臂擴胸
身體仰臥在跳箱或長凳上；兩手握拉力器把柄，兩臂伸直上舉；然後，兩手同時用力向兩側拉到側平舉。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。
4仰臥屈臂前拉
仰臥；兩手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身後上方的物體上；然後，由兩臂屈肘開始，雙手用力拉拉力器，直至雙手拉到體前，雙臂充分伸直。這個練習主要發展前臂肌群的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。八、這樣用踩棍鍛煉最有利於健康
腳部有無數的神經末梢與大腦緊密相連。中醫認為人體主要經絡皆起源於腳部，俗話說：人老先老腳。因此，平時一定要注意對腳的保養。保養的方法很多，這裏介紹一種雙腳踩棍練習法，不妨一試。
準備一根圓木棍，長40厘米—50厘米。直徑8厘米—10厘米的光滑直圓木，其表麵最好挖深約05毫米的直溝數條，以利於刺激腳底穴位。
訓練時可端坐可直立，雙手心向下，輕鬆自如地放在左右大腿的中部，用一腳或雙腳踩在木棍上；前後來回滾動，也可用單足進行，先向前踩滾木至足跟處，再往回踩至足趾，如此反複前後踩滾。每分鍾踩滾40－60次為宜，踩滾次數過多，易緊張疲勞，應以訓練後不感疲倦為宜。踩滾木棍的鍛煉，可安排在晨起時進行；也可雙腳直立踩木棍上，然後左、右腳一上一下交替踩棍，讓木棍對腳底各個部位都能刺激。踩棍時最好赤腳，因為赤腳效果最好。也可一腳站在地上，一腳踩在棍上，踩3－5分鍾交替換腳進行。
每天練習1－2次。睡前洗腳後做一次效果更佳。隻要持之以恒，定能增進健康。
值得注意的是，鍛煉時要循序漸時，逐漸加大運動量；鍛煉中若有輕微的酸痛，不必停止。每日晨練1次，生活作息要有規律，按時鍛煉，持之以恒，方見奇效。九、這樣用輪椅鍛煉最有利於健康
1頭頸運動。下肢功能障礙者坐輪椅，上身直立，目平視，手與前臂放在輪椅的扶手上。
(1）頭部運動。頭部前低2次，2拍；頭部後仰2次，2拍；頭歪向左側2次，頭歪向右側2拍。共做2個8拍。
（2）左右轉頭，頭轉向左側、右側1次，2拍做2遍。頭轉向右側、左側各l次，2拍，做2遍。共做2個8拍。
（3）斜抬頭。頭斜向左前上方45度方向抬起2拍；還原1拍，做2遍。再反方向重複1遍。共做2個8拍。
（4）頸繞環。頭自左向右繞環1周，4拍；再自右向左繞環1周，4拍。共做2個8拍。
2、肩臂提繞。兩臂下垂於輪椅扶手外側。
(1）提單肩。左肩上提，l拍；還原1拍，做2遍。共做2個8拍。
（2）提雙肩。雙肩上提，2拍；還原2拍，做2遍。共做2個8拍。
（3）繞單肩。順時針左肩繞環2周，4拍；順時針右肩繞環2周，4拍；再向逆時針方向做1個8拍。
（4）繞雙肩。兩臂側屈，手扶肩順時針繞環1周，4拍，做2遍；再向逆時針方向做1個8拍。
十、這樣利用飛盤鍛煉最有利於健康
飛盤是一項很有趣的健身活動，由於投擲飛盤需要掌握一定的力學原理和技巧，所以飛盤會給晨練者帶來一種新奇、愉快的感受。飛盤運動設備簡單、場地不限、趣味性強，經常玩飛盤的人不但可以增強體質，而且可以變得反應靈敏，增進智力和目力。
那麼，如何利用飛盤來鍛煉呢?下麵我們為大家詳細介紹。
握飛盤的方法是用食指沿盤邊伸直，手掌貼近盤邊，中指自然伸直，無名指和小拇指彎曲，抓盤邊的裏側，大拇指自然地置於圓盤表麵。
投擲時，右肩（以右手為例）正對投擲方向，手腕彎曲，充分卷入圓盤，身體轉向左側，右腳踏出，以肘為軸，揮臂投盤。此時，手腕敏銳地返回，以手腕的抖動動作，做圓盤旋轉。圓盤出手後，最好將手臂伸直，食指正對投擲方向。其他的投擲方法，有低手投、拇指撥擊投、側投、高手投等。
接飛盤時，手充分張開，在身體的正中間接。飛盤旋轉能力強，接盤時一定要看準，動作要迅速果斷。其他的接盤方法有單手接、迎麵接、腿間接、背後接等。十一、這樣踏石摩腳最健康
在清新的晨風中，人們舒展身體，雙腳在凸凹不平的鵝卵石小徑上有節奏地踏動。這是一種古老而新奇的健身方法。古時人類在赤腳跳舞的過程中逐漸發明了“踏石按摩法”，即通過踏石，刺激腳部穴位，達到全身保健的目的。此法已在許多國家廣泛流行。據說，在日本許多學校和幼兒園專門開設“赤腳教育”課程，讓孩子們赤著腳在走廊及操場上跑步。不少工廠、公司的入口處鋪一段鵝卵石路，讓職工上下班赤腳走10分鍾。
俗話說：“雙腳如樹根，治腳治全身。”通過踏石摩腳，來刺激其皮膚神經未梢感受器而使中樞神經起到調節內髒器官的作用，達到促進血液循環，加速新陳代謝，預防和治療疾病的目的。現在這種踏石療法被越來越多的人所接受。在公園，隻要有鵝卵石鋪路的地方，總有許多人迎著朝霞、赤著雙腳在不停地蹬踩跳躍。有踏石者說，踏石時感到肢體舒展，雙腳解放，氣機萌發，一團極溫和的元氣自丹田悠悠升騰而起。堅持數日，便覺血壓正常，睡眠香甜，食欲增加，行動輕捷。
踏石摩腳最好是每天早晚各進行一次，每次約20－30分鍾。長期堅持下去就能有效地預防和治療頭痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常見疾病。值得提及的是，用卵石摩腳，開始時腳底會產生一種輕微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐性，做到持之以恒。十二、這樣用沙袋沙包最有利於健康
肩負沙包可以做蹲跳等練習，用以發展相關部位的肌群力量。具體做法是：
(1）仰臥；頭墊沙包，兩踝關節綁沙袋，兩腿伸直；然後兩腳跟離地，做輪狀的蹬車屈伸腿動作。這個練習每組連續做25-30次，做4組。
(2）兩手正握物懸垂，兩踝關節綁沙袋；然後兩腿交替做高抬腿動作。在練習時，每組做10—15次，做4組。
（3）兩手正握單杠懸垂，兩踝關節綁沙袋；然後兩腿上舉還原，做連續的收腹舉腿動作。這個練習每組可以做8－10次，做4組。
（4）仰臥；兩手在頭後握肋木或扶牆，兩腳踝部綁沙袋；然後兩腿並攏伸直上舉。這個練習每組連續做8－10次，做4組。以後逐漸增加到每組做15次左右。
（5）仰臥；兩臂側放，雙手扶實地麵以固定肩部，兩踝綁沙袋；兩腿並攏伸直上舉，然後兩腿向左、向右大擺動。這個練習每組連續做10次左右，做4組。
（6）仰臥，兩踝綁沙袋；然後向上抬腿成肩肘倒立，兩腿做蹬車輪動作。這個練習每組可以做30次左右，做4組。
（7）兩手反握單杠成懸垂，兩踝綁沙袋，兩腿並攏；然後，向左右兩側做收腹舉腿。這個練習每組做6－8次，做4組。以後逐漸增加到每組15次左右。