第二章
這樣進行爬杆爬繩鍛煉最健康
(1）直立於爬繩前；兩手上舉握住繩子；兩腿彎曲約90度，將繩夾在兩腿間，用腳背、腳跟、小腿、膝部夾繩；接著兩腿伸直，兩臂同時彎曲做引體向上動作；隨即兩手向上握呈直臂懸垂。連續做。
（2）直立於爬繩前；一臂上舉握繩，另一臂彎曲後手在下額處握繩；兩腿彎曲90度，腳背、腳跟和雙膝、雙腿同時夾緊爬繩；接著蹬爬繩使兩腿伸直，同時兩臂交替彎曲用力引體至下額處。連續做。
（3）直立於爬杆前；一臂上舉致杆，另一臂後在下額處握杆杆；兩腿並攏。上舉臂屈臂引體，同時下麵臂快速向上握杆（臂不必完全伸直），隨後上麵臂屈臂引體。連續做。
（4）麵對爬杆站立；然後跳起，一手上舉握杆，另一手在下頦處握杆；兩腿分開呈直角，使杆在兩腿間；隨後兩臂在收腹舉腿的固定姿勢中做兩臂交替的引體向上；爬到頂端後用相同辦法向下爬杆。
（5）直立於爬杆前；兩手上舉握杆；然後，收腹舉腿成倒懸垂姿勢，兩腿伸直，兩膝部夾杆；隨後兩手臂交替引體向上爬杆，爬到頂端身體還原成自然懸垂後再向下爬杆。連續做。
（6）直立於爬繩前；兩臂上舉，兩手握繩，隨後兩臂交替引體向上至爬繩下端，把它繞到下顛處的繩上，打上結後將兩手鬆開；稍停後還原重做，連續做。
這樣捧擊最健康
選用長160厘米的10號鋼絲1根，把它曲折成棒槌形狀。頂端與把手處用細軟鐵絲扭緊固定，再加上4根鋼絲扭成棒狀，然後，用棉花塞滿，外麵用塑料泡沫或脫脂棉包繞至不露鋼絲為止，最後，再用白布包縫好。製成的棒具重約750克，富有彈性源地柔軟。棒槌部位為肩脊兩側、腰骶、腹部、下肢外側及後側。棒擊時要按照自上而下、自前而後、由輕到重、由少到多的原則。每天早晚各做1次。棒擊力和棒擊次數應隨各人耐受力的不斷改善而增加，隻要持之以恒，定會活筋壯骨，通經活絡。
棒擊法是祖國醫學外治法中的一種，可用於自己健身、防治疾病。常用於治療肩周炎、肥大性脊椎炎、腰椎間盤突出症、腰肌勞損、閃腰岔氣。坐骨神經痛、末梢神經炎、膝關節炎、高血壓、腸粘連、腹部脹滿等。
這樣用肋木健身有利健康
（1）肋木前跪撐；雙手正握肋木，握距與肩同寬；然後上體後振，胸部盡量靠向大腿；還原後，連續做。
（2）兩腿分開站在橫木上；兩手正握肋木橫木，握距同肩寬，屈體呈立懸垂；然後在兩腿伸直姿勢中，兩手同時快速上下換握。連續做。
（3）背向肋木；兩手正握肋木頂端的橫木成直體懸垂，另一人與其背對背站在肋木上，兩手握橫木；然後，下麵人蹬腿站直身體將上麵人的身體頂至肩、臂充分伸直。做時上麵人應放鬆。連續做。
（4）距肋木l—15步直立；然後，身體挺直前倒；兩臂前伸握橫木呈立撐姿勢，隨後屈臂撐橫木，迅速推起還原呈直立姿勢。連續做。
（5）背對肋木；雙手正（反）握肋本橫木，握距與肩寬，直體懸垂；然後連續做引體向上動作，也可以麵對肋木來做。
（6）麵對肋木；雙手正握橫木，握距同肩寬；然後做懸垂挺身動作，稍停，肌肉放鬆還原成懸垂姿勢。連續做。
（7）站在肋木上；兩手胸前握橫木；然後身體側轉90度，右臂伸直，左臂側平舉，右腿蹬橫木，左腿側舉；稍停後還原。連續左右交替做。
這樣用火棒健身最有效
火棒健身有以下幾種做法：
（1）直立；兩手各握火棒小頭，兩臂伸直垂於體側；然後，右臂側平舉，左臂屈肘叉腰，隨即右臂向下擺動，經體前擺至左側平舉，稍停後再回擺至右臂側平舉；兩臂交替進行。連續做。
（2）兩腳開立；右手握棒體側垂臂，左手握棒叉腰；然後，右臂由下向左擺，同時重心移向左腳，右腿側伸直，腳尖著地，隨後再反方向擺回；臂交替進行。連續做。
（3）直立；右手握火棒體側垂臂，左手握火棒叉腰；右臂向下擺，經右側上擺至上舉；兩臂交替進行。連續做。
（4）直立；右手握火棒體側垂臂，左臂伸直體側垂直；然後，以直立姿勢右臂向右上擺，經上舉向左側、向下擺，再向右側上擺至上舉；隨即右腿向側邁步成弓箭步，身體向左側屈，左手叉腰，右臂伸直向左側振臂；兩臂交替進行。連續做。
（5）直立；兩手握火棒，兩臂伸直垂於體側；然後，兩臂側平舉，隨即兩臂向下擺，體前交叉後繼續向上擺至兩上臂交叉側平舉。連續做。
（6）直立；兩手握火棒，兩臂伸直垂於體側；然後，兩臂側平舉，隨即兩臂下擺體前交叉後上擺至兩臂上舉，同時一腿側上舉；兩腿交替進行。連續做。
這樣用彈簧棒鍛煉最有效
1頭上彎舉
兩腳自然開立，雙手正握棒的兩端，拳眼相對，兩臂上舉伸直；然後，兩肘微屈，兩臂用力向前將彈簧棒在頭上彎曲；彈簧棒的彎曲部位指向頭後方。這個練習主要發展臂部肌群的力量。練習時，每組可以做10次左右，做4－6組。以後逐漸增至每組20次左右。
2腹前彎曲彈簧棒
兩腳自然開立，雙手正握彈簧棒兩端於腹前，拳眼相對，兩肘微屈；兩臂用力彎曲彈簧棒；彈簧棒中間彎曲部分指向前方。連續做。這個練習對發展三角肌、肱撓肌及上肢肌群有很好的效果。練習時，每組可以做10次左右，做4－6組。
3兩臂胸前彎曲彈簧棒
兩腳自然開立，雙臂彎曲，兩手反握彈簧棒兩端，拳心向上，置彈簧棒於胸前；然後兩手用力向內靠攏，拳眼向上，兩肘向上抬起，將彈簧棒彎曲。彈簧棒中間的彎曲部分朝下。連續做。這個練習主要發展上肢肌群，特別是肱橈肌、腕肌群的力量。練習時，每組可以做10次左右，做4－6組。以後逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力時，上體應保持挺胸、直背姿勢，動作還原時要控製速度。
這樣跳繩最健康
1、發展上肢、肩帶肌群力量的健身方法
（1）直立；兩手握折疊起來的雙股跳繩兩端，兩臂體前垂直；然後雙手直臂上舉，同時左腿後伸，腳尖著地；還原呈直立姿勢後，再雙臂上舉，右腳著地。連續做。
（2）直立；兩手握跳繩兩端，將兩臂屈於體側，腳踩跳繩中段；然後左腿向前邁步呈向前弓箭步，兩臂伸直側平舉。還原後兩腿交替連續做。
2發展軀幹肌群力量的健身方法
（1）兩腳直立；兩手握跳繩兩端，將兩臂屈肘使前臂與上臂呈90度角，置跳繩中段於腦後；然後兩腿不動，上體向左側屈，左手拉跳繩一端帶動右前臂伸展；還原後向右側做動作。連續做。
（2）兩腿左右分開坐在地上；兩手握跳繩兩端，將兩臂伸直側平舉並置跳繩於體後與肩平行；然後雙腿不動，上體連續做向左和向右的轉體動作。
3發展下肢肌群力量的健身方法
（1）兩腳開立；雙腳踩跳繩中段，兩手握跳繩兩端，將兩臂屈肘置體前；然後屈膝深蹲，同時兩手前平舉；複原姿勢後重做，連續做。
（2）直立；右腳踩跳繩中段，兩手握跳繩由背後經左肩至胸前；然後上體前屈，同時右腿伸直後上舉至與肩平。左腿支撐身體，維持一定時間平衡後還原。兩腿交替做。
這樣用壺鈴鍛煉最有效
l、坐勢推舉
坐在方凳上，兩手屈臂持壺鈴置於胸前；然後，兩臂用力伸直，將壺鈴舉起至手臂充分伸直。這個練習主要發展肱三頭肌、三角肌及胸背部肌群的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。推舉時，上體應保持正直姿勢。整個動作要快速有力地完成。推舉時吸氣，還原時呼氣。
2雙臂屈伸
用繩將壺鈴係在腰部，兩手握雙杠，跳起成雙臂支撐，身體自然伸直；然後，雙臂彎曲，身體下降至最低點後隨即雙臂用力伸直至雙臂支撐姿勢。這個練習主要發展肱三頭肌、胸大肌和三角肌的力量。練習時，每組可以做6－8次。以後逐漸增至每組10－15次。初學者可以先進行不負重的雙臂屈伸，待有一定基礎後再進行負壺鈴的雙臂屈伸練習。練習時，最好有同伴保護並在雙杠的杠中或杠端麵向外進行，以免出傷害事故。兩臂伸時吸氣，屈時呼氣。
3直臂側平舉
兩腳開立，兩手各持一壺鈴，兩臂體側自然下垂；然後，雙臂用力向兩側平舉至臂部平於肩的部位。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組可以做10次，做4組。以後逐漸增至每組15次左右。側平舉應直臂進行，兩手舉至平於肩肘時稍停後再還原。側平舉時吸氣，還原時呼氣。
這樣用實心球鍛煉會更好
1直臂兩側交替托舉
直立姿勢，雙手持球，兩臂上舉；然後將球從一手遞到另一手，隨即兩臂側平舉；還原成兩臂上舉後另一手重複動作。這個練習主要發展肩帶肌群的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。練習時，身體不能左右擺動，始終保持正直姿勢。
2背後向前拋球
兩腳自然開立，雙手背後持實心球；然後兩腿屈膝半蹲，隨即蹬腿，向前屈體，同時雙手用力將實心球向前上方拋起；兩手體前接球後重做。這個練習主要發展肱三頭肌及肩帶肌群力量。練習時，每組做15次左右，做4組。將球拋起後，身體應迅速挺直，抬頭注視實心球下落方向，迅速向前上方舉手接球。
3體前向後拋球
兩腳開立站地背向牆約150厘米-200厘米處，雙手持實心球，兩臂體前自然下垂；然後屈膝下蹲，體前屈，隨即雙腿蹬地，身體伸展，雙手將球由體前向後上方拋起撞向牆麵，接著身體迅速轉體180度，雙手接住由牆麵反彈回來的實心球；還原後重做。這個練習主要發展肩帶肌群力量，同時也發展下肢及軀幹肌群力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。向後拋球時要充分利用蹬腿、展體及雙臂的力量，使球有力的撞向牆麵。
這樣用啞鈴鍛煉最有效
1兩手交替前平舉
兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂於體側，拳心向後；然後兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是三角肌前部的肌肉力量，同時也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間後，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前後晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。
2直臂側平舉
兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然後兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是外三角肌的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。練習時，上體始終保持正直。上舉時吸氣，放下時呼氣。
3兩手上提
兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然後兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要發展三角肌力量，同時也發展斜方肌和肩腫提肌的力量。練習時，每組可做15次左右，做4組。練習時做法同上。
這樣用鐵球鍛煉最有效
l持球姿勢
按一般人的手形以及習慣，持健身球運動的姿勢可分為兩種：
(1）握球式。雙球橫向置於手中，拇指微伸開，捏住一球，其餘四指緊握雙球。中指附在兩球之間的銜接處；使雙球橫握手掌中。
（2）托球式
雙球縱向置於手掌上，拇指順著雙球伸直，其餘四指微伸開，並稍抬起成為槽形，托住兩球於掌心中，雙球緊靠一起。
2、單球旋轉和拋接
（1）單手拿一個健身球，在手中進行轉動，做向左或向右方向的轉動。也可做上、下轉動。
（2）單手拿球做向上輕拋動作，使球離開手掌後再接住。單手旋轉和拋接是初練時的基礎動作，兩手可以各拿一個球同時進行練習。
5單手托雙球離心旋轉
單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。要求雙球既不能互相碰撞，也不許掉出掌心，把雙球控製在手掌上，順、逆正速旋轉。
這樣的腹部按摩最健康
腹部按摩，古代稱為摩腹，摩生門。腹部按摩的保健養生原理是調整人的陰陽氣血，改善髒腑功能。《黃帝內經》說：“背有陽，腹有陰。”腹為五髒六腑所居之處，又是陽中之陰，有脾、胃、肝、膽、腎、膀胱、大腸、小腸等分布，又有足太陰、厥陰、少陰、任脈等經脈循行。腹部被喻為“五髒六腑之宮城，陰陽氣血之發源”。
按摩方法是：平臥床上，亦可邊散步邊按摩，先用右手掌心貼附在肚臍部，左手掌心疊在右手背做順時針方向按摩120次，由臍部逐漸擴大到全腹，然後再逐漸縮小按摩範圍，回到臍部。如此反複按摩3次，再交換左右手的位置，依前麵的方法做逆時針方向按摩120次。
實踐證明，雙掌交替推摩腹部能治食物積滯於胃、食物滯化不行、胃腸脹痛、暢積、氣滯不順、血淤不暢、胃腸積滿等症。方法是：先用左掌自上而下（從胃口至直腸底端），先輕後重推摩積滿處36下，換右掌推摩36下，再換左掌推摩全腹36下，最後用右掌推摩36下，至腹內無積塊、鳴聲陣陣，多數放幾次大屁。時間是在晚餐後平臥床上，兩腿伸直，平心靜氣進行推摩。
現代醫學認為，腹部推摩可使胃腸及腹部肌肉強健，促進血液及淋巴液循環，應該注意的是：腹部按摩不可在“過飽”或“過饑”時進行，還需排空小便，意守丹田，才能收到良好養生保健益壽的效果。