（1）合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質占總熱量的15％，脂肪占總熱量的30％左右、碳水化合物占總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
（2）注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，隻有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。
（3）合理的飲食製度
飲食製度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸係膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鍾後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
（4）注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1∶1∶4；耐力項目的比例則應為1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
（5）正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣化，米、麵應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發，因為昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應盡量保持食物的營養成分，還要注意色香、味，以增進運動員的食欲。
（6）高熱能飲食
這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。
（7）充足的維生素
維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則無需另外補充維生素。
（8）飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這裏所說的多樣化是在良好的色、香、味和營養的前提下的多樣化飲食。
（9）少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢複都是有害無益的。
（10）注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢複。一般來說，白麵、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現堿性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
（11）多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。
①蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。
②B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。
③無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。
④蔬菜大多屬於堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。
（12）其他注意事項
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。
（二）特殊人群飲食禁忌
1.饑餓時忌吃哪些食品
（1）饑餓時忌吃柿子、黑棗、西紅柿等食物。這是因為：這些食品中含有較多的鞣酸、柿膠粉、果膠等成分，它能與人體饑餓時所分泌出來的高濃度的胃酸起反應，形成難以溶解的胃結石，引發胃潰瘍等疾病。
（2）饑餓時忌吃白薯。這是因為：饑餓時食用白薯，會刺激胃壁分泌較多的胃酸，造成胃酸過多，而燒心，引起吐酸水。
（3）饑餓時忌吃橘子。這是因為：橘子含有大量糖分和有機酸，會刺激胃黏膜，促使脾胃脹滿、噯酸。
（4）饑餓時忌吃山楂。這是因為：山楂味酸，能行氣消食，若空腹食用，不但會耗氣，而且增加饑餓並加重胃痛。
（5）饑餓時忌吃新鮮荔枝。這是因為：空腹時食用荔枝，會因人體突然滲入高糖分，容易發生高滲透昏迷。
（6）饑餓時忌飲酒。這是因為：空腹時飲酒（特別是烈性酒），容易造成急性酒精中毒，使人失態，引起嘔吐、胃痛，情況嚴重者，甚至休克。
2.腦力勞動者忌偏食酸性食物
在日常飲食中，人們每天所吃的食物，可分成酸性和堿性兩大類。含有磷、氯、硫元素的食物，如大米、麵粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等，屬酸性食物；含鈉、鉀、鈣、鎂元素的食物，如蔬菜、水果、豆類、海帶、牛奶、茶等，屬堿性食物。
值得提醒的是：在日常生活中，如果腦力勞動者偏食酸性食物，往往會引起酸中毒。同時，很容易引起疲勞和記憶力減退。科學的飲食方法，酸堿食物應當搭配食用。
3.高溫作業者忌吃西瓜
西瓜，既是一種消暑解渴的佳品，又是清熱利尿的良藥。西瓜不但含水多，而且糖量很高，糖類有益於維持人體的滲透壓，因其具有利尿作用，能夠促使體內水分加快排泄。作業場所溫度較高，作業者其體內的水分和鹽分丟失過多，很容易發生中暑。所以，高溫作業者忌吃西瓜。
4.從事鉛作業的人忌飲牛奶
牛奶，為牛分泌的乳汁，含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽與維生素等成分。但是，從事鉛作業的人忌飲牛奶。
牛奶中所含的乳糖能促使鉛在體內吸收和蓄積，容易引起鉛中毒。所以，從事鉛作業的人忌飲牛奶。
5.經常開夜車的人忌少吃晚餐
早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少，這是養生學家提出的飲食原則，但是對於經常開夜車或就寢很晚的人來說，晚餐忌少吃。
在現實生活中，就寢很晚的人，大多是夜晚加班，繼續工作或學習的人，也有一些是參加娛樂性夜生活的人，如果晚餐吃得太少，必然會出現饑餓現象，難以堅持工作或學習，如果帶著饑餓入睡，會影響睡眠質量。這是因為：腹饑則胃不和，而胃不和則臥不安。日子久了，容易發生各種胃腸疾病，或者出現低血糖，對身體健康很不利。
6.司機飲食忌常年不規律
司機，特別是出租車司機，在飲食方麵，忌養成常年飲食不規律的習慣，這種不良習慣，很容易患高血壓等病症，對身體健康不利。
日本東京汽車聯合健康保險行會柳橋醫院的宮田博先生通過對48000名東京出租車司機進行了健康診斷，結果發現，在檢查高血壓、糖尿病、痛風病等病症中，不符合正常值的人很多。宮田認為，出租汽車司機飲食沒有規律，其開車時間越長，不健康者越多。
7.長跑運動員忌飲水太多
長跑運動員忌飲水太多。其科學依據為：美國醫學界一項新的研究成果已證明，飲水太多對長跑運動員的身體健康有害。
瓶裝飲用水，它是體操運動員包裏必不可少的物品，也是健康的標誌。但是，為運動員服務的醫生警告說，在像馬拉鬆這樣的耐力項目中，忌飲用太多的水。
在比賽中，運動員的確需要不斷補充水分，以防止出現脫水現象，但喝水太多，又會導致血鈉過低。這種現象，雖然不常出現，卻極有可能致命。血鈉過低病例，過去曾經出現在超長馬拉鬆等需要極高耐力的運動項目中。如今，在一般馬拉鬆、長途步行和軍事訓練中，也發現有人血鈉過低。其症狀是：惡心、嘔吐、四肢無力、頭痛、迷向以及臉部和手指腫脹。
美國運動醫學協會發言人羅伯茨透露，1998年有十幾名美國馬拉鬆運動員被發現或被懷疑血鈉過低，其中一名43歲的婦女在1998年秋天舉行的芝加哥馬拉鬆賽上，因不治身亡。
因血鈉過低，就診的人數越來越多，除了人們對它的警惕性提高和及時就醫外，還需要注意的就是：以長跑為樂趣的人，忌喝水太多。醫學專家索卡認為，許多選手置醫生們關於脫水問題的建議於不顧，片麵認為，水喝得越多越好。
據統計，產生血鈉過低症狀的絕大多數馬拉鬆運動員，相比之下都是缺乏經驗。另外，女選手產生這種症狀的概率，似乎要高於男選手。在完成新西蘭鐵人三項賽的運動員中，接受調查的人，有近一半女選手產生血鈉過低症狀，而男選手產生這一症狀的比率隻有14％。醫生們認為，原因也許很簡單，那就是女選手比男同胞喝得水多。
運動醫療組織製定的規則要求：在訓『練前的兩個小時，運動員要飲用大約17盎司的流體物質，並在訓練中定時補充因出汗而喪失的水分。有的醫生還建議，運動員可以通過以下方法計算自己的出汗率：訓練前先稱稱自己的體重，模擬比賽訓練半個小時後再稱一下，這樣就可以算出因流汗而失去多少水分。每失去一磅水分，運動員比賽中每小時就要飲用一品脫（約合568毫升）水。運動飲料能補充隨汗水流失的鈉，使運動員的巔峰狀態得以延長。醫生建議，在比賽前應保證食鹽的攝入量。