將這些考慮記在心中，下麵是預防不想要情緒發生的步驟。
（1）確認你感覺的情緒，不希望在這種情況中再感受的經驗。
（2）在腦海中播放一段你感覺到那個情緒的事情，並找出是什麼事引起這種情緒。至少從兩個觀點（你自己與某個人的）來看你的行為。
（3）再次在心中播放所發生的事，找出外在因素（環境、其他人的行為等等）引起你體驗這個不想要的情緒。
（4）從前麵兩個步驟上結合你的情緒，找出取代的行為（更正），使你不必在那個情況下體會你不想要的情緒。
（5）確定你可以進行那些取代的行為。也可以借著回想曾看過他人做過，而你可以做得更好的例子來確定。如果你無法找到個人或別人行為的例子，那麼回到步驟四並找出其他簡單或更熟悉的行為。對你自己做一個考核，想想這個問題，你可以需要的替代行為？
（6）現在，你將進行那些替代的行為嗎？你的承諾夠堅強嗎？創造一段你可以看到自己成功的形像。
接下來播放那段形像，置身其中，通過你自己的眼睛看看如果你真的在那裏，看到什麼，聽到什麼，感覺到什麼。確定你的影片內容是生動還是豐富。仔細想想這個問題，你知道怎樣進入到那種情緒中。
下麵的例子是針對數種不愉快情緒所做的預防格式。這些不隻是如何進行這個格式的例子，你也應該學習這個格式，借著實際步驟對所介紹的每一種情緒練習一遍。
5．調整失望的方法
安妮女士感到非常失望。在她生日後的隔天早上，她獨自一人坐在廚房，沒有一個人，甚至與她很親密的妹妹都沒有打電話祝她生日快樂，因此安妮感到強烈的失望。兩個月後，類似的失望情緒又降臨了，這一次是她的丈夫忘記他們的結婚紀念日，她決定不再有其他的事讓她感受失望。
在做了一遍預防的格式後，安妮知道不該助長這些失望的事情，忘記並不表示他們不關心或不愛她。她知道有些人不會去記住重要日子或盯著日曆看，而如果他們知道某個日子對她而言是很重要的，那麼她就會去提醒他們。因此，安妮決定開始直接告知，以愉快的方式去提醒每個需要注意那些日子的人，例如生日、結婚紀念日以及其他重要的事情。安妮相信這些重要的人是關心她的，所以她願意直接通知他們，需要親朋的關心。
什麼時候你會感到強烈的失望？回想你感到非常失望的時候，你不希望再感受到這種情緒。
逐漸回到這些事件上想一想，是否有任何事情是因為你要做或不能做而使你感到失望。如，沒有盡力追求所想要的嗎？你是不是以某種方式蓄意破壞了自己可能的好機會？你是不是用了很差的判斷在選擇你所想要的事情，在計劃如何獲得或決定你可以依賴誰等方麵？（你計劃在家裏安排一個羅曼蒂克的晚宴。以便給你的女朋友一個驚喜，雖然她經常會在最後關頭有業務晚餐；或是你在三月的第一個周末安排了一個野餐，卻意外碰上暴風雨的天氣。）
再一次審視這些事情，有什麼情況是導致你失望？其他人的行為與情況會使你感到失望嗎？
現在，利用你已學到的，找出一係列免除失望再發生的方法。對於任何環境或他人行為為基礎的因素，你都需要從他們的影響中移走，或創造另外的選擇。如，如果你失望的原因來自一個經常借書，卻沒有歸還的朋友，你必須求助於替代的行為，如拒絕借書給他，直到他歸還已經借的書。
確定你可以做哪些替代的行為，以及知道怎樣做到？如，也許你以前已經做過，看別人做過，或想像自己正在做而且似乎很容易做到。
想一想你是否會進行這些替代行為。播放一段影片，從裏麵看到自己處在一個感到失望的場景，和整個過程的開端，接著以替代的行為來反應。再播放一次這段影片，這次進入其中去看、去聽，並去感覺，當你下次在如此的情況下你的反應如何。對你的行為作一個調整，並重複這段影片數次，直到你確定會進行這些替代的行為。如，你是不是因誤判而進到這種情況中？你是不是不得其所？你是不是忽略或不承認來自自己或別人的警告？你是不是想著在別人的心中正想著有關你身敗名裂的事情？
再次審視這些事情，有任何外在環境或他人的行為導致你感到慚愧嗎？
麗娃想了一會兒之後，她最初設定的方法是要求她的朋友不要告訴她任何不想讓大家知道的事情，如此立刻見到效果，而麗娃利用這個短暫的休息，練習保留各種她所聽到的消息，直到她能夠保守秘密。
產生一些你自己的替代行為，那些不會再讓你感到慚愧的行為。如，以有節製的喝酒取代可恥的醉酒；以光明正大的方式說出你的關心，取代可恥的尖叫與咆哮的表現。要確定你可以進行哪些替代的行為，知道你可以做到。