(三)魚和豆腐一起吃
1.魚和豆腐互相補充。
魚肉和豆腐中都含有豐富的蛋白質，但它們都是不完全的蛋白質。首先，豆腐蛋白質缺乏蛋氨酸和賴氨酸，而魚肉中卻含量豐富；魚肉蛋白質含苯丙氨酸較少，但豆腐中含量則較多。同時，魚是“營養密集型”食品，其蛋白質含量高達17.3%，磷、鈣、鐵、脂肪、維生素D等營養素含量也很豐富。豆腐作為食藥兼備的食品，具有益氣、補虛等多方麵的功能，而且，鈣含量相當高，每100克豆腐中的含鈣量達到了140～160毫克。兩者搭配食用，可以取長補短。其次，魚和豆腐一起吃，對人體吸收豆腐中的鈣能起到促進作用。豆腐中雖然含鈣量多，但單獨吃並不利於人體吸收，魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可將人體對鈣的吸收率提高20多倍。因此，易患骨質疏鬆的女性和老年人，應多吃和同吃魚和豆腐，這會大有益處。
2.魚和豆腐的吃法有講究。
研究表明，魚肉和魚油內含有較多的不飽和脂肪酸，具有良好的降低血液膽固醇的作用；豆腐蛋白中含有大豆異黃酮，大豆異黃酮能調節內分泌代謝，尤其對婦女雌激素減少和骨質疏鬆者有良好的防治作用。魚肉和豆腐一起吃，對於冠心病和腦梗死的防治也很有幫助。豆腐和魚搭配的吃法很多，魚頭豆腐湯比較常見，做起來也方便：先把魚頭下鍋煎好，再加水，並加入幾片生薑，用大火將魚頭湯煮成乳白色，然後放入豆腐一起燉，數分鍾後加入食鹽、味精和胡椒粉，魚頭豆腐湯濃似鮮奶，豆腐滑嫩，吃起來不油膩。也可以選擇鯽魚和豆腐搭配，既有營養價值，還能起到養顏作用。也有人用鯉魚紅燒豆腐，吃起來別有風味。
六、多攝入含鈣豐富的食物
（一）補鈣是關鍵
研究發現，每日骨骼的鈣代謝循環量為700毫克，飲食中鈣的不足部分，則由體內蓄積鈣給以補充。如果由飲食而來的鈣不足，則應另行補給。鈣的補充量應為800毫克/日，對發育期的青少年或絕經期婦女要每日補鈣1000～1200毫克。鈣在腸內不易吸收，兒童期飲食中鈣的吸收率為50%～70%，成人期隻不過30%～50%，尤其富含草酸的菠菜和甜菜等蔬菜中的鈣特別難以吸收。食品中纖維素過多時，會影響鈣的吸收，老年人的鈣吸收量更為低下。研究還表明，維生素D在皮膚受日照的影響下被激活，才能變為鈣吸收所必需的維生素D3。因此，在補鈣的同時，必須多做戶外活動，多曬太陽，多吃含優質蛋白質的食品，並適當限製纖維素的攝入。
（二）選擇富含鈣質的食品
為了防治骨質疏鬆，必須經常選擇富含鈣質的食品。含鈣豐富的食品很多，主要有牛奶、海產品、雞蛋、豆製品、芝麻、核桃仁、山楂等。特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每日喝牛奶250克，便能提供鈣300毫克，牛奶中的磷與鈣的比例適當，且易於吸收。魚類中含鈣質也很豐富，按100克計算，清燜沙丁魚含鈣220毫克，帶皮蝦幹含鈣200毫克，沙丁魚罐頭含鈣400毫克，帶骨鮭魚罐頭含鈣2500毫克；水豆腐中含鈣145毫克，而凍豆腐中的含鈣量可達到590毫克；幹紫菜中含鈣量為290毫克，幹羊棲菜中含鈣量高達1400毫克，蘿卜葉中含鈣量為210毫克。
（三）合理烹調，防止鈣流失
前麵我們已經提到，人體內的鈣來源於含鈣食品，人們吃了這些食品，就能保證身體的生理需要。但是，飲食中的鈣往往會在烹調加工中流失。為了防止食品中鈣的流失，必須掌握合理的烹調方法。對於含有較多草酸的蔬菜如菠菜、莧菜等，在烹調前應該先用沸水焯一下，以減少菜中草酸的含量，防止形成草酸鈣而影響鈣的吸收。另外，穀類中含有的植酸酶可分解植酸鹽釋放出遊離鈣和磷，增加鈣的利用率。植酸酶在55℃環境下活性最高，為了增加植酸酶的活性，可以先將大米加適量的水浸泡後再洗，在麵粉、玉米粉、豆粉中加發酵劑發酵，並延長發酵時間，均可使植酸水解，使遊離鈣增加。
（四）骨頭湯、菠菜燒豆腐與補鈣
我們知道，動物骨頭裏含鈣量很高，因此，人們常常燉骨頭湯用以補充體內的鈣質。燉骨頭湯必須掌握正確的方法，由於骨頭湯裏脂肪含量較高，而脂肪與鈣結合可形成一種皂化物，這種皂化物會妨礙鈣的吸收和利用。因此，在燉骨頭湯時可放些醋，使骨頭裏的鈣質溶解出來。同時，還要注意去掉骨頭湯中過多的脂肪，這樣可以增加鈣的吸收與利用。
還有人認為，豆腐含鈣較多，吃豆腐燒菠菜能補鈣，其實這是一種誤解。由於菠菜、茭白、竹筍、洋蔥、莧菜和韭菜等中含有較多的草酸，草酸容易與鈣結合，形成不溶性的草酸鈣，草酸鈣很難被人體吸收和利用。所以，含鈣高的食物不宜與這些蔬菜一起烹調。
（五）影響鈣的吸收和利用的因素
影響鈣的吸收和利用有以下主要因素：
1.鈣的吸收和利用離不開維生素D。有人稱維生素D是打開鈣代謝大門的一把金鑰匙，沒有維生素D的參與，人體對食品中鈣的吸收還達不到10%。
2.長期大量吸煙、長期飲用咖啡或過量飲酒者，對鈣的吸收與利用影響很大。
3.長期服用可的鬆類激素或甲狀腺素者，也會妨礙鈣的吸收與利用。
4.患有慢性胃腸道疾病者，鈣的吸收會減少。
5.更年期和絕經期婦女雌激素含量降低者，鈣的吸收與利用會受影響。
（六）補鈣與尿路結石
近年來，在全世界範圍內，尿路結石（包括腎結石、輸尿管結石、膀胱結石）呈現增多趨勢。研究發現，這類結石多屬於草酸鈣性質，美國、瑞典和日本等國的尿路結石發病率高達12%。因此，有的醫生勸尿路結石患者少食含鈣豐富的食品。但是，專家研究發現，尿路結石患者進食含鈣豐富的食品後，鈣質可與腸內食渣中的草酸結合，變成不溶性的草酸鈣，而草酸鈣不能被腸管吸收，從而避免了尿路結石的形成。臨床觀察也發現，尿路結石患者食用高鈣飲食，結果減少了尿路結石的複發，解除了高鈣飲食可導致腎結石的顧慮。