（2）雙手扶地，吸氣臀部抬起，氣息向前推。胸、腰、腹沿著地麵向前推，使身體完全俯臥在地麵。保持自然呼吸。
（3）雙手背後合掌，隻見沿著脊柱慢慢向上，盡量向上。吸氣抬頭，自然呼吸3-5秒。呼氣放鬆。
4．鴕鳥式
功效：興奮消化過程，以至肝髒和脾髒均受益，它補養和增強腹部器官，對於消除胃氣脹和腸胃不適效果較好。
（1）雙腿分開與肩同寬，吸氣，盡可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上。
（2）呼氣上半身俯身向下，把手放在腳心下麵，讓手心與之相通，保持腿部伸直。
（3）感覺臀部正向上頂出，吸氣慢慢抬頭，呼氣頭盡量向後仰。
（4）保持正常的呼吸三至五次，深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢複直立。
小貼士：
（1）鴕鳥式讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對心髒健康很有幫助，同時能夠改善頸椎。
（2）手如果碰不到腳，膝蓋可以彎曲。
（3）持之以恒練習很重要。
5．特殊練習：瑜伽腸胃清潔術（或稱潔腸法）
瑜伽腸胃清潔術是用一些瑜伽體位和特殊的流程，來對我們的腸胃做一個深層次的清潔和整理。以達到清除宿便和腸道毒素，緩解便秘、腹脹、消化不良、身體沉重等亞健康症狀。同時，對於一些由於腸胃不適引起的虛胖，也有一定的效果。
先飲水，後連續按照順序做五個體位：摩天式、風吹樹式、扭轉式、蛇扭動式、腹部按摩式一，再飲水繼續重複做，直到大便呈水狀排出為止。
摩天式
站立分腿同肩寬，兩手手指交錯，吸氣向上，呼氣還原，動態做五次，也可靜態保持五個呼吸。
風吹樹式
站立分腿同肩寬，兩手合掌，吸氣向上，呼氣上身向左側，吸氣回中間，再呼氣向右。可動態做五次，也可左右各保持五個呼吸。
扭轉式
站立分腿同肩寬，兩手向前平伸，掌心相對，呼氣向左扭轉到極限，吸氣回中間，再呼氣向右。可動態做五次，也可左右各保持五個呼吸。
蛇扭動式
俯臥兩手撐地反彎，做成蛇式，呼氣脊椎向左扭轉看右腳，吸氣回中間，再呼氣向右。可動態做五次，也可左右各保持五個呼吸。
腹部按摩式
蹲姿兩腳分開一倍半的肩寬，兩手撐在膝蓋上，呼氣右膝去接近左腳，吸氣回中間，再呼氣左膝接近右腳。可動態做五次，也可左右各保持五個呼吸。
小貼士
（1）警告：患胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人應遵醫囑。患高血壓的人不能用鹽水，用溫水即可。有些人做完這個練習後感到疲勞。盡量在資深老師指導下做。潔腸法針對所有人群，特別是腸胃係統不好的人。
（2）事先準備1500毫升生理鹽水(濃度0．9%)配合添加特定印度藥草。前一天晚餐吃清淡，或者流食。練習之前不吃早餐、午餐，隻喝清水或果汁即可。
（3）課後起碼在45分鍾內不進食，之後需補充黃油、橄欖油等油脂（配合印度綠豆、添加印度薑黃等），以及有天然消炎解毒效果的檸檬水等，因為前麵的流程清理了腸胃道的髒東西，但同時把部分胃黏膜也衝刷掉了，需要為腸胃添加一層油質保護膜，同時油脂能夠幫助清除腸胃道的脂溶性毒素垃圾，三天內隻能吃流質食物，一周內盡量吃素食。
（4）嚴格的內潔腸法不能頻繁做，盡量在專業老師指導下相隔三個月或以上，外潔腸經過學習後可以天天做。
6．手印
臍輪手印（左手拇指放到掌心，右手拇指在上方，兩手合掌）和腹輪手印（兩手手掌前方重疊，拇指尖相抵）。
7．冥想
臍輪黃色水晶冥想最有效：簡易坐或仰臥攤屍式，全身放鬆，呼吸均勻緩慢，想象臍輪肚臍位置有一顆黃色水晶，晶瑩剔透，散發出淡淡黃色的光芒，貫通中脈，光芒逐漸充滿全身每個角落，全身充滿了能量，經絡暢通，全身舒爽通透，無比放鬆，冥想5-10分鍾後慢慢意念回到當下。