（2）吸氣左腿向上抬高，到左腿和腰背在一條直線的位置上保持四次呼吸，交換另外一側做。之後慢慢還原放鬆。
7.魚式
適合中午，晚上練習，每次練習2-3次，初學者不宜練習。要求胸，腹上提，每次還原腰貼回地麵，放鬆休息一下，再做第二次。可調整改善呼吸係統失調、哮喘及支氣管炎、甲狀腺及副甲狀腺失調 、聲帶失調、月經失調。
（1）仰臥，雙腿並攏，兩手掌心向下。
（2）兩肘撐地，背部離地，頭頸抬起。
（3）吸氣讓頭頂地，胸椎反彎，用鼻腔做深呼吸停留一會兒，體會背部有刺激，腹部，頸項有拉伸感，有困難可用瑜伽磚輔助墊在背部。
8.蓮花式
坐姿兩腿伸直，左膝彎曲，把左腳放到右大腿根部，腳心向上，左膝壓低。
進一步曲右膝，用左肘壓住左膝，左手握右腳，盡量把右腳放到左大腿根部，雙膝壓低，兩手可結手印或自然放到膝蓋上，自然呼吸，在舒適的前提下保持盡量長的時間，之後左右交換做。
小貼士：如果做不到全蓮花式可以做半蓮花，即單腳放到大腿根部即可，保持一段時間後左右交換做，不要勉強扳腳造成膝部等傷害。經常轉動放鬆髖、膝、踝三關節，可為完成蓮花式做好準備。
9.站立伸背放鬆式
站立，兩腳並攏，吸氣兩手上舉掌心相對，呼氣彎腰慢慢向下，直到最大程度，兩手抱住對麵的肘部，垂頭放鬆，不需要用力把額頭壓向腿，隻要脊柱向下延伸，保持5-10次呼吸後慢慢還原。
10.消除鼻咽炎和打鼾，最根本的解決方法就是鍛煉咽腔肌肉，增強肌肉力量，使它變得結實堅韌。練習方法如下：
（1）伸舌練習：盡力把舌頭伸出，縮回來再盡力伸出，如此循環，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺很酸。
（2）幹漱口練習：不含水，把腮幫子鼓起來，再縮回去，如此循環，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺很酸。含水漱口也可。
（3）掃牙齦練習：用舌頭快速掃過牙齒外側（臉頰側）的牙齦，先舔上顎的牙齦，快速從左掃到右，再從右掃到左，一次做50下以上。然後同法舔下顎的牙齦，直到咽腔感覺很酸。
以上三個練習能夠鍛煉整個咽腔肌肉。對於年輕人來說，舌頭鬆弛比較罕見，打鼾往往是軟齶鬆弛引起的，軟齶是人類全身所有部位中，最難被鍛煉到的部位，即使你天天運動，成為運動健將，軟齶仍然維持鬆弛狀態。從生理學上看，軟齶的作用除了阻擋食物進入鼻子和氣管之外，還有一個重要作用就是使舌頭上提。因此，舌頭上提的動作，就可以單鍛煉軟齶。
（4）卷舌練習：舌頭頂著上顎，用力向後卷舌頭，不離開上顎，一次做50下以上，直到軟齶感覺很酸。
（5）頂上顎練習：舌頭用力頂上顎，連續頂30下以上，直到軟齶感覺很酸。
經常做發“啊“的練聲也同樣能鍛煉軟齶，有些效果。
這5個練習，每天有空就做。初次鍛煉時，做到50下，就感覺咽腔很酸，這恰好證明了原來的肌肉是很無力的，急需鍛煉。我現在已經可以連續做伸舌和幹漱口800下，含水漱口200多下，掃牙齦250下，卷舌200下，頂上顎80下。起初每天鍛煉3次，堅持一兩個月後，每天隻需要鍛煉一次即可。
因為咽腔肌肉在日常生活中根本得不到鍛煉，隻需要稍微鍛煉，對肌肉的刺激特別大，快則幾天，慢則幾十天，就會徹底消除鼾聲，緩解鼻炎和咽炎，甚至連粗重的呼吸聲也聽不見。其科學原理有兩點：
（1）鍛煉咽腔後，肌肉變得結實緊致，富有彈性，使呼吸道變寬，即使在熟睡時，完全放鬆的肌肉所占的體積仍然遠小於原來的體積，軟齶下垂的程度也減少，呼吸道就寬闊了；
（2）氣流衝擊堅硬的肌肉也不會導致顫動，鼾聲就沒有了。
這兩點才是抓住了鼾聲的要害，其中第二點更是重點。即使呼吸道很寬闊，如果肌肉過於鬆弛，氣流通過時仍然會導致咽腔組織強烈的顫動，鼾聲就是由於顫動而產生的。我們做個類比就知道了：常鍛煉的人在完全放鬆的情況下，全身肌肉仍然緊致有彈性，相反，沒經過鍛煉的肥肉就會鬆鬆垮垮的，用力碰一下，就會晃得厲害。止鼾器的原理也是通過拉伸舌頭，把軟齶和呼吸道分離，是呼吸道變寬，能夠實現第一個原理，但無法實現第二個，而且攜帶不方便，佩戴不舒適，需要終身佩戴。中國民間治療打鼾的偏方，例如喝花椒水、用冰鹽水漱口刷牙等，其目的也是使咽腔的肉收縮，體積減小，從而使呼吸道寬闊，但這些偏方的效果比較有限，隻有鍛煉咽腔肌肉才是唯一可行的治本之道。
小貼士：
其中，前兩個練習是基礎練習，需要較多的次數才能充分刺激咽腔肌肉。後三個練習是高級練習，對咽腔肌肉的刺激程度更深。如果白天忘記鍛煉，臨睡前隻需要花3-5分鍾，突擊鍛煉後三項練習，就能做到整晚無鼾聲。
11.喉輪手印
兩手手指交錯，拇指向上，放在喉的位置，保持10個呼吸。
12.冥想
喉輪青色水晶冥想最有效。簡易坐或仰臥攤屍式，全身放鬆，呼吸均勻緩慢，想象喉輪喉嚨位置有一顆青色水晶，晶瑩剔透，散發出淡淡青色的光芒，貫通中脈，光芒逐漸充滿全身每個角落，全身充滿了能量，經絡暢通，全身舒爽通透，無比放鬆，冥想5-10分鍾後慢慢意念回到當下。
13.涅悌
瑜伽鼻腔清潔法“neti涅悌法”，用溫鹽水可以清除鼻孔通道中的汙物及充滿細菌的黏液［鼻涕］，每天早晚各清洗一次能防止和醫治各種鼻竇和鼻腔問題，還能幫助人更快治好感冒和感冒後遺影響。
用大半小碗溫鹽開水（鹽濃度以口嚐稍鹹為宜），如果沒有專業的洗鼻壺可用塑料藥瓶吸滿一小管鹽水代替。
（1）吸足一口氣憋住，臉麵朝天，將小管中的鹽水擠入左鼻孔中，此姿態保持3-5秒鍾。
（2）然後埋下頭，用手指堵住右鼻孔，稍用力將水從左鼻孔噴出；這樣反複衝洗3-5次。
（3）則換右鼻孔衝洗同樣操作：重複（1）（2）操作。
（4）從複（1）操作。