（1）雙腳跪地，雙手交叉相握手肘碰地。
（2）雙腳皆往前走一小步。
（3）吐氣，收腹部，身體輕輕往前推，延展頸部及背部肌肉。
（4）吸氣時還原。
小貼士
身體不要過於往前推，大部分力氣放在雙肘上。
體位三：犁式
輔助工具：枕頭、毯子。
（1）初學者或柔韌性較差者，可於雙腿下方放置枕頭
（2）雙腿屈膝，上半身躺臥在毯子上，頭擺正，雙手放在身體兩旁。
（3）吸氣，雙腿及臀部用力往上蹬起，雙腳保持彎曲，膝蓋放在額頭上，雙手移到背部。
（4）用手肘及肩膀的力量撐地，調整手部、肩膀與背部位置，盡量讓下巴靠近鎖骨，穩住之後慢慢將雙腳伸直，眼睛往上看。保持3-5個呼吸的時間後還原放鬆。
小貼士
（1）頸部、腰部、脊椎及背部受傷者做此動作要特別小心。
（2）經期避免做此動作。
（3）腹部應往上用力撐起，雙腿不要張開。
（4）停留時，頸部不可移動，以免傷及頸椎。
體位四：強脊柱伸展式
（1）站立，兩腳分開距離同兩倍的肩寬。
（2）左腳尖內扣，右腳尖向外，臉轉向右，吸氣兩手向上伸展。
（3）呼氣時兩手向下去握右腳腕，脊椎延伸，額頭靠近小腿。
（4）保持3-5個呼吸時間後吸氣還原，左右交換做。
小貼士
胯的位置要擺正不能歪斜，脊椎保持延伸，不能弓背。有血壓等問題慎做。
體位五：半月式
背靠牆壁練習可輔助平衡，動作也更規範。
（1）背靠牆站立，兩手叉腰。
（2）右腳尖向右轉動45度角，右手向下，靠牆壁撐地（或撐在瑜伽磚上），右臂相對垂直於地麵。
（3）同時左腿抬高，到左腿和左側腰成一直線的位置，左臂向上伸直，臉轉上方。
（4）保持5-8個呼吸後左右交換做。
體位六：攤屍式
（1）仰臥，兩腳分開距離同肩寬。
（2）兩手在身體兩側，掌心向上，閉上眼睛，呼吸均勻緩慢。
（3）用意念從腳到頭依次放鬆全身每個關節，每塊肌肉。
（4）想象一個自然界的場景，約5分鍾。
（5）轉動手腕、腳腕，兩手搓熱擦臉，然後慢慢睜開眼睛起來。
小貼士
盡量全身放鬆，頭部如果不放鬆可在頸部下方墊塊折疊的毛巾。結束起來時要慢，否則會造成心髒壓力。每次體位練習都盡量用攤屍式結束。
5馬哈手印
兩手拇指和中指指尖相碰，其他手指第二直接相碰，保持5個呼吸時間，可隨時隨地做。
6.冥想
藍色水晶冥想最有效。簡易坐或仰臥攤屍式，全身放鬆，呼吸均勻緩慢，想象額輪眉心位置有一顆藍色水晶，晶瑩剔透，散發出淡淡藍色的光芒，貫通中脈，光芒逐漸充滿全身每個角落，全身充滿了能量，經絡暢通，全身舒爽通透，無比放鬆，冥想5-10分鍾後慢慢意念回到當下。
（二）被動調理（陰）
1.精油配方
熏衣草2滴+乳香2滴，薰香。
2.穴位按摩
在瑜伽中的額輪也即中醫的印堂和攢竹穴，由哈達專業脈輪調理技師做溫熱精油灌頂，配合頭部按摩，放鬆舒緩、安神助眠的效果最佳。
（1）雙手握拳，用拇指關節沿脊柱旁兩橫指處，自上而下慢慢推按。