直角式
（1）麵向椅子站立，兩手向前握住椅背。
（2）呼氣彎腰低頭，到上半身和地麵平行的位置保持，看下方。
（3）保持5～8次呼吸後慢慢起身還原。
抬腿練習
（1）坐在椅子上，兩手在臀部兩側抓住椅子。
（2）呼氣兩腿伸直，向前平伸。腰背脊椎保持挺直，腹部收緊
（4）保持5-10次呼吸後慢慢放鬆。
箭式
（1）坐在椅子上，兩腳或腳尖踩地。
（2）右膝彎曲，兩手向前握右腳，右腿伸直向上抬高到極限，保持腰背挺直。
（3）保持5-8次呼吸後左右交換做。
小貼士：這一動作能幫助放鬆肩膀和手臂，伸展腰背腿部，改善這些部位的僵硬酸痛，很適合辦公室一族。如果手抓不到腳可以抓腳腕或用瑜伽帶、毛巾等輔助。
肩膀要保持放鬆。如果一開始的時候，雙手無法在身後相扣，可以用毛巾來幫助，慢慢達到兩手相扣的目標。
另在辦公室休息可時常做下列簡單動態練習，隨時放鬆腰背肩頸：
（1）手指碰肩膀，手臂呈米字形前後轉動。
（2）手臂伸直，大幅度地前後做甩肩動作。
（3）頭部保持正直，將肩膀緩緩抬起，盡量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重複多次。
（4）手掌扶在腰上，然後嚐試倒走，也有助於鍛煉腰背肌。
（5）手扶住桌麵，左右扭轉腰部，然後做上下蹬腿的動作。
3.手印
臍輪手印和喉輪手印。
4.冥想
黃色水晶冥想——簡易坐或仰臥攤屍式，全身放鬆，呼吸均勻緩慢，想象臍輪肚臍位置有一顆靛黃色水晶，晶瑩剔透，散發出淡淡黃色的光芒，貫通中脈，光芒逐漸充滿全身每個角落，全身充滿了能量，經絡暢通，全身舒爽通透，無比放鬆，冥想5-10分鍾後慢慢意念回到當下。
（二）被動調理（陰）
與主動練習相對，另一種是被動治療方法，包括按摩法和輔助拉伸。經常接受推拿按摩治療或自我按摩，能調節神經功能，改善大腦皮質興奮-抑製過程，解除大腦的緊張和疲勞，能改善血液循環，放鬆止痛，活血祛瘀，消除腫脹，溫通經絡，疏通狹窄，分解粘連，滑利關節，緩解肌肉痙攣，消除肌肉疲勞，提高肌肉工作能力。采用輔助拉伸的方法，能達到增加關節活動範圍，防止關節粘連攣縮，保持肌肉的伸展能力，增加肌肉的彈性，促進血液循環，延緩血管彈性的衰退，矯正體型和改善不良身體姿勢狀態，有利於精神和肢體放鬆的效果。
1.精油配方
（1）葡萄籽油或甜杏仁油10ML+尤加利2滴+馬鬱蘭2滴薰衣草或羅馬甘菊1滴酸痛部位按摩，可配合溫灸；
（2）薰衣草3滴+迷迭香2滴+檸檬草(檸檬香茅)2滴，泡浴。
2.穴位按摩
如果認穴有困難建議找專業技師操作，配合藥物熏蒸可加強按摩效果。
1）特效穴位
（1）風池穴:在頸後發際的兩側凹陷處，位置在兩塊肌肉之間。揉壓風池穴一分鍾，能夠緩解頸椎壓力所導致的頭暈等症狀。
（2）合穀穴:用一隻手的拇指第一個關節橫紋，對準另一隻手的虎口邊，然後拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合穀穴了。按壓合穀穴，能夠緩解久坐辦公室常常會有的頭疼以及眼部脹痛。
（3）足三裏穴:在小腿外側，膝蓋下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐導致的胃部不適，都可以通過按摩足三裏穴，得到一定的調整。
2）頸肩按摩
（1）以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點，手指可上下移動按壓，重複做2～4個8拍均可。
（2）搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪流摩按上述相同部位2～4個8拍。
（3）以右手按壓左側肩井、天、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4個8拍後，再手輕拍頸、肩、肘、手。
3）腰背按摩
（1）先做輕推，自腰部起推至肩胛骨下角，然後向外展開，再轉向腋窩。
（2）力量由輕到重。輕推之後，在腰背部用手掌或掌根自下而上做大麵積的揉，棘突兩旁用拇指指腹自下往上揉。
（3）在肋間處可用指腹做推摩和擦摩。在擦肩胛骨下角及內側緣時，按摩者用一手頂住被按摩者的肩部，用另一手的手掌內側自上而下擦摩。
（4）雙手並列按壓兩側豎脊肌及脊柱。
（5）再後自下而上切擊脊柱兩旁的肌肉，最後以輕推結束。
四、生活方式調理
一是應該注意勞逸結合，工作中注意休息活動；二是心情放鬆，工作擔子雖然重，但要自己調整心態;三是多參加運動，如瑜伽和遊泳；四是注意飲食調養，吃一些清淡食品；五是在11點前睡覺，疏肝利膽;六還應注意維持正確的身姿，多練習站立位、坐位、樁功。
針對自己的酸痛情況，還需注意以下事項並調整：
1．做家務切忌用力過猛
擦窗戶頂端或者浴缸角落時，容易傷到後背。印度維亞斯瑜伽和自然療法學院脊椎指壓療法專家特勞克·章德博士說：“彎腰、夠物及轉身時，動作過猛可能會導致椎間盤錯位。”