器械篇
準備工作：輕量級的物件，如小啞鈴、厚字典或整瓶礦泉水都可以。
動作要點：不要依靠重量刺激肌肉，嚐試用心念和冥想促使肌肉緊繃。所有動作慢速完成，並保持好姿勢。
1雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，後以肘為軸慢慢向後疊臂，上臂保持不動，待後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做10～12次。
目的：使雙臂後側肌肉有質感。
2雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，軀幹保持不動，待臂部肌肉完全收緊後，停2秒鍾再向下伸直，做10～12次。
目的：緊繃雙臂前側。
3雙腿前後分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭抬起，眼看前方，雙手持重物於體側，開始慢慢後舉，待雙臂與地麵平行，停2秒收回，做10～12次。
目的：有效鍛煉雙臂後側，消耗贅肉。
4仰臥，雙腿屈膝折疊，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時停2秒鍾，感覺臂部肌肉拉長，再直臂返回，做10～12次。
目的：質化雙臂與雙肩。
雙手互搏美臂術
午休時間，正是上班族在辦公室美臂的好時機。
端坐，雙目微閉，雙臂交叉，置於胸前，架勢如武打片中常見的防禦姿勢。將兩臂假想為兩個互搏的敵人，外側的手臂用力向內壓，內側的手臂用力向外推，意誌要集中在內側的手臂上。用不多久就會感到血向手上湧，內側的手臂發酸，首先敗下陣來，然後雙臂交換位置，再來雙手互搏，反複數次。這主要鍛煉平日極少用到的雙臂腋下內側的肌肉。
什麼東西都經雕琢、修飾後方顯珍貴，我們的玉臂也同樣如此。這樣如同一塊經過雕琢的美玉一樣，它才能顯出它的華美來。那些總抱怨自己沒有傲人雙臂的女孩，是否也可以對自己進行一番精雕細琢呢？
熱辣翹臀很easy
許多男性在形容心中的美女身材時，大多會用上這個詞——豐乳翹臀，足見臀之美對於異性的吸引力之大。我們總羨慕那些穿著合身牛仔褲，能包出翹翹臀部的女孩，光豔羨還遠遠不夠，快快來看做什麼動作對塑臀部有益。
鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀部。而鍛煉臀大肌則是針對臀部後側的大部分肌肉，可以塑造出臀部側麵的圓窩。以下的臀部訓練操可以把兩部分肌肉都鍛煉到，並且還能夠幫助加強穩定性和協調性。每周做2～3次，加上4～5次有氧運動(45分鍾1次)，4周之後，你就可以擁有完美的臀線了。
1後踢運動
四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地麵垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15～20次，換左腿做。整套動作重複2組。
L形抬腿：臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15～20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
平衡橋：臉向上仰臥，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地麵。做12～15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
抬膝／壓腿：雙腿分開，與肩同寬，雙手放於身體兩側。右膝放鬆，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地麵平行。左腿向後邁，呈弓步。向下壓，並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留並計數1秒，然後站起，再次將左腿抬至與地麵平行的位置。做15～20次，然後換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重複2組。
2踢腿係列
兩腳分開，與胯同寬，膝蓋微屈。
側踢：抬右膝，至肚臍的高度。翻轉腿部，使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒，然後將膝蓋收回至胸前，反複踢10～12次。