頸部
①坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，按順時針、逆時針交替進行。
②雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後頭向後仰，盡量向下壓手部。每分鍾做5～10次。
③仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鍾做5～20次。
肩部
雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做向前平直伸做後體前迅速交叉動作，再打開，兩臂與肩處在一條直線上。重複至疲勞為止。以每分鍾40次為宜。
臂回環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每分鍾環繞40次以上。
前平舉：徒手，在左臂向體前平舉，每分鍾重複20～30次。雙臂交替進行也可持啞鈴做。
側平舉：徒手，右臂向體側平舉，每分鍾做15～20次。雙臂交替進行，也可持啞鈴做。
胸部
雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鍾做25～30次。可用盛水的飲料瓶替代啞鈴，下同。
俯臥撐：每分鍾做10～20次。
斜板臥推：仰臥於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鍾做20～30次。
臂部
啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。
屈體後伸：上體前屈，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地麵平行，慢慢還原。
臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後，慢慢把手伸直還原。
腰腹部
腰腹部仰臥起坐：每組8～15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鍾做20次左右。
仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，保持不動3分鍾左右（可間斷休息）。
臀部
仰臥，兩胯上部放一重物。臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鍾上抬20次左右。
跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿先彎曲至胸前另一條腿跪地，然後跪地的腿快速並最大限度地向後方蹬直，使身體抬高。感到疲勞時，再換另一條腿。
仰臥，頭偏向一側，雙腿合並伸直，然後雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鍾做20次左右。這個動作也可鍛煉腰腹部。
側臥抬腿：直體側臥，腳尖向足背勾繃緊，身體下麵的手臂伸向頭前，將頭枕在上麵，另一手臂屈肘於胸前撐地麵。然後，將上麵的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重複練習15～20次。轉身換另一側臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。
小腿部
直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在凳子上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鍾做15～20次。
背靠椅子坐下，大腿抬起；然後上舉小腿，盡量展直，還原。每分鍾做15～20次。
站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。