1、按基本坐姿坐好，雙腿向兩側大大地分開，腳尖朝向上方，腰背直立。
2、雙手放於體前地麵，屈肘，將上身軀體盡量貼近地麵，均勻呼吸3次。
3、雙手分開，慢慢抓住腳尖，體會腹胸、下頜依次貼向地麵，動作停留，保持均勻呼吸5～10次；吸氣，慢慢抬起上體及頭部，雙腿向前並屈膝，將頭埋於膝間，閉眼放鬆全身。
小貼士：練習過程中，注意延展腰背，不要弓背，雙腿盡量伸直，初學者可停在第2步，循序漸進。
貓伸展式
功效：此體式不僅可以幫助脊柱更加富有彈性，增強神經係統，改善血液循環，具有增進消化係統的作用，並有助於消除腹部多餘脂肪。
1、跪坐，臀部落在雙腳腳跟上。身體前傾，抬臀，雙手於身前撐地，大腿垂直於地麵，手臂伸直與肩同寬。背部水平於地麵。
2、隨吸氣抬頭，眼睛看向眉心上麵，翹臀，腰背部向下用力，胸腔舒展，脊柱充分伸展。
3、隨呼氣低頭，下巴觸向胸骨，頭埋放在雙臂之間，脊柱呈弓形，腰背部弓起，腹部向上向內用力，跟隨均勻呼吸，重複練習5～10次。之後隨呼氣臀部退回到腳後跟嬰兒式放鬆。
小貼士：注意在脊柱下沉時吸氣，在抬頭時不要過分擠壓頸後側，弓背時吸氣。動作中要充分感受脊柱的伸展和壓縮。弓背時身體成弓形，壓背時充分伸展腹部，配合呼吸，緩慢練習。
船式
功效：此體式是減少腹部脂肪的極好體式之一，可常在睡前練習3～5次。經常練習可按摩腹部內髒器官，強壯雙腿，使雙腿有力，並使腿形線條優美。同時特別能加強背部及頸椎的力量。
1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身後兩側。
2、吸氣，提起小腿，直至與地麵平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地麵呈45°角，雙手按在地上協助支撐身體。呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45°角撐展蹬直，上半身與雙腳呈“V”形，均勻呼吸3次，隨吸氣雙手提起並向前伸直與地麵平行。凝聚上半身力量，挺直腰背和胸膛。雙腿並攏夾緊，眼睛看腳尖方向，保持自然呼吸5次。
小貼士：初學者可始終將雙手置於體後側支撐，腹部收緊作為整個身體的平衡點，伸直手臂時注意雙肩保持下沉，腰背盡量挺直，雙腳收緊並攏。
睡前10分鍾瑜伽
每天睡覺前，10分鍾瑜伽修身，堅持練習半個月之後，身體會產生一些變化。當然，睡前瑜伽並不是做些高難度的動作，而是利用瑜伽放鬆精神和身體，由內而外調理身體。不僅如此，還能順便改善睡眠質量。
半蓮花背部伸展
功效：半蓮花單腿坐背部伸展式可以放鬆雙膝，伸展雙臂和雙腿的肌肉，鍛煉脊柱的力量和彈性，從而有助於糾正駝起和下垂的雙肩。
1、坐於地麵，雙腳向前伸直，右腳彎曲，左手捉住右腳腳尖壓於左腳大腿上，腳心朝上，右膝蓋盡量向地麵下沉。
2、吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手向上盡量伸展，雙手手心向前。
3、由下骨盆帶動，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝上。拉長肩膊，不要放鬆雙臂，應繼續向前伸展，直至到達、甚至超越左腳掌的位置。均勻呼吸3次。
4、吸氣，再次挺直脊背，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然後是胸部、臉，最後是額頭貼在左小腿上，動作停留，保持均勻呼吸5～10次。
小貼士：注意要盡量挺直背部，伸直的腿盡量不要彎曲，如果身體僵硬可適當屈膝。呼氣時適當放鬆，體會上半身向腿的方向逐漸靠近，盡力做到適宜自己的程度，保持均勻呼吸。
簡易鴿子式
功效：鴿子式能修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以發揮正常作用。有助於治療痛經，月經不調，消除腹部、腰部和臀部多餘的脂肪，有束臀，促進頸部的血液循環、減輕肩痛和偏頭痛的功效。
1、雙膝跪地，上身打直，雙手叉腰。左腳往前伸，身體自然前傾，右腳向後伸直。注意左足需弓起，而不是隻平貼地板。雙手也順著身體自然前傾，平放左腳兩側貼地。
2、將彎曲的左腳下壓，腳尖點地，右腳伸直。將全身下壓著地，挺直上身，雙手往後順著身體延展，提升胸腺，往後捉住抬高的右腳腳尖。
小貼士：若身體柔軟度較差者，可忽略全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側的步驟。