3.頭不要接觸地麵，保持球狀姿勢不變，再向前滾動至坐起。
兔式式
鍛煉肌群：肩、頸、背、腹部肌群不要將重量都集中在頭頂，應與下肢分攤，保護頸椎。患有高血壓、頸椎疾病和眼部疾病者不適宜練習這組動作。
1.身體緩緩前彎額頭盡量碰觸膝蓋頭頂落在膝蓋前方的位置。臀部緊貼著腳跟，不要上抬，雙手握緊雙腳。
2.跪在瑜伽墊上，腰背挺直，目視前方，臀部坐在腳上，腳趾踩地，雙手握住腳跟。
3.雙手和頭部位置不變，緩緩抬高臀部，停留30秒。臀部坐回到腳跟上，額頭著地，雙手自然地伸展在向前，放鬆身心。
周二瑜伽：強化心肺，激發活力
心髒是泵血的肌性動力器官，而運輸血液的管道係統就是血管係統。散布全身，負責將心髒搏出的血液輸送到全身的各個組織器官，以滿足機體活動所需的各種營養物質，並且將代謝終產物(或廢物)運回心髒，通過肺和腎等器官排出體外。心血管疾病容易導致高血壓、心髒病、動脈硬化等疾病。
狀態測試
如果你經常出現以下情況，就需要多進行可以強化心血管係統的訓練。
1.氣色不佳；
2.上樓梯超過5層就氣喘籲籲；
3.容易感覺疲倦；
4.常常懶得動，覺得沒什麼體力；
5.很少運動；
6.早上起床時昏昏沉沉的；
7.疲憊時，容易頭暈目眩；
8.有時精力無法集中；
9.走路時步伐沉重；
10.對以前感興趣的事也提不起精神。
通過針對強化心血管係統的動作訓練習可以增加血管彈性、改善心悸與靜脈曲張、預防動脈硬化、平衡血壓及加速血液循環，使心肺功能得到鍛煉。
擴胸式
鍛煉肌群：三角肌、胸大肌、闊背肌做動作時，不要駝背或聳肩。上半身挺直，做伸展動作時要盡量伸展手臂，獲得最佳鍛煉效果。
1.坐姿，屈膝，腰背挺直，雙手放在膝蓋上。
2.雙手放在身後手指交叉，掌心向上。
3.雙臂伸直上抬，停留片刻再恢複原位。重複5次。
挺腰式
鍛煉肌群：三角肌、臀大肌、股四頭肌做動作時，背部要離開地麵，肩膀要與地麵貼合，頭不要用力後仰。抬起臀部後保持片刻是關鍵。
1.平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩地，腳跟盡量靠近臀部。
2.雙手在身體兩側伸直，臀部和背部用力上挺。
3.雙手在身體下麵手指交叉，肩膀用力。大腿收緊，與地麵平行。
後翻式
鍛煉肌群：腹直肌、腹外斜肌、腓腸肌做動作時，肩膀要與地麵貼合。如果開始時無法完成動作，可以頭衝牆，將雙腿舉過頭部後貼靠在牆麵做支撐。
1.雙腿略放下，至與地麵呈45°角。
2.雙腳向頭部後方用力伸展，雙手推壓地麵，腰部用力，臀部離地上抬，雙腿與地麵水平，腳尖回勾，保持片刻。臀部慢慢落回。
3.平躺，雙手放在身體兩側。雙腿伸直繃緊，與地麵垂直，勾腳尖。
踢腿式
鍛煉肌群：腹直肌、腹橫肌、股四頭肌群踢腿時，雙腿要伸直繃緊，不能彎曲；肩頸要放鬆，上身不要過度緊張。
1.躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。抬起雙腿，伸直繃緊，與地麵垂直。
2.雙腿分開，雙手扶住左腿，拉向上半身方向，而右腿下移，與地呈30°角。
3.換腿，右腿向上，左腿向下。雙手扶住右腿，拉向上半身方向，左腿與地呈30°角。重複動作10次。
挺身式
鍛煉肌群：胸鎖乳突肌、腹橫肌、斜方肌挺身時，頭部不要後仰，也不要聳肩。
1.趴在瑜伽墊上，額頭觸地，雙手放在肋骨兩側，按壓地麵。
2.然後頭部向右轉，看向自己的右腳，上半身不要轉動。最後，頭部轉回中央，屈肘，身體慢慢趴回瑜伽墊上。
3.頭部向左轉，看向自己的左腳，上半身不要轉動。
4.雙手用力，將上半身支撐起來，眼睛直視前方。
輕叩式
鍛煉肌群：臀大肌、內收肌、股二頭肌群俯趴在瑜伽墊上時，注意不要聳肩，上半身要放鬆。雙手應墊放在額頭下麵。
1.趴在瑜伽墊上，額頭觸地，雙手交疊，放在額頭下麵，雙腳略分開。
2.肩頸放鬆，腹部收緊，臀部用力，雙腿向後抬起。
3.在雙腿離地的狀態下，雙腳慢慢合攏，腳跟輕叩。