第六，盡量避免使用可能幹擾睡眠的藥物，如哮喘噴劑；如果睡不著覺，也不要依賴安眠藥。如果需要服安眠藥時，在服用之前一定要谘詢醫生，再進行服用。
第七，避免日夜顛倒或作息不定。白天長時間睡覺可能會導致夜晚睡眠時間被“提前預支”。白天的睡眠時間嚴格控製在1個小時以內，且不能在下午3點後還睡覺。
第八，保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。必要的時候使用耳塞、眼罩等工具，給你一個絕對安靜的世界供你睡眠。
第九，選擇恰當的鍛煉時間，最好能形成規律。不要在睡前2小時內還做運動。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
此外還要注意，保持室溫稍涼，臥室溫度稍低有助於睡眠；最好有一張舒適的床，你要確定床是否夠寬敞，它可以給你提供一個良好的睡眠空間，睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。
此外，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。
除了以上方法，還有一些可以安神補腦，減少情緒波動，幫助睡眠的食療方法，現介紹如下：
1．清湯黃花魚將1千克左右重的黃花魚去鰓、鱗及內髒，洗淨後去頭、尾和骨、皮，取其肉切成長方形的片；將魚片用鹽、料酒、胡椒粉、味精醃上入味，並放人用雞蛋清、澱粉製成的蛋泡糊內，沾勻，然後在熱油鍋中炸熟，擺在盤內待用；將蔥、薑、蒜切末放在炒鍋中稍煸，再加入清湯、鹽、味精、料酒，用澱粉勾芡，淋些雞油在魚片上出鍋盛盤，西紅柿切成瓣，擺在盤邊作裝飾即可。
本方健脾開胃，益氣安神。可用於改善睡眠，也可以為抑鬱患者增加食欲。
2．酸棗仁茶用酸棗仁來對付失眠，方法很簡單，隻要拿它來煮湯或泡茶喝就行了。
酸棗仁是中藥，更是以有助睡眠而聞名。酸棗仁含有較多的脂肪酸和蛋白質，並含維生素C，有鎮痛、降低血壓和調節神經等作用。
失眠嚴重的人，除了常喝酸棗仁茶，還可以用酸棗仁熬粥。
3．酸棗仁粥將300克炒酸棗仁放入鍋中，加水500～1000毫升煎煮30分鍾後去渣留汁，把60克小米淘洗幹淨後放入藥液中煮粥，加少量食鹽調味即可服用。一般7～10天為1個療程，須服用3～5個療程。
酸棗仁粥能治失眠症，味美，方便，無任何副作用。
由於小米也含有能助眠的色氨酸，所以這道粥對於改善失眠會有顯著的功效。
4．黃花菜湯將黃花菜先用熱水焯半分鍾，去除表麵雜質後撈出淋幹，在鍋中加水放人焯好的黃花菜以大火煮沸後，再用小火續煮30分鍾，濾渣取湯，在湯中加適量的鹽調味即可。也可以加入一些其他菜料，如小芹菜、豆腐皮、香菇等，味道更好。
黃花菜又稱“安神菜”，具有安神的功效，可改善失眠症狀，除了煮湯喝，也可以與其他菜炒成各種美味佳肴。而在改善失眠症狀時，主要是堅持每日三餐時喝黃花菜湯。
5．洋蔥酒將1個洋蔥剝去皮切成片，不能沾到水，然後放入一個用滾水燙過並晾幹的玻璃罐中，再加入約500毫升的紅葡萄酒。將蓋子密封好，放進冰箱冷藏，大約3天後可以飲用。
這道酒助眠效果好，每天睡前喝30～50毫升，可提高睡眠質量。一般人都認為洋蔥是調味菜，其實它也有極強的安神功效。它含有刺激淚腺分泌的大蒜素，能提升人體吸收維生素B1的能力，促進新陳代謝，消除疲勞，改善注意力渙散狀況，對安神助眠幫助最大。
比起其他的安神菜，在對付失眠時，洋蔥的用法顯得獨特了一些，除了用於菜肴中，與紅葡萄酒搭配的助眠效果最好。
化心大法第二式——食療為你開開胃
研究發現，有些食物能顯著地影響腦部的行為。飲食是最常見的引發抑鬱的原因，如飲食習慣差及常吃零食。腦中負責管理我們行為的神經衝動傳導物質會受我們所吃的食物影響。多巴胺、5—羥色胺、正腎上腺素都是神經衝動傳導物質，它們的多少有時會影響我們的心理感受。當腦部分泌5—羥色胺時，腦部呈休息、放鬆狀態。當分泌多巴胺及正腎上腺素時，我們傾向思考、動作敏捷，也較具警覺性。
(一)適當多地攝取多糖類多糖類可以增加腦部色胺酸的量，因而有安定的作用。如果你感到緊張而希望能放鬆心情時，可以吃較多的糖類，如果你感到疲倦而希望能振作精神時，可吃較多的蛋白質。日常飲食中需包括生鮮蔬果、大豆及其副產品，提高體內多糖類的攝取。防止飲食多糖類(複合糖類)含量不足，而造成5—羥色胺的流失及產生抑鬱症。
需要注意的是，身體對單糖的反應較多糖(複合糖類)快。單糖供應能量之後，會迅速地感到疲勞及情緒低落。所以不是所有的糖類都可以緩解抑鬱情緒，要加以區分，以防事與願違。
(二)補充優質蛋白質蛋白質促進多巴胺及正腎上腺素的製造，使用含有必需脂肪酸和糖類的蛋白質能增加警覺性，鮭魚及白魚都是優質蛋白質好的來源。當飲食綜合了多糖類和蛋白質這兩種營養素後，腦部便達到了平衡。用全麥麵包做的火雞肉三明治即是一種好的綜合食品：火雞肉富含蛋白質及色胺酸，而全麥麵包提供複合糖類(即多糖)。抑鬱的人可以適量攝取富含蛋白質及色胺酸的食物，例如，火雞肉及鮭魚，以提升精神，降低抑鬱情緒。
應該避免過多食用富含飽和脂肪的食物，例如豬肉、油炸食物。脂肪抑製腦部合成神經衝動傳導物質，並造成血球凝集，導致血液循環不良，尤其是腦部。多食漢堡、薯條會導致行動緩慢、思考遲鈍及疲勞。
(三)適當補充營養素1．酪胺酸酪胺酸是腦部功能所需的物質，可能對那些長期處於情緒緊張的人有好處，可以使一些無法控製的情緒狀況得以避免。煩悶時，試著在早晨空腹服用酪胺酸，服用30分鍾，和早餐一起服用B族維生素。酪胺酸在腦部轉化成腎上腺素，此化學物質可以有效地提升正麵的心情，並給予我們動力。B族維生素幫助體內代謝氨基酸，特別是維生素B6。
2．維生素抗緊張的維生素有助於抑鬱症者。維生素B6、維生素D12，它們是維持腦部正常功能所必需的物質。
3．膽堿、肌醇、卵磷脂這些物質對腦部功能及神經衝動的傳導很重要，能緩解抑鬱症狀，但是不適用於躁鬱症者。
4．色胺酸它可以增加5—羥色胺的合成，對緩解抑鬱症狀有很大幫助。
含有較豐富色胺酸的食品有：火雞肉、雞肉、魚肉、扁豆、豌豆、藥用酵母、花生、黃油、堅果和大豆等。多食用上述食品及碳水化合物，例如新鮮水果、蔬菜等，有助於大腦攝取色胺酸。
5．鈣及鎂鈣和鎂具有鎮定作用，是神經係統必需物質。每天各食用1500和1000毫克。
6．鋰化物適合躁鬱症患者服用。
7．綜合維生素及礦物質抑鬱症與缺乏維生素、礦物質有關。這些物質是免疫係統所需之物，也有助於防止抑鬱。
(四)保健藥膳預防抑鬱症，一方麵在平時需注意調理氣血，使疾病失去發病的根源；另一方麵需注意培養個人應付突發事件的能力，調節情誌，提高化解不良精神刺激的能力。
飲食療法對抑鬱症患者有輔助治療之效，若症狀較重，病程較長，便必須要積極求醫，找出抑鬱的根源以求治愈。下麵介紹幾種常見且有效的保健藥膳。
1．蓮子銀耳湯蓮子清心除煩，銀耳強心補虛，兩者配伍，可治抑鬱症，對老年抑鬱症效果尤為明顯。做法是：取蓮子50克煨湯，待蓮子熟爛，加入水發銀耳15～30克煮開，白糖調味服食。經常食用效果顯著。
2．淡菜炒韭菜淡菜15克(黃酒洗過)，再取韭菜適量同炒，頓服，連吃一周，對抑鬱症的緩解效果顯著。
3．燉牛肉牛肉500克，柚子1個切碎，加入黃酒、紅糖適量，蒸至爛熟，1日吃完，主要適用於抑鬱症早期，病情較輕時。
4．特製花茶對一些起病突然，急躁易怒者，可用夏枯草、菊花、佛手水略煎，代茶飲，有清瀉肝火之效。此法方便易行，效果良好。
5．龍眼肉燉冰糖水現代研究發現：龍眼肉含有蛋白質、維生素等多種營養物質，具有補心安神、養血益脾的功效，對腦細胞特別有益，能增強記憶，消除疲勞，且有明顯抗衰老作用。用龍眼肉燉冰糖水，可鎮定神經，對神經衰弱和抑鬱症患者有療效。
化心大法第三式——謹慎用藥
為治療抑鬱打開突破口目前能夠有效治療抑鬱症的藥物已達數十種。一般服抗抑鬱藥2周左右即有明顯效果，3周後症狀基本消失，但仍需維持用藥至少6個月。因抑鬱症有反複發作傾向，多數患者應長期維持用藥，預防複發，個別患者甚至終身服藥。大約有10％的抑鬱症患者用藥物不能有效緩解症狀，屬於難治性抑鬱症，最好到醫院進行相應的專業治療，遵醫囑進行服藥。
有研究資料顯示，大約1／3的抑鬱症患者不需要采用藥物療法。但對於大多數患者來說，早發現、早治療是非常重要的，有利於早日康複，一旦發展成極難治的慢性抑鬱，患者還會因大腦發生組織學改變(海馬區發生萎縮)而發生癡呆。
抗抑鬱藥是眾多精神藥物的一個大類，主要用於治療抑鬱症和各種抑鬱狀態。療效確切普遍公認的兩類藥物是第一代經典抗抑鬱藥，包括單胺氧化酶抑製劑和三環類抗抑鬱藥。
化心大法第四式——用行動翻越心理藩籬
構造積極心態麵對抑鬱的情緒，人們往往相當苦惱，急於擺脫、走出心靈的困境，卻又不知該如何是好，隻能茫然地選擇等待。其實，人的情感、思維和行為是相互關聯的，是“牽一發而動全身”的關係。三者中，最易於自我控製並加以改變的是“行為”。因此，當情緒不佳時，個體可以從自己能控製的入手，通過主動改變自己的行為影響思維，而間接地改善自己的情緒。在此，為大家介紹一種行為治療的方法，隻要能夠認真地按照要求完成，不偏廢，你的生活一定會重新絢麗起來。
找一件以前一直很喜歡但已經很久未做的事情，有興趣才能恢複積極；製訂一個切實可行的計劃，要考慮自己現有的情緒，目標不要過高，因為不能完成目標隻會徒增煩惱；將計劃付諸行動，按要求完成它，逐漸增加生活中有意義的活動。隨著活動的增加，你會發現：你可做的能做的事情很多，你對生活的興趣會逐漸恢複。
(一)製定一個切實可行的目標這個目標要可行，也就是說，外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較易於實現，需要的時間、精力比較少。如果這個過程所需要的時間和精力太多，而沒有考慮自己的現狀，即自己對什麼都不感興趣，這種情況下，半途而廢的可能性比較大。外在條件也要考慮，防止自己構建空中閣樓，如果你住在內陸省份，就先別計劃暢遊大海，如果你隻在遊泳池裏遊過泳，就不要計劃橫渡海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了。
(二)對你的目標精確定義隻有目標具體明確，你才有可能實現目標。如果你的計劃模棱兩可，你總有辦法對自己說：“我失敗了。”而增加自己的抑鬱。為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗，需要依靠這些體驗重建生活的熱情。因此，在實施這項行為治療的過程中，你要確保你會有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做到的事情，建立起充分的自信。所以，請你精確定義你成功的標準。
(三)將計劃分成小步驟為自己的目標製訂一個足夠詳細的計劃，計劃的每一步要達到的目標都足夠小，以確定自己一定可以做到。比如，你第一步的目標可以是：確定舞會的地點和大概時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉了，簡直不能稱其為目標。但對於某些抑鬱很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易，能邁出這一步，就離抑鬱症遠了一步。
需要特別提醒的是，在確定每一個分目標時，要確保你一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功會令你開心一點兒，自信增長一些。如果你定的分目標不容易達到，就難免失敗，一次又一次的失敗隻會打擊你的：自信心，多次失敗會使你對這個計劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，重新回到以前什麼事也不要做的狀態之中去了。
(四)用自己的行為定義是否成功換言之，目標中不要牽涉他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意要避免製定這樣的目標：下班後和同事一起打台球。
這個目標能否實現一方麵取決於你能否主動邀請你的同事，另一方麵也取決於他是否接受你的邀請。你可以控製自己的行為，但不能控製別人的行為。如果恰逢你的同事有事情要處理，拒絕了你的邀請，你的熱情受到挫傷，打擊自己的信心，也可能會影響你們的感情。因此，你的這個目標違背了上一條原則，你並不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班後，邀請小李一起打台球。隻要你開口邀請過，那你就達到了目標。至於小李的反應，並不重要。邀請技巧也不用計較，隻要行動。
(五)目標中不要有情感成分在這個計劃中，重要的是行動，而不是你在行動過程中的感受。在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。一隋緒會受到行為的影響，但這種影響並不是即刻就會顯現的，需要一定的時日。因此，如果你的目標一定是要感到愉快才算是成功，那麼，你很可能會失敗。不要製定“我要愉快地去跳舞”這樣的目標，製定“我要今天加入跳舞的行列”就足夠了。
好了，你可以開始製訂和實施你的計劃了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嚐試時，失敗是在所難免的，隻要堅持下去，就一定會成功的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會從中體會到樂趣，戰勝抑鬱，生活得多姿多彩。
化心大法第五式——從身邊小事著手
遠離抑鬱情緒所謂“冰凍三尺，非一日之寒”，抑鬱症也不是某天突然降臨的。在日常生活中多多注意一些小事，將抑鬱症消滅在暴發之前，遠離不良情緒，加強自我調節，才能真正結束抑鬱情緒的困擾。
(一)保持樂觀其實，情緒低潮不是什麼大問題，無論是誰，都有可能遭遇的。要相信這種感覺隻是暫時的，等你一覺醒來，你甚至可能想不起來昨天為什麼情緒低落。良好的心理暗示可以將自己的抑鬱情緒壓縮。
(二)走出封閉的環境待在家裏胡思亂想或看電視、發呆，肯定使你“百思不得其解”而更沮喪。不妨走出戶外，做些休閑活動，具體做什麼都沒關係，隻要是有活力、不枯燥的事情，可以轉移一些注意力。散步、騎腳踏車、拜訪朋友、下棋、閱讀，都是不錯的選擇。保持心靈活躍，並充分休息，盡可能避免有害情緒的侵擾。
(三)轉移注意力你可以做一些能使你分散注意力的事情，比如，用海綿給地板打蠟，清潔浴室的瓷磚，或研究花草樹木。總之，不要給自己閑暇去鬱悶，去反複地思考那些不愉快的事。
(四)發泄出來將你的感受說給別人聽，比如你的家人、朋友，他們肯定會給予你大力的幫助。找一個關心你的朋友，把你的心事告訴他，讓他安慰你，幫你分析一下，這比悶在心裏要好受得多。當你越說越難過時，不妨盡情地哭一場。哭泣是一種絕佳的發泄方式，尤其當你知道你為何而哭時。
(五)放慢腳步現代人的生活節奏很快，如果你懷疑每日行程安排過度緊湊，會直接造成你的情緒低落，那麼，你何不放鬆自己，給自己多點兒時間休閑娛樂，洗洗溫水浴或做按摩，給自己緊繃的心弦放放假。
(六)避免做重大決定當你沮喪時，你的判斷力也會受到影響。將生活裏的重要決定留待情緒穩定時才做，以免做出錯誤的決定，使你更加煩惱。
(七)尊重他人情緒低落時，容易對周圍的人不耐煩、發脾氣，此時千萬要克製，不要因為自己一時的情緒落差傷害自己和別人。等你心情稍緩和時，很可能因為對別人的傷害而自責、愧疚，如此一來，你的情緒會更糟。
(八)澄清猜疑有時候,當你懷疑一些事情真相的時候，你要想想事情有可能並非如你所想的那樣。例如，你懷疑自己的伴侶欺騙你(這是心情沮喪的最好理由)，此時，你不妨直接去問明情況，結果，你也許會發現自己隻是無端猜測。澄清之後也許你的心情會豁然開朗。
(九)做運動“生命在於運動”，而抑鬱症病人擺脫困境，也離不開運動。
研究顯示，運動有助於克服抑鬱症。盡量做一些力所能及的事情，對於抑鬱病人大有裨益。如寫字、畫畫、唱歌、打球等，都是很好的可供選擇的運動。如果你是一個熱愛運動的人，且身體狀況處於極佳狀態，隻是心理狀況欠佳，當你煩躁不安時，不妨耗盡全身的體力，在精疲力竭之後煩惱也許會煙消雲散。