由於精神上的原因，大多數抑鬱病人覺得自己無能、無用，在這種消極情緒影響下，他們不想活動，不想做任何事情，也沒有做事情的興趣和熱情。而且身體的不適和疲勞也是他們的最佳借口。他們整天呆坐、長籲短歎、終日閉門不出。有的甚至覺得前途黯淡、人生苦長，認為無論做什麼也是無濟於事，打不起精神做運動。這就是抑鬱症病人的“無助感”。這種“無助感”與抑鬱之間會形成一種惡性循環的關係：抑鬱越嚴重，無助感越強；同時無助感的增強又會導致抑鬱病人情緒更加低落，工作和活動的積極性進一步降低，結果當然是一事無成，於是又加倍自責，這又加劇了抑鬱症狀。要治療抑鬱症，就必須打破這種惡性循環。而打破這種惡性循環的最基本的途徑就是增加活動，做力所能及的事情。
活動對抑鬱病人的益處主要體現在：
第一，活動能夠改善自我感覺。由於活動以後，不再專注於自身的不良感覺，所以能夠適當減弱抑鬱的感覺。
第二，活動能減輕疲乏感。因為長時間不活動，肌肉極易疲勞，隻會加劇身體的不適。而且由於血液流動緩慢，疲勞恢複更加慢。一旦活動起來，血流暢通，精神振奮，疲乏的感覺會隨之減輕。
第三，活動有助於恢複自信。通過活動，可以發現自己的能力所在，甚至在無意之中發現了自己其他的潛能，恢複自信。
第四，活動改善了人的思考能力。在活動中，人的積極情緒被調動了起來，就會考慮做什麼，怎麼做，幫助恢複對生活的控製能力。
在進行活動的過程中，貴在堅持，如果隻憑一時興致所至，活動了一陣子又由於情緒低落而放棄，重新回到自已昏暗孤獨的角落，那永遠也看不到希望了。
另外一個需要注意的就是，通過活動，若感覺身體狀況有所好轉，而抑鬱情緒依然存在，則需要進一步找出與抑鬱有關的想法，並加以矯正。
(十)信筆塗鴉寫字是抒發情緒的好辦法，它可以在漫不經心中將你的抑鬱泄諸筆端。畫畫更好，當你感到煩悶，立刻坐下來畫畫，顏色能洞悉你的情緒，如選用紅色可能代表憤怒，黑色代表悲傷，灰色代表焦慮。通過信筆塗鴉，能把你的不良情緒揮發出來，才不會影響心情。
(十一)勿大吃大喝有的人在沮喪時喜歡大吃大喝，這樣可能一時覺得舒暢，但事後，身體可能由於消化不良，或者過度刺激了胃部，而讓人更加沮喪。必要時，走出戶外，以抵抗想吃東西的衝動。
(十二)其他療法1．日光療法日光及明亮的光線似乎能促使腦部釋放一種激素，此激素的部分作用即是預防抑鬱。在天氣陰暗的日子裏，最好待在燈火通明的室內，這樣可刺激你的生理分泌激素，也可以調節你的心情，讓你看到更多光明。每天接受兩小時的晨光對消除抑鬱很有幫助。
2．芳香療法芳香療法可緩解精神疲勞而有助於睡眠。有益於抑鬱症狀改善的香精油有羅勒屬植物、鼠尾草植物、茉莉、玫瑰和春黃菊。
把香精油滴入一碗蒸餾水中、浴缸水中或枕邊，可以讓你在芳香中安靜下來，做個好夢。
3．指壓療法按壓曲泉穴位可有助於改善抑鬱症狀。方法如下：屈曲右膝關節，將拇指置於膝內側皺褶處，正好在膝關節下方(大腿屈伸幾次以打到該點)。按壓1分鍾，每側2～3次。
4．預防措施良好而健康的生活習慣常常可以減輕或預防抑鬱情緒，對於抑鬱症的預防也是很重要的。合理飲食、科學鍛煉、適當休息、避免超負荷工作、抽出部分時間做自己喜歡做的事情等都將有利於預防抑鬱情緒。下麵為大家提供幾個方麵的建議：
第一，在需要的時候尋求幫助，不要默默承受。要相信眾人拾柴火焰高。
第二，循序漸進。做事不要急功近利，要考慮自身的條件。
第三，將大事分割成小塊，一次隻做一件。這樣可以提升自我認知。
第四，多參加有益的集體活動，不要把自己困在自己的世界裏。
第五，抑鬱時，關注自己的思維和觀念。
第六，記下你的觀念，以便更好地澄清它。
第七，努力識別那些典型的抑鬱觀念，特別要注意你評價自己、標誌自己的方式。你要提防內部折磨者，因為它隻能使你深陷，而不能幫助你擺脫抑鬱。
第八，注意找出你抑鬱的主題。例如，尋求讚同、羞恥、不幸福的人際關係、不現實的理想、完美主義，找到後向它們提出挑戰。對症下藥才能有效。
第九，使用理性、同情性思維方式挑戰自己的觀念，在出現嚴重的不良隋緒時，你更要同情自己，放棄認為自己很糟糕、沒價值等自卑感，增強自我認同感，這樣你就可能從病症中得以恢複。
第十，挑戰消極觀念，建立新的行為模式。對挫折與失敗做好充分的心理準備。
同時，在生活中保持良好的生活習慣，才會有良好的心情，也才有能力抵抗抑鬱。
要盡量保證睡眠。隻要能睡好覺，就會有個陽光般的心情，就能預防抑鬱症。長期失眠很可能會導致抑鬱症，如有失眠的困擾，要設法解決。
做到“三個不”。即：對昨天不後悔，對今天不生氣，對明天不擔心。遇到不順心時，不要生氣、不要著急，靜下心來冷靜思考，急躁也於事無補。學會減壓，保持心理平衡。平時培養自己解決問題的能力，這樣遇事時才能善於處理困擾，遇到壓力善於排解。我們無法主宰世界，但是卻可以主宰自己的情緒，使自己每天擁有一份好心情。受到委屈時要學會排解，傾瀉自己的痛苦。如對上司、同事、配偶和子女不中聽的話不要太認真，太敏感，有些話不必放在心上。對於過去的事要釋懷。“金無足赤，人無完人”，“人非聖賢，孰能無過”。對過去做錯的事不要總是後悔，學會為自己寬心，吸取教訓不重犯就可以了。對將來可能出現的困難不要過分擔心，誰都無法預見將來，走一步是一步就好。
多到戶外活動。適度的戶外運動是對抗抑鬱症最有效的天然藥物。從事室內工作的人，平日的工作就在一個狹小的空間裏，難免會心生厭倦，所以每天最好要有兩小時在室外活動，雙休日最好安排兩個下午到戶外活動。
適當做些自我保護，避免受刺激，受幹擾。如那些令你傷感的地方、留下了痛苦記憶的地方，在你不確定自己的承受能力時最好不要去；對會惹你生氣的人敬而遠之，以避免發生衝突，影響心情；對於不可抗拒的刺激，要提高承受能力，有些心理承受能力差的人，一旦受到幹擾就生病，但生活中不可避免會有意外，提高自己的防範意識最保險。
日常生活中要安排一些娛樂活動，放鬆心情。
專家認為，培養豁達的人生觀是最有效的治療方法。學會自我調節，做自己合格的心理保健師，才能走出抑鬱的烏雲重見彩虹。
休閑氧吧美國新一代心理治療專家、賓夕法尼亞大學的Bums博士曾設計出一套抑鬱症的自我診斷表——“伯恩斯抑鬱症清單(BDC)”，這個自我診斷表可幫助你快速診斷出是否存在著抑鬱症，可以省去你不少用於診斷的費用。下麵是伯恩斯抑鬱症清單：
請在符合你情緒的格子上打勾並依據自己的情況計分(“沒有”計作O分，“很少”1分，“有時”2分，“經常”3分)。
①你是否一直感到傷心或悲哀？
沒有( )很少( )有時( )經常
②你是否感到前景渺茫？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
③你是否覺得自己沒有價值或自以為是一個失敗者？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
④你是否覺得力不從心或自歎比不上別人？
沒有( )很少( )有時( )經常
⑤你是否對任何事都自責？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
⑥你是否在做決定時猶豫不決？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
⑦這段時間你是否一直處於憤怒和不滿狀態？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
⑧你對事業、家庭、愛好或朋友是否喪失了興趣？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
⑨你是否感到一蹶不振，做事情毫無動力？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
⑩你是否以為自己已衰老或失去魅力？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
11你是否感到食欲不振，或情不自禁地暴飲暴食？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
12你是否患有失眠症，或整天感到體力不支，昏昏欲睡？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
13你是否喪失了對性的興趣？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
14你是否經常擔心自己的健康？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
15你是否認為生存沒有價值，或生不如死？
沒有( )很少( )有時( )經常( )
測試完之後，請算出你的總分，並參照下麵內容評出你的抑
鬱程度：
0～4分，沒有抑鬱症。
5～10分，偶爾有抑鬱情緒。
11～20分，有輕度抑鬱症。
21～30分，有中度抑鬱症。
31～45分，有嚴重抑鬱症並需要立即治療。
假如你通過“伯恩斯抑鬱症清單”測出你患有中度或嚴重的
抑鬱症，我們建議你趕緊去接受專業幫助，因為當你需要援助而
沒有及時地尋求援助時，你可能被你的問題擊毀。
自測
Beck抑鬱問卷
Beck將抑鬱表述為多個“症狀一態度”類別，Beck量表的每個條目便代表一個類別。這些類別包括：心情、悲觀、失敗感、不滿、懲罰感、自厭、自責、自殺傾向、痛哭、易激動、悲觀退縮、猶豫不決、睡眼障礙、疲勞、體重減輕、食欲差、活動受抑製、性欲減退等。其目的是評價抑鬱的嚴重程度。對每個類別的描述分為四級，級別值分別為0分、1分、2分、3分，20道題都分四級評分，總分範圍0～60分。
請在下麵的每題中選一個答案，並將所選答案的序號寫在括號內，①計作0分，②計作1分，③計作2分，④計作3分。
(1)你是否一直感到憂傷？( )
①感到憂鬱。
②我感到憂鬱或沮喪。
③我整天憂鬱，無法擺脫。
④我十分憂鬱，已經忍受不住。
(2)你是否感到前途渺茫？( )
①我對未來並不悲觀失望。
②我感到前途不太樂觀。
③我對前途不抱希望。
④我感到今後毫無希望，不可能有所好轉。
(3)你是否覺得自己是個失敗者？( )
①我並無失敗的感覺。
②我覺得和大多數人相比我是失敗的。
③回顧我的一生，我覺得那是一連串的失敗。
④我覺得我是一個失敗的人。
(4)你是否一直處於不滿狀態？( )
①我並不覺得有什麼不滿意。
②我覺得我不能像平時那樣享受生活。
③任何事情都不能使我感到滿意一些。
④我對所有的事情都不滿意。
(5)你是否對任何事情都感到內疚？( )
①我沒有特殊的內疚感。
②我有時感到內疚或覺得自己沒有價值。
③我感到非常內疚。
④我覺得自己沒有用，一錢不值。
(6)你是否對自己失去信心？( )
①我沒有對自己感到失望。
②我對自己感到失望。
③我討厭自己。
④我憎恨自己。
(7)你是否認為活著毫無意義？( )
①我沒有要傷害自己的想法。
②我感到還是死掉好。
③我考慮過自殺。
④有機會我就會自殺。
(8)你是否對家人、朋友喪失了興趣？( )
①我沒失去和他人交往的興趣。
②和平時相比，我和他人交往的興趣有所減退。
③我對他人喪失了大部分的興趣。
④我對他人全無興趣，也完全不理睬別人。
(9)你是否在做決定時猶豫不決？( )
①我能像平時一樣做出決定。
②我嚐試避免做決定。
③對我而言，做出決斷十分困難。
④我無法做出任何決斷。
(10)你是否覺得自己已年老色衰，沒有魅力了？( )
①我覺得我形象一點也不比過去糟。
②我擔心我看起來老了，不吸引人了。
③我覺得我的外表肯定變了，變得不具有吸引力。
④我感到我的形象醜陋且討人厭。
(11)你是否對工作失去動力？( )
①我能像平時那樣工作。
②我做事時，花額外的努力才能開始。
③我必須努力強迫自己，方能幹事。
④我完全不能做事情。
(12)你是否感到易疲勞？( )
①與以往相比，我並不容易疲倦。
②我比過去容易覺得疲乏。
③我做任何事都感到疲乏。
④我太易疲乏了，不能幹任何事。
(13)你是否覺得食欲不振?( )
①我的胃口不比過去差。
②我現在的胃口沒有往常那樣好。
③現在我的胃口比過去差多了。
④我一點兒食欲都沒有。
(14)你是否感到自己在受懲罰？( )
①我沒有感到自己正在受懲罰。
②我感到我可能受懲罰。
③我預感我會受懲罰。
④我感到我正在受懲罰。
(15)你是否經常自我反省？( )
①我感覺我並不比別人差。
②我對自己的缺點和錯誤常自我反省。
③我經常責備自己的過失。
④每次發生糟糕的事情我都責備自己。
(16)你是否容易哭泣？( )
①我並不比以往愛哭。
⑧我現在比以前愛哭。
③現在我經常哭。
④我以往愛哭，但現在即使我想哭也哭不出來。
(17)你是否時常擔心自己的身體健康？( )
①我並不過分擔心自己身體健康。
②我擔心自己身體的不適，如反胃和便秘。
③我很著急身體的不適而妨礙我思考其他問題。
④我非常著急身體疾病，以至不能思考任何其他的事情。
(18)你是否覺得近期體重下降挺快？( )
①我最近沒有明顯的體重減輕。
②我體重下降超過2．5千克。
③我體重下降超過5千克。
④我體重下降超過7．5千克，我在控製飲食來減輕體重。
(19)你是否對性毫無興趣？( )
①我的性欲沒有什麼變化。
②我的性欲比以往差。
③現在我的性欲比以往減退了許多。
④我完全喪失了性欲。
(20)你是否近期入睡困難，睡眠質量差？( )
①我睡眠像以前一樣好。
②我睡眠沒有以往那樣好。
③我比以往早醒1～2個小時，再入睡有困難。
④我比往常早醒幾個小時，且不能再入睡。
結果評定標準：
0～4分，無抑鬱情緒或極輕微。在抑鬱情緒方麵你的心理是很健康的，不必過分擔心，做好心理保健，保持下去就好。
5～13分，輕度抑鬱。你應該為自己的心理健康打上一針“預防針”了，但你的情況並不嚴重，積極地進行心理調整，促使自己處於輕鬆狀態。
14～20分，中度抑鬱。你的心理健康狀況不太理想，你可以通過各種自我療法調整一下，必要時做一下心理谘詢也是可以的。
21～60分，重度抑鬱。你的健康狀況實在不容樂觀，建議你盡快到醫院或心理谘詢中心救治。