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化心大法第六式——學會減壓輕鬆麵對考試現在中考、高考的競爭越來越激烈，家長們都對孩子寄以厚望，希望他們考上重點高中、名牌大學。在家長、老師的殷切希望下，孩子們的壓力也越來越大，出現了不同程度的考試焦慮，反而影響了他們在考試中的發揮，這也更加劇了他們的緊張、焦慮情緒，形成惡性循環。
考試焦慮，做為一種心理障礙，主要表現在怯場、喪失信心、外來“刺激”帶來的煩惱、偶發事件帶來的驚慌等幾個方麵。
考生在考前產生焦慮、緊張的心情是一種正常現象，適度焦慮可以令考生在考試過程中，精神集中，不受外界幹擾，達到良好狀態。但是過度焦慮就會幹擾聽課，也會影響課餘的複習，尤其會妨礙考試時的良好發揮，給學生造成更大的壓力，甚至影響學生的升學。但是，在目前競爭激烈的升學考試麵前，不少學生不免感到非常緊張和焦慮，嚴重者整天憂心忡忡，甚至失眠難寢，影響複習備考。這些尤其在初三、高三學生中表現突出。
(一)考前減壓法下麵介紹一些小方法，為有考前焦慮的同學提供一些幫助。
1．飲食減壓法一些含維生素C的食品，具有良好的、直接減輕人心理壓力的作用。考生在備考階段可多吃諸如草莓、洋蔥頭等富含維生素C的食品。身體狀況與精神狀態是相互影響的，所以還要注意合理增加營養。健康的體魄可以有效地提高心理承受負荷的能力，在一定程度上減少焦慮情緒。最好的辦法是：適當補充一些優質的蛋白質食品，如雞蛋、瘦肉、肝、牛奶和豆製品等，有條件的家庭可以為孩子每天補充一瓶天然營養品，緩解疲勞，保證學生的學習狀態。
2．運動減壓法科學安排生活，適量地增加運動。運動能使人體內有益的神經遞質分泌增多，這些神經遞質能緩解過度焦慮，而且能提高學習效率。將體力勞動與腦力勞動有機地結合起來，有助於減輕壓力，使大腦適度休息，及時消除疲勞。每天抽一定的時間做一些有氧運動，如可在學習間隙伸伸腰、踢踢腿，隨意走動一下；在休息日，家長與孩子一起適當運動。
3．轉移減壓法有意識地轉移注意力，學會自我放鬆。鼓勵孩子在課餘時間參加一下體育活動，放學後泡泡熱水澡，回家後與家人、朋友聊天。當壓力較大時，不要悶在心裏，找信任的人傾訴苦惱，或到空曠的地方大喊，都可以宣泄壓抑的情緒，有效緩解焦慮。
4．環境減壓法在學校大家都忙於學習，氛圍已經很壓抑和緊張，回到家裏，家長在言行上應該注意不要再向孩子施加心理壓力。這時候能做的就是，為孩子安排好飲食，積極與孩子溝通，多鼓勵孩子。在孩子承受巨大壓力時，家長的不過分“關心”就是最大的關心。
5．睡眠減壓法充足的睡眠可使心理壓力大大降低，是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提，是調節過度緊張的有效方法。考生每天要保證7～8小時的睡眠時間，晚上最好不要超過11點鍾睡覺。
如果一時無法入睡，可躺在床上先不要閉上眼，什麼都不要去想，等情緒放鬆後，再自然地閉上眼睛。
6．過渡減壓法在接近考試的時候，考生就應該慢慢減小學習強度，減少學習時間，適量地給自己的心情放鬆，保持大腦的興奮，避免過度疲勞，采取過渡調節方式。
7．心理暗示減壓法考試前夕要不斷地對自己進行肯定性的心理暗示：相信自己一定能考好。同時要盡量避免消極的心理暗示，這樣可以起到緩解心理焦慮的作用。
8．想象減壓法在家複習準備的時候，可以想象一下監考老師宣布考試開始時的場景，被第一道題難住時的場景，以及時間快到了而我無法交卷時的場景等，並想象一下應對策略，為考試時出現意外情況做足心理準備，這樣，考試焦慮就會有所緩解。
以上這些方法都可以有效地改善考生的心理狀況，但擁有良好的心態隻是取得好成績的一個方麵，另一個方麵學生也要做好充分的考試準備。
首先要充分複習。大部分學生的過分焦慮主要是因為複習準備不充分，產生害怕、焦躁情緒，所以考前一定要全麵地、充分地進行功課複習。要注意講究方法，根據自己各科的基礎和學習現狀，有策略、有計劃地展開複習；並認清自己的學習風格，不要盲目與他人比較，以免打擊自己的學習積極性，要製訂出適合自己的最佳複習計劃。
其次，在複習中還應提高自己有效解決問題的能力。學習中難免會遇到問題，當碰到這種情況時，應該學會養成有效解決問題的思維習慣，而不是表達焦慮的情緒，要知道單純的焦慮對於解決問題沒有幫助。因為任何人處於過度焦慮狀態下，都無法用清晰的頭腦去思考和解決問題。
(二)考前營養飲食須知考生的飲食牽動著家長們的心，在這裏為“高考家長們”準備了一份孩子考前營養飲食秘笈，為你的孩子考前如何飲食開出以下7大秘方。為那些同樣為高考緊張、焦慮、手足無措的家長添個小幫手，幫你做一個合格的“高考家長”。
秘方一：考前食譜盡量不要太大變動考生考前的飲食不要因高考臨近、需要增加營養而刻意改變，嘬好選擇考生最喜歡、最熟悉，也是平時吃慣了的食物，防止突然的飲食變化造成孩子的身體不適，影響學習和考試，這就適得其反了。在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量都不要比平時增加太多，尤其考試期間，飲食應盡量保持和平時一致。
秘方二：保證主食的攝入量臨考期間，家長們總認為要讓孩子吃點好的、有營養的，這樣才能有助於學習。其實，魚類、肉類等食物隻能補充人體所需的蛋白質，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，隻有主食中的米、麵才能轉化為葡萄糖，這就需要每天攝取一定量的主食，既保證大腦的思維能力，又減少饑餓感，穩定學習情緒。
秘方三：忌吃大量的油膩食品油膩的動物性食品，還有豬肉都不應該吃太多。油炸食品易使人產生飽腹感，影響其他食物的攝入量，專家推薦考生應多吃魚、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等營養而常食用的食物。也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。考生的日常飲食中應注意營養均衡，保證各種營養的均衡攝取，切不可偏食。
秘方四：注意飲水和喝飲料的問題考生考前不要喝太多的水，每天隻要保證1500～2000毫升的攝人量即可，過量飲水，在考場比較緊張的情況下，可能會產生上廁所的需要，影響心情。不能以喝飲料代替喝水，最好是飲用白開水、礦泉水和純淨水，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。
一些含糖的飲料在吃飯前最好不要喝，易產生飽腹感。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但濃度不能太高。濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，但興奮刺激過後，是大腦的疲勞和遲鈍，會適得其反。在考試期間一定不要喝咖啡，因為咖啡因的作用會使人尿頻，影響考生的臨場發揮。
秘方五：避免堅果類零食有的考生一看書就想吃些零食，零食可以適當吃些，但要記住：油膩的食物及堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過多的食物要少吃。
秘方六：多吃蔬菜、水果水果、蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，還有緩解厭食及便秘的作用。考生應保證每天吃水果約500克，以應時水果為佳。
菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。
秘方七：厭食者宜用少食多餐法很多考生在考前壓力過大，食欲不振，產生厭食感。針對這種情況，家長可以把每日三餐變成每日四餐、五餐，在控製總量的前提下，增加進餐的次數，采用少食多餐的吃法，也同樣可以攝取到考生一天所需的營養量。
(三)焦慮者應試法高考是能力和心理的雙重較量。在考場上，單純掌握了知識和應試的技巧是不夠的，心理素質同樣重要。學生在考試過程中不可避免會出現心理波動，如何處理在考場上的焦慮心理，這對於學生而言意義重大，下麵介紹幾種方法供大家參考。
1．抑製法有許多學生在臨考前總是焦慮怯場，怕自己會緊張，因此無法集中注意力專心答題。對此，考生可用抑製法來避免怯場或走神。從生理學角度講，當大腦中一組神經元受到刺激後，會發出興奮去刺激大腦皮層，產生思維活動。同時，它又會發出另一種興奮，去抑製其他神經元的活動。運用這個原理抑製其他思維的幹擾。具體方法是：當考生拿到試卷後，隻需冷靜地思考試卷上的題目，認真地讀題、做題，甚至把試卷上的題目閱讀一遍，怯場或走神的心理幹擾就自然會被抑製，進而調整大腦進入最佳狀態來完成考試。
2．睡眠法在考場上總有一些學生，前一天晚上由於過度的緊張、焦慮而導致睡眠不足，身體欠佳，精神狀態不好，或者因為怯場，導致發揮失常。如果出現這種問題，不妨趴在桌上休息1～3分鍾，放鬆思維，什麼也不去想，讓大腦極度的放鬆，以達到鎮靜的效果。這樣做有利於中樞神經的協調，還能消除疲勞、緊張，使情緒穩定，思路敏捷，能使機體競技狀態從低穀走向高峰，為考試增加了轉折點。
3.翱翔法有一些考生拿到試卷後，出於種種原因而憂心重重，情緒焦躁不安，導致植物神經係統紊亂，使交感神經係統過度緊張，迷走神經過度抑製。這時，考生可以暫時放下考試，讓思路像雄鷹一樣，任其在碧空中翱翔，想想考試後自己的計劃，想想大自然的清新和秀麗，想一些美好的事情，讓自己的緊張情緒平緩下來，然後及時收回思緒，全心投入考試。這樣，有利於神經協調，從而擺脫困境，順利考試。
4．化簡法這既是應考技巧，也是對心理的一個調配和激發的過程。拿到試卷後，先把簡單的、會做的試題消滅掉，再一步一步地解決疑難的問題。因為在完成簡單的試題過程中，可以有效地穩定情緒，活躍思路，迅速提高反應能力，有些難題就可以迎刃而解了。
(四)避免孩子產生考試焦慮症大多數家長對孩子的身體倍加嗬護、照顧有加，卻忽視了孩子的心理健康。家長除了給孩子大量進補外，往往忽略了自己一些無意的言行給孩子帶來的影響，有時甚至充當了造成孩子患考試焦慮症的主要角色。家長們應在以下幾個方麵加以注意。
1．期望值過高有時家長們給孩子打氣或在閑談時，喜歡說“我沒讀過大學，我希望孩子能讀大學”、“我孩子不比別人笨，一定能考上重點大學”等。家長的本意是好的，或是無心的，但在孩子聽起來，這些期望就像一個重大的包袱，壓在自己身上。而脫離現實、脫離考生實際水平和能力的過高期望值，往往更會加重孩子的心理負擔，最終非但不能實現家長的願望，而且還有可能造成許多不堪設想的後果。
2．注重卷麵成績有些家長過於重視孩子的卷麵成績，以孩子測驗獲高分為喜，得低分為憂，每次都會把成績和第一名或者高考錄取分數線做比較。這其實對考生的心理穩定十分不利。有些考生本身的情緒也常常會隨著老師的評價、分數的高低、他人的評價而不斷波動。考分不理想時不去找失敗的原因，或者一味地強調客觀因素，情緒低落、唉聲歎氣、怨天尤人。考試分數不能說明一切問題，家長和學生應正確對待它，吸取教訓，不斷進步。
3．忽略休息時間，不能勞逸結合有些家長過於重視和強調保證考生的學習時間，他們常常隻顧著督促孩子啃書本，而忽視了孩子也是需要休息的。勞逸結合才能使大腦得到信息，從而更充分地發揮功能，而一味苦讀則會使大腦因過度疲勞而產生“自我抑製”，反而影響學習效率。況且，在大腦功能處於低穀時仍拚命苦讀，收效甚微，得不償失，長此以往甚至會引起睡眠障礙。
4．過度謙虛有些家長為了防止給孩子太多壓力，在外人麵前總是保持謙虛或低調。這看似“謙虛”的態度和做法，常會使孩子在心理上產生挫敗感，學習的誌氣和威風受到打擊，而產生焦慮的情緒。
如果剛好考前的一兩次測驗成績不理想，更易使孩子陷入“宿命”的誤區，認定自己沒有讀大學的“命”，並由此對成功失去信心。所以家長應把握自己的態度。
(五)謹防考後不良情緒當緊張的高考落下帷幕時，盡管分數尚未揭曉，但孩子和家長多少可以鬆口氣了。長期高度緊張後的突然放鬆有時也會導致心理問題，這很有可能是備考和考試期間的心理問題的反向或後續表現，值得大家注意。
高考之後要有落榜的心理準備，做最壞的準備，防止心理落差過大。參加高考的人都想上大學，事實上總有一部分人不能如願，所以要給自己打針強心劑。心理壓力對不同的人來講，其影響有著很大的差異，同樣的挫折，不同的人有不同的反應和承受能力，其中很重要的原因就是事前要有心理準備。
有的同學因考得不理想，或是因本身的期望值過高，產生了抑鬱的心情，出現心情煩躁、情緒低落等現象。這種短暫的心理失衡是常見的心理現象，也是正常的情緒反應。待時間的延續緩解不良情緒，心理狀態會漸漸恢複平衡。不過，如果心理壓力過於沉重或持續時間過長，就不利於身心健康了，應及時進行自我心理調節。
一旦高考失利，家長和學生也應保持平和的心態，全麵看問題。高考落榜後的學生和家長，最重要的是保持冷靜的頭腦和穩定的情緒，不要相互埋怨，造成彼此心理的傷害。要知道上大學並非成功的唯一途徑，可根據個人的能力、特長、興趣、愛好及家庭情況，做今後的打算。