第五章
青春期飲食護膚
青春期飲食特點
1．青春期所需要的營養素
人體所需的營養素有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質（宏量元素和微量元素）、維生素、水及食物纖維等七類。營養素是構成軀體、修補組織、供應熱量、補充消耗、調節生理功能的物質。
青春期正處於生長發育的旺盛時期，對各種營養素的需求量遠高於成年人。因此，更需要及時補充足夠的營養素。
（1）蛋白質：蛋白質是構成人體的重要原料（構成組織、完成修複），具有維持生命活動和正常的血漿滲透壓、供給能量（1克蛋白質氧化能產生大約4千卡的熱能）等功能。正處於生長發育期的青少年對蛋白質的需要量為每日每千克體重2～4克。人體所需蛋白質主要由食物供給。如海參（含68．4％）、魷魚（含66．7％）、魚鬆（含59．9％）、淡菜（含59．1％）、蝦米（含58．1％）、豬肉鬆（含54．1％）、黃豆（含36．3％）、脫脂牛奶粉（含36％）、黑豆（含34．7％）、花生仁（含26．2％）、蠶豆（含24．7％）、雞肉（含24．4％）、排骨（含23．6％）、泥鰍（含22．6％）、芝麻（含21．9％）、兔肉（含21．2％）、瘦牛肉（含20．3％）、鯽魚和青魚（含19．5％）、黃鱔（含18．8％）、瘦豬肉（含16．7％）、胖頭魚（含15．3％）等食物均含有豐富的蛋白質，混合食用，可以使各類食物蛋白質互相補充，營養得到充分利用。
蛋白質的基本單位是氨基酸。各種蛋白質是由20多種氨基酸組成，其中亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸等8種氨基酸在人體內不能合成（或合成量很少），必須由食物供給，稱為必需氨基酸，青春期攝入足量的蛋白質，才能保障機體對氨基酸的需要。
（2）脂肪：脂肪是一種十分重要的營養素，占人體重量的10％一20％。脂肪不僅存在於動植物油中，諸如米、麵、瘦肉、魚、蛋和豆製品等食物中都含有數量不等的脂肪。
脂肪是供給人體熱能的重要物質，每克脂肪氧化可產生9千卡熱量，被人們稱為儲備熱能的“倉庫”；供應重要的營養物質必需脂肪酸（維持人體生理活動所必需的物質，但在體內又無法合成，必須由食物提供，如亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等）；參與組織構成，維持生命活動；保護內髒，維持體溫；促進某些維生素（如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K脂溶性維生素）吸收。攝入過多或不足均會造成危害。正常健康人體所需脂肪營養是以脂肪所產生的能量在總能量中的份額來計算的，其合適的比例是15％一20％，每人每天約60克。
（3）碳水化合物：碳水化合物是人體生命的主要能源，因此又稱為生命的燃料；又因為它由單糖、雙糖和多糖等組成，也被稱為糖類。碳水化合物是構成機體的重要物質，具有供給熱能、保肝解毒、維持心髒功能、促進腸胃蠕動和消化腺分泌等作用。
青春期所需的熱能比成年人多25％一50％。這是因為青少年活動量大，基本需要多，而且生長發育又需要更多額外的營養素，所以青少年必須保證主食（碳水化合物的主要來源）的攝入量。
碳水化合物主要來源於澱粉，而澱粉主要存在於植物的種子、塊根和果實中。如穀、麥和玉米中，澱粉含量高達70％，幹豆類食物含40％左右，薯類中一般含量在15％一20％，但豆製品（如豆腐、豆腐幹等）和鮮豆類中，碳水化合物的含量都不高。
（4）維生素：維生素是一個大家族，種類很多，可分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維生素包括B族維生素和維生素C等，脂溶性維生素有維生素D、維生素A、維生素E、維生素K，其作用各異。
維生素A具有保護上皮組織、防癌抗癌、維持夜視功能等作用。維生素c具有增強機體免疫力、防癌、防感冒、解毒、抗過敏等功能。維生素B1具有參與糖代謝、促進胃腸蠕動、增強食欲等功能。維生素B2能促進物質代謝，特別是脂肪和蛋白質的代謝。維生素B12能促進紅細胞成熟、維持肝髒和神經係統的功能。維生素D能促進鈣、磷吸收，防治佝僂病、骨軟化症或骨質疏鬆症。維生素E具有抗衰老、維持生殖機能、維持肌肉功能、促進毛細血管增生、改善微循環等功能。維生素K能促進凝血、促進腸蠕動和分泌功能。
人體對各種維生素的需要量極少，但由於維生素一般體內不能合成，或合成極少，必須由食物不斷供給，才能滿足人體生命活動的需要。如維生素c主要來源於新鮮蔬菜及水果。維生素B1主要來源於糙米、標準麵粉、瘦肉、蛋類、豆類、花生等。維生素B2主要來源於動物內髒、蛋類、奶類及新鮮綠葉蔬菜。維生素B12主要來源於動物內髒、蛋黃等。維生素D主要來源於魚肝油、蛋類、黃油等。維生素E主要來源於植物油、豆類、肉、蛋、奶、魚類及綠葉蔬菜。維生素K主要來源於菠菜、白菜、西紅柿及動物肝髒。
（5）礦物質：人體內除碳、氫、氧、氮等元素是以有機物的形式（如蛋白質、脂肪、碳水化合物）出現外，其他元素都是無機元素。因為它們大都以鹽的形式存在於體內，所以又稱為無機鹽；又因為它們大都含有金屬離子，所以又叫礦物質。
人體內已發現的無機鹽大致有50多種，根據其在體內含量的多少，分為兩大類。凡含量較多（占人體總重量萬分之一以上）、日需要量在100毫克以上的元素為常量元素或宏量元素，如鈣、鎂、鈉、鉀、硫等；凡含量極少（占人體總重量不足萬分之一）、日需要量在100毫克以下的元素稱為微量元素，如鐵、鋅、銅、碘、鉻、鉬、硒等。它們各自有不同的生理功能。
鈣是骨骼、牙齒的主要成分，可維持肌肉和神經的正常興奮性。磷是骨骼、牙齒的重要材料，組織細胞中重要成分的原料，且有參與代謝，維持體內酸堿平衡的作用。鉀能調節酸堿平衡，維持滲透壓及水液代謝的平衡，維持神經、肌肉的興奮性。鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的重要成分，並參與氧化酶的組成。鋅是多種酶的成分，能促進大腦發育，健腦益智，促進性器官和性機能正常，保護皮膚健康，維護免疫功能。碘是合成甲狀腺素的重要原料，有人稱碘為小兒智慧的源泉。硒能參與心肌代謝、解毒、增強機體免疫力。
缺鐵可多食黑木耳、海藻類、動物肝髒、蛋類、黃花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、芝麻等。
缺銅可多食動物肝髒、豬肉、菠菜、大豆、柿子、芝麻、蝦、蛤蜊、文蛤、糙米等。
缺鋅可多食牡蠣、魚、瘦肉、牛肉、羊肉、動物肝腎、蛋類、糙米、粗麵粉等。
缺碘可多食海帶、紫菜、海魚、海蝦等。
缺鈷可多食動物肝、茶、裙帶菜、牡蠣、蝦、可可、小麥、鯊丁魚等。
缺硒可多食沙丁魚、雞蛋、大豆、文蛤、雞肉、豬肉、小麥、牛奶、橘子等。
缺鎂可多食海帶、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麥、菠菜、胡蘿卜葉、芥菜、黃花菜、黑棗、香蕉、菠蘿等。
缺鈣可多食各種乳、豆類及其製品，菠菜、蘿卜纓、花菜、甘藍、油菜、雪裏蕻等。
缺磷可多食大豆、穀類、花生、李子、葡萄、板栗、土豆、鹽蛋、雞、蝦、葵花子、蛋黃等。
2．青春期膳食特點
為保證青春期的生長發育和身體健康，膳食供給應注意做到以下幾點：
（1）膳食中應有充足的營養素，以滿足青春期生長發育的需要，過於節約或害怕長胖而不能攝入必需的營養素的做法是有害的。
（2）膳食結構應合理：食物應多樣化，膳食內容應包括糧食類、動物類、蛋類、奶類、蔬菜和水果。注意主、副食搭配、葷素搭配、酸（酸性食物）堿（堿性食物）的搭配，使食物營養達到互補作用的最佳效果。
（3）合理安排三餐：早餐最為重要，千萬不可忽視。研究表明，不吃早餐可造成低血糖，使人精神不振；影響記憶力，因為大腦的能量主要來源於葡萄糖，不吃早餐，會使大腦能量不足，引起記憶力減退；長期不吃早餐還可引發胃炎、潰瘍及膽石症等。早餐要吃好，包括早餐必需提供足夠的能量和一定量蛋白質等重要營養素，各種營養素為一日所需總量的30％。因此，食物的種類除包括主要提供熱量的主食外，還需選擇一些富含蛋白質等營養素的食物，如蛋類、奶類及瘦肉等。有人說：“早餐營養豐富，全天精神抖擻”，“常不吃早餐，得病又損壽”，確實如此。中餐的各種營養素為一日所需總量的40％。以碳水化合物為主，主食為米飯或麵食，菜肴應力求豐富一些，多吃蔬菜，並配以肉類、魚類、蛋類、豆製品和清湯等。晚餐的各種營養素為一日所需總量的30％。晚餐一般來講宜清淡些，一般宜采用幹稀合理搭配，食用諸如骨頭湯煮麵條、餛飩或水餃，再配以清爽可口的小炒或動物內髒、水產品。當然也可吃米飯，佐以蔬菜、瘦肉或清湯等。