Part2/做好美食燃脂計劃
肥胖主要是熱量的攝取與消耗失衡造成的。因此，合理的飲食對塑身尤為重要。
減脂絕不是要你極端節食，或者單純地少吃與不吃，而是教你如何控製飲食，健康飲食，科學飲食，讓你輕鬆達到“變瘦、變美、更健康”一舉三得的最佳狀態！
讓食物幫你“吃掉”脂肪
除了少吃甜食和油膩的食物，多食蔬果，還要多吃富含膳食纖維的食物，如芹菜、魔芋等，它們能讓人有飽腹感，又不會增加體重。要多吃能量低的食物，如冬瓜、海帶、黃瓜等，能抵抗脂肪的吸收。此外，要挑選低熱量的食物，主食也一定要吃。
美食減肥，大飽口福
食物也能把脂肪“吃掉”？沒錯！看看身上的贅肉，你後悔自己吃得太多，埋怨自己抗拒不了美食的誘惑。是的，脂肪是吃出來的，所以，你最先想到用節食的方法減肥。
一麵是眾多的“最愛”，薯片、巧克力、冰淇淋，一麵是不斷橫向發展的腰身，讓你左右為難。其實，你不用著急，有些食物多吃還能讓體內的脂肪燃燒掉。關鍵在於你吃的時間。如果你在正確的時間吃正確的東西，那麼，吃不但能幫你重新獲得精力、保持良好的心情，還能改變身體的化學物質，加速脂肪燃燒，並由此減肥！
營養學家告訴我們，食物可以分成兩類：阻滯脂肪的食物和幫助脂肪燃燒的食物。阻滯脂肪的食物如高纖維的糖類，在脂肪被身體儲存之前，幫助其進入消化係統；而幫助脂肪燃燒的食物，如高蛋白的食物，則能產生更多的熱量燃燒更多的脂肪。那麼，如何利用並將這兩種減肥好幫手的作用發揮到最大？
應該在早上吃阻滯脂肪的食物，而在下午吃幫助脂肪燃燒的食物。這樣，你就能將身體燃燒脂肪的能力發揮到最大，並能平衡血糖水平，不會感覺到饑餓、保持良好的情緒。
用美食減肥，一來大飽口福，還能吃掉身上多餘的脂肪，真是一舉兩得，試試吧！
我們來認識一下能促進脂肪燃燒的食物，注重身材的你，麵對這些食物的時候，不需要有所顧忌，不需要擔心吃多了會影響自己的體形。
水果類
葡萄汁與葡萄酒：都含有白藜蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑製血小板聚集，所以葡萄是高脂血症者最好的食品之一。
蘋果：因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。蘋果可以降低人體血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水平升高。
木瓜：可治水腫、維生素B（下標1）缺乏病，且可改善關節功能。
菠蘿：具有蛋白質分解酵素，能分解魚、肉，適合吃過大餐後食用。
蔬菜類
大蒜：含有硫，所形成的巰基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。
韭菜：除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿卜素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。
洋蔥：含前列腺素A，此成分有擴血管、降血壓作用；還含有機硫化合物及少量含硫氨基酸，這類物質可降血脂，預防動脈硬化。
冬瓜：含有蛋白質和多種B族維生素，能去除身體內多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。
胡蘿卜：富含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結合從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。
番茄：一般女性一餐平均攝取約2510焦（600卡）熱量，若其中一或兩餐（早餐、午餐或晚餐）以番茄代替，便可至少減少吸收數百焦熱量，這樣不會有太大壓力，又不至令身體缺乏營養，比起每日三餐共攝取7531焦（1800卡）少了很多，這樣便可達到瘦身的目的。
穀類
燕麥：含有極豐富的亞油酸和皂苷素，可防治動脈粥樣硬化。
玉米：含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要得益於他們以玉米為主食。
水產品
牡蠣：富含微量元素鋅及牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇的分解，有助於降低血脂水平。
海帶：富含牛磺酸、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。
烏賊：烏賊脂肪含量很低，不易變胖，是減肥時的好食物。
奶（豆）製品
牛奶：含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑製膽固醇沉積於動脈血管壁，又能抑製人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產生。
凍豆腐：能吸收胃腸道脂肪，且幫助脂肪排泄。
綠豆芽：含磷、鐵、大量水分，可防止脂肪在皮下形成。
食用菌類
香菇：能明顯降低膽固醇、三酰甘油水平。
木耳：富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。
另外，其他富含纖維素、果膠及維生素C的新鮮綠色蔬菜、水果和海藻，諸如芹菜、甘藍、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。
其他
陳皮：除幫助消化、排除胃氣之外，還可減少腹部脂肪堆積。
薏苡仁：對水腫型肥胖有效。
竹筍：低脂、低糖、多粗纖維的竹筍可防止便秘，但胃潰瘍者不要多吃。
清點食品中的“瘦身殺手”
節食減肥，我們應將“節食”理解為節製不良飲食。所以，我們需要了解一些脂肪含量高的食物。比如下麵的這些，吃多了不僅容易長胖，而且有損身體健康。
鹽、咖啡因和零食：應避免或減少食用這些物質。因為它們會引致身體積存水分，令臀部和大腿的皮膚水腫。
巧克力棒：如果沒時間吃正餐，巧克力棒是不是你充饑的好食品？如果你真的用巧克力棒充饑，那麼千萬不要再補一頓正餐。因為一條巧克力棒的熱量相當於一頓正餐一半的熱量。此外，巧克力棒裏所含的高糖分，還是導致氧化作用的幫凶，也會讓你加速老化。
茶和咖啡：茶和咖啡所含的咖啡因會刺激大腦中樞神經係統，並影響心髒、骨骼肌、腎上腺和膀胱。當膀胱受到影響時，就會傷及肝髒的功能，不能有效地去除體內多餘的液體。所以，應該喝香草茶來代替咖啡以及茶類飲料。
煙酒：如果你是“煙民”，就請你立刻戒煙。另外，喝酒過量對身體也沒什麼好處，因為酒精會使身體水分流失；而且，很多人都忽略了酒其實含有很高的糖分，所以多喝酒容易致胖。如果你一向嗜好杯中物，應該限製在每周隻喝三次，而且每次最多兩杯。
脂肪過多的食物：健康的節食方法是限製日常飲食中脂肪的攝取量，所以應該選擇健康的食物，如脫脂鮮奶、低脂芝士；肉類方麵則應選擇食用魚肉、豬肉和瘦牛肉。做菜時不要用牛油或人造牛油，而應使用植物油，如橄欖油。
淨化糖類：應多多食用全麥粉製造的食物，如麵包和麵粉食物；減少食用提煉的糖、糖漿和果醬。
燃脂美食，超級享“瘦”
每天大量喝水，少吃含鹽和糖多的食物；在烹調方法上，蔬菜以生吃為宜，以拌、汆、涮為輔；肉以蒸、煮、汆、涮、燉、燒為主。
許多上班族習慣帶飯上班，這會降低食物的營養。應該吃新鮮的食物，且不要放置太久。
美味食物，邊吃邊瘦
不要以為，要減脂，就要苦了舌頭，其實，很多美味食品並不妨礙你減脂，而且還對身體起到很好的保健作用。不妨嚐試一下。
美人素食
原料：蔥6根，青椒2個，西紅柿2個，西芹1棵，卷心菜1個。
做法：將上述所有蔬菜切成小片，加水煮沸，直到蔬菜變軟。各種口味如你所好加鹽或者胡椒、辣椒等。
此湯隨時都能喝，尤其是饑餓的時候更要喝，吃多少量隨你。此湯沒有熱量，你能吃多少就能燃燒多少脂肪。
冬瓜瘦身湯
原料：帶皮冬瓜500克、海帶100克、陳皮一小塊、豬瘦肉200克。
做法：將帶皮冬瓜切塊，豬瘦肉切塊。海帶泡水、切段，水煮滾後加入所有的材料，先以大火煮10分鍾，然後轉文火煮2小時，最後再加入調味料。
冬瓜利尿去濕，含鈉較低，對治療水腫與糖尿病的肥胖，有一定的效果；海帶消除脂肪與降低膽固醇，且對大腦也好；陳皮行氣健脾、燥濕化痰，全部煮成湯來喝的話，熱量不高，對於想要減肥的美人兒來說是一個極好的減肥養生湯。但是並不建議當成正餐吃，因為它不含澱粉，所以提醒美人兒還是要吃糖類身體才會健康！
白蘿卜燒墨鬥魚
原料：白蘿卜、墨鬥魚、紅尖椒、綠尖椒、蔥、薑。
調料：鹽、味精、色拉油、高湯、澱粉。
做法：白蘿卜切成菱形塊，紅、綠尖椒切塊，用溫油將蔬菜焯一下。墨鬥魚洗淨，用沸水焯一下，撈起後待用。鍋內放少許底油，先放蔥末、薑末，再下入全部原料和適量高湯一起燒3分鍾，調味後勾芡，即可。
白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質，能降低血脂、血壓，非常利於減肥。
蘋果蛋餅
原料：蘋果2個（約300克），雞蛋4個，鮮奶100毫升，糖25克，色拉油適量。
做法：將雞蛋打散，加入鮮奶及糖攪拌。將蘋果去核，切成花片。燒熱平底鍋，加入油，再將蛋漿倒入鍋中用小火煎。將蘋果片鋪在蛋餅上，待底部熟後再翻轉煎，然後裝盤。
此餅色澤金黃，味美，口感好。可瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。
果香脆卷
原料：翠玉蘋果2個，魚肉400克（鯉魚、草魚、鱸魚均可）。哈密瓜半個，春卷皮4張，蔥1根，薑1片，鹽、澱粉各少許，植物油適量。
做法：魚肉切片，用蔥、薑及調味料醃10分鍾，備用。蘋果與哈密瓜去子、去皮，切成同魚肉大小的方形片，澱粉調成糊狀。用春卷皮包卷魚片、蘋果與哈密瓜片成長方形狀，用澱粉糊粘牢，入油鍋中炸酥、撈起、瀝幹。將每塊對切排入盤中即可。
魚肉要切成薄片，並且要用辛香料先醃過，才能去腥味。蘋果要選口感清脆的。這款菜聞起來濃香陣陣，吃起來清香獨特，所含熱量很少，具有減脂功效，是最適合女士口味的一款佳肴。
果粒通心粉
原料：通心粉1小袋，蘋果1個，豬瘦肉150克，洋蔥1頭，胡蘿卜半根，西蘭花少量，油2茶匙，鹽、味精、番茄醬、糖各少許。
做法：通心粉先煮熟，過冷水，瀝幹水後備用。蘋果洗淨、切丁，用鹽水泡過、撈起，備用。胡蘿卜切丁，與西蘭花一塊燙熟，瘦肉剁碎。起油鍋加入洋蔥略炒，再加入肉末炒熟，加入以上材料，拌勻後調味。
原來通心粉還可以如此熱熱鬧鬧地吃。主蔬合一一直是營養專家們很推崇的吃法，不僅營養更全麵，符合瘦身原則，而且口味也很特別。
蘋果什錦飯
原料：白米飯1碗（約150克），富士蘋果1個，火腿3片，番茄1個，青豆、玉米粒各少許，芹菜1根，植物油、鹽、味精各適量。
做法：蘋果洗淨、切丁，用鹽水泡過、撈起，瀝幹水備用。番茄洗淨、切小塊；火腿切小塊，芹菜去葉、洗淨、切小丁，備用。起熱鍋，放1小匙油，將芹菜丁炒香，加入蘋果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調味料翻炒後，再放進熟米飯，以大火迅速炒勻，即可起鍋食用。
此道蘋果素食炒飯，光鮮、美味，又富含多種果蔬纖維，既營養又瘦身。
美味蔬菜汁，越喝越瘦
多吃水果蔬菜，對於既怕胖又“貪嘴”的人來說可以兩全其美。這裏有一些適合減肥女性吃的蔬菜、水果汁，製法很簡單，將蔬菜和水果洗淨切成小片，放入榨汁機中攪拌即可，飲用時用白糖或蜂蜜調味。它們既有豐富的營養，而且口感也不錯。
1．胡蘿卜汁
每天喝上一定數量的鮮胡蘿卜汁，能改善整個機體的狀況。胡蘿卜汁能提高人的食欲和對感染的抵抗力。哺乳期的母親每天多喝些胡蘿卜汁，分泌出的奶汁質量要比不喝這種汁的母親高得多。患有潰瘍的人，飲用胡蘿卜汁可以顯著減輕症狀，胡蘿卜汁還有緩解結膜炎以及保養整個視覺係統的作用。
2．芹菜汁
芹菜味道清香，可以增加人的食欲。在天氣幹燥炎熱的時候，清晨起床後喝上一杯芹菜汁，自我感覺會好得多。在兩餐之間最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作為利尿藥和輕瀉藥以及降壓良藥。由於芹菜的根葉含有豐富的維生素A、維生素B（下標1）、維生素B（下標2）、維生素C和維生素P，故芹菜汁尤其適合維生素缺乏的人飲用。
3．白菜汁
白菜，又稱圓白菜。白菜對於促進造血功能的恢複、抗血管硬化和阻止糖類轉變成脂肪、防止血清膽固醇沉積等具有良好的功效。白菜汁中的維生素A，可以促進幼兒發育成長和預防夜盲症。白菜汁所含的硒，除有助於防治弱視外，還有助於增強人體內白細胞的殺菌力和抵抗重金屬對機體的毒害。當牙齦感染引起牙周病時，飲用白菜和胡蘿卜混合汁，不僅可以為人體供應大量維生素C，同時還可以清潔口腔。
4．番茄汁
醫學專家認為，每人每天吃二三個番茄，就可以滿足一天維生素C的需要。喝上幾杯番茄汁，可以得到一晝夜所需要的維生素A的一半。番茄含有大量檸檬酸和蘋果酸，對整個機體的新陳代謝過程大有裨益，可促進胃液生成，加強對油膩食物的消化。番茄中的維生素P有保護血管、防治高血壓的作用，並能改善心髒的工作。此外，常飲番茄汁可使皮膚健美。番茄汁兌上蘋果汁、南瓜汁和檸檬汁，可起到減肥的作用。
5．黃瓜汁
醫學家排列的黃瓜汁醫用價值表上，利尿功效名列前茅。黃瓜汁在強健心髒和血管方麵也占有重要位置，能調節血壓，預防心肌過度緊張和動脈粥樣硬化。黃瓜汁還可使神經係統鎮靜和強健，能增強記憶力。黃瓜汁對牙齦損壞及對牙周病的防治也有一定的功效。黃瓜汁所含的許多元素都是頭發和指甲所需要的，能預防頭發脫落和指甲劈裂。黃瓜汁含脂肪和糖較少，是比較理想的減肥飲料。
蔬菜水果少熱量
減少熱量並不意味著讓飲食方式整個翻天覆地。原來喜歡怎麼吃仍然可以怎麼吃，不過是內容上“摻點假”。比如，冬天喜歡吃火鍋，涮肉的時候多放些蔬菜和豆腐，少吃些肉；燉肉時多放些香菇、蘑菇、蘿卜、胡蘿卜、海帶之類的蔬菜，少放些肉；炒肉菜時讓蔬菜的比例大些；用低熱能的雞肉代替豬肉等等，都是很好的辦法。自己喜歡吃的東西不必一個月都不見麵，隻要控製攝入量，經常吃一點也是可以的。太克製食欲，反而容易一下子吃得太多。
不過，即使是多吃蔬菜，也存在降低熱能含量的問題。用油炒蔬菜或煎蔬菜，給本來低熱量的蔬菜增加了大量脂肪，就失去了它本身的好處。因而，為了減肥吃蔬菜需要少放油，不做煎炸菜式。蛋黃醬是高脂肪調味品，不宜多食用。中國傳統的涼拌菜隻加幾滴香油，是非常好的調味方式。有些菜可以放少量油煮食；也有的蔬菜可以生吃。這樣，就無形中減少了熱量的攝入量。
水果有甜味，其中含較高的糖分，有的還含有一定量的澱粉，不可以隨意多吃，尤其不應飯後吃。飯前吃水果有填充胃容的作用，而飯後已經吃飽，再吃大量水果，一則會增加熱量，二則水果中所含的糖暫時不能進入小腸，在胃中發酵，可能引起胃部的不適。
家庭減肥用餐計劃
1．在平衡膳食基礎上，有減肥計劃的你應選用熱量低的食物。在膳食安排中應盡量選擇熱量低的食物。如魚、蝦、蟹肉、海參、海蜇等水生動物；禽類食物中，飛禽類的熱量低於填肥禽肉的熱量；畜肉中，牛羊肉的熱量低於豬肉的熱量，瘦肉的熱量低於肥肉的熱量。在奶製品中，脫脂牛奶比全脂牛奶的熱量低；同是蔬菜，綠葉蔬菜、瓜類蔬菜的熱量比根莖類蔬菜低。
2．主食中注意粗細搭配。在主食的安排中應注意，粗糧細糧搭配食用，不要隻吃精米精麵。因為與細糧相比，粗米雜糧中含有更豐富的維生素、礦物質，特別是膳食纖維，能增加飽腹感。另外一些雜糧如燕麥、蕎麥、玉米、紅薯等都具有降脂降壓，清熱通便，防止代謝性疾病等食療作用。所以經常食用些粗糧，對減肥有益。
3．多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果不僅含水分量高，體積大，熱量低，而且是維生素和礦物質的豐富來源，尤其是新鮮的綠葉蔬菜。多吃含熱量低的蔬菜和水果，有利於調節生理功能和減輕體重。另外，蔬菜水果中還含有豐富的膳食纖維，有明顯的祛脂降糖、幫助消化、促進腸蠕動和消利大便等功能，能有效減肥。
4．講究烹調方法、降低膳食熱量。采用蒸、煮、燉、煨、清炒、汆、鹵、熗、涼拌等烹調方法，使用的烹調油少，菜肴的熱量低。用煎、烹、炸、油燜、幹燒等烹調法，使用的烹調油多，菜肴的含熱量高。
5．多吃具有減肥作用的食物。自然界中有許多食物具有減肥、輕身、降脂功能。具有這類作用的食物有：黃瓜、冬瓜、白蘿卜、韭菜、菠菜、綠豆芽、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、竹筍、山楂、豆腐、海蜇、玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、魔芋、兔肉、牡蠣等。
6．少吃高熱量、高脂肪、高膽固醇食物。肥胖者的飲食原則，主要是限製高熱量、高脂肪和高膽固醇食物。日常飲食中應避免食用純糖、巧克力、糖果、甜點、冰淇淋、甜飲料、花生、鬆子、蜂蜜、肥肉、黃油、奶油、內髒、動物腦、魚子、動物油脂等，以利於減肥。
不要忘記補充蛋白質
蛋白質，雖不是每天熱量的主要來源，卻是構成人體器官、激素和免疫物質的主要原料，蛋白質是身體各器官組織的最主要結構成分，參與所有器官組織每一個細胞的構成，維持著機體器官組織的正常代謝與生理功能。所以，蛋白質是人體不可缺少的重要營養成分，即使在節食減重的過程中也不應減少蛋白質的攝入。
完美蛋白質女孩
有兩個害怕變胖的女孩相約在餐館聚餐，第一個女孩點的是番茄加意大利麵，而另一個女孩則選擇烤肉拌生菜，你覺得誰的吃法既健康又能瘦身呢？
你選擇後麵的這位，這就對了！也許你正為身材不好而苦惱，“你看我又胖了一圈。都怪我貪吃，下次我再也不吃含有高蛋白的食物了！”
不少愛美的上班族女性為了減肥，中午隨便以麵包果腹，以為就可收到減肥的功效。但往往維持不了2小時，肚子就開始鬧饑荒，便不得不與自己的耐力較勁了，結果呢？往往抵抗不住零食的誘惑——最終向肚子屈服了。
難道享受口福和瘦身真的不能兼得嗎？科學家的回答是否定的。
其實，減掉脂肪可不能少了蛋白質。在眾多營養元素中，蛋白質是一種高營養的元素，而且，多吃富含蛋白質的食物，還能幫助減脂。
在以減肥為目的低糖飲食結構中，蛋白質扮演著主角。蛋白質會提高小腸內的葡萄糖“產量”。而小腸內的葡萄糖水平一直由肝髒負責監視，並由大腦負責“記錄分析”。大腦在分析了小腸內的葡萄糖水平後，會決定是否發出“吃飽了”的信息。這條信息一旦發出，就會起到抑製食欲的作用。自然就抑製了你在不該吃東西的時候旺盛的食欲。