Part3/在動感中擺脫脂肪
你慵懶地蜷縮在沙發中，在各個電視頻道中打發著時間。這時，你的心中突然一動，想起已許久沒有好好運動一次了；撫撫肚子，拍拍大腿，不由對體重、體形一陣緊張。讓身體動起來吧！在動感中擺脫脂肪的困擾，運動是為了增加熱量消耗，燃燒體內脂肪最好的方法。
快速燃燒脂肪的運動
每次隻運動十幾分鍾，燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運動減肥半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。
減肥就是減脂，運動減肥非常科學，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。所有運動都可消耗熱量，但到底哪些運動才能燃燒脂肪呢？
低度激烈的運動，比如戶外快走，快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時，這種運動燃燒的大部分都是脂肪。
中度激烈的運動，如標準的有氧運動，通常可維持1～2小時。這種運動肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝糖原。
高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常隻能維持30～60分鍾。很明顯，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。
低度激烈的運動除了直接燃燒脂肪之外，還有更有用的代謝效果。低度激烈的運動其實也會燃燒一小部分葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供能量。所以低度激烈的運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。
運動與熱量消耗
人體每減掉1千克脂肪，需消耗20千焦左右的熱量，減肥中的你不妨自己算算看，做什麼運動最有效，安全係數最高，經濟投入最少。
遊泳：是一項鍛煉全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢複健康，婦女生育後恢複體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。每半小時消耗熱量732焦（175卡）。田徑：使全身得到鍛煉。每半小時可消耗熱量1883焦（450卡）。籃球：增強靈活性，加強心肺功能。每半小時消耗熱量1046焦（250卡）。自行車：對心肺功能、腿十分有利。每半小時消耗熱量1381焦（330卡）。騎馬：有益於大腿和意誌的鍛煉。每半小時消耗熱量732焦（175卡）。滑水：對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。每半小時消耗熱量1004焦（240卡）。高爾夫球：它的鍛煉效果來自運動時需要的長途跋涉和擊球動作。如能持之以恒，對保持線條優美極為有利。每半小時消耗熱量523焦（125卡）。慢跑：有益於增強心肺功能和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越多。每半小時消耗熱量1255焦（300卡）。
散步：對增強心肺功能有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。每半小時消耗熱量314焦（75卡）。
滑旱冰：可增強全身靈活性和腿部力量。每半小時消耗熱量732焦（175卡）。
跳繩：這是一項健美運動，可改善人的姿態。35歲以上的人跳繩不可過於激烈。每半小時消耗熱量1674焦（400卡）。
壁球：可鍛煉兩腿靈活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項運動。每半小時消耗熱量1255焦（300卡）。
網球：這是一項激烈運動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。每半小時消耗熱量920焦（220卡）。
乒乓球：屬全身運動，有益於增強心肺功能，可鍛煉重心的移動和協調性。每半小時消耗熱量753焦（180卡）。
排球：主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於增強心肺功能。每半小時消耗熱量732焦（175卡）。
適合自己的才是最好的
減脂運動能否取得滿意的效果，往往取決於運動量的大小是否掌握得當。運動量過小，不能消耗掉多餘的熱量，減肥效果就不理想。運動量過大，超過身體負擔的能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應，影響健康。
那麼，怎樣才能掌握合適的運動量呢？常用以下兩種方法：
1．測量脈搏 脈搏的頻率一般與身體的生理負擔量成正比。負擔量越大，脈搏頻率越快。脈搏是反映身體功能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小，是比較科學的。
測量的方法是：早晨起床前，測出安靜時的脈搏次數，後代入下式中進行計算：（200－安靜時每分鍾脈搏次數）×70％＋安靜時每分鍾脈搏次數，得出的結果便是鍛煉時每分鍾適宜的脈搏次數。
如鍛煉後的脈搏次數與此得數相差不多，說明運動量合適；如低於此得數5次以上，說明運動量小了；如高於此得數5次以上，說明運動量大了。
2．身體感覺 若鍛煉後有疲勞感，但精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若鍛煉後感到十分疲乏；四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲勞，並且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，睡眠不好，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，需要及時調整。
在判斷運動量大小是否合適時，把這兩種衡量標準結合起來，既看客觀標準，又憑主觀感覺，就比較可靠了。
運動前熱身，運動後放鬆
為減少身體損傷，運動前要充分熱身。比如用10～15分鍾進行慢跑、騎固定自行車等運動，使體溫逐漸升高，身體逐漸進入到運動狀態。
充分拉伸。對背部、肩部、腰部、大腿、小腿分別進行拉伸，拉伸應該拉到個人的極限，但不要感覺到疼痛。
運動後，應該進行放鬆。尤其是肩、踝關節和一些重點鍛煉的肌群。總而言之，做運動不要有壓力或有被逼的感覺。放鬆心情做運動會讓自己覺得越來越健康。
堅持做力量練習
力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招，能有效提高人體的肌肉成分比例，從而提高人體靜止代謝率（RMR）。而且，為達到減肥目的，最有效的方式便是將增加心肺功能的練習（如跑步、快步走、健身操、跳繩等）和力量練習相結合，這樣可以加快新陳代謝，幫助脂肪燃燒。
力量訓練加速新陳代謝
越來越多的人潛心於運動塑身。通常的健身運動包括有氧運動和力量訓練兩部分。你可能對有氧運動了解較多，知道它能減肥；然而，力量訓練更能促進脂肪燃燒。
專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢複到從前。因此，力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。
具體來說，力量訓練的作用有三個方麵：一是加強骨骼硬度，阻止骨質疏鬆；二是提高關節穩定性，防止受傷；三是通過增加瘦體重（肌肉體積），減少體脂來改變身體成分，從而導致機
體較高的新陳代謝，達到減肥的目的。
那麼，怎麼做力量練習呢？
運動多樣化
在訓練課中減少低強度訓練，增加中等強度和大強度的訓練。這樣做也許會讓你擔憂肌肉過於發達，變成“肌肉女”。
事實上，大多數女性沒有足夠的激素練出男性的肌肉。增加強度訓練卻可以使她們的皮下脂肪減少，肌肉線條更清晰；另一方麵，如果天天采用不變的重量，機體會適應，訓練就沒什麼效果。相反，增加強度訓練可以增加肌肉拉伸的潛能，使肌肉力量更強壯。另外，如果練習太枯燥乏味，最終你也會放棄訓練。
加大運動強度，加大脂肪燃燒量
力量訓練在能量代謝和減肥方麵有兩個益處：力量訓練可以增加人體肌肉組織的總量，加大能量消耗；力量訓練結束後，機體在恢複期仍有熱量在燃燒。有些人在一次理想的力量訓練課後，可能在鍛煉後的24小時內持續燃燒熱量。
懂得一些訓練原理
了解一些力量訓練的科學原理，有助於我們調整訓練與解決困難。力量的增長遵循過度補償原理，你練得越多，身體補償越多。有時，力量增長停滯不前，你需要短暫休息，不要放棄。
如果是老年人或患有慢性病者，應該經常與醫生協商，讓他們知道你將要開始的練習計劃。健康的骨骼才能承受力量訓練的壓力。
力量訓練器械的選擇
如果你的燃脂減肥運動是在健身房進行，一定會接觸到一些器械，那麼，這些器械你知道如何選擇和使用嗎？
自由訓練器械
包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限製地訓練各個部位的肌肉。它的訓練自由度很大，必須要有專業人員現場指導，選擇合適的重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。
它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個功能的機器隻能提供12種訓練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。
可選擇的機器器械
指在功能上可以有不同的選擇，分為以下三類。
單平台機器：指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練；
複合平台機器：指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練；
多平台機器：指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。它通常設計好了訓練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創造更加自由的感覺。它一般設有最大強度調節鈕，可根據實際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如過於肥胖的人，則不太適合。
可調整重量塊器械
在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全性和舒適性。它通常被專業運動員選用，也適用於各種水平的訓練者。事先設計了訓練動作，可以調節訓練強度。由於它可承受很重的力量訓練，對於需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓練，使訓練的人感到很靈活。但它對於小個子訓練者不太適合。
電腦或氣動式器械
是最現代化、運用了高科技的器械。它的訓練姿勢也是事先預定好的，隻需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓練。研究發現，運動員在減慢運動速度又同時保持訓練強度時，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動時更安全。
拉力皮筋器械
便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。在選擇時，也需專家指導，以達到正確的姿勢和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓練的人不太適合。
非器械力量燃脂練習
力量練習不僅不會讓你覺得枯燥無趣，還能在花樣繁多的運動過程中增強心肺功能。如果想達到更好的效果，就要保證一定的運動強度，下麵介紹的動作需要你每周練習3次，1個月之後你就能明顯看到效果。
跳躍練習
練習部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。兩腿前後交叉連續跳躍30秒，注意練習的時候手臂要配合前後擺動。
踢腿練習
練習部位：韌帶。
Step1：原地高抬腿跑30秒，休息10秒。
Step2：向上踢腿，注意盡量將腿抬高、伸直。
滑冰姿勢練習
練習部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。
Step1：雙腳分開與肩同寬，手臂垂於身體兩側，向右後方撤回右腿，然後收腹、向前俯身，將身體重心轉移到左側大腿上。
Step2：伸直右臂，右手指尖著地，左臂置於身體上方。保持姿勢2秒，然後換另一側重複動作。
俯臥撐練習
練習部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。
Step1：雙手各握一隻2．25千克（5磅）重的啞鈴，撐地。
Step2：雙腳分開略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂，直到啞鈴置於腰際，然後保持姿勢2秒，回到開始姿勢，換左臂重複動作。雙手各完成1次為一組，每組練習之間休息5秒。
撐地練習
練習部位：四頭肌、韌帶、後背肌肉、小腹肌肉。
Step1：擺好俯臥撐的姿勢，然後雙腳向前跳躍，注意落地的時候使雙腳之間的距離略寬於雙臂。再次向上跳起，雙腳盡量向上跳的同時雙手向上伸直。
Step2：雙腳落地之後，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著腿向後撤，回到俯臥撐的開始姿勢。
轉身練習
練習部位：肩部肌肉、小腹肌肉、後背肌肉、臀部肌肉、韌帶。
Step1：站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一隻2．25千克（5磅）重的啞鈴，放在身前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時上身挺直。然後收腹，略向前俯身，同時向左側轉身，使啞鈴位於左腿外側位置。
Step2：保持姿勢2秒，然後慢慢起身，站直。同時手臂在身前劃過，向右上方舉臂，同時以腰部為軸向右側轉身，做這個動作的過程中，注意眼神要跟著啞鈴轉動。
旋轉練習
練習部位：腹部肌肉、三頭肌。
Step1：站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一隻2．25千克（5磅）重的啞鈴，置於身前。
Step2：膝蓋稍微彎曲，將身體重心放低，收腹，略向前俯身，接著向左側轉身，使啞鈴位於腰際。
保持姿勢5秒，然後放鬆，回到開始姿勢，換另一側重複動作。注意做這個動作的時候，頭部要跟著上身轉動，小腹要始終收緊。
弓步練習
練習部位：肩部肌肉、韌帶、四頭肌。
Step1：站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻2．25千克（5磅）重的啞鈴，垂於身體兩側，掌心向下。
Step2：右腳向後撤一大步，然後將身體重心放低，直到右腿膝蓋呈90°為止，同時向上抬起手臂，使手臂與肩部成一條直線。
保持姿勢2秒，然後放鬆，回到開始姿勢，換另一側重複動作。
馬步練習
練習部位：四頭肌，大腿內、外側肌肉，腹部肌肉。
Step1：站直，雙腳分開略比肩寬，收腹、挺胸，雙手合十於胸前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時上身微微向前俯，頭部抬起，眼睛看向前方。
Step2：深吸一口氣，原地跳起，在跳的過程中雙腳並攏，落地的時候再分開。
連續跳10秒為一組，每組之間休息5秒。
單腿著地練習
練習部位：韌帶、肩部肌肉、二頭肌。
Step1：站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻2．25千克（5磅）重的啞鈴，自然垂於身體兩側。向後抬起左腳，等到身體保持好平衡之後，慢慢下蹲，直到雙手撐地為止。
Step2：保持姿勢2秒，然後慢慢起身，同時手臂彎曲，掌心向上，注意抬起左腳，不能著地。
堅持15～30秒之後，換抬起右腿重複動作。
登山姿勢練習
練習部位：胸部肌肉、三頭肌、腹部肌肉、韌帶、肩部肌肉、後背肌肉。
Step1：俯臥撐的姿勢，使身體從頭到腳成一條直線，彎曲手臂，使身體靠向地麵，向上撐起身體的同時，左腳向前蹬步，右腿伸直。
Step2：兩腿交叉連續做蹬步練習10秒，注意做這個動作的過程中，上身要挺直，頭部稍微抬起。
側跳練習
練習部位：韌帶、大腿和小腿肌肉。
Step1：站直，雙腳分開與肩同寬，向後抬起右腳。
Step2：當身體保持好平衡之後，向左側跳約30厘米，連續跳3～4步之後，換抬起左腳向右側跳。
注意做這個動作的過程中，一定要保持好平衡，每一次跳都要盡量穩。如果你覺得可以輕鬆完成這個練習，還可以雙手各握一隻啞鈴來增加運動強度。
如果你沒時間做上麵的力量練習，那就做一些更簡單的練習，比如下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值。
平和的心態。
人體在新陳代謝過程中，多餘的能量在體內堆積起來，身體的脂肪會由薄變厚。由於荷爾蒙的原因，女性的脂肪大多堆積於上臂、腹部、臀部、髖部和大腿處，使身體成梨形。
有規律地進行一些燃脂瑜伽的練習，有利於身體代謝的暢通，自由呼吸，煥發精神，並促進、平衡內分泌係統和神經係統，加快新陳代謝，達到減肥的效果。
柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，是每個女人的夢想。其實不必一定到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養性，在家練習瑜伽，也能讓你有意外的收獲。
瑜伽其實並不複雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內在的東西卻很少顧及。瑜伽則不同，它在塑造你外在形象的同時，還給你一種源自內心的力量。經過一段由內而外、由外而內的鍛煉後，你會驚奇地發現心態已經變了樣。你不會再為了減幾千克的體重而折磨自己，你會因為快樂而美麗，因為美麗而快樂。
瑜伽修煉方法主要有瑜伽姿勢功、瑜伽身體潔淨功、瑜伽呼吸功、瑜伽鬆弛和休息功及瑜伽冥想功等。
瑜伽燃脂，韌性伸展
具有增強腹肌、減肥健美作用的瑜伽燃脂法不需要練習者有任何訓練基礎，很快就能上手。通過係統訓練，可加快身體新陳代謝、加速熱量消耗、快速燃燒全身脂肪，去除身體各部位多餘贅肉，使脂肪轉換為肌肉與能量，讓人在伸展全身的肌肉和韌帶、糾正不良姿態、有效清除體內毒素、令皮膚更有光澤的同時，放鬆精神、減少壓力，使訓練者的精神和身體保持健康平衡的狀態。
另外，一些指向性的調息法可以增加體內細胞的氧氣吸收量，燃燒更多的脂肪細胞。幫助你有效完美體形體態，煥發生命潛能。
貓伸展功
預備姿勢：跪式。
Step1：雙足背、足趾貼近地麵，臀部坐在腳跟上，雙掌心置於大腿上。
Step2：向前彎腰，兩臂伸向前方，使掌心平放在地麵上，遂成四肢著地位（腕膝位）。
Step3：軀幹重量放在雙手雙臂上，肘部伸直。再吸氣抬頭，脊柱挺向地板，屏息，數1～3，最後呼氣，低頭，拱起脊柱，屏息數1～3，同時收縮腹肌。
作用：增加脊柱活動度，減少腰部的脂肪，增強女性生殖係統的作用。
山立功
預備姿勢：站立。
Step1：身體站直，雙足並攏，足趾向外伸展，雙手臂垂於身體兩旁，手掌向內，挺胸收腹。
Step2：做大腿股四頭肌靜力性緊張收縮，使髕骨向上收縮、放鬆。注意體重重心應放在兩足足底上。
作用：學會正確站立姿勢，防止脊柱畸形，保持人體正常健美姿勢。
單豎腳功
預備姿勢：仰臥位。
Step1：兩上肢放在身旁，掌心向下吸氣，右下肢緩慢抬起，至90°時，足趾向上前伸，維持2秒。
Step2：呼氣，放鬆足趾，右下肢緩慢放還原位。還原時注意雙膝要並攏、伸直。再按上法換左下肢抬舉。
作用：增強下肢、腹部及下背部肌肉，對骨盆及髖關節也起作用。
雙豎腿功
預備姿勢：仰臥位。
Step1：雙手放於體側，手心向下，兩下肢靠攏。
Step2：吸氣，雙上肢舉至頭後方，掌心向上，呼吸幾次。
Step3：第三次呼氣時，兩下肢緩慢抬起，在離地30～60厘米時，伸直足趾，維持此姿勢幾秒鍾，自然呼吸。此時腹部及上腹部會有緊張感。
Step4：呼氣，兩下肢抬起，在離地60～90厘米處，伸直足趾，維持這個姿勢幾秒鍾，自然呼吸。
Step5：呼氣，兩下肢抬起至90°，維持這個姿勢，時間可稍長些，自然呼吸。
Step6：呼氣還原。休息幾秒鍾後再重複上述動作。注意兩膝應伸直，兩下肢放下時應緩慢。
作用：強壯腹部肌肉與器官，對便秘、胃脹有效。可減少腹部的脂肪。
手臂花環功
預備姿勢：站立。
Step1：背挺直，雙足並攏，足底平貼於地麵。
Step2：雙前臂平舉並下蹲，如足底不能平貼地麵蹲下，則足跟可略起踵。雙臂下垂，雙手支撐於地麵保持身體平衡，足跟輕輕上、下彈動。
Step3：還原於直立位，雙臂垂下。
作用：對增強腹部肌肉及器官有益，有助於治療消化不良、便秘。
拱背升腿功
預備姿勢：仰臥位，先做雙豎腿功。
Step1：兩手滑動移至臀下，掌心向下，讓兩前臂和兩肘在下背部盡量靠攏，兩前臂撐於地麵。
Step2：呼氣，拱起背部，伸直頸項，使頭向後頭頂落在地板上，呼吸2～3次。
Step3：邊呼氣，兩下肢邊抬舉至離地麵30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，維持此姿勢15秒。注意兩膝兩足盡量靠攏。呼氣時，緩慢地將雙下肢回放地麵。
Step4：吸氣，頭頂姿勢還原，兩臂放回至身側，掌心向上，休息30秒。
Step5：把兩手掌放在身前，在伸直兩前臂姿勢下，按上法進行練習。
作用：強壯頸項肌、脊柱活動度、膝部及腹部肌肉。有助於改善腹部內髒消化係統和甲狀腺的功能。
Beauty tips/注意事項
在修煉瑜伽功時，應注意如下事項：
衣服應寬鬆，以免妨礙動作的完成。
不宜在飽餐後馬上進行修煉。
修煉前應將大、小便排空。
修煉時可睜開眼睛或微露眼睛。要注意用鼻呼吸。動作均應緩慢進行。修煉時間最好在早晨，在空氣新鮮、寧靜的環境中進行。戶內、戶外均可進行。
練各種動作時，不要超過個人所能耐受的運動量。可根據自己體力，選用上述的幾節修煉。這些方法不要求一次完成，可在一天內分幾次完成，隻要持之以恒，一定會使你逐步擁有健美勻稱的體形。
中低強度，長時間運動
隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。
中、低強度的運動如慢跑、快走、羽毛球、乒乓球、跳繩、健身操等，時間不低於30分鍾，不超過60分鍾，心率維持在110～125次/分的輕鬆愉快的有氧運動，
最有利於減肥。
有很多人，給自己列了減肥計劃，每天在健身房以30分鍾的跑步進行運動減肥，開始時體重有所下降，好像有些效果，但是一個月後體重不再下降。或許你也有過這樣的經曆。
運動減肥的方式應該是小強度、長時間的有氧運動。因為人體內催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在運動20分鍾後才開始有所提高，如果運動時間隻有30分鍾，30分鍾的運動過程中，分解脂肪供能的時間隻有10分鍾左右，脂肪的消耗量十分有限。
如果減肥的你平時很少參加體育活動，肌肉體積較小，進行運動減肥後，運動使肌肉體積有所增加，這樣，雖然你的脂肪比原來減少了，但肌肉體積的增加使瘦體重有所增加。這樣，體重的下降就越來越不明顯，似乎運動減肥沒有效果。
隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占15％。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
那麼，怎麼來衡量運動強度呢？運動強度以運動時心率的快慢來衡量。所謂小強度運動，運動時心率的動員達到能夠動員幅度的40％～50％，即安靜心率＋（最高心率－年齡）×（40％～50％），其中最高心率為220減去年齡。而運動減肥的持續時間一般為90～120分鍾。這個時間還不包括開始運動前的準備活動和正式運動後的整理活動。
隻有堅持小強度長時間的運動才可能提高脂肪的供能比例，減少體內脂肪的堆積，達到減肥的目的。小強度運動不會使肌肉體積明顯增大，因此，可既增加肌肉力量，又使形體顯得勻稱。肥胖的人比較容易合並一些心血管係統和代謝係統的慢性疾病，小強度的運動也比較安全。
需要強調的是，你在運動減肥過程中不可盲目以體重的下降與否來衡量減肥的效果。運動減肥開始階段，脂肪體重的下降往往伴隨肌肉體積的增加而使體重變化不明顯，這並不意味著運動減肥的效果不好，如果繼續堅持運動減肥，由於脂肪體重的進一步下降，而小強度運動引起的肌肉體積增加有一個明顯的限度，這時體重的下降就比較明顯。
俗話說：“慢功出細活”。形體鍛煉就是一件“細活”，需要每次都堅持較長時間的鍛煉下工夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉，並不是三天打魚兩天曬網，但卻很怕累著，每次鍛煉的時間很短。
比如，每次鍛煉十幾分鍾稍覺有一點點累就休息，這樣是無法收到減肥效果的。科學研究證實，在運動20分鍾以內，人體隻是依靠葡萄糖供給能量，不動用脂肪。隻有運動20分鍾後，人體才開始動用脂肪供給能量，即開始消耗脂肪。
因此，進行減肥鍛煉每次至少要30分鍾，最好是每天運動60分鍾左右，如果白天上班沒空參加鍛煉，下午下班後又趕著回家買菜做飯，那麼，不妨養成飯後散步的習慣，每天走1小時左右，這對減肥必將大有好處。
不利於減肥的3種運動
大運動量運動：若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心髒加強收縮力和收縮頻率，增加心髒排血量來運輸。做大運動量時，心髒排血量不能滿足機體對氧的需要，使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖原作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。
短時間運動：在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖原來釋放能量，在運動30分鍾後，便開始由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動1小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。
快速爆發力運動：人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷麵較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。
煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用。
減肥者通過有氧熱身運動，讓身體開始興奮，在正式運動時，這種興奮會漸漸達到最高，而身體的調節功能也會得到改善，內髒器官的功能惰性得以克服，新陳代謝加快，有利於機體達到最佳狀態。
運動前熱身，能最大限度調動身體積極性，同時也調動了身體裏積蓄的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。如在進行力量訓練之前，騎5～10分鍾的單車，達到心跳加快、微微出汗的程度後，再進行力量訓練，就可以燃燒更多脂肪。
熱身運動進行10～20分鍾後，身體中的氧和營養會被更快更多地輸送到心髒和肌肉，為你的減肥運動做好準備。很多人為了節省時間就不熱身而直接進入高強度的有氧訓練，這樣因為心血管係統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易對身體造成傷害。
抓住運動的最佳時間
關於運動時間，很難強求劃一，硬性規定，也不可能“模式”化，隻能根據自己的工作、學習、生活習慣，餘暇時間、目的需要等具體情況，因人因時而異。對於減肥的人來說，既要考慮一年的季節性和一日內的時間性，又要考慮實際需要。減肥最佳運動時間最好安排在以下三個時間段。
四季勿忘夏季。夏季是減肥運動的黃金季節。由於天氣原因，稍微運動都能夠產生不小的消耗，這正是減肥所必需的。
一日貴在早晨。早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由於體重超標，體內脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯後是良機。飯前30～45分鍾運動能減肥。原因在於：食欲減退，食量減少。體育運動時，大腦皮質運動中樞和交感神經處於高度興奮狀態，而食物中樞則相對處於抑製狀態，消化腺的分泌量受到抑製。
飯後30～45分鍾進行體育運動，減肥效果同樣顯著。飯後30～45分鍾運動能減肥是由於消化吸收功能減弱的緣故。飯後運動，引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要，中樞神經係統以緩濟急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴張，毛細血管大量開放，使運動器官的血流量增加；相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動要講究科學，選擇手段、注意方法、抓準時機是很重要的。
另外，心腦血管專家提醒人們，一般人可在自己適合的任何時間運動，但已有明顯心血管病者，清晨不宜運動，運動應在午後4：00～6：00。因為清晨起床後交感神經興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的好發時間。
此外，飽餐後、酒後均不宜立即運動。
交叉運動，效果好
你的運動是否每天都是老三樣：早上快走，中午散步，晚上小跑？其實，沒有必要這麼“忠誠”。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多的脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。