自建隆元年（960年）即皇位後，觀習水戰竟達二十八次之多。宋太宗趙炅於太平興國元年（976年）下令鑿引金河水構築“金明池”，以供水軍訓練之用。宋太宗並於次年在水殿觀水戰，他對伴隨觀戰的宰相說：“水戰，南方之事也，今其地已定，不複施用，時習之，示不忘戰耳。”（《宋史禮誌》）金明池不但作為水軍訓練場所，也成了水戲的場所。如宋太宗雍熙四年（987年）四月，皇帝來此觀水戲，並賜從官飲。淳化三年（992年），又臨金明池，觀競渡之戲。宋代水戲項目主要有以下幾種，一為競渡，即為劃龍船，一為弄潮。此外還有水秋千、遊泳等。關於競渡，《宋史禮誌》載：宋太宗來到金明池，“命為競渡之戲，擲銀甌於波間，令人泅波取之……岸上都人縱觀者萬計。”此處“競渡”，有水中取物競賽之意。宋莊季裕《雞肋篇》說湖北在五月望日端午節“泛舟競渡”活動時，村民們各為一舟，每舟各雇一個凶悍強健者立於船頭，手中執旗，身掛楮錢。“或爭駛毆擊，有致死者，則此人甘鬥殺之刑。故官司轉加禁焉。”此處“競渡”，有賽船之意。賽船，相傳屈原端午投江後，老百姓為了記念他，舉行龍舟競渡。《荊楚歲時記》：“五月五日競渡，俗為屈原投汨羅曰，傷其死，故並命舟楫以拯之。”宋代的龍舟競賽已經有了相當規模。不但龍舟競賽有了組織形式，而且船已改為龍頭形，船上描著五色彩旗，身強力壯的劃船者個個精通水性，赤膊紋身。在比賽的終點水麵上立一根大幹杆，上麵掛著錦旗、銀器和綢緞等獎品，競賽結束時還給奪標者發獎。這種傳統的端午競渡，至遼金元時期，仍舊在各地水鄉及鄰水城鎮盛行不衰，一些少數民族地區也不例外。弄潮也是宋元時期民間喜好的水戲活動。宋代文豪蘇軾有詩《八月十五看潮五絕》，就寫錢塘江上的弄潮兒。詩中描寫潮水洶湧澎湃，“萬人鼓噪懾吳儂，猶似浮江老阿童。欲識潮頭高幾許越山渾在浪花中。”而弄潮兒呢，卻是“吳兒生長狎濤淵，重利輕生不自憐。”為了獲得豐厚的競賽獎勵，冒險踏波，不怕溺死，狎玩浪潮。另據《夢粱錄》所記，每年八月官府在錢塘進行水軍訓練，當地青年趁潮水湧來，手執彩旗，嬉遊於驚濤駭浪之間，自由自在，騰躍百變。有的踩一葉扁舟，在浪潮中隨意穿行，長達數十裏。
《武林舊事觀潮》中也有詳細記載：“浙江之潮，天下之偉觀也。至既望至十八日為最盛。……大聲如雷霆，震撼激射，吞天沃日，勢極雄豪。……吳兒善泅者數百，皆披發文身，手持十幅大彩旗，爭先鼓勇，溯迎而上，出沒於鯨波萬仞之中，騰身百變，而旗尾略不沾濕，以此誇能。”水秋千也是宋元很有特色的水戲。我國古代婦女愛在清明節前後作蕩秋千遊戲。傳說秋千是齊桓公伐山戎時帶回來的。最初隻在樹上攀枝蕩漾，以後逐步完善，形成類似現在樣子的秋千。宋朝歐陽修《浣溪沙》中有“綠楊柳外出秋千”的名句。宋代卻在大型畫舫尾部設有秋千，表演者蕩至與支架齊高時，“筋鬥擲身入水，謂之水秋千”。實為一種別開生麵的跳水活動。《東京夢華錄》就提及此事。宋代由於水戲興盛，遊泳更為人所好，私人遊泳池已經出現。南宋詩人陸遊在《老學庵筆記》中說：“中貴楊戩於後堂作一大池。環以廊廡，……（常）躍入池中遊泳”。軍隊指揮官還常用一些遊泳好手來完成水上戰役，如抗金名將劉瞭率部抗金時，就派善遊者潛入水中，鑿沉金軍運糧船。又如鹹淳八年，樊城守將張漢英派善遊者，將軍事情報用臘封置，藏於發髻中，浮水而出，傳遞信息。（3）導引宋代養生導引術比前代跨了一大步，主要表現在三個方麵：第一，有正確的養生理論。宋代一些養生家進一步擺脫了自魏晉以來養生術中的神秘色彩和“服食成仙、長生不死”等迷信觀念，走向較為切合生理實際的道路。提出了“動以養生”的思想。如歐陽修總結自己的養生經驗提出“以自然之道，養自然之生”（《刪正黃庭經序》）。他認為“勞其形者長年，安其樂者短命”，這一思想無疑是積極的。蘇軾對養生也很有研究，他把天下之勢比作一身，認為畏之太甚則脆弱，養之太過則驕惰。他提出養生的目的在於人體能逸能勞，步趨動作，“使其身體狃於寒暑之變，然後可以剛健有力，涉險而不傷”（《教戰守》）。宋代道士蒲處貫也從傳統的道家養身術中跳了出來，強調“動”的重要性，他在《保生要錄調肢體》中說：“養生之人，欲血脈常行如水之流”。他提出的一套養生保健法，就是以肢體運動為主，強調屈、伸、挽、搖、顧、轉、俯、仰等動作。第二，養生導引與防病治病相結合。金元時期的一些醫學家，都能從醫學觀點出發，在防病治病時，應用導引手法。如金代醫學家劉完素，在治療寒熱病時，主張用“六字訣”導引法來治病。金代另一醫學家張子和，就提出“當病之時，宜安心靜坐，以養其氣，然後再輔以藥物治療。他認為要治脾胃類病，一定要養氣，以此來補病傷之氣。第三，提出了行之有效的養生方法。宋元時期，出現了各種實用簡便的養生法，如陳博所創的“十二月坐功”法、無名氏所創的“八段錦”、蒲處貫改編的“小勞術”等。“十二月坐功”為坐式導引，分二十四勢，按二十四節氣進行。為坐式導引。每式動作完畢，就要叩齒、吐納、咽液。
每一勢之下均注明所治病症。如第九勢，跪坐伸手，叉指，屈腳換踏，左右各五七次。叩齒，納清吐濁，咽液。它能治：風濕積滯，腕、膝痛，鐻臂痛，肘臂外後廉腫痛，掌中熱痛，兩腎內痛，腰背痛，身體重等病。八段錦有八節連貫的動作，分文八段（坐式）和武八段（立式）兩種。武八段的內容主要有：①仰手上舉所以治之焦；②左肝右肺如射雕；③東西單托所以安其脾胃；④返而複顧所以理其傷勞；⑤大小朝天所以通五髒；⑥咽津補氣左右挑其手；⑦擺鮮之尾所以祛心疾；⑧左右攀足所以治其腰。小勞術的具體作法是：“兩臂欲左挽、右挽，如挽弓法；或兩手雙拓，如拓石法；或腰胯左右轉，時俯時仰；或兩手相促細細捩，如洗手法，或兩手掌相摩令熱，掩止摩麵。”從而使身輕、目明、筋壯，血脈調暢。（4）捶丸、圍棋、投壺與長跑我國山西洪洞縣廣勝寺水神廟上有一幅壁畫，生動地描繪了宋元捶丸情況。從圖上所畫遊戲動作來看，類似現代歐洲高爾夫球。從金元時人寧誌齋所著的《丸經》一書中，我們可知捶丸的情況。捶丸的場地不拘，球場上作一定數目的球窩，球窩左旁各立彩色旗一麵。比賽方式從二人對抗、多人對抗到分組對抗不等。比賽中，可打三棒，三棒內擊入者得一籌。比賽時以得籌多少定勝負。球以堅固的木料製成，棒為木竹合製。關於捶丸運動，《丸經》上說它有“收其放心，養其血脈，怡懌乎精神”的作用，並視為“訓將練兵之一伎”。圍棋在宋代也有很大發展，宋太宗特別愛下圍棋，常與待詔賈元對弈。民間也高手輩出，江南棋客劉仲甫被譽為鏖戰棋壇二十年無敵手之“棋先”。南宋民間還出現了職業棋手——棋工。宋代名臣範仲淹看重圍棋說：“一子貴千金，一路重千裏，精思入於神，變化胡能擬。”蘇軾觀棋，竟日不厭。宋代隨著圍棋的發展，也出現了許多理論著作，如劉仲甫的《棋訣》，張擬（一說張靖所撰）的《棋經》，嚴德甫主編的《玄玄集》。而南宋禦書院棋待詔李逸民編輯的《忘憂清樂集》一書，則是係統地總結了宋代圍棋狀況的著作，是衡量宋代圍棋發展水平的標誌。投壺乃是宋代士大夫喜好的遊戲。如司馬光好投壺，居洛陽時，有賓客來，或與之賦詩談文，或一起投壺娛樂。他還總結當時的投壺活動，寫成《投壺新格》一書。書中詳細記載了壺具的尺寸，投矢的名目和計分方法等。汪的《投壺儀節》認為投壺可以“暢精神、蕩血脈”，是一項有益於身心健康的活動。抗金名將嶽飛，也喜“雅歌投壺”。元朝兩淮萬戶府達魯花赤（官名）小雲石海涯也稍有空暇就投壺雅歌。宋元時期，由於戰爭頻繁的關係，政府十分重視長跑活動，此風也影響到民間。如宋代“弓箭社”中就把善於長跑的人稱為“急腳子”。金代設立急遞鋪，轉遞軍情文獻，一日可行三百裏，元代的急遞鋪兵一晝夜可行四百裏。元代還在大都及上都的警衛部隊中，每年舉行一次長跑競賽，距離為一百八十裏，時間為六個小時，先到者賜銀餅。總體上看宋元體育，是相當發展的，但當時理學的形成也在一定程度上製約了體育的發展。理學以客觀唯心主義的觀點，強調“存天理，滅人欲”，鼓吹生死壽夭全在天命。在這種反科學思想的影響下，社會上又蔓延輕武重文的思想，並以主敬倡靜來代替生動活潑的體育活動，影響了南宋末年以及後代的體育活動。
六、明清（鴉片戰爭前）體育
1368年朱元璋率領的紅巾軍攻入了元大都（北京），推翻了元朝，建立明朝，定都南京。1398年，朱元璋死。不久，朱棣發動“靖難之變”，奪取了皇位。1421年遷都北京。明朝中期以後，政治腐敗，農民起義烽煙四起。而北方的女真族也重新崛起，1616年努爾哈赤建金。1636年皇太極即位，改國號為清，1644年清軍進入北京，建立了中國最後一個封建王朝。明清兩代，封建經濟高度發展，專製主義中央集權進一步強化並逐漸走向衰弱。明、清初期，生產發展，尤其是在農業發展的基礎上，手工業和商業也得到較大發展，城鎮繁榮。人民負擔減輕，有可能從事一些必要的文體活動。明清兩代體育的發展表現在四個方麵：一是中國武術得到了空前的發展，各種派係、流派已經形成。明軍由於實行職業性的衛所製，促進了軍事武藝的發展，總結了一整套行之有效的練兵方法，對武藝有所貢獻。明代民間武術在宋元發展的基礎上，也開始向技藝融合兼備的方向發展。同時，對武術著作的輯錄、整理、研究也很重視。清以騎射立國，一向尚武。民間武術不僅進一步門派化、理論化和套路化，而且和導引養生術相結合，即練拳又練氣功。這時候的武術已成為強身健體，自衛禦敵，娛樂表演的綜合項目。二是明清時期的導引養生表現了術式套路化、理論係統化的特征。明代整理、總結了前人大量成果，新的養生著述不斷出現。明代《易筋經》的出現，標誌著導引發展史上的一個新階段。三是清代滿族的體育很活躍，特別是木蘭、摔跤、冰嬉等項目，更是蓬勃發展。四是明清兩代理學的發展，對體育帶來了惡劣的影響，一批傳統的體育項目，如蹴鞠，擊鞠等衰敗不堪，學校體育也一衰再衰。武術體係的產生明代多次農民戰爭，衝破了民間不準練習槍棒的禁令，出現了武藝大發展的局麵。其健身、娛樂的作用日益明顯，並從原來主要作用於軍事作戰技術的方麵分化出來，形成了一個專門的運動形式——武術。它有自己的功法、格鬥、套路形式。並出現了以拳術為主體，多種兵器為鍛煉器械的技術體係。無論在技法上，戰術上，還是套路結構等方麵，均有較為係統的基本理論，形成了很有特色的武術文化。清代由於火器裝備的增加，傳統的軍旅武術削弱，而民間武術卻在發展，武術的內容進一步門派化，套路化和理論化，基本形成了中華武術體係。明代練武活動的興盛，首先表現在軍隊中。明太祖時頒布“教練軍士律”，規定騎卒必善馳槍刀，步兵必善弓弩槍。
槍必進退熟習。以後曆代明帝都對軍中習武有過嚴格規定。隨著軍中習武的廣泛開展，出現了一些武術訓練要訣。清代康熙帝也很重視習武，他指出，騎射是國家振興的要務，八旗子弟務須嫻習騎射技術。一些重要軍事將領在對士兵的武藝訓練中，也有獨到的訓練方法，如明將戚繼光特別注重身體全麵訓練，以合理的器械從各方麵訓練士兵的足力、身力、速度、耐力。此外，還注重訓練士兵的“膽氣”和“心力”。清代官軍每月定期訓練，或四次，或六次，經常進行比武大會。不僅在軍隊中，即使在民間，明清兩代的武術活動也非常豐富，不但項目增多、規模增大，並且湧現出了一批專家。如擅長短打的有“綿張”、“呂紅”等；擅長踢法的有“山東李半天”、“曹鼻子”等；擅長打法的有張伯敬；擅長拿法的有“王鷹爪”；擅長跌法的有“千跌張”，擅長棍術的有李良欽等。（1）武術係統的建立在長期的練武活動中，到明代已經建立了有特定內容的武術係統，並將形形色色的器械之術，合並歸納為“十八般武藝”。明萬曆年間人謝肇膌在《五雜俎》中說，當時招募天下勇士，山西有個武藝高手叫李通，來京師行教，有人為了考考李通，“試其技藝，十八般皆能，無人可與為敵，遂應首選”。這“十八般武藝”可能是當時最常用，最普遍的，它們指的是：一弓、二弩、三槍、四刀、五劍、六矛、七盾、八斧、九鉞、十戟、十一鞭、十二鐧、十三槁、十四殳、十五叉、十六把頭、十七綿繩套索、十八白打。白打即手搏之戲，不持器械。