肩臂功主要是增進肩關節一帶的柔性，加大肩關節的活動範圍，提高上肢運動的靈敏、鬆長，轉環等能力。
一、壓肩
1.壓肩
麵對肋木或一定高度的物體開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯並做下振壓肩動作；也可以兩人麵對麵站立，互相扶按肩部，做體前屈振動壓肩動作；也可以由助手協助做搬壓肩部的練習。
要點：挺胸、塌腰，兩臂、兩腿要伸直，振幅逐步加大，壓點集中於肩部，增加外力時應由小到大。
2.握棍轉肩
兩腳開立，兩手相距一定距離，正握木棍於體前。以肩關節為軸，兩臂由體前經頭頂繞至背後，然後再由背後經頭頂繞至體前。
要點：轉肩時，兩臂始終伸直，兩手握棍的距離可根據自身情況進行調節，由寬到窄。
二、臂繞環
1．單臂繞環
成左弓步姿勢，左手按於左大腿上(也可兩腳開立，左手叉腰)，右臂上舉，由上向後、向下、向前繞環一周為後繞環。右臂由上向前、向下、向後繞環一周為前繞環。練習時左右臂交替進行。
要點：臂伸直、肩放鬆、貼身劃立圓，遙漸加速。
2．雙臂前後繞環
兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側。左右兩臂依次由下向前、向上、向後做繞環。數次後，再做反方向繞環。
要點：鬆肩、探臂。兩臂於體側成立圓繞環。
3．雙臂交叉繞環
兩腳開立，兩臂伸直上舉，左臂向前、向下、向後；右臂向後、向下、向前，同時於身體兩側劃立圓繞環。數次後，再做反方向繞環。
要點：上體放鬆，協調配合兩臂繞環，兩臂於體側成立圓繞環。
4．仆步掄拍
兩腳開立，上體左轉成左弓步。同時右掌向左前下方伸出，左掌心向裏，插於右肘關節處；上動不停，上體右轉成右弓步，同時右臂由左向上、向右掄至右上方，左掌下落至左下方；上動不停，上體右後轉，同時右臂向下、向後掄臂劃行至後下方，左臂向上、向前掄至前上方；上動不停，上體左轉成右仆步，同時右臂向上、向右、向下掄臂至右腿內側拍地，左臂向下、向左掄臂停於左上方。目隨右手。練習時左右交替進行。
要點：兩臂伸直，向上掄臂貼近耳，向下掄臂貼近腿，以腰帶臂。