入睡前、起床後，其實是很需要“床上瑜伽”來協助我們舒筋活骨、伸展四肢的，讓我們更容易放鬆身體、睡得香甜，或是更快起身、減少賴床。“睡得有質量”絲毫不亞於“活得有質量”，“睡得好”、“睡得巧”更是可以減緩身心疾病、延年益壽。所以每天睡覺前、醒來後，可以好好利用床鋪來做點簡易輕鬆的瑜伽運動，讓我們的心靈感到快活、身體感覺舒適，幸福地睡好每一夜，過好每一日。這些不需瑜伽墊也能操作的動作，非常方便居家練習。相較於地板墊子，床墊會來得比較柔軟一些。然而，盡管這些是屬於“舒緩型”的瑜伽動作，但在太軟的床褥上可就不適宜練習了。躺在床上就能做的瑜伽動作，多好用！
半弓式 床上瑜伽一
1.趴姿，雙腳打開。
2.左腳彎起，左手向前，右手往後抓住左腳。
3.左手撐地，上身抬起。
4.左手離地，左腳上抬，停留。
5.換腳換手換邊，重複動作。
這個動作可以按摩到肩胛腰背與臀腿肌群，重點是上舉的大腿要用力抬高以帶動手臂，而不是用手來拉腿！下麵的腳，腳背平放即可。對於四肢經常性僵硬的人來說，“宅瑜伽”床上姿勢可以活化筋絡，睡前、醒後都很適宜練習！
犁鋤屈膝式 床上瑜伽二
1。躺姿，前後滾背預備。
2。雙手扶住腰背，雙腳往頭後的地麵靠近。
3.雙腿屈膝，雙膝輕放在額頭上。
4.雙腳碰地，雙膝輕夾耳朵兩旁，停留。
5.雙手攤平放地上，停留。
練習“宅瑜伽”床上姿勢的時候，身體要整個放鬆，才能好好享受到地心引力所帶來的拉背、整脊與按壓肩胛的舒適感。雙膝放兩耳旁的時候，可以利用雙手把雙膝往肩膀方向移近，讓身體呈一個球形，前後稍微滾動一下，可感受到不同部位被按摩的感覺。若是雙手離開腰背身體就會不穩定或是會害怕，則應該雙手保持扶好腰背，小心為宜。注意頭後不要有東西哦！
側肩式 床上瑜伽三
1. 趴姿，雙腳打開。
2。右手攤平，與肩同高，右腳彎起，左手背後抓住右腳。
3. 右腳往上抬高。
4. 左手右腳往左邊地麵倒下，左手右腳碰地，右手不離地，臉朝右，停留。
5. 換腳換手換邊，重複動作。
這個動作主要也是按摩肩胛與脊椎。練習“宅瑜伽”床上側肩動作時，手腳可舉高點兒再側下，會有被按摩與消除酸痛的感覺。被手抓住彎曲的膝蓋，可以嚐試“貼地（貼床）”、“離開地麵（床麵）”或是“立起”等不同角度的姿勢。
反轉兔子式 床上瑜伽四
1. 金剛跪姿，雙手平放膝上。
2. 上身往前成嬰兒式趴姿，雙手平放頭前地板上。
3. 臀部離開腳跟，頭頂緩緩頂地。
4. 雙手背後互握，夾住肩胛。
5. 雙手往頭前地板方向靠近，停留。
“宅瑜伽”床上伸展頸椎的動作，可以順便刺激腦部，按摩肩胛。建議把雙眼閉起來感受一下疲勞與沉重慢慢消失的感覺。雙手無法反掌向上或是無法舉高的人，就停留在自己做得到的地方就好，或是把雙手撐好放在頭部兩旁地麵（床麵）上，也一樣會有效果的！任何頭頂頂地的動作，還原後都應該做一下緩和動作，也就是臀部坐回腳跟，額頭輕靠在交迭的雙手上，趴地停留一會兒。讓血液徐徐回流，可避免因太快起身所造成的頭暈等不適症狀。
娃娃式 床上瑜伽五
1. 趴姿，雙腳打開。
2. 雙手打開，與肩同高。
3. 雙手交迭，平放在下巴下麵。
4. 右腿屈膝，臉朝右平貼雙手手背，眼睛閉上。
5. 右腿調整至感覺舒服的角度，全身放鬆，停留。換腿換邊，重複動作。
這個動作比較容易幫助入睡、放鬆，也可以用來冥想或休憩。側臥的腿能屈膝的角度視個人情況而定，主要是用來避免與緩和身體在側臥時，受到地心引力影響所造成的腰椎壓迫。因為趴著容易不知不覺就睡著了，所以要注意變換方向、換邊，也要記得保暖哦！全身放鬆緩緩進入“宅瑜伽”的悠遠意境，享受安全、安靜、安逸的一刻。
朝聖式 床上瑜伽六
1. 金剛跪姿，雙手平放在膝上。
2. 雙手舉高。
3. 頭手與上身緩緩往前彎。
4. 上身完全趴下。
5. 雙手手心貼地，停留。
這個前彎動作強調臀部坐滿腳跟，用來修複腿側腳筋與膝關節的彈性，同時矯正骨盆的位置。這是一個放鬆的動作，在操作的時候，如果腰部較無力者，可以利用雙手撐住“床麵”，再緩緩趴下。若整個趴下後，上身容易前傾，使得臀部坐不滿腳跟者，則可以用雙手在前麵撐住或手肘著“地”的方式，盡量讓臀部坐滿腳跟，此動作具有矯正的效用呢！“宅瑜伽”就是宅心仁厚的修煉，學習對生命與生活心存感激、懷抱善念。