拜日式
◆美容功效
1.拜日式具有很強的排毒功效，是消除麵部色斑和痘痘的最佳瑜伽體式。
2.舒展全身，對腰腹部、手臂和腿部都有顯著的減肥作用。
重複次數3次～5次。
step1雙腳並攏，雙手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，調勻呼吸。
step2呼氣，上半身慢慢回複原位，然後向前向下傾，盡量靠近雙腿。雙手抱住腳踝，前額觸到小腿。
step3吸氣，向上伸展雙臂，與肩同寬。上身至腰部向後彎曲，向前推胯，整個身體呈90°。
step4吸氣，右腿盡量向後伸展，左腿自然屈膝，雙手伸直，抬頭望向前方。
step5呼氣，左腿向後伸展，與右腿並攏。上半身慢慢向前落下，兩臂伸直，支撐起全身重量，保持身體呈一條直線。
step6吸氣，兩膝著地，然後呼氣，彎曲雙臂，雙手貼地麵，雙肘與背部並齊。胸部和下巴著地，髖部和腹部稍微抬離地麵。
step7吸氣，慢慢伸直雙臂，下半身貼地麵，從腰部抬起身體，抬頭向上看。
step8呼氣，雙腳並攏，上身向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。
step9吸氣，左腳向前屈，落在兩手之間，上身向上伸展，雙手伸直，拉長後背，抬頭向前望。與第四步姿勢一樣。
step10雙手在左腳兩側撐地，用力收回右腳與左腳並攏，呼氣，上身向前向下屈，兩手抱住腳踝。與第三步姿勢一樣。
step11吸氣，抬起上半身，然後雙臂上舉，與肩同寬，上身至腰部向後彎曲。與第二步姿勢一樣。
step12呼氣，上身回複原位，雙手合十回到胸前。與第一步姿勢一樣。
溫馨小提示
這一組動作不適合在睡前練習，感冒期間或者生理期時也不適宜練習。初學者為了避免拉傷，在第三步和第十步中，雙手不用抱住腳踝，頭也不用靠著雙腿，隻將雙手置於雙腳兩側，頭朝下，盡量拉伸後背即可。
鷺式
◆美容功效
1.溫和地按摩腹內器官，滋養五髒六腑，排出體內毒素，改善肌膚，使人容光煥發。
2.增加雙腿的柔韌性，還能消除臀部酸痛或抽筋現象。
step1挺直腰背坐於墊子上，雙腿並攏伸直，右腿屈膝，成跪姿，小腿內側緊貼大腿外側，右腳背著地，腳心靠近臀部，保持平穩的呼吸。
step2吸氣，左腿彎曲向上抬起，雙手握住左腳掌；呼氣，左腿慢慢向上伸直，盡量繃直。練習過程中，保持腰背不要彎曲。
step3雙手抱住左腳用力向身體靠攏，盡量使頭、胸部、腹部靠著小腿和大腿，保持此姿勢10秒。
step4調整呼吸，將左腿慢慢放回原位，全身放鬆，換另一側腿繼續練習。
Easy降低難度
1.使用瑜伽帶。腿部向身體靠攏時，一定要伸直，不能彎曲膝關節。
2.有坐骨神經痛或關節疾病的人練習時不要太用力，以免拉傷或加重舊患。
溫馨小提示
初學者如果無法向上蹬直大腿，或雙手無法抓緊腳掌，可以在腳掌套一條毛巾或者瑜伽繩，抓住繩子的兩端進行練習。
腳部旋轉式
◆美容功效
靈活踝關節，放鬆雙腳，帶動血液循環，加快新陳代謝，令皮膚更白嫩。
重複次數雙腳一直旋轉，直到感覺酸痛為止。
step1坐在墊子上，挺直腰背部，兩腿並攏向前伸直，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。兩臂自然垂放在身體兩側，手指觸地。
step2調整呼吸，用力勾腳尖，盡量彎曲踝關節，使腳尖指向天空，雙眼注視雙腳。
step3雙腳伸直並攏，讓腳尖先按順時針方向旋轉，再按逆時針方向旋轉。兩個方向各轉6～12圈。
step4先讓左腳按順時針方向，右腳按逆時針方向同時轉動，轉動6～12次。
step5動作完成後，再讓左腳按逆時針方向，右腳按順時針方向同時轉動，繼續轉動6～12次。