溫馨小提示
如果手指碰不到腳趾，將手放在小腿前側也可以。膝蓋要盡量伸直，這樣才能充分擠壓腹部。
◆健身功效
1.充分擠壓腹部，按摩腹內髒器，有助於消除便秘等症狀。
2.充分按摩腰背部，有助於緩解、消除腰背部的疼痛。
3.有助於消除疲勞，放鬆身心，緩解緊張與壓力，使人心情愉悅。
重複次數3次。
仰臥抱腿滾動式
step1仰臥在墊子上，雙腿並攏向前伸直，雙臂放於身體兩側。
step2彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣。
step3彎曲雙肘，讓兩膝盡量靠近腹部。然後依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前後滾動。滾動10次左右，緩慢鬆開雙手，放下雙腿，仰臥休息放鬆。
大契合法
◆健身功效
1.使生命之氣上行，有助於身心安定。
2.對練習瑜伽冥想有幫助。
重複次數交換雙腿的位置，重複2次。
step1取金剛坐姿，左腿向前伸直，全身的重量落在右腿，收縮肛門，右腳跟緊緊頂住肛門，雙手放於身體兩側。
step2身體略向前傾，雙手抓住左腳趾。深深地吸氣，然後屏息，收縮會陰，反複默念瑜伽語音。
注意事項
〔注意〕覺得在伸腿和彎身的同時意守氣輪有困難的人，可以盤腿而坐，兩個腳跟輪流頂住肛門，其他細節同上。
溫馨小提示
不同水平的練習者屏息時間長短不一致，以感到舒服為限，不要使雙肺過於用力而勞累。
虎式
◆健身功效
1.暢通下半身血行，增強生殖係統功能。
2.增加臀部彈力，收緊臀部肌肉，使下半身更結實。
重複次數雙腿輪換，重複6次。
step1取金剛坐姿，雙手放於大腿上，全身放鬆。
step2兩手撐地，身體向前俯身，臀部離開腳後跟，小腿緊貼地麵，大腿垂直於小腿，做出爬行的姿勢。
step3吸氣，脊柱下沉，讓上身形成一條向下的弧線。同時抬高右腿並伸直，抬頭挺胸，讓眼睛正視前方。
step4右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，雙眼向下看，鼻子碰著膝蓋，腳趾略高於地麵。保持此姿勢10秒。
step5調整呼吸，全身放鬆，臀部坐回足跟，上額著地，雙手放在墊子上。保持此姿勢10秒，徹底放鬆後，換左腿繼續練習。
坐角式
◆健身功效
1.促進骨盆區域的血液循環，增強卵巢功能，激發性欲。
2.放鬆和鍛煉了髖部，能改善經期腹痛等月經失調症。
重複次數2次。
step1雙腿並攏坐在墊子上，雙手自然放於身體兩側。
step2兩腿盡量向兩側分開並伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上翹，同時挺直脊背。
溫馨小提示
1.上半身向下彎曲時，要挺直腰背部，不能弓背。
2.根據個人體質，腿部分開的幅度可以小一點，但是雙膝不能彎曲。
step3雙手放在身前的墊子上。深呼吸一次，呼氣時，彎曲雙手手肘，上身向下彎曲，盡量靠近墊麵。
step4兩臂向左右伸直，兩手分別握住左右腳的大腳趾。再次向下彎曲上身，讓下巴貼近墊麵。保持30秒，慢慢向上抬起上半身，還原到初始姿勢，雙腿輕輕抖動放鬆。
TIPS按按就健康滾督脈
●位置：督脈起於少腹內，下出會陰部，向後行於脊柱內部，上達項後風府穴，進入腦內，上行巔項，沿前額下行至鼻柱。
●按摩方法：躺下，兩腿彎曲，再雙手抱膝，接著做來回滾動的動作。持續做約3分鍾左右，直至感到後背發熱為止。
●功效：督脈總督一身之陽經。主生殖機能。經常按摩此脈可改善遺精、勃起功能障礙等與腎精相關的病症。
膝碰耳犁式
◆健身功效
1.滋養和按摩腹部器官，增強性控製能力。
2.伸展背部肌肉，鍛煉脊柱。
重複次數5次。
step1仰臥於墊子上，雙腿伸直，雙手貼於身體兩側，掌心向下。
step2吸氣，慢慢抬高雙腿，使之與地麵垂直。
step3呼氣，慢慢抬起髖部和下背部，使兩腿伸展到頭上方，然後慢慢延伸到頭後，腳尖著地。
step4雙腳分開約肩寬，屈雙膝，使雙膝貼地麵，膝蓋內側碰著耳朵。調息3次～5次。
溫馨小提示
1.有頸椎病的人不適宜練習此式。
2.身體還原時，讓背部、雙腿依次放回墊子，以免受傷。
step5雙手支撐腰部，腿部彎曲，慢慢還原至墊子上，逐漸放鬆全身。
TIPS按按就健康推揉商陽穴
●位置：食指橈側指甲角旁0.1寸。
●按摩方法：用一手拇指按於商陽穴，前後、左右方向各推揉商陽穴3分鍾，左右手交替，以局部有酸脹感為佳。
●功效：商陽穴位於大腸經脈上，能旺盛大腸經的氣血，調節消化道功能，加快人體新陳代謝，對身體有強壯補益的作用，是男性性功能保健的重要穴位，經常刺激該穴具有明顯的強精壯陽之功，可延緩性衰老。