犁式
◆強體功效
使血液集中在上身，滋養腦部和脊柱神經，防治偏頭痛。
重複次數2次。
step1平躺於墊子上，雙腿伸直並攏，雙手放在墊子上。
step2吸氣，兩腿慢慢向上抬起，直到和上半身垂直。
step3呼氣，使雙腿向著頭部的方向下放，腳趾落在頭部前方的墊子上。背部與臀部自然離開地麵，在此過程中雙腿保持繃緊。保持此姿勢10秒。
step4雙手扶住腰部，雙腿彎曲，慢慢還原，背部、雙腿依次放回墊子。
Easy降低難度1.如果覺得姿勢不容易保持，可以用雙手托住腰部，幫助全身穩定。2.初學者可以在頭前放兩塊瑜伽磚，雙腿向後伸展時，將雙腳腳趾放在磚上即可。
頭倒立式
◆強體功效
1.改善頭部血液循環，緩解頭痛、頭暈的症狀。
2.此動作有滋養大腦的作用，有助於消除失眠，使腦細胞充滿活力。
重複次數3次。
step1取金剛坐姿，上半身向下傾，與地麵平行。彎曲手臂，互握手肘，兩小臂放在墊子上。
step2雙手放開，十指交叉緊扣，肘關節不動，使手臂和雙手形成一個三角形。將頭部放入三角形內，頭頂著地，後腦貼著手心，眼睛望向雙腳後麵。
step3吸氣，以手心抱著頭部，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部，直到雙腳完全蹬直。隻用腳尖點地，雙腳盡量向頭部慢慢移近。
step4收緊腹部肌肉，將臀部向後推，膝蓋彎曲，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬，雙腳並攏向上伸展，使整個身體與地麵完全垂直。保持此姿勢數秒，再慢慢放鬆。
揉捏風池穴
●位置：頸後兩側枕骨下方，發際兩邊的大筋外側凹陷處。
●按摩方法：被按摩者坐位，按摩者在被按摩者頭後，一手扶住被按摩者前額，另一手用拇指和食指分別置於被按摩者的風池穴處，揉捏半分鍾左風池右，以局部有酸脹感為佳。
●功效：風池穴為足少陽膽經、陽維脈的交會穴，具有疏風清熱、開竅鎮痛的作用。經常按摩此穴可改善頭痛、眩暈、頸項強痛等症。
頭部放鬆式
◆強體功效
這個動作強力伸展了頭部後頸，能夠促進頭部血管的血液循環，可以預防耳鳴、頭昏、頭痛、神經衰弱。
重複次數3次～5次。
step1挺直腰背坐在墊子上，雙臂在胸前交叉，雙手大拇指交叉，置於頸部，其餘四指輕輕搭在頸部兩側，頭部後仰，盡量放鬆脊柱。
step2雙手向上伸展，在頭頂上方合十，手臂慢慢向下回收，手腕落在頭頂上。動作完成後，雙手放回身體兩側。
叩首式
◆強體功效
1.促進腦部血液循環，減輕頭痛症狀。
2.改善氣色，有預防頭昏眼花的效果。
重複次數4次。
step1跪在墊子上，大腿與小腿彎曲貼合，臀部坐在雙腳腳跟，挺直腰背部，雙手放於大腿上。
step2吸氣，脊柱向上伸展；呼氣，身體向前傾，臀部不要離開腳後跟，額頭自然地貼在墊子上，雙臂貼在兩小腿外側，掌心向上。
step3慢慢向上抬高臀部，頭部向前滑動，以頭頂著墊。兩大腿與地麵垂直，保持30秒左右。然後臀部坐回腳跟，挺直腰背部，回到初始姿勢。
眼部按摩式
◆強體功效
緩解眼部肌肉和眼球的緊張，有助於促進眼部血液循環，使雙眼炯炯有神。
重複次數1次。
step1盤坐在墊子上，保持均勻呼吸。將雙手手指中段搓熱，用手指中段刮動上、下眼眶各18次。
step2輕閉雙眼，用右手的食指和中指同時按壓印堂穴（兩眉頭連線中點），手法由輕到重，心中默念18次。
step3兩手食指分別按壓魚腰穴（眉毛中點處），按壓之後再輕輕揉一揉。
step4睜眼，兩手食指輕輕揉承泣穴（瞳孔直下，緊貼眼眶下方）。
step5將拇指以外的四指握拳，用兩手拇指輕揉太陽穴18次。
眼鏡蛇扭轉式
◆強體功效
1.強化背部和脊柱，使背部所有的肌肉群都得到伸展，從而舒緩與消除背部區域的僵硬緊張。
2.促進血液循環，增強脊柱功能。
重複次數2次。
step1俯臥於墊子上，雙腿並攏伸直，雙臂放在身體兩側，手心向下。
step2吸氣，由頭、頸、肩、胸、腹依次向上抬起，讓脊椎一節一節地舒展，雙手撐地，充分鍛煉背部肌肉。
step3呼氣，腰部以上部位慢慢向右側轉動，頭部右轉，雙眼望著右腳的方向。保持此姿勢10秒，然後，身體恢複原位，頭部慢慢轉向另一側。
◆強體功效
1.練習的時候明顯感到側腰的肌肉被拉開，使腰部柔韌性更強。
2.拉抻了背部肌肉，經常鍛煉，能治療腰酸背痛。
重複次數3～5次。
三角伸展式
step1挺直腰背站立，雙腳分開，約兩肩寬，左腳向左旋轉90°，右腳向內扣，雙臂側平舉，掌心向下。
step2呼氣，腰部推髖向右，向左彎腰，左手垂直落在左腳前，右手指向天空，雙眼望著右手指尖。然後調整呼吸，慢慢還原身體，再反方向練習。
上犬式
◆強體功效
1.伸展脊柱，加強骨盆腔內的血液循環，緩解坐骨神經痛。
2.改善消化係統功能，治療便秘。
重複次數3次。
step1俯臥在墊子上，雙腿並攏，兩腳稍分開，兩手放在肩膀下麵，手指指向前方。
step2吸氣，慢慢抬高身體和頭部，完全伸直手臂，讓膝蓋離開墊子，上半身、大腿、小腿應完全地伸展，重心放在手掌和腳背。保持這個姿勢30秒，做深而長的呼吸。
TIPS按按就健康
●位置：肚臍兩側約2橫指寬處。
●按摩方法：每次大便時，雙手食指按壓雙側天樞穴（臍中旁開2寸）至有明顯酸脹感，即按住不動。堅持數分鍾就有便意，然後屏氣，增加腹壓，即可排便。
●功效：中醫學認為，天樞穴是大腸經氣聚集之所，按壓天樞穴，可促進大腸經的氣血運行，加快大腸的蠕動，利於排便。
坐山式
◆強體功效
此動作能完全打開肩部，增強雙肩的靈活性，緩解肩部的風濕疼痛和僵硬感。
重複次數5次～10次。
step1
以半蓮花坐姿坐於墊子上，挺直腰背。
step2雙手在胸前交叉握拳，吸氣，雙臂向上伸展，高舉過頭頂。翻轉掌心向上，盡量讓雙臂向後、向上伸展。呼氣，頭部後仰，眼睛注視著手背。
step3吸氣，頭部回到原位，呼氣，鬆開雙手，自然放鬆。
牛麵式
◆強體功效
1.矯正頸椎、脊柱，緩解肩膀酸脹。
2.擴展胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。
重複次數3次～5次。
step1背部挺直坐於墊子上，雙腿彎曲，右腿壓在左腿上，兩膝蓋交疊，雙手交握放在右膝蓋處。
step2彎曲左臂，左手在背後從上向下伸展；彎曲右臂，右手在背後從下向上伸展。兩手盡量相扣，保持30秒。然後鬆開雙手，反方向練習。
溫馨小提示
1.雙臂在背後十指相扣時，下半身必須保持不動，這樣才有拉抻雙臂的效果。
2.如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。
蛇王式
◆強體功效
1.矯正頸椎、脊柱的變形，可有效緩解肩膀酸脹。
2.按摩腹內器官，增強生殖器官功能。
重複次數2次。
step1俯臥在墊子上，雙腿伸直，手臂在腰兩側彎曲，掌心貼地，下巴靠近墊子。
step2吸氣，雙臂慢慢伸直，用力使胸部、腰部離開地麵，頭部緩慢向後仰，雙腿緊貼地麵。
step3呼氣，手臂伸直，雙膝向上彎曲，小腿肚盡量靠著大腿後側，上身盡量向後方伸展，使腳尖對著頭頂。保持此姿勢不動，調整呼吸，然後慢慢放鬆，回複原位。
風吹樹式
◆強體功效
1.消除腰部兩側多餘的脂肪，使腰部線條更纖細。
2.拉抻腰背部的肌肉，有助於緩解腰背疼痛。
重複次數兩側交換，重複5次。
step1挺直腰背，站立於墊子上，雙眼正視前方，雙手放在身體兩側。
step2右手向上伸展，上臂靠近耳朵，手指指向天空，感覺到脊柱被拉抻。
step3調整呼吸，上半身慢慢向左側傾斜，手臂跟著向左傾斜，如同大樹被風吹彎一樣。雙腿保持靜止不動，眼睛望著右上方。
step4放下右手，稍微放鬆。然後換左手向上伸展，身體向右側傾斜，眼睛望著左上方。每一側體式保持10秒～20秒後，雙手放回雙腿兩側，全身放鬆。
加強側伸展式
◆強體功效
1.強化背部脊柱鍛煉，消除背部酸痛，糾正駝背現象。
2.拉抻兩側腰部，有效緩解腰部不適。
重複次數2次。
step1挺直腰背站立，雙腿分開約兩肩寬，腳尖朝外打開，雙手放於身體兩側。
step2吸氣，身體稍微向左轉，左腳向左轉90°，雙臂在背後伸直，雙手合十。
step3呼氣，保持身體不動，雙臂彎曲，雙手緊貼背部合十。
step4保持勻速而平緩的呼吸，身體慢慢向前傾斜，手部姿勢不動。
step5身體繼續向前傾斜，直到胸部貼在左大腿上，下巴放在左小腿上，感覺側腰在慢慢拉抻。堅持10秒後，換另一側繼續練習。
TIPS按按就健康
●位置：在腰部，當後正中線上，第四腰椎棘突下凹陷中。
●按摩方法：手四指握大拇指成拳，手腕放鬆，用拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的腰陽關穴36次，意守腰陽關穴。
●功效：此穴具有振奮陽氣、強腰膝等作用。經常叩擊此穴可以舒筋通絡，促進腰部氣血循環，消除腰肌疲勞，緩解腰肌痙攣與腰部疼痛，使腰部活動靈活、健壯有力。
門閂式
◆強體功效
1.消除腰部多餘的脂肪，恢複纖細的腰部和平坦的腹部。
2.伸展脊柱，滋養脊柱神經係統，消除背部的僵硬。
重複次數左右腿交換，重複2次。
step1雙腿並攏跪在墊子上，臀部放在兩腳跟上，雙手自然放於大腿處。
step2身體慢慢起立，臀部離開腳跟，大腿與小腿垂直，雙手放於身體兩側。
TIPS按按就健康
●位置：膝蓋後麵，窩的正中央。
●按摩方法：被按摩者俯臥，按摩者用兩手食指、拇指或中指點按委中穴10秒，放鬆3秒，反複5次～8次，然後輕輕揉動委中穴約2分鍾。
●功效：《針灸大成》中說：“腰背委中求。”每天拿揉此穴，具有舒筋活絡、解痙止痛等作用，可顯著改善因姿勢不當或者勞累過度所致的腰酸背痛。
step3左腿向左側打開，左腳指向左方，與右腿膝蓋在一條直線上，身體不要彎曲。
step4調整呼吸，呼氣時，雙手打開，上半身慢慢向左傾斜，直到左手落在左腳踝處，右手指向天空。
step5身體繼續向左傾斜，右手也慢慢倒向左邊，與地麵平行。保持此姿勢數秒，身體慢慢還原。
聖哲瑪裏琪一式
◆強體功效
1.鍛煉腰部的柔韌性，治療腰部酸痛。
2.拉抻背部線條，緩解背痛。
重複次數兩腿輪換，重複3次～5次。
step1背挺直坐於墊子上，兩腿向前伸直，屈右膝，右腳跟靠近會陰，腳心著地。雙手自然下垂，掌心貼地。
step2吸氣，右手向上伸展，手臂翻轉，從右膝外側環抱住右腿；左手向背後伸展，與右手在背後相扣，左腿保持伸直。
step3呼氣，上半身向前屈，盡量往下靠，讓前額貼在左腿上。呼氣，放鬆全身，換另一側繼續練習。
椅上騎馬式
◆強體功效
1.消除腰酸背痛，矯正駝背，美化下頜曲線。
2.緩解長期久坐引起的不適，亦可預防腰椎間盤突出。
重複次數3次。
step1挺直腰背，麵向椅背坐立，雙手疊放在椅背上方，雙腿跨過椅子兩側，在椅背後雙腳腳心相對，雙膝向外側打開。
step2吸氣，頭部後仰，雙手抓住椅背。呼氣，盡力向上伸展脊背。保持此姿勢約10秒，然後慢慢向前彎曲脊柱，放鬆背部，回複原位。
踩單車式
◆強體功效
1.增強腿部血液循環，緩解由於風濕引起的腿部疼痛和酸脹感。