2.消耗全身熱量，鍛煉腿部肌肉。
重複次數6次。
step1仰臥於墊子上，雙腿伸直，雙手放於大腿兩側，掌心朝下。
step2吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地麵垂直，雙眼正視上方。
step3右腿屈膝，雙腿一前一後開始踩動，如同蹬自行車一樣。
step4順時針蹬6圈～12圈後，繼續逆時針練習。運動過程中，保持平穩的呼吸。
step5雙腿保持勻速地蹬自行車，感覺雙腿有些酸痛時停止練習，然後慢慢放鬆。
溫馨小提示
練習中，上半身始終保持不動，手臂在兩側貼於地麵。蹬自行車時，盡量加大動作的力度，伸腿時應盡量伸直，屈腿時要向腹部靠攏。
TIPS按按就健康
●位置：複溜穴位於小腿內側，太溪穴直上2寸，跟腱的前方。
●按摩方法：雙手拇指按壓此穴，稍用力圈狀按摩50次以上。
●功效：按摩此穴可通經活絡，消除腿腳的腫脹與疼痛，緩解腳部的疲勞酸脹感。
頂峰式
◆強體功效
1.鍛煉腿部的肌肉，拉抻大腿和小腿的韌帶，緩解腿部的酸脹。
2.緩解腳跟疼痛和僵硬感。
重複次數5次。
step1取金剛坐姿，雙臂放在身體兩側，雙眼正視前方。
step2調整呼吸，身體向前傾斜，臀部離開腳後跟，大腿與小腿垂直，手心貼墊麵，眼睛望著地麵。
TIPS按按就健康
●位置：內腳踝正後方凹陷中。
●按摩方法：按摩者用手握住被按摩者腳脖子，用拇指指腹順時針方向按揉太溪穴約2分鍾，逆時針方向按揉約2分鍾，以局部有酸脹感為佳。
●功效：太溪穴是足少陰腎經的俞穴和原穴，具有補中益氣、通經活絡、改善血液循環、滋養腳部皮膚的功效。經常按摩此穴可改善腰脊痛、下肢厥冷、內踝腫痛、腿腳酸脹等症。
step3臀部慢慢抬高，用力繃直雙腿，腳心貼地麵，雙臂繃直，雙手撐住墊麵。
step4調整呼吸，保持手腳不離開墊子，上半身慢慢向雙腿靠攏，額頭碰墊麵，使身體呈“三角形”。
step5動作完成後，恢複金剛坐姿，雙手交疊握拳放在墊子上，上半身前傾，前額置於拳頭上，慢慢放鬆。
蹲式
◆強體功效
1.加強腳踝、膝蓋、兩大腿內側的柔韌性，讓身體平衡得到強化。
2.鍛煉子宮處的肌肉，讓骨盆處血液循環旺盛，減少痛經的發生。
重複次數4次。
step1挺直腰背站立，雙手放於身體兩側，眼睛正視前方。
step2雙腿分開約兩肩寬，兩腳尖向外，類似於外八字腳。
step3雙手在體前握拳，吸氣，保持上半身挺拔。呼氣時屈膝，上半身慢慢向下蹲，運動過程中收緊臀部。
step4呼氣時不動，再次吸氣時身體繼續向下蹲，直到兩大腿與地麵幾乎平行。保持此姿勢30秒。
step5緩慢伸直雙腿，上半身慢慢恢複起立，放鬆全身後繼續練習。
TIPS按按就健康
●位置：大腿內側，髕底內側端上2寸，當股四頭肌內側頭的隆起處。
●按摩方法：正身端坐，使上身與大腿成直角，大腿與小腿成直角。上身微前俯，雙手握拳，以小魚際處捶擊兩腿上的血海穴約3分鍾～5分鍾，以局部酸脹感為度。
●功效：血海穴為足太陰脾經俞穴，具有祛風散寒、利濕通絡、舒筋活絡、利關節的作用。經常按摩此穴可促進血液循環，改善腿腳酸脹、關節僵硬、腿腳無力等症。
◆強體功效
樹式
1.鍛煉全身各個關節，促進腿、腳部位的血液循環，消除酸脹感。
2.增強大小腿的力量，提高身體平衡能力。
重複次數雙腿輪換，重複3次。
step1站立在墊子上，彎曲右膝，將右腳跟放在左大腿上，右腳腳心朝外。將身體重心放在左腿，左腳緊緊抓住墊麵，保持身體平衡。
step2雙手在頭頂上方合十，雙臂慢慢向後展，胸部向前擴展，想象雙臂就像樹枝一樣不斷向上“生長”。保持此姿勢30秒，慢慢換另一側繼續練習。
TIPS按按就健康
●位置：脛骨外側，在膝蓋下方約4橫指寬處。
●按摩方法：正身端坐，使上身與大腿成直角，大腿與小腿成直角。按摩左腿足三裏時，微前伸左小腿，上身微前俯，左手握拳，以小魚際處捶擊足三裏約3分鍾～5分鍾，以局部酸脹感為度。右足三裏方法相同。
●功效：足三裏具有通經活絡、疏風化濕的作用，經常按摩此穴不僅有利於消除腿腳部的腫脹和疼痛，還能舒緩足部緊張疲勞的筋絡，使足部看起來平滑輕盈。
神猴哈努曼式
◆強體功效
1.促進小腿、大腿和髖部的血液循環，緩解腿部酸脹。
2.可預防和輔助治療坐骨神經痛。
重複次數5次。
step1跪立在墊子上，雙腿並攏。左腿向前邁一步，彎曲左膝，左腳掌踩在墊子上，同時右腳向後方滑動，呈騎馬式，雙臂下垂，貼在身體兩側。
step2身體向下坐，左腿向前滑動，雙腿伸直，處在一條線上，雙手掌心貼在墊子上，向外擴展胸部。保持此姿勢10秒，然後回到初始姿勢，換做另一側的練習。
Hard增加難度
有瑜伽基礎的人可以將雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，充分拉伸雙臂和肩部。
◆強體功效
上直角式
1.對脊柱有很好的按摩作用，避免脊柱關節過於僵硬。
2.伸展膝關節，使雙膝更為靈活。
重複次數3次。
step1將墊子放在牆邊，仰臥在墊子上，雙腿並攏向前伸直。
step2借助腰腹的力量，將雙腿地麵呈90°，雙腿貼在牆盡量將雙腿伸直，膝關節展開。保持這個姿勢30秒慢放下雙腿。
◆強體功效
1.對全身的關節都有很好的伸展效果，尤其是膝關節、踝關節和肩關節，可改善關節僵硬。
2.鍛煉了身體的平衡性。
半蓮花站立前屈式
重複次數雙腿輪換，重複4次。
step1挺直腰背站立，彎曲右腿，將右腳腳掌放到左大腿上，越高越好，右腳心朝外，右膝指向地麵。
step2調整呼吸，雙手向上伸展，在頭頂上方合十，身體向上伸展。
step3身體慢慢向前屈，彎曲背部，胸部貼近左大腿，手臂自然垂下，手心貼在墊子上。
◆強體功效
鴿子式
1.促進全身血液循環和新陳代謝，有利於緩解身心疲勞。
2.刺激膝部、腰部、肩部，柔軟各關節，並有助於調節血糖濃度。
重複次數左右輪換，重複3次。
step1挺直腰背坐在墊子上，雙腿並攏伸直，雙手放於身體兩側。
step2右腿向右側伸直，與肩平行；彎曲左膝，左腳跟抵住會陰處。左手放在左膝上，右手伸直，放在右腿膝蓋外側。
注意事項
〔右腿〕伸直並盡可能地打開，但小心不要拉傷大腿內側肌肉或韌帶。
step3吸氣，彎曲右腿，使膝蓋著地，彎曲右手手肘，用手肘內側攬住右腳背。左手繞過頭頂與右手相握，頭部稍微向左轉，保持此姿勢15秒。
step4慢慢放下雙手和右腳。休息片刻，做另一側的練習。
TIPS按按就健康
●位置：在手背上，拇指與食指的根部交接處，肌肉最高點。
●按摩方法：兩手屈肘在胸前，一手豎拳放置，另一手四指按放在手背處，拇指指腹在合穀穴上，做和緩的揉動，連做14次。注意按摩合穀的角度宜透向手心。
●功效：經常按摩合穀穴，能鼓舞頭麵部氣血；用腦後和緩按揉，能夠解除疲乏，振作精神；急救時重力按陷，有助於提神醒腦。
注意事項
〔分開的兩腿〕能夠收縮腿部肌肉，讓血液在骨盆充分回流，慢慢充溢全身。
鏟鬥式
◆強體功效
1.使頭腦清醒，消除因缺乏運動以及血液循環不暢引起的疲勞。
2.滋養脊柱神經，刺激腹內器官，使身體充滿活力。
重複次數3次。
step1站立在墊子上，兩腳分開稍比肩寬，兩臂向上伸直，放鬆手腕，兩手手指自然向下伸。
step2深吸氣，呼氣時以腰為軸，上半身快速向下落，腰部帶動兩臂在兩腿之間像掘土一樣，前後擺動6次。
step3吸氣，以腰為軸，下背部、中背部、上背部、頸椎和頭部依次向上抬起，恢複到初始姿勢。
鱷魚式
◆強體功效
1.有助於消除疲勞，使人感到頭腦輕鬆清爽，精力充沛。
2.有助於矯正脊柱關節錯位，增強脊柱區域的血流供應，滋養脊柱神經。
重複次數3次～5次。
step1俯臥在墊子上，雙腿並攏，雙手放在身體兩側，手心向下，下巴靠在墊子上。
step2吸氣，雙手在胸前並攏彎曲，雙肘著地，兩手腕相對，手指向外打開，將下巴放在手心內。
TIPS按按就健康
●位置：肚臍中央。
●按摩方法：每日晚睡前、早晨起床前，平躺在床上，摒除雜念，保持心平氣和，將手掌覆在神闕穴（肚臍眼）上，先用右手順時針稍用力按摩100次，再用左手逆時針按摩100次，次數越多越好。
●功效：神闕穴是人體任脈上的要穴，是調整髒腑、平衡陰陽的樞紐，經常按摩此穴能調和脾胃、益氣養血、溫通元陽、複蘇固脫，從而消除疲勞困乏，使全身充滿活力。
臥十字式
◆強體功效
1.按摩、擠壓腹內器官，有助於促進消化功能，清潔腸道，從而消除便秘。
2.活躍中樞神經，保持情緒穩定，提高自信心。
重複次數雙腿輪換，重複3次。
step1仰臥在墊子上，雙腿並攏向前伸直，雙臂向身體兩側伸直，掌心貼在墊子上。
step2吸氣，緩緩地將雙腿抬高與地麵呈90°，眼睛注視雙腳。
溫馨小提示
1.練習時一定要收緊腹部肌肉，充分擠壓腹部。同時要保持雙臂緊貼在墊子上，可以增強對腹部的鍛煉。
2.此式還有提高自信心、纖腰、收緊臀部和大腿肌肉的效果。
step3呼氣，慢慢將雙腿向身體右側落下，腳尖靠近右手，臉部轉向左側，雙肩和雙臂緊貼墊子。
step4吸氣，雙腿抬起恢複中位，再慢慢向身體左側落下，腳尖靠近左手，臉部轉向右側。
step5下半身恢複正中位置，兩腿彎曲到腹部，雙手環抱住膝蓋，頭部向上抬，貼近膝蓋，徹底放鬆緊張的肌肉。
◆強體功效
摩天式
1.有助於增強消化係統的功能，治療便秘。
2.充分拉抻脊柱，有防治脊椎病、消除腰背疼痛的作用。
重複次數5次。
step1站立在墊子上，兩腿並攏，雙手在體前交握。
step2吸氣，雙臂向頭頂上方伸展，翻轉手掌，掌心朝上。腳跟上提，手臂帶動上身向上伸展，踮起腳跟。
step3呼氣，腳跟落回墊子。繼續踮腳尖，保持腳尖著地的姿勢，向前走動數秒，慢慢放下手腳，放鬆身體。
搖擺式
◆強體功效
1.有助於消除由神經緊張引起的疲勞。
2.加快血液循環，放鬆背部肌肉，排出腹中廢氣，按摩和強健髖部和臀部。
重複次數8次～10次。
step1仰臥在墊子上，全身放鬆，雙腿並攏伸直，雙臂自然放在體側，掌心向下。
step2吸氣，彎曲雙腿，小腿肚盡量靠近大腿後側，雙手抱著大腿上部，十指交叉，將大腿壓向胸部。
step3呼氣，抬頭，盡力往上挺背，身體向前俯身，背部離開墊子，僅臀部著地。
step4身體繼續向前屈身，如同蹺蹺板一樣，開始前後搖擺。
step5搖擺5次，隨著慣性坐於地上，兩手抱膝，慢慢放鬆。
溫馨小提示
1.向後搖擺時，動作要輕緩，避免將頭部壓傷。
2.搖擺的次數可依據自己的體質來決定，初學者完成兩三次搖擺後，就應放鬆。
單腿側伸展式
◆強體功效
1.強化內髒器官，促進消化功能，預防便秘。
2.靈活肩膀、髖部、膝蓋和腳踝關節，增強腿部柔韌性，消除腰部多餘脂肪。
重複次數雙腿輪換，重複3次。
step1挺直腰背坐立於墊子上，雙腿並攏伸直，彎曲左腿，將左腳放在右大腿根部。