step2吸氣，右手抓住右腳尖，左手從背後繞向右側腰部，盡量抓住左腳尖。
step3保持此姿勢不動，腰部以上部位慢慢向前屈，腹部貼在右腿上。
step4慢慢呼氣，身體放鬆。回複原位，換另一側腿繼續練習。
眼鏡蛇式
◆強體功效
有定心安神的作用，有助於消除失眠症狀。
重複次數2次。
step1俯臥在墊子上，雙腿並攏伸直，收緊臀部和大腿肌肉。雙手放在雙肩正下方，十指分開，撐住墊子。
step2吸氣，慢慢向上依次抬起頸、肩和腰腹部。呼氣，抬頭向上看，手肘彎曲。保持30秒左右。
step3再次吸氣，伸直雙臂，最大限度地拉抻上半身，頭部後仰。保持此姿勢30秒。
step4慢慢放下身體，俯臥在墊子上，彎曲雙肘，疊放在墊子上，臉部一側放在手背上休息。
TIPS按按就健康
●位置：在項部，翳風穴和風池穴邊線的中點。
●按摩方法：臨睡前，坐於床上閉目，雙手食指同時彈擊安眠穴，使自己聽到“咚咚”的響聲，到自覺微累為止。停止彈擊，頭睡枕上，兩手自然安放於身體兩側，便可很快進入睡眠。
●功效：安眠穴下麵布有耳大神經和枕小神經，具有醒腦開竅、鎮驚安神的作用。經常按摩可使局部溫暖舒適、全身輕鬆愉悅，有效穩定大腦功能狀態，提高睡眠質量。
注意事項
〔雙腿要始終保持伸直〕
同時要收緊臀部和大腿肌肉，以保護下背部不受傷。
束角式
◆強體功效
1.促進腿部血液循環，有助於防治腿部靜脈曲張。
2.有效地調節內分泌，按摩腺體，舒緩神經，提高睡眠質量。
重複次數2次。
step1坐在墊子上，彎曲雙膝，雙腳腳心相對。
step2挺胸抬頭，打開雙肩，雙手握住腳尖，將雙腳拉向會陰處。
注意事項
〔雙肩〕放鬆，呼吸練習過程中保持平穩的呼吸。
step3吸氣，向上伸展脊柱。呼氣，上身向前慢慢傾斜，膝蓋不離開地麵。
step4身體盡量前傾，直到腹部貼近雙腳，雙臂落在墊子上，眼睛正視前方。
step5雙手鬆開，帶動身體向前伸展，直到手心向下放在墊子上，額頭貼墊麵，保持數秒後放鬆。
一點凝視法
◆強體功效
1.此法也叫特拉他卡法，能增加意守的能力，讓心靈恢複寧靜，非常適合在睡前做，可以提高睡眠質量。
2.經常練習能讓雙眼更有神采。
重複次數1次。
step1盤坐在墊子上，全身放鬆，在身體前方擺放一支燃燒的蠟燭，蠟燭的火焰與眼睛同高，閉上雙眼，保持平緩的呼吸。
step2睜開眼睛，雙眼凝視蠟燭的火焰中心，保持不要眨眼，直到眼睛酸痛快要流出眼淚時閉上雙眼。反複練習，盡可能增加凝視的時間。
飛燕式
◆強體功效
1.運用瑜伽球按摩、滋養腹部器官，使身心得到放鬆，緩解失眠。
2.增強身體的平衡感和協調性，塑造優美身姿。
重複次數交換雙腿位置，重複2次。
step1跪坐在墊子上，雙手抱住瑜伽球，身體稍微前傾，臀部離開腳跟。
step2雙手從球表麵移到墊子上，雙腿向後伸展。深呼吸，吸氣時，雙手伸直，腹部和大腿靠在球上，雙腿離開墊子，與地麵保持平行。
step3呼氣，上半身不動，盡量向上抬高左腿，同時彎曲右腿，使右腳腳掌抵在左腿膝蓋處，雙眼正視前方。保持此姿勢20秒後慢慢放鬆。
倒箭式
◆強體功效
此動作中雙腿和雙腳抖動，可以消除腿部肌肉的緊張，並放鬆兩踝，給人一種愉快鬆弛的感覺。
重複次數2次。
step1仰臥，雙腿並攏伸直，雙手伸直放於身體兩側，掌心朝下。
step2慢慢抬高腿部，使雙腿垂直於地麵，腳背繃直。
step3雙肘著地，雙手撐起身體，使背部離開墊子，與地麵呈45°。開始抖動雙腿，然後逐漸加大幅度，抖動雙腳，最後慢慢放鬆。
上脊柱式
◆強體功效
鍛煉了腰腹的力量，有滋養腹部內髒、保護腸胃、促進食欲的作用。
重複次數2次。
step1挺直腰背坐於墊子上，雙腿並攏，彎曲雙膝向腹部靠攏，兩手抓住腳踝。
step2吸氣，以尾椎骨作支撐，雙手將雙腳抬離地麵，使小腿與地麵平行。
step3呼氣，用力將雙腿膝蓋繃直，腳趾指向天空，收緊腹部，眼睛望著腳尖方向。
鶴禪式
◆強體功效
1.加強人的平衡與協調能力，調節神經係統，舒緩緊張情緒，放鬆身心。
2.鍛煉雙臂和手腕的肌肉，調節身體的協調性。
重複次數2次。
step1挺直腰背站在墊子上，雙手在胸前合掌，雙眼正視前方。
step2雙腿稍微分開，身體慢慢向下蹲，手部姿勢不動，雙肘放在雙膝內側。
step3吸氣，用力向兩側撐開雙肘，使雙膝打開，雙臂下垂，手心貼墊子，踮起腳跟，雙眼平視前方。
step4呼氣，身體向前傾，雙肘貼向雙膝，膝蓋窩頂著腋窩，臀部翹起，身體的重量靠在手心和腳尖。
step5吸氣，頭和上背盡量向前伸展，順勢抬起雙腳離開地麵，以雙臂支撐全身重量。然後呼氣，保持此姿勢10秒，慢慢放鬆。
三角扭轉式
◆強體功效
此動作能促進血液循環，舒緩壓力和緊張，使人逐漸恢複平靜。
重複次數雙腿輪換，重複2次。
step1調整呼吸，身體慢慢向前彎曲90°，背部與肩呈水平狀態。
step2自然站立，雙腳打開約兩肩寬，雙臂張開呈水平，手心向下。
step3以腰部的力量將身體向右轉，左手掌貼在右腳背上，右手垂直指向天空，眼睛望著右手指。
step4調整呼吸，身體慢慢轉向左側，換另一側繼續練習。
磨豆式
◆強體功效
1.促進骨盆區域的血液循環，改善生理痛等月經失調症。
2.鍛煉腰腹部，減少腰部多餘脂肪。
重複次數3次。
step1坐在墊子上，雙腿並攏伸直，腰背部挺直，吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉，緊握在一起。
step2呼氣，雙臂保持伸直，帶動身體向前移動。
step3以髖為中心，雙臂帶動身體順時針慢慢畫圓，好像在推磨一樣。畫3圈～5圈後，再做逆時針畫圓。
雲雀式
◆強體功效
促進血液循環，消除四肢冰冷。
重複次數雙腿輪換，重複4次。
step1跪於墊子上，上身挺直，雙手放於兩大腿上。
step2右腿往後伸展，以腳背著地，左腳腳跟靠近會陰，左手放在左膝，右手放在右腿上。
step3雙手向兩側打開，擴展胸部，身體逐漸向後伸展。
step4調整呼吸，身體左轉，骨盆前推，頭部後仰，手部盡量向後打開，如同展翅的雲雀。保持此姿勢10秒。
step5手臂慢慢還原，身體向前傾斜，雙手交叉疊放在墊子上，慢慢放鬆全身，然後換另一側繼續練習。
五指伸展式
◆強體功效
此動作注重手指伸展與手掌之間的摩擦，促進手部血液循環，改善手部冰冷的情況。
重複次數雙手輪換，重複3次～5次。
step1取金剛坐姿，雙手掌心相對，以掌心為軸，上下轉動，感覺手心發熱。
step2轉動數次後，先放鬆雙手，然後五指交叉用力握拳，使兩手心盡量靠攏。
溫馨小提示
1.手掌之間摩擦的時候要適當用點力，感覺雙手之間有熱量在傳遞。
2.在適當塗抹護手霜之後練習，能加強手部吸收營養，使雙手更加細嫩。
step3吸氣，將五指慢慢打開，兩手心依然保持緊貼，感覺手像一朵盛開的小花，盡量地向外伸展；呼氣，五指慢慢合攏，再次握緊。
step4重複8次～10次後，雙手分開，右手握住左手手指，逐個由指根向指尖拉長。
step5換方向，左手握住右手手指，逐個由指根向指尖拉長。
腳心放鬆式
◆強體功效
1.刺激腳部的神經，促進腳心的血液循環，改善腳部的冰冷感。
2.有鍛煉腿部肌肉的作用。
重複次數2次～3次。
step1雙腿盤坐，左腳放在右大腿上，用左肘關節有力地從腳心按摩到腳尖，使腳心發熱。
step2將左腿放回地麵，右腿放在左大腿上，用右肘關節從腳心到腳尖依次按摩。
step3放鬆右腿，用雙手分別按摩雙腳腳尖，加速腳尖末梢神經的血液循環。
氣功暖身式
◆強體功效
1.溫暖脊椎、椎間盤，增大氧氣吸入量，補養腹部器官。
2.消除胃脹和腸胃不適。
重複次數1次。
step1挺身直立，兩腳慢慢打開與肩同寬。吸氣，雙手合掌舉過頭頂，頭盡量向後仰望。
step2呼氣，雙手落下至腿上，向下彎腰，雙膝伸直，手往下滑至腳踝。
step3身體繼續向下傾，直到頭部落於雙腿之間，雙手抓住腳踝不動。
step4雙手由腳踝處向上滑動，慢慢抬起上身，恢複基本站姿後重複練習。
跪姿舞蹈者式
◆強體功效
1.促進下半身血液循環，緩解經期疼痛。
2.拉抻身體整體線條，糾正不良體態，增強形體美感。
重複次數2次～3次。
step1坐在墊子上，雙腿並攏伸直，雙手放於身體兩側。
step2彎曲左膝，使左腳掌貼放在右大腿處，雙手慢慢向後挪動。
注意事項
〔胯部〕要緊貼在墊子上，下巴也不要抬起，膝蓋要伸直，臀部肌肉要收緊。
step3左腿不動，右腿向後彎曲，右腳跟靠近臀部，右手移動到體前。
step4深呼吸，吸氣時左手撐地，身體慢慢向後仰，右手指向天空。
step5呼氣時，左手用力，身體向後彎曲，使臀部離開地麵，頭部轉向左後側，右手盡量向左後側伸展。調息3次後，慢慢放鬆全身，換另一側繼續練習。
花環式
◆強體功效
1.促進骨盆區域的血液循環，滋養子宮、卵巢等生殖器官，改善月經失調症，還可消除女性月經期發生的背痛。
2.增強消化係統功能，有助於消除便秘和消化不良等症狀。
重複次數3次。
step1雙腿並攏蹲在墊子上，吸氣，上身微微向前傾，雙臂向前平舉，掌心向下，眼睛平視前方。
step2呼氣，兩腿分開，上身繼續向前傾，雙手經雙膝內側至腿後，抓住雙腳腳踝，盡量向下低頭，額頭觸碰墊子。保持以上姿勢30秒。
step3吸氣，抬頭，雙手鬆開腳踝，放鬆全身。
◆強體功效
1.鍛煉女士背部、腰部的肌肉，增強男士手臂、雙腿的力量。
2.增強身體的平衡感，有平和心情的作用。
雙人平板式
重複次數5次。
step1男士仰臥，雙腿抬高，腳尖碰到女士臀部，雙手握住女士腳踝；女士雙腿分開站立於男士雙肩處，雙手抓住男士腳踝。
step2男士雙腿慢慢繃直，雙手將女士雙腳慢慢抬離地麵；女士雙手在頭頂上方合十，背靠著男士雙腳，身體向後彎曲，將全身的重量放在男士的雙腳上。
step3女士保持平衡，男士雙手伸直，將女士雙腿抬高至頭頂上方。保持平衡10秒，然後慢慢放鬆。
雙人V字式
◆強體功效
1.強健腹部肌肉，改善內髒下垂，修正扭曲的腰椎，使激素得以發揮正常作用。
2.消除腹部脂肪，有塑形的作用。
重複次數5次。
step1男女雙方麵對麵坐於墊子上，雙腿並攏一起抬高，慢慢繃直膝蓋。男士雙腳與女士雙腳相對，兩人雙手在腿外側相扣，雙臂保持水平。
step2調整呼吸，雙手放開，雙腿慢慢向兩側打開，呈V字形，兩個人的雙手在腿內側相扣，手臂水平拉伸。兩個人視線相對，保持此姿勢30秒，慢慢放鬆全身，回複坐姿。
溫馨小提示
此動作要求身體的重量靠尾椎骨支撐，因此臀部隨腿部盡量向上伸展。此外，雙腿打開呈V字時，兩個人的腳心應始終相對。