1．以輕重量的物體或器材，進行多次重複的方法練習。如啞鈴、沙袋、實心球、橡膠皮條。
2．在室外進行長時間地走、跑（定時跑、變速跑、反複跑、越野跑）、跳繩（定時、定數練習）、爬山、中長距離遊泳、滑冰及各種球類活動。
少年兒童的耐力練習應以有氧代謝為主，但要注意他們正在成長發育，容易疲勞，要量力而行，因人而異，必須循序漸進，逐漸增加運動時間、距離和強度。
每周的鍛煉次數、間歇要全麵考慮，注意運動負荷與休息。男、女生要有區別，加強醫務監督。
靈敏素質與鍛煉方法
靈敏素質是人體表現出來的快速隨機應變的能力。是一種較複雜的素質，它既與神經的靈敏性反應有關，又與力量、速度、協調性等素質有密切關係，因此也可以說它是一項綜合性身體素質。人在運動過程中，隨時需要迅速判斷方位，不斷地改變和控製身體姿勢，維持平衡，適應瞬息的條件變化。所以，靈敏素質在對抗性和技巧性很高的運動中，是十分重要的。
1．一般先練習各種項目的基本技術和基本功，不斷改變練習的條件、環境，鍛煉分析機能。
2．進行躲閃或追逐遊戲。根據不同的信號（彩旗、笛音、口令、掌聲）變換動作練習。
3．經常參加變速跑、障礙跑、穿梭跑、接力跑、換物接力跑、花樣跳繩、跳高、跳遠、滑冰、體操、摔跤、武術和各種球類活動。
4．發展靈敏素質應在體力比較充沛時進行。並與掌握動作、發展速度、力量等身體素質緊密結合。
柔韌素質與鍛煉方法
柔韌是大幅度完成動作的能力。取決於有關肌肉、韌帶的彈性和關節活動範圍，也取決於神經支配肌肉的緊張與放鬆的協調能力。
參加各項體育運動，柔韌是必備的身體素質。柔韌是表現身體各部位優美姿態，提高動作質量的重要條件。良好的柔韌性不僅可使人體動作靈活，而且也可減少損傷。
1．肩部練習
扶肋本壓肩、雙人互壓肩、拉肩、轉肩、肩繞環。
2．腰部練習
體前後屈、體繞環、甩腰、下“橋”。
3．下肢和髖關節練習
壓腳背、正、側、後壓腿、踢腿、擺腿、下叉等。
4．柔韌素質同年齡的關係非常密切，少年兒童時期可塑性大，關節韌帶的伸展性好，是發展柔韌素質的重要時期。
5．在練習時要做好充分準備活動，不可急於求成，用力過猛，以防受傷。同時還要注意循序漸進，動作的幅度、速度、力量要逐漸增加，肌肉、韌帶緊張與放鬆交錯進行。
綜上所述，各種身體素質之間是相互促進，相互影響的。要注意素質的全麵發展，特別是素質發展的“敏感期”應當有所側重才能取得顯著效果。
體育鍛煉後消除疲勞的方法
關於疲勞為什麼會產生，一般有以下幾種學說：
1無氧工作疲勞學說
這是指進行劇烈活動時（如短跑），以無氧代謝為主。由於運動時肌肉得不到充分的氧氣供應，肌糖原隻能分解成為乳酸，同時釋放出能量供肌肉收縮。於是大量乳酸堆積，引起肌肉工作能力暫時下降，不可能再維持高速奔跑，出現了疲勞。這種疲勞學說又稱為窒息說——缺氧，或堵塞學說——乳酸堆積。這種疲勞在運動結束後，由於肌肉得到了氧氣的補充，乳酸堆積減少，工作能力很快恢複，又可以進行下一次運動。所以運動員在一天中可以參加預賽、複賽、決賽等。
2能源枯竭學說
這是指進行長時間的活動（如長跑、馬拉鬆賽跑等），或活動了很長時間，消耗了大量糖原儲備，不但肌糖原減少，肝糖原也所剩無幾。於是由於能量來源不足，肌肉工作能力下降，疲勞出現。又稱為衰竭學說。這種疲勞不可能在短時間內很快消除，必須經過休息、補充食物，體力才能恢複。就像汽車必須加油一樣。
3神經係統影響學說
人體的一切活動都是在神經係統支配下完成的，神經係統活動同樣要消耗能量，長時間運動時，神經係統高度興奮，在能源不足的情況下，神經係統由興奮轉向抑製，使人體工作能力下降，於是疲勞出現。這是一種保護性機製，所以又稱為保護性抑製學說。
4機體內環境穩定失調學說
人體內含有大量液體，稱為體液。大部分體液存在於細胞之內，稱為細胞內液，存在於細胞之外的液體則為細胞外液。細胞外液被稱為人體的內環境，內環境的成分必須保持穩定，細胞才能正常生存。內環境的穩定一旦被破壞，機體工作能力就會下降，出現疲勞。例如運動時產生大量酸性代謝產物，使內環境酸性增加，會引起疲勞等。近十年來這方麵的研究有了很大進展，提出鉀代謝、鈣代謝、自由基增多、氨的生成、激素、高能磷酸鹽的代謝、脂肪酸等的改變均與疲勞有關，同時還提出疲勞的產生有一個量變到質變的過程。稱為運動性疲勞的突變理論。
根據疲勞產生的學說，可歸納出幾條消除疲勞的途徑，即改善局部肌肉血液循環、提高神經係統調節機能、補充營養。
下麵介紹幾種鍛煉後消除疲勞的方法。
1.整理活動
整理活動是消除疲勞的有效方法，體育活動參加者應給予足夠的重視。整理活動除了可以使心血管係統、呼吸係統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債之外，還可使肌肉放鬆，以利於消除疲勞。
整理活動內容可包括慢跑、放鬆運動、呼吸體操，以及身體各肌群的牽拉練習。
進行大運動量活動之後，局部肌肉會出現僵硬，甚至第二天早晨會感到肌肉酸痛，即延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛與部分肌纖維痙攣有關。肌肉痙攣僵硬會影響局部血液循環，使由於運動產生的代謝產物不能及時運走，運動時所消耗掉的能源物質也得不到及時補充，導致疲勞不能很快消除。牽拉練習則是解決這一問題的有效方法。
牽拉練習，或柔韌性練習、拉韌帶（如壓腿）一般有動力、靜力兩種方法。動力方法為我國體育活動參加者自建國以來就使用的方法，如將一腿放在肋木上，上體一上一下地向前壓，目的是牽拉大腿後群肌。這種方法實際上並不科學，此時人體據有的牽張反射在起作用。牽張反射是指當骨骼肌受到外力牽拉時，該肌肉會產生反射性收縮。其感受器為肌肉中的肌梭。上體向下壓的力量越大，大腿後群肌受牽拉的力量越猛，牽張反射的力量也越強。兩種力量相互矛盾，不但牽拉肌肉的效果差，還容易引起肌肉拉傷。這種方法在國外已不被提倡。
靜力牽拉練習方法是，先使被牽拉肌肉處於拉長的姿勢，如將一腿放在肋木上，盡量抬高（大腿後群肌感受到牽拉），持續10—60秒鍾後休息，反複數次。這種方法效果較好，而且不易引起肌肉拉傷。此時反牽張反射在起作用。反牽張反射是指當肌肉受到強而持續的牽拉時，該肌肉會反射性地放鬆。其感受器為肌腱中的腱梭。這種方法不是利用外力強行將肌肉拉長，而是利用反牽張反射使肌肉自行放鬆。
2.按摩
按摩是消除疲勞的重要手段。如采用人工按摩，不需要特殊設備，體育活動參加者可自我按摩，或互相按摩。按摩可以幫助在運動時高度興奮的神經係統轉向抑製，得到更好的恢複。按摩還可使肌肉明顯放鬆，局部血液循環改善，加速代謝產物的排出，消除疲勞。
按摩可在整理活動後即刻進行，也可在洗澡後或晚上睡覺前進行。
由他人進行人工按摩是最受歡迎的消除疲勞手段，但是因人力所限，常得不到滿足。於是各種代替人工的按摩器械相繼出現。可歸納為以下幾種：
機械按摩有小型手握按摩器械，如手握電動按摩器、電動擊骨槌等。大型按摩器械有按摩椅（可模擬揉捏、扣打）、帶式按摩機、滾輪放鬆器、按摩床、全身肌肉放鬆器等。這些手段經研究是行之有效的。
水力按摩有脈衝水力按摩機、渦流浴、水力按摩噴槍等。這些都是利用具有一定壓力的水作用於人體，代替人力進行按摩。我國某些賓館、浴室中已安裝了脈衝水力按摩機。
氣壓按賜小型的有氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、下肢氣壓按摩器等。這些是用雙層塑料製成的密閉衣、褲等，利用氣泵充氣、放氣。當充氣時，可幫助肢體血液回流，放氣時壓力減小，有利於血液流向肢體，達到改善局部血液循環的目的。
大型的有下肢負壓艙、下體負壓艙等。可將整個下肢或下體置於密閉艙內，利用氣泵加壓，有負壓艙及正負壓艙。同樣起到改善局部血液循環的作用。
3.水浴
屬於這一類的有溫水浴、冷熱水浴、桑那浴、蒸汽浴等。
溫水浴水的作用隨溫度不同而異。短時間熱水起興奮作用，溫水則有利於肌肉放鬆。運動後進行溫水淋浴或沐浴，是簡單易行的消除疲勞方法。水溫宜相當於體溫（37℃左右），或稍高於體溫（42℃±2℃），時間為10-15分鍾。
冷熱水浴冷水可使血管收縮，熱水使血管擴張，所以冷熱水浴又被稱為血管體操。運動結束後半小時可進行冷熱水浴。冷熱水浴的水溫及持續時間各有不同主張。現介紹以下三種供參考。
以上方案可按各人不同耐受力進行選擇。
桑那浴桑那浴又稱熱空氣浴，或芬蘭式蒸汽浴。在特製的小木屋內，用電爐將空氣加熱，形成一個高溫、幹燥的微小氣候。濕度僅為5一10％，或潑水使濕度提高到30－40％。如溫度采用54－71℃，可停留10-20分鍾。如所用溫度為l00－120℃，隻停留4－7分鍾，出來後用溫水淋浴2．5－3分鍾，或冷水淋浴l0－15秒鍾，反複進行4－5次。
三種水浴的水溫與時間
熱水浴水溫℃時間冷水浴水溫℃時間重複次數A402′151′3B391′265″3C401′2410″4
運動後l—1．5小時再進行桑那浴，如果第二天還有大運動量的活動，不要進行。桑那浴除用於消除疲勞外，還用於減輕體重。
蒸汽浴蒸汽浴與桑那浴不同，它是將蒸汽通入特製的小屋或房間內，形成高溫高濕的環境。一般采用40－45℃，在其中停留20－30分鍾。目前蒸汽浴在我國使用還不普遍。
4.食物營養
能源衰竭是疲勞產生的重要原因，所以運動後及時補充食物營養，對消除疲勞有重要作用。
糖是運動時能量的主要來源，運動中大量消耗，運動後應給予補充。除食用蔗糖、葡萄糖外，糧食是糖的主要來源。
維生素B1在糖代謝過程中起著重要作用。運動中維生素B1可促進糖的分解代謝，運動後又可幫助由食物中攝取的糖合成肝糖原、肌糖原。為了消除疲勞，運動後應多補充些維生素B1可食用豆類食品、瘦豬肉、肝、腎、心等。
維生素C、鉀等也對消除疲勞有益，可從水果、蔬菜中得到補充。
此外，不要忘記合理地補充水分，這對加速體力的恢複也是不可缺少的。
5.睡眠
睡眠是消除疲勞，恢複體力的好方法。這是因為睡眠時大腦皮層興奮性降低，身體內分解代謝過程下降，而合成代謝過程提高，有利於體內能量的蓄積，恢複體力。
成年人每日要有8～9小時睡眠，青、少年最好每日保證10小時。
6.積極性休息
運動後身體感到疲勞，不妨到優美環境中散散步，聽聽輕鬆的音樂，參加一些文娛活動。這些都有助於消除疲勞。因為從事體育活動時，大腦皮層運動中樞高度興奮，出現疲勞。參加文娛活動時引起其他中樞興奮，根據神經係統活動負誘導的學說，運動中樞則轉向抑製，可得到更好的休息。這就是積極性休息的原則。
7.放鬆練習
這裏要介紹的不是一般整理活動中的放鬆運動，而是通過心理訓練達到全身放鬆的一種練習。在大運動量活動之後采用這種方法，可幫助你的神經係統機能和肌肉工作能力更快恢複。
這種練習可以在室內運動場做，也可以回到宿舍或家中去做。選擇溫暖、安靜、無穿堂風、無太陽直射的房間，仰臥在平坦的地板上（最好有地毯或墊子）或硬板床上，頭下及膝關節下各墊一小枕頭，兩腿稍分開，兩臂放在身體兩側。隨著事先錄製好的錄音帶進行練習。
這種放鬆練習的特點是，先有意使肌肉緊張起來，再放鬆肌肉。由於有肌肉收縮放鬆的對比，可使全身更好放鬆。
請按以下誘導詞製好錄音帶，聲音要柔和、平靜，速度不要太快。
放鬆練習現在開始。
請你躺在地板上，兩腿自然分開，兩臂放在體側。
排除一切雜念，隻想放鬆，放鬆，放鬆。
做幾次腹式深呼吸，胸部不要上下起伏。
現在開始注意你的雙腿。
右腿肌肉全部緊張起來……放鬆……。
再緊張起來……放鬆……（重複3－5遍）。
左腿肌肉全部緊張起來……放鬆……。
再緊張起來……放鬆……（重複3－5遍）。
現在你的雙腿似乎很沉重，軟弱無力，完全要靠地麵來支持。
注意力集中到你的右臂。
手部肌肉緊張起來……
前臂肌肉緊張起來……
上臂肌肉緊張起來……
所有肌肉同時放鬆……（右臂運作重複3－5遍）。
現在輪到你的左臂。
手部肌肉緊張起來……
前臂肌肉緊張起來……
上臂肌肉緊張起來……
所有肌肉同時放鬆……（左臂動作重複3－5）。
讓你的雙臂靜靜地放在體側。
用力收緊臀部肌肉……放鬆……（重複3－5遍）。
用力收緊兩肩……放鬆……（重複3－5遍）。
兩肩壓向地板……放鬆……（重複3－5遍）。
用力收緊腹肌……放鬆……（重複3－5遍）。
現在放鬆你的頭部。
緊皺你的雙眉……放鬆……（重複3－5遍）。
緊閉你的雙眼……放鬆……（重複3－5遍）。
咬緊你的牙關……放鬆……（重複3－5遍）。
頭用力壓向地麵……放鬆……（重複3－5遍）。
現在你上肢、下肢、頭部、軀幹的肌肉已經完全放鬆，似乎失去了重力。周圍非常寧靜，你感到昏昏欲睡……昏昏欲睡……
請你慢慢坐起來……用雙手摩擦麵部……睜開你的眼睛，伸個懶腰，好像剛剛從夢中醒來一樣。
放鬆練習到此結束。
練習時肌肉隻做靜力收縮、放鬆，並不產生運動。做完全套練習需要20～30分鍾，不要倉促進行。
培養孩子活潑開朗的性格
活潑開朗體現著一個人對生活的態度，性情豁達能讓你發現人生的另一種境界。不要隻盯著疏斑的黑子，要看到那是一輪失紅的朝陽。
激發興趣的技巧
1.“先苦後樂”法
如果仔細觀察每個人吃東西的習慣，可以發現一個有趣的現象。有些人吃東西時會先挑喜歡的吃，而把不喜歡的留到最後才吃。另外有一種人剛好相反，他們總是把不愛吃的先囫圇吞完，最後再慢慢享用自己最喜愛的佳肴。通常大人們吃的習慣是屬於後者，而前者是孩子們常有的吃法。有些小孩還把這種習慣帶到讀書上，一味讀自己喜愛的科目而對不感興趣的科目則束之高閣，置之不理。如此一來，就會產生某些科目成績奇差無比的結果。
人都有趨向自己喜愛，而逃避自己所厭惡的事物的傾向。少年兒童尤其如此。這裏所介紹的“先苦後樂”的讀書方法，對你是否適用，不妨嚐試一下。
2.圖片法
請留意看看，孩子的書案上是否貼滿了密密麻麻的功課進度表，英文諺語、及化學方程式呢？這樣的讀書場所似乎太過刻板、嚴肅了，不但激發不了孩子的讀書興趣，還會令孩子有窒息的感覺。
如果想擁有一份安謐，不妨想想有哪些是孩子喜愛、崇拜的人物或風景圖片，不妨設法拿來貼在他的書桌前，讓他在伏案用功之時，緊張的情緒能暫時得到鬆弛，增進讀書效率。另一方麵，讓孩子在求知之外，也懂得追求藝術生活，使整個生命更豐富多彩。
3.接觸大自然法
長期麵對繁重的學習，體力不堪負荷精神過度緊張時，都會亟欲擺脫塵俗，徹底地解脫，讓身心獲得休息。這時最好的方法就是投入大自然的懷抱，讓青山、綠水、清風、旭日滌盡塵囂。讓孩子獲得一股新生的力量，以全新的麵貌再度回到學習中來，作另一次的衝刺。
由於人口驟增，每逢假日，各處觀光勝地幾乎都人滿為患，令人望而卻步，所以不妨去登山或看海，鬆弛一下緊張的身心。
保持興趣的技巧
當孩子把全部精力集中於學習時，有時會越鑽越覺得有趣，越鑽進去吸引力越大。但有時也有相反的情況：當孩子集中精力於學習時，開始可能熱情甚高，興味甚濃，但久而久之，又感到枯燥、單調。不僅沒有培養出對學習迷戀之情反而產生厭倦情緒。怎麼克服呢？
1.挖掘新意法
每一事物都有其單調之處，從事久了，新奇感必然逐步喪失。但是，每一事物又都有其無窮無盡的新穎之處。在學習中，應當善於從一般中看出特殊，從表象中探究深層的奧秘，從中挖掘新意，從而也就會對學習不斷產生新鮮感。
2.變換角度
“橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。不識廬山真麵目，隻緣身在此山中。”蘇東坡的這首詩，形象地道出同一事物，從不同的角度看會得到不同的結論的道理。比如，在做數學題時，遇到困難，久攻不破，會感到厭倦，而使熱情受挫。這時不妨變換一下角度去思考問題，不僅會領略到一番新的風光，大增興趣，而且還會意外地找到新的通途。固定不變的思維模式，常使人感到枯燥單調，但不斷變換角度的思考，就是老問題也會不斷出現新意。
3.尋找差距
當孩子對學習感到單調、枯燥時，多半是他沒有看到自己潛在的能力。孩子不能把學習停留在一般水平上，要不斷地尋找自己的差距，向深度發展。一旦發現了差距，他就會覺得深入學習對他仍十分必要，就會對學習產生清新之感。
4.豐富動機
如果孩子學習目的不明確，似乎隻是為父母而學，那麼，就會把學習看作是負擔，無法從中得到樂趣。因此，豐富動機，升華動機，是提高學習興趣的保證。要努力保持動機的豐富和充實，做到既有遠大抱負，又有近期目標，以便對學習永遠保持充沛的熱情。