第四章恢複期康複方案
生理變化
1.產褥期母體變化
要對產褥期婦女的生理變化有比較清楚的認識，才能有針對性地製定養生保健計劃。
子宮變化
當胎盤排出後，子宮體即收縮至拳頭大，呈前後略扁的球形，重約1千克，約17厘米×12厘米×8厘米大小。宮底在臍下4～5厘米，產後子宮各對韌帶呈鬆弛狀態，因此極易移位，特別在產後第一天當膀胱充盈時常易將子宮向上向右推移直至右肋下。以後隨著子宮肌纖維迅速變小，水腫充血消退，子宮逐漸縮小。產後第一天子宮底在恥骨上12～15厘米，5天時在恥骨上7～10厘米，12天入盆，在腹部已不能觸及，子宮的重量在產後第一周末減至500克，第二周末減至350克，8周時達正常子宮的重量即60～80克。對於產婦來說，產後要注意觀察子宮收縮情況，產後14天內，子宮收縮時，可從腹壁外摸到又圓又硬的子宮體，同時產婦感到下腹痛。如果子宮收縮不好，則宮體軟而不具體，陰道出血量也較多。要注意宮腔是否有積血。可按摩子宮底，把積血排出。
子宮內膜
胎盤和胎膜從蛻膜海綿層外部與子宮壁分離而娩出。留下來的海綿層則厚薄不一，遺留的蛻膜組織的表麵部分經過玻璃樣及脂肪性變化，然後從惡露中排出，基底部則經過再生而形成新的子宮內膜功能層，在產後10天，宮腔內其他部分均有新生的子宮內膜生長。
胎盤剝離的創麵收縮很快，開始時約直徑7.5厘米，為一突出的毛糙麵，14天時直徑縮到35毫米，6周後直徑約24毫米，仍稍突出，但表麵不粗糙。
產後最初3～7天為“血性惡露”，量多、色鮮紅、含血液、小血塊和少量壞死的蛻膜組織。以後逐漸變成“漿液性惡露”，其顏色較淡，內含血液較少，但含有大量宮頸和陰道排液以及細菌。產後兩周左右，變成“白惡露”，其內含有大量白細胞、蛻膜細胞、表皮細胞和細菌，呈淡黃色，量少。惡露一般在產後3～4周幹淨，產婦每天要注意觀察惡露的量、顏色和氣味。若惡露色汙或有臭味，都說明有感染情況，必須及早診治。
子宮頸
在分娩結束時前壁較薄，皺起如袖口，鬆弛，水腫，呈紫色，1厘米厚，3～6厘米長，18小時內很快縮短，變硬，恢複正常形狀。第3天時能容2指，12天時僅能容1指，內口關閉，產後4周外口關閉；但頸口形狀由原來的圓形（未產型）變為橫裂型（已產型）。
外陰與陰道
分娩後處女膜因撕裂而成殘缺不全的痕跡，為處女膜痕。會陰受壓迫撕裂或切開，而有充血和水腫，陰道壁黏膜皺壁消失，彈性鬆弛，陰道口張開。盆底周圍組織鬆軟，2～3周後才逐漸恢複。在產褥期要注意保持外陰清潔，對於內衣、褲、褲杈和床墊要勤洗勤換，月經紙和月經墊要盡可能消毒。開始小便時有刺痛，宜用溫開水或1／5000高錳酸鉀溶液清洗外陰。如外陰有傷口者，每次大便後也應進行擦洗；若會陰傷口腫脹疼痛，可用50％硫酸鎂濕熱敷；會陰傷口如已感染化膿，要及時擴創引流，這樣有利於傷口的愈合。
乳房變化
分娩後2～3天乳房增大，變堅實，局部溫度增高，開始分泌乳汁。
開奶宜早，最好在嬰兒出生後1～2小時就進行哺乳。因為通過嬰兒吸吮，刺激乳房，能增加催乳素的分泌，使乳汁充盈。如果這時失去哺乳的機會，乳房將明顯增大、變硬，並有脹痛感，但乳汁就會越來越少。為了保證母子的健康，在有些情況下是不宜母乳喂養的，如母親患有嚴重的心髒病、腎炎、肝炎和結核病，或產後出血過多，有嚴重的貧血或急性傳染病。母親不宜堅持喂乳，因為那樣會加重機體的負擔，不利疾病的痊愈，甚至引起嚴重的並發症。若母親患感冒發熱，或喂奶後嚴重嘔吐者，也應暫停哺乳。尤其值得注意的是妊娠合並心髒病患者，產後1～3天內，由於回心血量增加，仍容易發生心力衰竭，因為哺乳時，脹大的乳房壓迫心髒，更加重心髒負擔，所以不宜哺乳。
在停止哺乳期間，要注意按時將乳汁吸出來，不要使乳房過脹，不然就會反射性地引起乳汁分泌減少或回奶。
腹壁變化
產婦腹壁的皮膚受子宮膨脹的向外擴充，肌纖維增生，彈性纖維斷裂，產後腹壁鬆弛，至少6周後才恢複。妊娠時期出現的下腹正中淺色素沉著在產褥期將逐漸消退。腹壁原有的紫紅色妊娠紋變白，成為永久性的白色舊妊娠紋。妊娠紋的多少取決於皮膚彈性的差異，皮膚彈性好的孕婦在產後甚至可以不留下妊娠紋。
內分泌係統變化
分娩後，產婦的內分泌係統會有相應的變化。產婦體內的雌激素和孕激素迅速下降，至第7天可低於正常月經期水平，一般未哺乳的產婦平均產後10周左右就可以恢複排卵，哺乳期婦女可在4～6個月恢複排卵。恢複月經較晚者，在首次月經前多有排卵。內分泌係統的變化是很微妙的，直接受精神因素的影響，所以每個產婦都應該精神愉快地度過產褥期，使內分泌係統能夠盡快地“正常運轉”。
泌尿係統變化
在妊娠晚期瀦留於體內的水分在產褥初期即迅速排出，尿量增加。擴張的輸尿管及腎盂在產後4～6小時內複原，分娩期尤其產程延長時，因胎兒先露的壓迫，膀胱膜充血水腫，水腫如牽涉到三角區，可使排尿困難。產褥期膀胱容量增大，且對內部張力的增加不敏感，膀胱肌肉又無力排空，易發生尿瀦留。另外，會陰的腫痛也能引起尿道括約肌反射性痙攣，增加排尿困難。
呼吸、消化係統變化
在呼吸方麵，分娩後腹腔壓力的消失使橫膈恢複正常運動，故在孕期的胸式呼吸，現又轉變為腹-胸式呼吸。在消化係統方麵，產褥期胃、小腸及大腸恢複正常位置，功能恢複，但腸蠕動減緩，常有中度腸脹氣。在產褥初期產婦一般食欲欠佳，由於進食少，水分排泄較多，因此腸內容物較幹燥，加上腹肌及盆底鬆弛，及會陰傷口疼痛容易發生便秘。如果有便秘現象，應多食蔬菜，早日起床活動，必要時服輕瀉劑或灌腸。
血液循環係統變化
分娩後，巨大的妊娠子宮施加於下肢靜脈的壓力消除，靜脈血回流增加，以致產後第一天血容量即有明顯增加，紅細胞壓積相應下降。此後血容量即漸漸減少，紅細胞壓積基本保持穩定。在產褥第一周內中性白細胞數很快下降，妊娠末期下降的血小板數在產褥早期迅速上升，血漿蛋白及纖維蛋白數量增加，促使紅細胞有較大的凝集傾向。
長期受到妊娠子宮膨脹的影響，使肌纖維增生，彈力纖維斷裂以致分娩後腹壁變得鬆弛，腹壁緊張度一般在產後6周左右恢複，皮膚除留下永久性白色妊娠紋外，外觀恢複正常。
2.產後腹部肌肉的變化
產後最初幾天，可能會對腹部是如此的伸張與鬆弛感到驚訝。當意識到在懷孕期間，腰圍大約增加50厘米，就不會感到那麼驚訝了。
這時也要花一些時間，才能使腹部肌肉恢複原先的狀態與力量。
腹部的肌肉包括了4層縱橫交錯的肌肉，並具有以下的功能：
（1）保護腹部的髒器，包括懷孕時的子宮。
（2）支撐脊椎，並使骨盆維持在正確位置。
（3）可以逐步地從各方向運動。
（4）這些肌肉幫助身體的排出運動，例如：生產、咳嗽與打噴嚏。
在最外側，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉稱為腹直肌。腹直肌包括了2個半麵，由一層薄薄的稱為白線的纖維組織結合在一起。在腹部兩側的肌肉，由不同方向斜斜地穿過腹部，更底下的一層，則是由一側邊穿到另一側，直直地穿過腹部，這幾層肌肉，有的並不在腹部中心交叉而過。在腹部的中央下方，隻有一層肌肉，因此該部位特別多肉，而且容易受傷。
在懷孕期間，白線會開始變軟，並開始擴張，使腹直肌的兩層肌肉分開，以調適配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開，被稱為腹直肌的分離。
生產後3～4天，發現其間約有2～4隻手指寬的空間。當肌肉的力量開始增強時，這空間會縮減成隻剩下1個手指的寬度。
可以通過一些簡單的運動，盡早度過這個階段，同時，也要開始進行一些較為有效的運動，讓肌肉恢複原來的形狀與力量。在開始做這些運動以前，要先做一些簡單的檢查，看肌肉是否已恢複至正常狀態。
要做正確的檢查，需要用力地運動這些肌肉。
仰躺，屈膝，腳底貼於地麵或床上。用力拉你的腹部肌肉，並將頭與膀抬離地麵。同時，伸出一隻手，朝腳掌方向平伸。另一隻手的手指置於肚臍下方，感覺到2條有力的腹直肌正在用力。
3.產後胸部的變化
產後不久，荷爾蒙會開始分泌，以刺激乳腺分泌乳汁。剛開始的幾天，胸部會持續地製造初乳，正如懷孕期間一樣。初乳較一般母乳含有較高的蛋白質，而這對於嬰兒生命的維持，直到母乳出現是很重要的。初乳還富含抗生素，對於避免感染與過敏非常有效。
大多數的母親會認為哺乳是很幸福的經曆，但是在最初的幾天，會遇到一些難題，主要是缺乏哺乳的經驗。需要花一些時間去學會新的技術，並克服一些潛在的問題。乳頭可能會非常敏感，尤其重要的是，要避免使乳頭腫痛。
將嬰兒置於胸前，使其胸部與腹部貼著母親的身體，確定它不隻是在吸吮乳頭的頂端，而是含住了整個乳暈。要做到這一點，嬰兒的頭部要稍微傾斜，並且下巴要碰觸到胸部，而正確地張開嘴巴。不要讓嬰兒太過貼近胸部，當他位於正確的位置，而開始吸吮時，會發現他的太陽穴與耳朵微微地顫動。如果嬰兒的位置很正確，就不會覺得乳頭腫痛，當然，有些產婦在最初幾天會感到不適。
在自己胸部下方，用一隻手平貼在肋骨上，支撐自己的胸部。要避免壓迫到胸部頂端，因為這很可能會使乳頭的方向改變，而使乳腺阻塞。
要由嬰兒來決定哺乳的時間與中間的休息時間。
如果嬰兒吸吮得很好，就沒必要將它抱離胸部。但是，若你要改變姿勢，就必須把小指伸進嬰兒的嘴角，以中斷其哺乳，再把他抱進胸部前。
每到下一次哺乳，都要換不同的乳房來哺育。如果隻是喂一邊的乳房，也不需擔心嬰兒在吸吮時入睡。在最初的幾天，嬰兒隻要用一邊的乳房來哺育，就足夠了。在不同的時間哺乳嬰兒時，給它吸吮不同的乳房，有助於避免一邊的胸部受到太大的壓力。
假如覺得自己的乳頭過分柔軟，可以將分泌出來的乳汁塗在乳頭上，這有助於乳頭變得較有力。
生產後3～5天，正常的乳汁便開始出現。也許，會發現乳房突然變得非常滾燙、腫脹而堅硬。這是因為血液的突然增加輸送與生產的乳汁分泌所造成的，這種情況稱為乳頭初充血。可能會感到不舒服，但是這隻是短暫的現象，很快會消失。
（1）在換邊哺乳以前，盡量讓嬰兒延長吸吮的時間。還有，當他要求時就喂他。
（2）哺乳以前，在胸部撒一些溫水，有助於乳汁的分泌。那麼，嬰兒就不需要費力地從堅硬而疼痛的胸部吸吮乳汁。
（3）假如胸部變硬，可以用手把奶擠出，以方便嬰兒吸吮。
（4）哺乳後，用冰冷的毛巾擦拭胸部，可以收縮血管，降低腫脹的程度。
（5）輕輕地擠壓腫脹的乳頭，這也是個好方法。
（6）適當的胸罩可以使胸部感到舒服。
4.產後姿勢的變化
懷孕期間，身體的重心也會由於體型的改變而改變，減弱肌肉的力量，增加體重，使韌帶變得柔弱。在生產以後，這些改變會逐漸恢複，也要重新調整自己的身體狀況。也許，要花費一段時間，才能恢複身體原先的狀況，很可能還是適應原先懷著嬰兒的狀態。
由於腹部肌肉變弱，骨盆可能會向前傾，而引發背痛，以及在肩胛骨與背部下方肌肉的疼痛。
姿勢主要是受反射神經控製的，但是也會受到疲勞、肌肉的衰弱與心情的影響。重要的是要意識到自己的姿態，以及在懷孕期間所造成的錯誤姿態，那麼就可以確定哪一些是必要的調適。如果沒有掌握正確的方向，將會發現自己常被肌肉酸痛所困擾。如果長期受到肌肉酸痛與緊張所困擾，將會導致關節磨損與撕裂。
想一想，在站立的時候，體重均勻地分配在雙腳上，維持膝蓋的柔軟度，使它們不會因站直而僵硬。收縮腹部，並將臀部向內與向下收縮，有助於矯正骨盆的姿勢。將肩膀往下並向後壓，同時伸長脖子和後背部，收縮下巴。
良好的姿勢意味著身體各部分的平衡，以及肌肉維持某姿勢時，所需要耗費的力量。
康複保健
1.促進產褥複舊
分娩後，在正常情況下，除乳房外，產婦將逐漸恢複到懷孕以前的狀態，這一恢複過程叫產褥複舊。其主要表現為器官的恢複和形體的恢複。器官的恢複以子宮恢複最為重要，形體的恢複以腹部脂肪的消除和脂肌纖維修複為主。
很多年來，由於對產褥康複保健的忽略，婦女生完小孩後，家庭主要注意力及愛心都傾注於嬰兒，而對產婦生理與心理的關心被忽略，使得婦女生產後的恢複隻停留在原始的自然恢複狀態。
在自然恢複狀態下有70％的產婦都存在有產褥複舊不良的現象。為提高婦女的健康水平，應十分重視產褥複舊。
2.恢複孕前體重
生產使體重減輕的速度固然比種種節食減肥方法來得迅速，可是大多數產婦仍認為不夠立竿見影，尤其在鏡中瞥見自己的身體時，那種依然大腹便便的模樣，更讓她們嫌速度太慢。不過，令人高興的是，大多數產婦在一或兩個月當中便可以把孕婦裝束之高閣了。
當然，需要多久才能恢複孕前的身材與體重，這全看在妊娠期間體重增加多少而定。增加11千克或更少的婦女，在沒有節食的情況下，應可在產後第二個月恢複孕前狀態。至於那些體重增加11千克以上的婦女，在產後則會發現，妊娠期間因飲食過度致使大腿和臀部所橫生出來的贅肉，並沒有因為生產而奇跡般地消失。如果哺喂母乳則必須采取緩慢而穩定的減重方式。不喂母乳者，在產後6周便可以進行良好而均衡的減重飲食計劃。
哺喂母乳，如果本身已積存有相當的過量脂肪，便可酌情減少熱量的攝取，而不影響乳汁的分泌與體重的降低，通常在斷奶時即可減去過量的體重。
和體重的減輕完全不同，對那些妊娠體重未曾過量的產婦而言，如何恢複身材是她們所大感頭疼的問題。經過產房的一番進出，體形並看不出有多少改變。腹部仍然突出，部分原因是子宮依舊是膨脹的，一直要到第6周才能恢複孕前大小（可以請醫師或護士教給如何觸摸子宮的恢複情況，當觸摸不到時，便表示已經降回骨盆內了）。另外一個原因是腹內殘餘約有2千克左右的水分，可望在幾天之內排出。不過，剩餘的問題則是腹肌與皮膚伸拉的後果，除非確實做運動加以消除，否則便會一輩子鬆弛。
3.恢複孕前身材
當懷胎6個月時，有6個月的“孕味”，這是正常的，可是等生產過後，依然貌似身懷六甲，那就不正常了。然而，大多數的產婦被推出產房以後，體形上並不比進產房時輕盈多少。至於為出院而預備的合身窄裙，隻怕得原封不動，再穿著孕婦裝返家。
產後，要多久才會恢複到孕前苗條的體形呢？若能積極運動，距原本的孕前身材便隻有數月之遙。
一般性活動並不能收緊會陰和腹部因懷孕而鬆弛的肌肉。隻有仰臥運動，才能達到恢複體態的目的。
分娩後24小時便可以開始做產後運動，不過要注意，不可操之過急。應在醫生指導下進行。
每次做運動時，必須從比較不費力的動作開始，便於熱身。
將運動時段安排得短而頻繁，不要在一天中做一次長時間的運動。
如果有時間，而且真正喜愛運動的話，可以參加新媽媽健身教室或買本產後運動的書籍，好好擬一項運動計劃。如果不行，隻要定時先做一些簡單運動，也可以恢複身材，尤其是直接針對重點所設計的，如腹部、大腿、臀部等部位的強化。
做運動要慢慢來，動作銜接之間要有足夠的恢複時間，切莫快速做完一係列的反複動作。
兩項運動之間，要有短暫的休息（肌肉是在這時間得到加強的，而不是在運動時）。
即使可以負荷，也不要超過建議量。
在感覺疲倦以前，便停止運動。要是過量的話，當時通常不會有感覺，一直要到隔天才會發現，屆時便可能心有餘而力不足了。
產後6周當中，不要做膝胸臥式、仰臥起坐或雙腿高抬的運動。
極少的運動可以采取任何舒服的姿勢來做，至於其他所有運動則采取基本姿勢：躺下來，膝蓋彎曲、兩腳分開約30公分，腳掌平貼地麵，頭和肩膀應以靠墊支撐，手臂則平放在兩旁。
早期的運動可在床上進行，以後則最好在表麵比較堅硬的地方做，如地板。
4.產後情緒恢複
婦女產後為什麼約有一半會覺得這般淒楚可憐?這是產後的矛盾情結在作祟，尚未提出明確的解決之道。
婦女的心情起伏不定，往往都怪荷爾蒙的變化，這也許可以提供合理的解釋。生產以後，孕激素和黃體內分泌素值陡降，可以引起沮喪，情緒便與月經來潮前的荷爾蒙變化一樣。婦女對荷爾蒙變化的敏感度因人而異，一般認為這至少是部分原因，盡管所有婦女生產後都一樣麵臨荷爾蒙值的轉變，可是約有一半的婦女產後變得憂鬱。
但是，還有許許多多的其他因素可能造成產後憂鬱，而產後憂鬱症的發生，最常出現在產後第三天左右，並且在產後第一年內，隨時都有可能出現，一般較常發生於經產婦身上。引起產後憂鬱症的種種可能因素如下：
產婦由最受矚目的地位退居幕後，寶寶成為家庭主角，產後卻變成無人關注的灰姑娘了。
當急於返家以擔負起母親的工作時，卻必須留在醫院，對個人生活和寶寶情況缺乏駕馭權，因而產生挫折感。
麵對持家與育嬰的諸多責任，會出現瀕臨崩潰和過度操勞的感覺，這絲毫不足為奇。
分娩時的煎熬，住院期間的缺乏睡眠，已經使人十分疲累，再加上照顧新生寶寶的辛勞，則更讓人無法承受，因此經常會有不稱職的感受。
新生寶寶小小的、紅紅的、腫腫的，又毫無反應，與想象中盈盈笑臉的白胖娃娃相去太遠。
對生產經驗有理想化而不切實際的期望，結果希望落空，因而自覺是個失敗者。
努力學習與期盼的大事——生產，已經結束，有種曲終人散的悲哀。
因為寶寶的出生，以前那個自由自在或事業第一的自己，已如昨日的黃花，不複存在。
以前因為身懷六甲而身材臃腫，現在則依然體形龐大，無法忍受穿著孕婦裝，可是又沒有其他衣服可穿。
關於產後憂鬱症，惟一令人比較不操心的有利點，便是憂鬱時間持續不太久，大部分產婦約持續48小時。除了時間以外，盡管無藥可施，卻有以下方法可以淡化：
（1）產後憂鬱症要是出現在住院期間，盡量要求先生把餐食帶入醫院，共同進餐。訪客的閑聊要是讓人不快，則盡量減少訪客的探視，如果能讓人高興，則多多益善。如果是醫院使自己心境不佳，則應詢問可否及早出院。
（2）對抗疲累。方法包括找他人幫忙；不急於一時的工作，不妨暫且擱下；寶寶睡覺的時候，趕快趁機小睡或休息。把喂奶時間當作休息時間，不論是喂母乳或用奶瓶喂養，都可在床上進行，或坐在舒服的椅子上，把腳抬高。
（3）接受“哺喂母乳的最佳飲食建議”以增強體力。避免吃糖，因為糖會使人更消沉。
（4）可能的話，招待自己在外用餐。不行的話，也可以佯裝一番。向餐廳點菜送到家中，盛裝打扮一下，並以燭光和輕音樂營造出餐廳氣氛，同時開瓶酒。另外，還要時時保持幽默感，萬一寶寶在這浪漫時驟然攪局的話。
（5）裝扮一下自己，這樣會覺得舒服些。成天披頭散發、穿著睡袍走來走去，任誰看了都會泄氣。早上在先生出門以前先衝個澡，梳梳頭發；平常如果有化妝的習慣，就好好化一化妝。買件漂亮衣裳，要是現在能穿，而體重減輕以後也能束帶子繼續穿。
（6）走出屋外。帶寶寶一起出去散步，如果有人願意幫忙照顧寶寶，寶寶可以不必同行。運動可以趕走憂鬱症，並且有助於消除產後的肌肉鬆弛，鬆弛的肌肉會使沮喪情況變本加厲，但勿操之過急。
（7）如果需要有人同病相憐的話，可以找也是初為人母的朋友聚一聚，共同分享彼此的感受。如果沒有新近生產的朋友，那就去結交幾個。可以向小兒科醫師詢問附近的新手媽媽名單，或者可以和一同上媽媽教室的其他婦女聯絡，可能的話，每周舉辦個產後團圓會，或參加產後健身教室。
（8）如果憂鬱形態屬於那種需要獨處型的，不妨放縱自己處於適度的孤單狀態。有的抑鬱症在獨處時雖然會助長憂鬱，可是產後憂鬱症不屬這種類型。要是與其他快快樂樂的人一起出去，或讓高高興興的人來探望，反而更覺得難過的話，那就不要勉強。可是，不要讓先生受到冷落。產後這段時間，與先生好好溝通，這非常重要。