第七，建立“睡眠儀式”。在你入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。
即便是兒童也發現重複一些活動，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。“睡眠儀式”可依據個人喜好或繁或簡，可始於輕輕的舒展身體來鬆弛肌肉或衝個熱水澡。或許你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請記住每晚做同一件事，直至其成為你身體中夜間休息的暗示。
科學睡眠四要
其實要想有一個好的睡眠，不僅要靠良好的習慣，舒適的睡眠環境也是很重要的一個因素。試想如果睡覺的條件不好，即使有睡眠的欲望，想得到睡眠的良好效果也是要大打折扣的。總結來講，睡眠有四要素，對睡眠的質量影響很大。
第一，睡眠的用具。無論是南方的床，還是北方的炕，硬度應適宜。過硬的床鋪會使人不得不時常翻身，難以安睡，睡後周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經常翻曬，以免讓病菌進入口鼻、肺部，引起疾病。
第二，睡眠的姿勢。有心髒疾患的人，最好多右側臥，以免造成心髒受壓而增加發病幾率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺係病人除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出，胃脹滿和肝膽係疾病者，以右側位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥。總之，選擇舒適、有利於病情的睡位，有助於安睡。
第三，睡眠的時間。睡眠時間一般應維持7~8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢複精力；入睡慢而淺、常多夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，隻是延長睡眠時間對身體有害。由於每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節奏，有利於提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。
第四，睡眠的環境。睡眠的好壞，與睡眠環境關係密切。在15℃~24℃的溫度中，可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住。
綜上所述，上班族若能掌握科學睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質量，以更充沛的精力投入工作。科學睡眠，是現代生活對上班族提出的新要求。
好的睡眠，還需要輔助
我國的一些醫學統計資料顯示，有45％的上班族存在睡眠障礙。除了不懂得如何科學睡眠的原因外，對睡眠需要的其他配套措施也沒有清醒的認識。醫學專家指出，科學合理安排好“衣食住行”
這些配套措施，您一定會有一個安穩的睡眠。
睡出好覺之衣：著寬鬆睡衣忌裸露胸腹
許多人會在炎熱夏季光膀子睡覺，認為不穿衣服可以獲得最大的涼快。專家認為，這種觀點是錯誤的。因為氣溫升高到28℃~30℃時，人體皮膚水分蒸發會加快，並隨著氣溫的升高而增加。當氣溫高於皮膚溫度時，人就會從外界環境中吸收熱量，如果此時光著膀子，皮膚吸收的熱量會更多，而皮膚排出的汗水也會迅速流失掉，起不到通過汗液蒸發散熱的作用。
睡覺時穿上睡衣，可以很好地吸汗，同時還可以防止受涼，雖然是夏天，肚子受了涼，也會引起腹瀉。因為雖然皮膚上的溫度不斷變化，以保持身體的恒溫，但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變，所以即使是熱得難以入睡的晚上，也常有不少人因受涼發生腹痛、腹瀉。