一日三餐怎樣吃
誰都會為吃花錢，但怎樣花卻有很大的講究。從很大程度上講，這書就是向您介紹一些怎樣在吃上花錢的學問。對於每一個家庭，吃法多有不同，也沒必要求全。但有一基本的原則，就是不能盲目。吃東西總得落著好處。說來大家都明白這個道理，但實際中您卻不一定完全明白，您知道一日三餐應該怎樣吃嗎?如果您說知道，那麼又得問一句，您所安排的吃是科學的嗎?也許您就不好回答了。因此，我們的確需要一個類似指南一類的東西，先把日常基本吃的問題解決了，那麼您想來點新花樣也就無傷大雅了，反而隻會增添樂趣。其實這個指南早就有了，早在1989年，中國營養學會就公布了《中國居民膳食指南》，1997年又對這一指南作了較大的修改。《中國居民膳食指南》的主旨是指導人們怎樣選擇和搭配食物，倡導平衡膳食，合理營養，以期減少與膳食有關疾病，促進健康；《中國居民膳食指南》還有利於以營養指導消費，以消費指導生產，使農業生產、食品工業生產更符合人民生活需要。調查統計表明，我國居民因食物單調或不足所導致的營養缺乏病，如兒童發育遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病雖有所減少，但仍需要進一步控製；與膳食結構不合理有關的慢性疾病，如心腦血管病、惡性腫瘤等患病率與日俱增；我國居民維生素A、維生素B和鈣的攝入量普遍不足；部分居民膳食中穀類、薯類、蔬菜比例明顯下降，而油脂和動物性食物攝入過高；能量過剩、體重超常問題在城市中日益突出；食品衛生也有待改善。針對上述種種問題，專家委員會對舊的《中國居民膳食指南》進行了相應的修改。新的《中國居民膳食指南》共8條：(1)食物多樣、穀類為主；(2)多吃蔬菜、水果和薯類；(3)每天吃奶類、豆類或其製品；(4)經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；(5)食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重；(6)吃清淡少鹽的膳食；(7)如飲酒要適量；(8)吃清潔衛生、不變質的食物。與舊指南相比，新指南強調了“每天吃奶類、豆類”，主要是因為國人膳食鈣攝入嚴重不足。另外，提倡適當運動，食量與能量消耗相平衡，意在控製肥胖趨勢，從而減少相關疾病的發生。有關專家認為，我國居民如能遵守指南中各項原則，則營養狀況必將得到改善。《中國居民膳食指南》適用於健康成人和兩歲以上的兒童。讀者朋友可以從附文中細心研讀，這裏就不贅述了。值得說明的是，《中國居民膳食指南》不是政令，而是一種推薦的科學飲食生活方式原則，是營養學家好心的忠告。有這樣一個日常生活飲食的“堅強後盾”，那麼，您在吃上花錢就不再“盲目”，而至少是有些“眉目”了。
附文：中國居民膳食指南——平衡膳食、合理營養、促進健康(1997年4月10日中國營養學會常務理事會通過)
1、食物多樣、穀類為主
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。多種食物應包括以下五大類：第一類為穀類及薯類：穀類包括米、麵、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第三類為豆類及其製品：包括大豆及其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪膳食纖維、大豆及B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。穀類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向於食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已經超過了穀類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食，提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利，提出穀類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
2．多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑桔、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的極好來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。含量豐富的蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生幹眼病的危險及預防某些癌症等方麵起著十分重要的作用。
3、每天吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均隻達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯係，大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝人量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
4、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝髒含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些髒器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管係統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝人量，但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前，豬肉仍為我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。