步驟1：起始於基本坐姿，即將雙腿並攏伸直坐於地上，沉肩豎背。
步驟2：彎曲左膝，用右手抓住左腳，使左腳搭在右側大腿上，靠近右髖關節。
步驟3：彎曲右膝，使右腳置於盆骨左側。然後把左手臂由後麵繞過背，用左手扳住左腳，此時身體向左扭轉，右手搭在左膝蓋上。保持此姿勢自然呼吸20～30秒。
※蓮花坐
能使人寧靜、平和，心靈安謐而警醒，對緩解神經和心理方麵的疾病大有幫助。蓮花坐還可活躍神經係統，強健脊柱和腹內髒器，興奮消化係統，預防及治療風濕症。另外，蓮花坐對治療哮喘和支氣管炎也有一定的幫助。
步驟1：坐在墊上，兩腿並攏向前伸直，腰背挺直，眼睛向前平視，兩臂自然放鬆，兩手分別放在兩大腿上。
步驟2：兩手放在身體兩側，把左腳收回放在右大腿上，腳掌心朝上，腳跟正對著肚臍下方。
步驟3：腰背挺直，把右小腿收回，腳背放在左大腿上，腳掌心朝上，腳跟置於肚臍下方，盡量讓兩膝貼地，兩手自然垂放於膝部。
臥姿練習
臥姿是一種極其穩定的姿勢。它有益於血液循環，能舒緩緊張的神經，達到靜心、順氣的效果。
※基本臥姿
基本臥姿是許多臥姿的起始姿勢。仰臥在地板上，雙腿自然伸直呈放鬆狀態。雙臂置於身體兩側，掌心向下放於地板上，眼睛睜開或閉上均可。保持均勻的呼吸。
溫馨小提示
進行放鬆時要將事先準備好的毯子蓋在身上，如果有護眼袋，也可以將護眼袋罩在眼睛上。
※躺屍式
平躺在地板上，使頭、背、臀成一條直線。雙腳自然打開放在地板上，並將手臂平放在離開身體一腳遠的地板上，雙手呈自然卷曲狀態，使掌心向上，然後閉上雙眼。這一動作一般在勞累時或練習完瑜伽招式後進行，會使人感覺神清氣爽，疲勞頓失。
顛倒姿練習
顛倒姿也叫倒立姿，是瑜伽中一個重要的內容，有恢複身心活力的功能，影響身體內部的能量中心。一般說來，倒立姿勢有助於消除長期以來重力對人的壓迫感。通過拉伸和活動脊椎，刺激脊髓流動，使脊神經更好地傳輸信息。這將對整個人體產生積極影響，使身體充滿活力，延緩衰老。同時，倒立姿勢加強了對麵部組織的供血，能減少麵部皺紋的產生，並使肌膚紅潤而細膩。它還鍛煉身體各部位的肌肉，使之更強健有力，並強力消瘦頸、肩部位。
※生理方麵
倒立姿勢能促進全身的血液循環，幫助身體各部分組織得到營養。對人體的內分泌係統也有益，並影響人體免疫係統的功能。倒立姿勢中的反引力姿勢使人體的消化係統得到充分休息，加強消化係統的功能，保持這一部位的協調健康。倒立姿勢還能讓心髒充分休息，增加大腦供血，恢複腦細胞的活力和提高記憶力。
※能量方麵
倒立姿勢主要是鍛煉頭部能量中心即頂輪。這個能量中心與腦內的鬆果體相聯係，它還被稱為“第三隻眼”，與人類更高級的意識形態相關。控製所有內分泌腺體的腦垂體也從倒立姿勢中得到營養與刺激。肩立式、犁式和小橋式等倒立勢集中對咽喉部位供血，為控製新陳代謝的甲狀腺提供營養。
※肩立式
步驟1：仰臥，臀部靠近牆麵，腳貼牆上，雙膝彎曲。雙腳用力，臀部應離開牆麵。
步驟2：兩腿靠攏或稍微分開，兩臂平放在身體兩側，掌心向下，腳往牆上移動。左腳蹬住牆麵，注意保持臀部稍離開牆麵。
步驟3：雙腳、雙腿和腰、腹用力，抬起臀部，並使大腿呈豎直狀態。臀部向前壓，胸部上抬直至靠近下顎。
※犁式
活躍腦部神經和肌肉，增進人的思考能力，滋養雙眼、頭皮和麵部，並有效強健生殖器官和腎髒、肺髒等功能，增進性控製力和健康，治療性功能虛弱、泌尿係統失調以及女性月經失調、子宮移位等病症。可平靜神經係統，對心煩易怒、過度緊張、失眠、頭痛及精神崩潰者作用明顯。另外，還能清理腸道，治療便秘、結腸炎和腸潰瘍。
步驟1：仰臥地麵，兩腿伸直，兩腳並攏，兩臂靠緊身體並平放於地麵，掌心朝下。
步驟2：吸氣，兩手輕輕按住地麵，兩腿並攏慢慢舉起，保持膝部伸直，使腿與地麵垂直成90°。
步驟3：呼氣，兩臂不動，臀部和背脊升起，腳伸過頭前方，腳尖點地，背部盡量與地麵成90°，頭、上身和手臂保持不動。
步驟4：吸氣，雙手扶腰，雙肘著地作為支撐。雙腿舉起，兩膝保持伸直不彎曲，使腿部與地麵平行。
步驟5：膝蓋彎曲，放於前額上，小腿指向天空，腳掌心朝天。
步驟6：呼氣，使腿部升起，大腿與地麵平行，小腿與大腿垂直成90°。
步驟7：膝蓋慢慢伸直，最終腿和軀體成一直線，和地麵垂直成90°。
步驟8：兩腿下落還原成犁式，兩手臂保持向後背伸直，掌心壓在地麵上。
步驟9：從頸椎開始，順著脊椎骨一節一節往下放。
步驟10：背、腰完全放落在地麵，雙腿保持平直，慢慢落下。兩臂保持向下伸直，掌心壓地。
步驟11：仰臥地麵，兩腿伸直，兩腳放鬆，兩臂平放於身體兩側，掌心朝上，手指自然彎曲。
步驟12：吸氣，屈膝提到胸前，雙手十指交叉相扣，抱住小腿。
步驟13：呼氣，頭、頸、肩抬起，鼻子向膝蓋靠攏，屏氣，體會從頸到腰椎拉緊的感覺。
步驟14：吸氣，頭、頸、肩落下。重複練習3次並配合呼吸。