溫馨小提示
初學瑜伽且身體較硬的人，很難標準地完成步驟5，不要急於求成，盡量下彎即可。
蝴蝶式
基礎功效
促進血液流入骨盆和腹部，有助於消除泌尿係統功能失調，預防疝氣，有助於排出骨盆內毒素，防治青春痘和麵部暗瘡。同時能調理月經不調，減少分娩痛苦。
步驟1：直身坐立，雙腳腳掌相對，膝蓋向外展。雙手握住腳踝處，慢慢地把腳跟往大腿根部拉。身體保持挺直，雙肩放平，下巴微微內收，並把雙膝盡量貼向地板。
步驟2：雙手握住雙腳腳趾， 吸氣， 腰背保持挺直，呼氣，上身前傾，背部保持伸直。下巴往前伸，前伸幅度盡量地大。保持此姿勢，呼吸1～3次。
步驟3：深呼吸，每呼吸一次，上身下俯一些，直到前額點到地麵。保持此姿勢，呼吸3～6次。然後吸氣，抬頭向前看。
步驟4：呼氣，直起上身，雙膝並攏，恢複坐姿。雙手扶住膝蓋，目視前方。
步驟5：吸氣，雙臂抱住膝蓋；呼氣，垂頭，將臉部貼於膝蓋上，雙目輕閉，放鬆，自然呼吸3次。重複練習此式，共做3次。
加強脊柱扭動式
基礎功效
補養腎和腎上腺，清潔消化器官，同時滋養肝髒和脾髒，加強身體排毒功能。有助於刺激血液循環，預防背痛和腰部風濕。
步驟1：挺胸坐立，雙腿向前伸直，雙腳並攏，雙手自然放在膝蓋上，上身保持與地麵垂直，目視前方。
步驟2：右腿彎曲，並用腳跟頂住臀部，左腿跨過右膝，將左腳置於右膝外側，並用右肘頂住左膝外側，右手抓住左腳腳踝內側，左手在臀部後側撐住地麵，吸氣，後背挺直，目視右前方。
步驟3：呼氣，頭、肩、腰部慢慢地向左後方扭轉。深呼吸，隨著每次呼吸，繼續向後扭轉。保持此姿勢，呼吸
3～6次。
步驟4：吸氣，轉回頭，還原到步驟2的姿勢。
步驟5：呼氣，恢複初始姿勢，然後轉向另一邊重複上述動作。左、右方重複練習3次。
扭轉式
基礎功效
增強肺部功能，清除肺部毒素；增強腹部器官功能，排除腹部毒素，消除便秘。同時有助於強化脊柱，增強全身免疫力，消除腰腹脂肪，緊實腰腹皮膚，緩解腰腹疼痛。
步驟1：挺胸坐立，雙腿伸直，雙腳並攏，雙手自然放在大腿上，掌心向下，兩眼平視前方。
步驟2：彎曲左膝，將左腳收至右膝內側，腳掌著地，雙臂撐於身後的地板上，使雙手手指指向身後，上身向後仰，雙眼自然望向斜上方。
步驟3：坐起上身，吸氣，並向左扭轉身體，使上身轉向左方。雙手於胸前合掌，指尖朝天，兩小臂與地麵平行，並讓右肘頂在左膝外側，上身保持挺直，眼睛平視前方。保持此姿勢，做深呼吸3～6次，然後調整呼吸至自然狀態。恢複到步驟1的姿勢，換方向重複練習。左、右各練習3次。
側角轉動式
基礎功效
清理和順暢腹部腸道，排除腸道毒素。刺激血液循環，尤其是脊柱和腹部的血液循環，使人充滿活力。
步驟1：挺胸站立，雙腳分開，兩腳間距比肩稍寬，雙臂向上伸展，使雙臂略成“V”字形，雙掌相對，目視前方。
步驟2：右腳向右邁一小步，右腳腳尖轉向右側，成弓箭步，右腿大、小腿盡量呈90°；左腿伸直，腳跟蹬住地麵，使左腳跟在右腳的延長線上。兩臂平舉（感覺向兩側無限延伸），使手臂與肩保持在同一條直線上，掌心向前，頭向右轉，眼睛平視前方。
步驟3：彎曲上身，胸部貼住右大腿，頭部伸出膝外；左腿伸直，左腳跟抬起，以左腳內側腳掌著地；雙手在右腳兩側扶地，掌心向下。
步驟4：軀幹自右向後上方扭轉，左上臂與小臂呈90°，左肘壓在右膝外側，可用力壓右膝，以增加扭轉的力度。右臂向上伸展且與地麵垂直，兩手掌心朝向右腿外側，目視右上方。
步驟5：左臂伸直，貼在右腿外側，左掌在右腳外側撐於地麵，右手叉在腰側，頭向後轉，眼睛望向後上方。
步驟6：將右腿伸直，左腿自然拉回一些，漸漸地將身體重量完全移到右腳上。左手可繼續貼於右腳外側的地麵上，也可移到右腿前，五指平伸，按在地麵上以協調身體平衡，並讓右臂貼住後腰向下伸。
步驟7：吸氣，慢慢抬起左腿，使左腿與地麵平行，用右腿支撐身體（左手可移動），右臂叉在腰上，目視地麵。
步驟8：當你感覺已經站得很穩了，那麼此時向右扭轉身體，雙眼目視右側。在自然呼吸的狀態下，盡量長久保持這個姿勢。之後轉回身體，放下左腿，身體站直，恢複到步驟1的姿勢，然後向另一邊重複以上動作。左、右方重複練習3次。
半脊柱扭動式
基礎功效
補養腹部器官，防止前列腺和膀胱過分增大，排除腹部毒素，消除腰、腹部多餘脂肪，並有助於防治腰痛，有益於腸胃。
步驟1：挺胸坐立，雙腿向前伸直，雙腳並攏，雙手自然放在膝蓋上，上身保持與地麵垂直，目視前方。
步驟2：彎曲右腿，右腳背放在左大腿上，腳心向上。右臂向前伸展，用右手抓住左腳腳趾或將手掌靠在右腳外側。上身轉向左邊，眼睛向左後方看，將左臂盡量伸向腰背部，使左手貼住腰的右側。深呼吸，隨著每次呼吸，上身盡量向左後方擰轉。注意，此時應采用腹式呼吸。保持此姿勢，呼吸3次。左、右方重複練習3次。
側角伸展式
基礎功效
激活腹部內髒功能，釋放腸道毒素，幫助平衡內分泌係統，有益於甲狀腺、腦垂體、胰腺和生殖腺，使麵色紅潤健康。同時，可鍛煉肌肉，並減少腰圍處的脂肪，有助於減輕關節炎疼痛和坐骨神經痛。
步驟1：挺胸站立，雙腳分開，間距是肩寬的2倍，兩腳呈“八”字形，吸氣，雙臂平舉，掌心向下，目視前方。
步驟2：呼氣，左腳尖指向左側，左腿下蹲成弓步，左小腿與地垂直；右腳向後側滑，伸直右腿；頭轉向左方，眼睛平視，雙臂保持不動，與地麵成平行狀，保持正常呼吸。
步驟3：放下左臂，左手掌放在左腳背上或左腳內側的地麵上，然後向右轉身，抬頭看向右上方。在身體保持平衡的情況下，盡量扭轉身體，右手從背後繞過腰部，置於左大腿內側。保持此姿勢，自然呼吸3～6次。
步驟4：伸展右臂過頭頂，使右臂與兩腿在同一平麵內，掌心向下，手肘貼在耳朵上麵，眼睛看向斜上方。保持這個姿勢，呼吸1～3次。
步驟5：深吸氣，雙掌十指相扣，掌心相對，伸過頭頂，並在頭頂使雙手掌心向外翻出。保持這個姿勢，深呼吸1～3次。
步驟6：向左轉動上身，平舉雙臂，恢複到步驟2的姿勢。之後，轉回身體，伸直膝蓋，恢複到步驟1中所示的初始姿態，然後向右方重複以上動作。左、右方各做3～6遍。
加強側伸展式
基礎功效
調理和清潔腹部器官，強力排除腹內毒素。刺激血液循環，使麵色紅潤。強化肺部功能，消除肺部毒素。同時增加脊柱靈活性，改良體態，修正圓肩，並使手腕的動作更靈活自如。
步驟1：挺胸站立，雙腳分開，兩腳間距為肩寬的2倍。雙臂向兩側平舉，掌心向下，肩部與手臂呈一條直線，自然呼吸。