步驟2：深吸氣，左腳向左旋轉，左腳與右腳腳跟處於同一條直線上，頭和上身也隨之左轉，目視前方。保持此姿勢，呼吸3～6次。
步驟3：上身後仰，雙手於背後合掌，指尖朝天，放於中背部（初學者如果做不到，可放在下背部）。然後用手掌外緣和手腕推壓背部，擴展胸膛。眼睛向上望，並盡可能向後彎曲身體，同時深吸氣。
步驟4：呼氣，手部姿勢不變，雙膝保持伸直，慢慢彎腰，使上身向下傾。
步驟5：深呼吸，隨著每次的呼吸繼續向下彎腰，直到將胸、腹、臉部都貼住左小腿。保持這個姿勢，自然呼吸1～3次。
步驟6：左腿膝蓋彎曲成弓步，大、小腿形成90°；右腿順勢後滑，將頭貼於左膝內側。保持這個姿勢，自然呼吸1～3次。
步驟7：深呼氣，並伸直左腿膝蓋。鬆開雙手，慢慢伸展雙臂，將雙手置於左腳前方兩側，雙手手掌貼地。雙膝伸直不彎曲，頭部貼住左小腿（若是做不到雙掌貼地，可用指尖觸地，不過要盡量將頭伸向膝蓋下方，並貼近左小腿）。深呼吸，並保持這個姿勢，自然呼吸3～6次。
步驟8：深吸氣，抬起上身，使背部與地麵平行。雙臂由體側沿順時針方向向後伸展，停留於背後上方。然後自然呼吸1次。
步驟9：直起上身，挺胸抬頭，目視正前方。保持腳部姿態不變，向兩側伸展雙臂，使臂與肩部呈一條直線，掌心向下。
步驟10：轉身，恢複到初始姿態，然後向另一邊重複以上動作為1個回合。共做4個回合。
塔式
基礎功效
增強肺部功能，促進排除肺部毒氣，使皮膚更加光彩照人。加速血液循環，刺激血液中有益成分滋養肌膚，使肌膚潤澤光滑。同時緊實頸部和肩部的皮膚和肌肉，令身體柔軟度加強。
步驟1：自然站立，挺胸收腹，雙腳並攏，雙手自然垂於體側，目視前方。
步驟2：左腳向左邁開一步，雙腳間距比肩略寬。抬起雙臂，手指朝天，手心相對，使雙臂略呈“V”形，保持自然呼吸。
步驟3：右腳向右旋轉90°，左腳內扣30°，使左腳和右腳呈“丁”字形，右腳腳跟在左腳的延長線上。上身、兩臂和頭同步右轉，雙手合十，頭部應保持在雙臂的正中間。
步驟4：右腳向前邁一大步成弓形，小腿與地麵呈垂直，大腿平行於地麵；左腿用力向後伸直。脊柱盡量伸直，目視手指。保持此姿勢，呼吸3～6次。
步驟5：身體前傾，伸直頸部，雙臂隨頭一起向前上方伸直。雙臂、頭、頸、脊柱和大腿呈一條直線，重心在右腿上。保持此姿勢，呼吸3～6次。
步驟6：向下彎曲身體，上身貼在右大腿上，頭從膝蓋前往下垂。雙掌置於右腳兩側，身體呈放鬆狀態，並保持自然呼吸3次。
步驟7：頭繼續下垂，雙掌貼於地麵不動或略向前滑，然後慢慢直起右腿，直到膝蓋完全伸直。保持此姿勢，呼吸3～6次。初學者姿勢：初學者如果做不到這個姿勢，可盡量伸腿，或是提起手掌，隻以指尖著地。
步驟8：吸氣，上身直起，雙臂上舉，恢複步驟2的姿勢。呼氣，然後換左邊重複以上動作。左、右各做1～3次。
溫馨小提示
初學者要根據自身的條件，做動作時力度要適度。切不可突然用力或者勉強下腰。
橋功
基礎功效
調節腦垂體、甲狀腺、腎上腺，加強各腺體功能，促進毒素排除。不斷給頭部供應新鮮血液，使頭腦靈活，麵色紅潤。同時還能緊實頸部、背部、腰部、臀部的肌肉與皮膚。
步驟1：仰臥於地，雙腿並攏，雙臂伸直、放鬆，置於身體兩側，掌心朝下。閉目，做深呼吸2次。意想自己麵部如沐春雨。
步驟2：上身保持不變，彎曲雙腿，膝蓋稍向外側傾斜，雙手抓住兩腳腕，使雙腳向臀部靠攏。
步驟3：兩臂交叉相抱於胸前，雙腳用力蹬地，雙肩頂地，上身重心放在頭、肩上，收縮背部肌肉，挺腰，使臀部與背部抬離地麵。自然呼吸2～3次，然後呼氣，繼續抬高臀部，使身體看起來像一座橋。
步驟4：繼續抬高臀部，兩手上移至頭兩側，指尖朝腳，反撐於地，頭頂頂地，調整呼吸至正常狀態。
步驟5：呼氣，放鬆，後腦勺、雙肩、背、臀逐步著地，恢複到步驟1。閉眼，放鬆全身，深呼吸3～6次。
增延脊柱伸展式
基礎功效
滋養肺部，清除肺部毒素。滋養甲狀腺、腦垂體、鬆果體，有助於調節激素分泌，防止黑斑產生。
步驟1：挺胸站立，雙腳並攏，雙手自然置於身體兩側，目視前方。抬起腳趾，使身體重量均勻分布於腳趾和腳掌，再放下腳趾，注意腳趾不受力，用鼻子深呼吸。
步驟2：吸氣，雙臂從體側由外向上緩慢伸展，直至雙掌交合於頭頂正上方。同時，緩緩抬起頭，雙掌合攏時，眼睛恰好注視到手掌。身體不能向後彎曲，雙手恰在吸滿氣時合攏。
步驟3：呼氣，彎腰，雙膝伸直不彎曲，手掌平放於雙腳兩旁的地麵上。如果腿部柔韌度不足，可適當屈膝。保持此姿勢，呼吸3～6次。
步驟4：上身微抬，雙手指尖與雙腳前地板接觸，雙腿微曲，抬頭向前看，使頸部和脊柱得到充分的伸展。
步驟5：將頭部下垂，雙眼注視腳趾，手掌壓住雙腳兩側地麵。保持此姿勢，呼吸3～6次。
步驟6：慢慢抬起身體，雙手慢慢上舉，在頭頂伸直合掌，指尖朝天。眼睛注視雙手，深呼吸。要求肺部吸滿氣時，恰是雙手合攏時，做到手到、眼到、心到，注意保持脊背呈直立狀態。
步驟7：呼氣，雙臂從身體兩側緩緩落下，恢複到初始姿勢。注意身體重量應均勻分布。整套動作重複做3次。
溫馨小提示
初學者在做動作時能做到什麼程度就做到什麼程度，不可勉強。整套動作總共做3次，中間不要有停頓。年老體弱者可少做幾次。
肩肘倒立式
基礎功效
增強腹部器官活力，釋放腸道中氣體，排除毒素，有助於治療便秘、結腸炎和腸潰瘍。大量新鮮血液流入腦部，使麵色紅潤，腦部充滿活力。
步驟1：仰臥地麵，雙腿並攏，兩手掌心向下，貼於臀部兩側地板上，閉目深呼吸2次。意想自己臉部如沐春雨。
步驟2：吸氣，收縮腹部肌肉，抬起兩腿，使雙腿與地麵呈90°。上身保持不動，自然呼吸3～6次。
步驟3：呼氣，膝蓋保持不彎曲，雙腳伸過頭頂，在頭部前，兩腳腳尖點地，腰背部與地麵基本呈90°。保持此姿勢，呼吸1～3次。
步驟4：兩手上臂和雙肘貼地，兩手撐於腰側，兩腿上抬，將身體豎起來，使腿、臀和下背部成一條直線。初學者可左、右腿依次向上伸展，雙腿與上身保持90°，以便於平衡。熟練者雙腿必須同時向上伸展，用腰部的力量將腰、腿盡量向上挺直。注意，此時隻有頭、肩及兩肘在地麵。盡量長時間地保持此姿勢。
步驟5：呼氣，彎曲腰部，恢複到步驟3的姿態，並保持此姿勢，呼吸1～3次。
步驟6：吸氣，從頸椎開始，順著脊椎一節一節往下放，慢慢將背部放落於地麵，兩手放在身體兩側。
步驟7：呼氣，繼續將兩腿放落於地麵，身體放鬆，休息。重複此式1～3次。