步驟4：雙腳腳趾繼續用力蹬住地麵，腰向前傾，然後慢慢把雙手向腳的方向伸直，掌心向上，呈放鬆狀態。保持這個姿勢，做深呼吸3～6次。
步驟5：身體放鬆，使膝蓋彎曲，呈跪姿，臀部靠在腳跟上，雙肘著地，雙手握空心拳，重疊放在一起，然後把前額靠在拳眼上，調整呼吸至自然狀態。
步驟6：恢複到步驟1的跪姿。重複上述步驟1～3次。深呼吸，然後放鬆。
溫馨小提示
步驟4中頸部承受的力量較大，動作需緩慢，待完全平衡後，雙手方可向後伸直。此式中的動作需用意念來配合，以頭頂地時，想象頭頂處有熱流湧動，並想象自己擁有了烏黑靚發，容光煥發。
側犁式
基礎功效
可刺激血液循環，促進血液流入頭部，滋養麵部和頭皮。此外，側犁式是便秘患者極好的練習姿勢。側犁式對腹部器官特別是結腸的擠壓效果特別顯著，可促進排泄，清除腸內毒素，達到排毒養顏的效果。
步驟1：仰臥地麵，雙腿伸直，兩腳並攏，呈放鬆狀態。雙手伸直放鬆，置於身體大腿兩側地麵，掌心向下。保持此放鬆姿勢，呼吸1～3次。
步驟2：雙掌輕輕用力下按，收縮腹部肌肉，吸氣，雙腿上抬，使雙腿與地麵垂直。注意，此時膝蓋應保持伸直，雙腳保持並攏。
步驟3：呼氣，在稍作停頓後，將兩腿向後伸過頭頂。臀部、下背部抬離地麵，由頭和肩支撐身體。保持這個姿勢，呼吸1～3次。如果是初學者，而柔韌性又不是很好的話，暫且做到這個程度，不要求再做步驟4、5的動作。
步驟4：兩腿繼續後伸，慢慢下降，直到將腳趾觸及地麵。初學者如果很難保持，不妨將腳稍抬離地麵。盡量保持這個姿勢，自然呼吸3～6次。
步驟5：將雙掌托住腰、背部的中間位置，使背部垂直於地麵，把腿擺向右方，轉動幅度要盡可能大，注意雙腿膝蓋保持伸直不彎曲。保持此狀態，自然呼吸1～3次。
步驟6：呼氣，上身保持不動，雙腳慢慢擺向左方，轉動幅度要盡可能大。保持此姿勢，自然呼吸1～3次。
步驟7：將雙腿轉回正中位置。身體稍收回，雙臂呈伸直狀態滑至身體兩側，雙腿伸直，然後，一節脊椎接一節脊椎地“展開”卷曲的身軀，直到臀部再次貼在地麵上。
步驟8：在臀部接觸地麵之後，雙腿伸直，順勢慢慢放下，恢複到步驟1的姿勢。放鬆休息，呼吸3～6次，然後再重複上述過程2次。
溫馨小提示
患心髒病、高血壓、頸椎病和坐骨神經痛的人不適合練這個姿勢。年老及體弱者應向醫生谘詢之後再決定是否做這個姿勢。側犁式屬高難度動作，對身體柔韌性要求特別高，所以一定要在熟練地做了犁式之後再做這個動作。
犁鋤式
基礎功效
可將頸椎充分伸展開，消除肩頸疲勞，有整脊的功效，緩解坐骨神經酸痛，促進血液循環，有助於防治貧血。
步驟1：仰臥地麵，雙腿伸直，兩腳並攏，呈放鬆狀態。雙手伸直放鬆，置於身體大腿兩側地麵，掌心向下。保持此放鬆姿勢，呼吸1～3次。
步驟2：雙掌輕輕用力下按，收縮腹部肌肉，吸氣，雙腿上抬，使雙腿與地麵垂直。
步驟3：兩腳繼續後伸，慢慢下降，直到腳趾觸及地麵。雙手十指交叉相扣，掌心朝向身體，肘部伸直不彎曲。保持這個姿勢，呼吸3～6次。
步驟4：展開雙手，掌心向下。放下上背，使之著地，彎曲雙腿，大腿貼住胸前，自然呼吸3～6次。
步驟5：小腿繼續向下收，直到與地麵平行，身體放鬆，雙手十指交叉抱膝。全身保持放鬆狀態，呼吸1～3次。
步驟6：吸氣，不動；呼氣，抬頭。鼻子向膝蓋中間靠攏，屏氣6秒。吸氣，頭放於地麵；呼氣，放鬆。重複3次，然後呈放鬆狀態，自然呼吸3～6次。
步驟7：放鬆，使背部完全著地，雙手十指交叉抱膝。全身呈放鬆狀態，呼吸1～3次，要求呼吸均勻自然。
步驟8：仰臥地麵，雙腿伸直，兩腳並攏，全身呈放鬆狀態。雙手伸直放鬆，置於身體兩側地麵，掌心向下。保持此放鬆姿勢，呼吸1～3次。