第二十七章養生保健功
一、養生保健功的特點
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(一)簡單易學，容易掌握，不出偏差，安全實用，不論男女老少均可學練。
(二)得氣快，長功快，如果按練功要求認真練習1—3個月。就會收到一定的效果，就能有一定的功夫。若繼續堅持練下去．練功時問越長，效果越好，功夫越深。
(三)因本套功法大多屬於中國傳統武術健身氣功和醫療保健氣功流派。因此，健身保健作用特別好。久練本套功法，可強身健體，防病治病，美容健美，養生保健，健康長壽。
(四)這套練功方法，可整套練習，也可以根據讀者的興趣愛好及身體情況有選擇地練習。可以隻練習其中的一、二種功法。也可以練三、四種功法，也可以都練。還可以兩種功法同時練習。例如，先練習馬步站樁功，練累了，不收功。慢慢站起來，左腳往裏移動一步，保持兩腳距離同肩寬。接著練習站樁氣功。或太極推掌功或其它功法。練完後，最後一起收功。
(五)這套功法中，隻有推胸吐氣功采用口呼鼻吸的腹式呼吸。其它功法均采用鼻呼鼻吸的腹式呼吸，要求呼吸均勻、深長、口微合攏。舌輕頂上齶。另外．這套功法隻有太極推掌功是睜著眼練功。“手服相隨”。其它幾種功法均閉目練功。
二、腹式呼吸練習
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因這套練功方法均采用腹式呼吸，必須熟練掌握這種呼吸方法。練過氣功的人，尤其是會腹式呼吸的人。不用進行腹式呼吸練習，可直接按練功方法進行練功。
沒有練過氣功的人和不會腹式呼吸的人，應先學會腹式呼吸，再正式練功。
我們平常的呼吸是胸式呼吸，這是不受意識控製的自然呼吸。呼氣時，胸部縮小；吸氣時，胸部擴張。如果你仔細觀察他人或低頭看自己的胸部，就會觀察到呼吸時，胸部的起伏很明顯。
腹式呼吸就是用腹部來“呼吸”。但實際上，還是用肺呼吸的。隻不過呼氣時，腹部內凹，膈肌上升；吸氣時，腹部外凸，膈肌下降。
腹式呼吸可使膈肌上下移動幅度增大，胸腔容積增加，擴大肺活量，以促進氣體代謝和血液循環，“按摩”內髒，調節內髒機能．增強新陳代謝，達到強身健體，防病治病的目的。
開始練腹式呼吸時，多數人很不習慣，很不自然。為此，最初練習呼氣時．可以用意縮肚子，使腹部往裏縮。吸氣時，用意鼓肚子。使腹部往外鼓。熟練之後，盡量使腹式呼吸自然、均勻、深長一些。
掌握腹式呼吸並不困難，每天練一會兒，幾天就能學會，並能掌握。常言道：“習慣成自然”。練習一段時間。就能養成腹式呼吸的習慣，並能很自然了。
腹式呼吸練習隨時隨地都可以進行，仰臥、坐著、站著，甚至在散步時，乘汽車、火車，坐飛機時，都可以練習。練習時要用鼻呼鼻吸習。
不過，飯後一小時內，胃痛、腹痛時．以及婦女孕期不要練
學會腹式呼吸後，就可以按以下方法進行練功了。
三、馬步站樁功
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(一)練功要領
1預備式
兩腳平行站立，中問距離為本人腳長的3倍。兩腿屈膝下蹲成半馬步。
大腿和小腿之間的夾角大於直角，大約有120°或130°左右。注意身子不要往前傾，也不要向後仰。頭正身直，上身和地麵垂直，膝蓋往下的垂直線不要過腳尖。肩下沉，不要端肩。兩手放腹部氣海穴前，兩手心相對，兩手十指微屈、放鬆，如同抱一圓球狀，兩手指距離約3厘米左右。目視正前方，排除雜念，心平氣合。
2練功方法
往正前方看一固定目標約5—10秒，然後將目光收回來，慢慢閉上眼睛，微閉。不要用力。舌尖輕輕頂住上齶。口微閉。用腹式呼吸，鼻呼鼻吸，呼吸要均勻、深長。（見圖
27-1）
剛開始練時，想象兩手抱一個圓球，金黃色，閃閃發光。並且，想象這個圓球裏邊那一頭緊貼著氣海穴。想象清楚之後，就不要再想象了。練功時，不想任何事情．也不意守身體任何部位，大腦空如一張白紙。
如果思想老有雜念，想這想那，心靜不下來。這時，可以將意念集中在兩手想象的圓球上，這叫“一念代萬念”。這樣練功效果也不錯。不過，最好還是什麼都不想。
練功久了．兩手心和手指會發麻、發熱、發脹，有的人會感到兩手真像抱著一個球似的，兩手不易合攏，也不易分開，像有某種磁力。這都是“得氣”的好現象。
覺得練功很累了，就可以收功了。
(二)收功方法
兩手先不動，慢慢站起，腿站直，將左腳移到右腳處站好，右手慢慢放在腹部氣海穴處，手心朝裏，左手放在右手背上，兩手同時按順時針方向揉腹3圈（見圖
27-2）。然後，兩手自然下垂，眼睛慢慢睜開，收功完畢。
(三)練功時間
每天可練習1—2次．每次應為10—30分鍾。
(四)練功作用
經常練習馬步站樁功，可使身體素質明顯增強，尤其鍛煉了腿上的功夫，也就是武術界常說的下盤功夫。使人渾身有勁、精力充沛、走路倍感輕鬆。同時還增強了兩臂、胯部及各關節肌肉的力量和靈活性，並有強腎、壯腰，增精之功效。
另外，患有腰腿痛、風濕性膝關節炎、失眠、健忘、神經衰弱和性能力不強者常練本功法，有良好的治療作用。
四、太極推掌功(初級功)
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(一)練功要領
1預備式
兩腳平行站立。中間距離與肩同寬，腰帶鬆開，兩腿屈膝略蹲。兩臂自然下垂於身前，兩手非常放鬆自然地輕搭在兩大腿前側，手心朝裏。上身正直，白頭頂到兩腳之間成一垂直線。目視前方，口微閉，舌尖輕輕頂住上齶，排除雜念，心平氣合。（見圖
27-3）
2練功方法
心靜下來以後，就可以正式練功了。練功中．想象自己胸膜前有一大圓球，球的直徑相當於下巴到下腹部那麼大小。吸氣時。兩手慢慢抬起，沉肩墜時，手心朝下，兩手放鬆。兩手摸著這個“圓球”從前麵摸到後麵，一直到兩腰處。（見圖
27-4）
呼氣時，兩手慢慢往外推這個“球”。推時注意“用意不用力”，兩手腕往上翹，但兩手十指均微屈放鬆不用力（見圖
27-5）。一直推到兩胳膊就要伸直時為止(注意兩胳膊微屈。不要伸直)。兩手往外推時，兩手的最高高度不能高於心窩處。再吸氣時，仍兩手摸著這個“圓球”，從前麵摸到後麵。一直到兩腰處，注意兩手的最高高度不能超過下巴。呼氣時，方{擊同上。如此反複練習，呼吸采用鼻呼鼻吸的腹式呼吸。練功時，兩胳膊兩手均放鬆，不用力。“用意不用力”，這正是此功法奧妙之所在。心平氣和，很放鬆地去練習，而且要“手眼相隨”。就是說，兩手走到哪裏．兩眼跟著看到哪裏。兩手走到兩腰處時，不要低頭看手，要用餘光往下看。頭頸始終保持正直。
這樣反複練習，覺得累了，就可以收功了。
(二)收功方法
同馬步站樁功收功方法。
(三)練功時間
每天可練習1—2次，每次應為15—30分鍾。
(四)練功作用
太極推掌功吸收了傳統太極拳的基本動作，是太極拳和氣功的完美結合。動作圓柔，動中有靜，靜中有動，內外結合，陰陽相貫，如環無端。具有循徑順氣，舒筋恬血，強身健體，平調陰陽，防病治病之功效。
尤其是鍛煉了內功內力，使氣與力合，內與外台。改善了神
經係統和內髒各器官的功能，使身體各部位更具有靈括性和協調性。
另外，患有腰腿痛、風濕性膝關節炎、肩周炎、網球肘、手腕痛、手臂麻木、腸胃病、心髒病、男科病、婦科病和神經衰弱者，常練本功法，有良好的治療作用。
以上為太極推掌功的初級功，因中級功“金丹運轉”，高級功“內外合一”練功方法較複雜一些，這裏就不介紹了。
五、推胸吐氣功
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(一)練功要領
1預備式
站立。兩腳平行，中間距離與肩同寬，腰帶鬆開，兩臂自然下垂放於身體兩側。目視正前方，排除雜念，心平氣合。
2練功方法
往正前方看一固定目標約5-10秒，然後將目光收回來，慢慢閉上眼睛，微閉，不要用力。慢慢默想三遍：“全一身一放一鬆一”後，就可以正式練功了。
練功中吸氣時．兩手心朝上，十指微屈，兩手慢慢往上抬，如捧氣狀，或如托一個“大圓球”，兩手上抬的最高高度不能超過下巴（見圖
27-6）。同時想象身體周圍的新鮮空氣、清氣、大自然宇宙之氣從四麵八方吸人體內。口微閉，用鼻吸氣。將氣吸滿時，正好兩手放在胸部，左手在左胸，右手在右胸。
呼氣用口呼，呼氣時．兩手同時從胸部慢慢用力推到下腹部（見圖
27-7）。注意推到下腹部時，正好將氣呼盡。用口往外呼氣時，要均勻、深長。同時想象將體內的廢氣、病氣、濁氣、胸中悶氣和工作、生活中的不順心之氣等不好之氣，全部、毫無保留地、非常痛快地呼了出來，呼的遠遠的。
如此反複練習，覺得累了，就可以收功了。
(二)收功方法
同馬步站樁功收功方法。
(三)練功時間
每天可練習1—3次，每次應為5—20分鍾。
(四)練功作用
常練本功法可改善內髒機能，尤其是極大地改善了心肺功能，擴大肺活量。可使陰陽平衡，氣血通暢，扶正祛邪，清氣上升．濁氣下降。練完功後，常有一種心胸開闊．心情舒暢的美好感覺。
另外，常練本功法對各種肺病、心髒病、慢性腸胃病、肝病、胸悶心短、氣管炎、哮喘等常見病有很好的防治作用。
(五)小結
雖然本功法最適合中老年朋友學練，有氣管炎、哮喘、胸悶氣短和肺心病的青少年朋友，也可以學練。另外，年老體弱或病情較重者可以坐在椅子上或躺在床上練習。
六、站樁氣功
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(一)練功要領
1預備式
站立，兩腳平行，中間距離與肩同寬，腰帶鬆開。頭頸正直，鬆肩、橙腰、鬆胯，全身放身。兩手放於腹部氣海穴前，兩手心相對，手指微屈、放鬆。如同抱一圓球狀，兩手指距離約3厘米。目視前方，排除雜念，心平氣合。
2練功方法
往正前方看一固定目標約下10秒，然後將目光收回來，慢慢閉上眼睛，微閉，不要用力。舌尖輕輕頂住上齶，口微閉。用腹式呼吸，鼻呼鼻吸，呼吸要均勻、深長。（見圖
27-8）
剛開始練時，想象兩手抱一個圓球，金黃色，閃閃發光。並且。想象這個圓球裏邊那一頭緊貼著氣海穴。想象清楚之後。就不要再想象了。練功時，不想任何事情，也不意守身體任何部位，大腦空如一張白紙。
練功久了，兩手心和手指會發熱、發麻、發脹，這都是“得氣”的好現象。另外，可能身體也會前後或左右輕微晃動，這也是正常現象。不要緊張，應繼續心平氣和地練習。
如果晃動較大。可以有意控製一下，不要有較大晃動。
(二)收功方法
同馬步站樁功收功方法。
(三)練功時間
每天1—2次，每次應為15—30分鍾。
(四)練功作用
太極推掌功是動中求靜，而站樁氣功是靜中求動。
站樁氣功主要鍛煉內氣。練功練到一定程度，練功者就會感到氣在體內循經運轉，這種氣感。就是“內氣”。這就是外不動而內動，靜中求動。它如同一棵樹苗一樣，誰也看不出樹苗正在生長，可多少年後，它竟長成一棵根深葉茂的參天大樹。同樣道理，經常練習站樁氣功，就可使內氣充足，精力充沛。青少年練習本功法，還有增高的作用。