海水源熱泵空調、太陽能屋頂、風能路燈……作為第29屆奧運會帆船比賽和第13屆殘奧會帆船比賽的基地，青島奧林匹克帆船中心處處體現出環保節能的“綠色奧運”主題。
奧帆中心充分利用海水作為熱泵係統的冷熱源。
帆船運動賽事介紹
奧運會帆船賽
帆船運動早在1896年第一屆奧運會上就被列為正式比賽項目，當時規定共比賽4個級別。由於天氣條件不好，臨時決定取消比賽。1900年第二屆奧運會在法國巴黎舉行，帆船運動共進行7個級別的比賽。以後除了在美國聖路易舉行的第三屆奧運會沒有帆船比賽，其餘的奧運會都進行帆船比賽。但比賽級別不斷變化，船艇也不斷改進。由於玻璃鋼問世，使船艇的造價降低，工藝水平提高，輕巧而小型的帆船逐漸替代了過去的老式帆船。從1976年第21屆奧運會開始，已全部是船體小型的帆船。比賽級別最多的是25屆巴塞羅那奧運會，男女共10個級別。奧運會帆船比賽都采用短距離三角繞標航行。
“一噸級杯”帆船賽
“一噸級杯”帆船賽是一項重要的深海國際帆船賽。1907年，法國巴黎帆船俱樂部設立“一噸級帆船杯”，授予排水量在一噸左右的帆船國際比賽的優勝者。從1907年到1955年，這一獎杯均授予長約61米的一噸級帆船。以後由於這一級別的帆船逐漸被淘汰，1965年法國巴黎帆船協會將“一噸級杯”獎給67米級的帆船。帆船比賽的定級是根據英國皇家海洋競賽俱樂部規定的測量方法。在1965年以前，比賽要求完成3個賽程。第一賽程和第三賽程是48公裏長的封閉式航道繞際賽，而第二賽程是480公裏的長距離比賽。長距離比賽加倍計分，每個國家允許三條船參加。1968年起比賽改為5個賽程，長距離比賽夾在四天中間。到1971年，根據國際帆聯的競賽規則，又允許84米級的帆船參賽。最早獲得一噸級杯冠軍的是丹麥的漢斯，奧爾布雷克特設計的“戴安娜三世號”帆船。1966年在丹麥比賽，美國人迪克·卡特設計的“蒂娜號”戰勝了來自9個國家的24條帆船。1967年在法國勒阿弗爾比賽。德國人卡特設計的“樂觀者號”在21條帆船中取勝。1968年在德國黑爾戈蘭島比賽，“樂觀者號”再次獲得一噸級獎杯。
百慕大帆船賽
帆船史上著名的比賽。百慕大是北大西洋西側的島群，附近的海域常有風暴，至今仍有百慕大三角危險區之說，被稱為群魔之島。1906年美國人托馬斯·弗萊明·戴設計製造了一條小型帆船，表演了安全渡海到百慕大的遠航，從此興起了從紐約到百慕大的越海比賽。第一次比賽共有3條帆船，賽程是從美國的羅德島新港到百慕大，航程約1020公裏，勝利者是一條38英尺（1158米）的“塔慕倫”號小型帆船，以後較大型的帆船也駛向百慕大。5年後，這一比賽中斷。1922年，一批大型帆船運動員組織了“美國大帆船俱樂部”（CCA）。他們認為越海比賽有助於帆船運動和帆船運動員的發展，決定恢複百慕大比賽。1923年，間斷13年之久的越海比賽，重新組織起百慕大帆船賽。這次比賽共有22條大帆船參加，賽程是從英國的紐波特到百慕大，約1222公裏。1932年起，起點又轉移到蒙塔哥，距離為1114公裏。到1966年，百慕大帆船賽的參賽船隻已達167條，不過其中有11條帆船未能到達終點。1924年以後百慕大帆船賽改為每2年舉行一次。自1906年以來，這一比賽已舉行過近40次。
“法斯特耐特”帆船賽
英國著名帆船賽之一。“法斯特耐特杯”於1925年由英國皇家帆船俱樂部設立。賽程從英國懷特島的考斯城開始，繞過錫利群島，到愛爾蘭南部沿海的法斯特耐特礁，然後折回至英國西南部城市普利茅斯，全程共970公裏。1925年至1931年為每年一次，1931年以後改為每兩年一次。
美洲杯帆船賽
1851年，英國舉辦了第一屆世界博覽會，在英吉利海峽進行的帆船比賽是其中的一項慶祝活動。英國皇家帆船隊提供了價值100金幣的獎杯，獎勵給環繞英格蘭南部懷特島的國際帆船比賽中的優勝者。比賽結果，由美國人駕馭的長305米，重170噸“美洲”號雙桅四麵風帆快艇（遊艇）在853公裏的環島帆船賽中戰勝14個對手名列第一，奪去銀光閃閃的獎杯。1857年，“美洲”號帆船的所有者紐約人喬治·斯蒂爾斯等將此杯送交美國紐約帆船俱樂部，作為該俱樂部舉辦國際比賽的獎杯，“美洲杯”帆船賽便由此產生，一直延續至今。從那時起，在一個多世紀裏，至1983年共舉辦了24屆比賽，美國保持了全勝壟斷地位。1983年9月舉行的25屆比賽中，澳大利亞珀恩皇家帆船俱樂部的“澳大利亞二號”帆船，以四比三的總成績，擊敗了美國紐約帆船俱樂部的“自由號”，登上冠軍寶座，捧走了“美洲杯”。1995年又被新西蘭奪走。
由於“美洲杯”帆船賽曆史悠久，因此是帆船賽中影響大、聲望高的賽事。
“海軍上將杯”帆船賽
國際帆船比賽之一。1957年英國皇家海洋帆船俱樂部建立了“海軍上將杯”帆船比賽，用以獎勵每兩年一次的國際帆船比賽中的優勝者。“海軍上將杯”帆船賽包括兩場短程賽和兩場越海賽，總航程約為900英裏，相當於1450公裏。其中以法斯特耐特海洋賽最為激烈。參賽帆船規定水線長762～213米，每個國家三條帆船參賽。英國在第一屆奪得此杯，此後荷蘭、美國等相繼獲得過優勝。
橫渡太平洋帆船賽
橫渡太平洋是帆船越海賽中的重要比賽。賽程長達3580公裏，從加利福尼亞的聖佩得羅港、聖巴巴拉、巴爾博亞、聖莫尼卡或舊金山等地出發，到夏威夷群島的瓦胡島或檀香山，航行10天左右。1906年舉行第一次比賽，1928年組成橫渡太平洋帆船俱樂部。由於它同百慕大帆船賽同樣著名，於1939年起與百慕大帆船賽交替進行，每兩年比賽一次。比賽對船的長度沒有限製，最大的帆船是49米長的三桅帆船。由於該航線是優越的低等級風，使帆船有較好的速度。1949年獲勝的帆船是“晨星”號，用10天10小時13分完成這一航程。
歐洲三大賽
每年4月下旬舉行的法國伊爾國際帆船賽、5月下旬的荷蘭斯巴帆船賽及6月下旬的德國基爾周國際帆船賽是著名的歐洲三大賽事，使得每年都有來自世界各地的大批帆船選手湧入歐洲。三大賽事的規模和水平都大大高於奧運會，中國帆船隊曾多次參加並取得過冠軍。近幾年，三個國家已經將這幾項比賽辦成了聞名全球的帆船節，其中尤以德國基爾周帆船賽的節日氣氛最為濃烈，場麵最為宏大。比賽期間，來自歐洲各國的人們紛紛趕來度假，彙聚一堂，期間還同時舉辦大型船艇展、汽車展及大型文藝活動等。
帆船基本技術
對於所有帆船初學者來說，首先應該培養對於風、水流以及它們之間變化的高度敏感性。“觀察環境”意味著時刻關注風向、天氣、波浪、水流和距離岸邊的距離。通過體會這些環境因素並且預測周圍的變化，你將會不依靠他人在各種不同的環境中自信地航行。一個很好的建議：留心觀察。
帆的操作
你可曾經有過被風吹著蹣跚前行的時候，利用這個原理，帆就成為了船的推進裝置——風起，帆鼓，船順風而行。而這正是單桅帆船和雙桅船自由航行的樣子。將船掉向順風，轉動桅杆使它與船的底板中心線成90度角，這樣帆可以阻擋風並使船順風前行。這很有效，但限製了你的目的地——除非風向改變，否則你無法駛回原地。
因此，這有一些有用的細節你需要了解：
如果你想垂直風行駛，你需將帆拉成與底板中心線成45度角並將船頭與風垂直，這被稱作駛離風或駛入風。如果你假設已在風推動船的情況下，瀏覽下麵這段。盡管我認為這不難。
你應該不時的聽到機翼是如何工作的吧風在機翼平坦的底部和曲線行的頂部以不同的速度流動，這產生了一個升力，使飛機起飛。看一下帆的頂部，它被塑造的向從側麵看的翼，從向前彎曲的帆通過的風隨著經過較短有桅的帆時一定會在同時到達帆的曲麵，所以會速度很快。這在帆的前麵形成了一個小壓力，並把穿向它拉，舵，龍骨和中插板抵消了這個側拉力並使船以垂直風的方向滑行。
帆的第三個要領，緊拉和“迎風”使逆風而行成為可能，再一次，帆向飛機的葉片一樣將船向前拉，因為中插板抵消了向一邊行駛的趨向。所有以上這些可以在右舷上進行——在你向前看時風從橫杆的右邊來，或用港口風從左邊來——轉向，通過前後拉伸，你可以沿著一個Z型路線去任何你想去的地方。
越浪滑行技術
在順風航行中，帆船利用湧浪的推動，滑行一個浪（或幾個浪），使船突慢很容易做到。但是保持連續不斷的滑行，在航線中始終保持滑行狀態，才能取得比賽的勝利。
越浪滑行時，首先要控製船體的平衡，防止湧浪對船推動後發生船體失控現象。在船沒開始加速時，可使船稍微做迎風偏轉，建立起更快的速度，隨著速度的增加，再做順風偏轉，一直保持這種速度跑下去，找準下湧浪的前部，使船以頭低尾高的狀態繼續滑行。身體在控製船體平衡的同時要做前後移動以加重船的下滑力。要根據湧浪運動速度與船滑行速度來確定航向與浪運動方向的角度。如果船速過快，則切不可讓船首紮進前邊湧浪的背部；如果船速減慢，就需馬上拉帆加快船速。另外，還可以做迎風偏轉以獲得船速，獲得船速後再稍做順風偏轉，穿過湧浪去追趕前麵的湧浪。有時船速過快，也可以做順風偏轉。風向角要控製好，不能過大，要謹慎地改變風向角，這時的航向角可能達到尾風航線行駛。在準備駛到前麵的湧浪時，船一定要保持足夠的快速。隻要操作合理，時機掌握準確，帆船就會在湧浪的前麵下坡行駛，就會以高速滑行。
在湧浪滑行中，穩向板的高度通常要根據選手駕駛帆船的技術水平而定，水平低的選手穩向板隻能提起1/4左右，水平較高的可以提起1/2以上。在滑行湧浪時，穩向板起到了重要的作用；在順風航線中，穩向板不隻是起到了控製船體平衡的作用，而且也對帆船改變航向起到了一定的作用。
旋轉技術
帆船的360°旋轉，是迎風偏轉、迎風轉向、順風偏轉和順風轉向技術的組合和連貫，隻要按照各項轉動技術的要求，把四項技術按順時針或逆時針方向連接即可。在迎風航程和順風航程中，旋轉的方向是有區別的。
1在迎風航程中做360°為（或720°）旋轉時，應采用先迎風偏轉，而不是順風偏轉。
我們知道，在迎風航程中，帆船都是盡力地向上風行駛，減少帆船向下風行駛。在迎風航程中需要做360°旋轉時，選擇第一個技術是迎風偏轉，是因為通過迎風偏轉和迎風轉向後的船速會明顯地減慢，做順風偏轉時的旋轉速度就慢，旋轉的軌跡短，向下風行駛的距離也就短，而且順風換舷後的迎風偏轉可以加快船速，盡快達到迎風最佳速度。另外，船在完成旋轉後，可以繼續執行原來的航向計劃。
2在順風航程中的360°（或720°）旋轉，應先順風偏轉，是縮短順風航程的偏轉軌跡，而在順風航程中的旋轉360°，是盡可能地縮短迎風偏轉的軌跡，在順風偏轉時加快船速。
迎風轉向
帆船向上風或下風偏轉，船的艏艉連線越過了風向線，主帆駛風杆由船的一舷換到了另一舷，即為迎風轉向或順風轉向。完成轉向的動作幅度遠大於偏轉，為了使船越過風向線，駛風杆順利換到另一舷，要求船必須有一定的速度，帆和舵也要密切配合。
船在正常風速時，一般都能保持相當的速度，在收帆的同時給一個恰當的舵量，船迎著風越過風向線而換舷行駛並不困難。
在風速很小或風浪較大的情況下，新手完成迎風轉向可能會遇到一些麻煩。關鍵在於如何跨越前迎風到沒有推進力產生頂風角度這個短暫的階段。小風和大風大浪時的表現形式是完全不相同的。風速很小時，前迎風行駛速度很低，船較正直，舵效和慣性很小。迎風轉向時很可能船艏剛到或者達不到風向線，就失去了轉動慣性，帆因受不到風而失速，會發生緩緩的倒退現象。這時仍給反舵，讓船在後退中越過風向線。有時船會頂著風向停在那裏不動彈，這時千萬不能拉緊帆的繚繩，而應把繚繩鬆開一些，等船動起來之後再相機行事。
大風大浪中，船進入前迎風就會嚴重地橫傾，甚至躺在水麵上而失速，這種情況下迎風轉向，船艏到不了風向線就會被風浪打向下風方向。這時隻能選擇在風速不連貫的一刹那、船的橫傾角度變得較小的瞬間，利用慣性完成迎風轉向。有時可能連這樣短暫的機會也沒有，隻好用順風轉向的辦法來完成必須進行的轉向。不能順利完成迎風轉向的代價，不單是損失了速度，更多的是損失了與目標位置之間上風方麵的高度，需要多跑更長的迎風路程才能彌補。最大的問題是，在失速過程中無法有效地控製船，有可能與周圍船模發生碰撞或掛扯周圍的船而犯規。這種損失在一場重要的比賽中很可能是致命的。
直線駛利用陣風的操作技術
在航行中經常會遇到陣風，陣風時的風速要比陣風前的風速大，在陣風來臨前瞬間的風速可能突然減小，然後又突然加大，陣風過後，也有緩慢降速，恢複到正常風速。在迎風直線駛的操作中，當遇到陣風將來臨時，首先要做好思想準備和技術動作準備，控製船體的平衡，防止陣風前瞬間的弱風現象。在陣風來臨時，常見的操作技術有三種：
1保持船體的平衡，放鬆主帆，稍微地拉一點舵，使風向角增大，目的就是利用陣風，提高船的速度。采用這種操作技術是遇到較大的風力時。
2保持航向不變，精力集中“感覺”陣風的風向和風速的變化，及時調整帆角，保持帆的最佳受風，並調整人員的身體，保持船體的平穩行駛，目的也是利用陣風提高船的速度。
3保持帆船行駛時的帆角，用身體控製船體向下風稍微傾斜（特大風速、難控製船體平衡時除外），然後推舵收帆，使帆船迎風偏轉，目的是利用陣風，搶向上風位置。
帆船逆風前進
帆船逆風而行所靠的最主要動力是吸力。
根據空氣動力學原理，流體速度增加，壓力就會減低。空氣要繞過向外彎曲的帆麵，必須加快速度，於是壓力減小，產生吸力，把船帆扯向一邊。船帆背風一麵因壓力降低而產生的吸力相當大，可比迎風一麵把帆推動的力量大1倍。
風在帆兩側產生的吸力和推力，使船側向行駛；但中插板阻止船側向行駛，於是，風力分解為兩個分力，一個分力推動帆船向前行駛，另一個分力則使船向背風一麵傾側，要由帆舵手在船的另一邊探身出外，保持平衡。
很難想象帆船怎樣能夠逆著風前進。水手的確會告訴你們，正頂著風駕駛帆船是不可能的，帆船隻能在跟風的方向成銳角的時候前進。可是這個銳角很小──大約隻有直角的1／4，大約是22°──不管是正頂著風或者成22°的角度，看來是同樣難以理解的。
可是實際上，這兩種情形不是沒有區別的。我們現在來說明帆船是怎樣跟風向成小角度逆著風前進的。首先，讓我們看風一般是怎樣對船帆起作用的，也就是說，當風吹在帆上的時候，它把帆往哪裏推。你也許會這樣想，風總是把帆推往它不是這樣。無論風向哪裏吹，它總產生一個垂直帆麵的力，這個力推動著船帆。且讓我們假定風向就是圖164箭頭所指的方向。AB線代表帆。因為風力是平均分布在全部帆麵上的，所以我們可以用R來代表風的壓力，它作用在帆的中心。把這力分解成兩個：跟帆麵垂直的力0和跟帆麵平行的力P。力P不能推動帆，因為風跟帆的摩擦太小了。剩下的力Q依著垂直帆麵的方向推動著帆。
懂得了這點，就容易懂得為什麼帆船能夠在跟風向成銳角的情況下送著風前進了。讓我們用KK線代表船的龍骨線。風按箭頭所表示的方向成銳角吹向這條線。AB線代表帆麵，我們把帆轉到這樣的位置，使帆麵剛好平分龍骨的方向和風的方向之間的那隻角。現在看圖165裏的力的分解。風對帆的壓力，我們用力q來表示，這個力，我們知道應當是跟帆麵垂直的。把這個力分解成兩個力：使力R垂直龍骨線，力S順著龍骨線指向前麵。因為船朝力R的方向運動的時候，是要遇到水的強大的阻力的（帆船的龍骨在水裏很深），所以力R幾乎全部被抵消了。剩下的隻是指向前麵的力S在推動船，因而，船是跟風向成著一個角度在前進，好像在逆風裏一樣。這種運動通常總采取“之”字形路線。水手們把這種行船法叫做“搶風行船”。
帆船不能完全正麵頂著風航行。一艘長12米的帆船可與風向成12－15度的夾角逆風行駛。如果要正麵迎著風的方向前進，必須以“之”字形路線航行。逆風行駛時，船與風向的夾角越小，速度越慢。舵手若以角度較大的“之”字形路線航行，船速會加快，不過航程會更長。
帆船橫、順風直線駛操作技術
1風向角的選擇。從帆船速度極圖上已經得知，在橫順風航行時小角度的航行比大角度的航行速度快，在大風時帆船在大角度航行時速度可以保持更快，但在風小時則必須以小角度來提高船速，在橫順風航程中風向角的變化對船速有很大的影響。
橫風航線中，風向角的選擇較為簡單，通常隻要把航向對準目標方位，保持風向角的穩定，注意保持船的快速行駛就可以。
2橫風直線駛的操作技術。橫風直線駛的風向角通常是在80～110°。在操作中，主帆的滑軌位置向下風移動，同時放鬆主帆前緣調整繩和斜拉器，讓帆的弧度增大，弧度中心後移，舵手要不斷地校正航向，防止航向的偏離。在操舵時，要保持相對的穩定，防止有亂擺動的現象。
風速在4～10米/秒時，舵、繚手的位置都應向後移動。這時除了舵手用身體調整船體平衡外，繚手也要不斷做出調整技術動作。
在大風時，舵手和繚手的身體盡力向外壓，並應盡量靠在一起，隨著船在湧浪上的航行，身體要同時做前後移動，以防止船首衝進浪裏，影響船速。
3帆船直線駛船體平衡的操作技術。在4米/秒以下的風速中，調整船向下風傾斜行駛和保持船體水平行駛。在小風中船體的傾斜程度是非常容易控製的，利用船員的身體控製船體向下風傾斜5O左右。傾斜是使帆在重力下有較好的形狀，產生最大的浮升力，有利於船的速度。
船體水平行駛是為了更好的符合帆船理論設計，減小水下阻力。另外，根據風的梯度變化，離水麵越高風力越大的原理，帆船水平行駛時，桅杆的高度最高。
在中、大風時，帆船迎風行駛中，基本上要保持船體是水平的；在做迎風偏轉減小風向角時，船體稍微向下風傾斜幾度；在做順風偏轉加速時，也可向上風傾斜幾度；在大風中，船體的傾斜必須在船員的控製能力範圍內。
迎風直線駛的操作技術中，控製船體平衡，除依靠身體的移動外，主帆和舵的協調配合是保持船體平衡的最好辦法。
4迎風直線駛的人員位置。在4米/秒以下的風速中，人員的位置通常應該向前移動。
在4～10米/秒的風速時，人員位置要稍向後移動。在難控製船體平穩時，人員位置還須再稍向後移。
如果在10米/秒以上的風速中，人員位置應比中風時再向後移。
重型帆船的選擇技術
帆船所謂好壞，重點在合不合用。
當你站在船前，首先你必須想象這艘船好像己完全被剝光，將所有的東西都移出船外，現在、你隻見到：船殼、龍骨、甲板、駕駛艙、水底閥門、管線、支索基坐板chainplate、所有的絞盤及支索基坐背板backingplate、索具等。
如這是你生平第一遭選船，建議你最好應特別注意：
千萬不要被光鮮亮麗的外表迷惑，而隻見其設計、結構、及建造質量。
仔細查看甲板與船殼結合處，而不是發亮的不鏽鋼廚具或窗簾的花色。這船的設計合你的目的？或這隻是艘廉價船cheaplybuildboat。
船隻的大小不見得與航行安全與否成正比，但造價低廉的船則往往如此，選用小但質優、設計合宜的船較易操控且更能麵對惡劣天候。較大但造價低廉的船或許看來美觀而給你一個錯誤的印象，誤導你走入完全錯誤的方向。
即使你隻打算將來隻作短程的沿岸航行，造價低廉的船看來或許不致造成什麼問題，但請你千萬不要忘記你仍將麵對東北季風及西南季風，而且船上所有的生命都維係在你所作的選擇上。
帆船運動訓練
巨大的海浪與船鳴聲在你的耳旁回響。這是你要的生活嗎？征服海洋是所有男人的夢想，在那裏你可以找到真正的自我，如果一輩子都沒有機會出海成為真正的水手。那也鍛煉出你自己的水手身材，在你的海洋裏揚帆遠航！
上斜板啞鈴訓練
1.動作要領：練習時先仰臥於斜板推舉凳上，背部與臀部接觸凳麵，兩腳應踏實地麵，兩手持啞鈴向上方舉起：同是在胸大肌的有效控製下將兩臂慢慢向兩側防下，而且應在下放的過程中保持手臂微微彎曲。接下來，在勻速呼吸的同時將啞鈴向胸部上方舉起，此時應將微彎的手臂逐漸伸直，以減少胸部肌肉受傷的可能。
2.注意事項：需意念集中於胸大肌發力時的拉起與放下的練習。
3.作用：此動作主要訓練你的胸大肌上部和三角肌。
4.訓練量：做3~5組，每組8~12次。所采用的重量根據自身的實際情況來製定。
坐姿拉力器下拉
1.動作要領：練習時正坐在訓練器的板凳上，兩手正握拉力器的橫杆之間兩側把手，兩臂伸直置於頭上方，兩腳自然分開，膝關節略屈，兩膝可適當用力夾緊前方的固定物，將意念集中於背闊肌上並利用背闊肌的力量將拉力器的橫杆沿直線拉下，上體應略向後傾，頭部可以略後仰，但須收腹挺胸，並使動作在胸前靜止約1至2秒鍾。隨後，在背闊肌的控製下而將雙臂慢慢向強上方鬆回至臂直狀態。以上過程為一個完整的動作，可反複重複上述動作過程。
2.注意事項：訓練過程中一定要以背闊肌的力量去做拉下與向前上方送回的動作，不得借用身體擺動的慣性力量來將器械拉下，這時你也可有意識地將兩側肩胛骨向下中間脊柱收攏，以便最大限度地拉伸背肌。
3.作用：此動作主要訓練你的背闊肌，對肩肌肉、斜方肌等有良好的訓練效果。
4.訓練量：做3~4組，每組8~12次。所采用的重量應在教練指導下從適宜的重量練起，因為重量過大時容易引發一些不良習慣，從而影響背肌訓練效果。
低姿仰臥起坐
1.動作要領：本動作是聯係腹肌最簡單的方法，也是效果最佳的動作之一。練習時將兩腿屈曲並將兩腳擱置在前麵的長凳上，大小腿的角度略大於90度，雙手則置於腦後而呈抱頭動作；接下來，用力收腹而使上體抬起，這時身體背部略呈弧形，並停頓約1至2秒鍾；隨後再在腹肌的有效控製下，將身體慢慢向後還原為起式動作。然後，可反複重複上述過程。
2.注意事項：雖然兩手要抱於腦後，但不得用力，而僅以腹肌的力量將身體向上卷起，以保證腹肌的最大是伸展效果。
3.作用：此動作主要用來發展你的腹直肌，並對腰部肌肉有一定的鍛煉效果。
4.訓練量：做3-5組，每組8-15次。等達到一定的水平後，可再於頸後負重進行仰臥起坐練習。具體的訓練組數可在教練指導下進行實施。
立姿提鈴劃船
1.動作要領：練習兩腳自然站立，兩手正握杠鈴置於體前（但不得貼越身體上），兩臂伸直於體前握杠鈴，兩手間距為10~20厘米，目視前方，挺胸收腹站好；接下來，將意念集中在三角肌前束而將杠鈴由體前緩緩向正上方拉起至頸部或鎖骨處，並停頓約1至2秒鍾；隨後，再在肩肌肉的有效控製下將杠鈴慢慢放下還原。然後，可反複重複上述過程。
2.注意事項：首先應挺身站穩，不得借助身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肩肌的最佳訓練效果。另外，在兩臂向上拉起的過程中，兩肘應始終處於高於杠鈴的位置。
3.作用：此動作主要訓練你的三角肌前束，並對斜方肌與三角肌後束等肌群也有良好的鍛煉效果。
4.訓練量：做3-5組，每組8-12次。具體運用的重量可在教練的指導下進行；如無教練指導時，可從較輕的重量開始練起。
拉力器上拉
1.動作要領：練習時兩腿站立，膝關節略屈，兩手手心向上握住拉力器的把手，手臂與肘關節保持略屈狀態，兩大比貼緊身體，並停胸收腹；接下來，將意念集中在肱二頭肌上，僅以肱二頭肌的收縮力將拉力器向上拉起至肩前的位置，並停頓約1至2秒鍾；隨後，再在肱二頭肌的有效控製下將拉力器的把手慢慢放下還原。以上過程為一個完整的動作，可反複重複上述過程。
2.注意事項：練習時不得借用身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肱二頭肌的最佳訓練效果。
3.作用：此動作主要訓練你的肱二頭肌，並對肱三頭肌及前臂肌群也有良好的鍛煉效果。
4.訓練量：做3~5組，每組8~12次。力量素質較好者可做8~15次一組，具體運用的重量與練習次數可在教練的指導下進行操作。
拉力器下壓
1.動作要領：練習時兩腳開立約與肩寬，兩手手心向前握緊拉力器的把手（該把手應位於胸部高度），兩臂彎曲，兩臂貼緊身體，收腹並直背；接下來，以肘關節為軸並以肱三頭肌發力將拉力器的把手往下來至臂直狀態，並停頓1至2秒鍾；隨後，再在肱三頭肌的有效控製下將拉力器的把手慢慢鬆回至手臂屈於胸前的準備動作。此上過程為一個完整的動作，然後可反複重複上述過程。
2.注意事項：練習時無論是正（握）手下拉還是反（握）手下拉拉力器，肘關節始終是不動的，即不得借用肱三頭肌以外的任何部位來助力，以保證肱三頭肌的最佳伸展效果。
3.作用：此動作主要訓練你的肱三頭肌，對你的前臂肌群也有一定的鍛煉效果。
4.訓練量：做3~5組，每組8~15次。采用的重量可在教練的指導下進行；如果是無教練指導時，可從適宜的重量開始練起。