第二章舉重運動訓練
國內的舉重項目，多年來成績一直非常輝煌。現在男子世界紀錄24項裏，有4項是中國人創造的。中國很多中小級別選手相當出色，比如77公斤級李宏利，深蹲320公斤。占旭剛深蹲290公斤。
抓舉和挺舉的成績決定於人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其衝要麵對來自上體的負荷。運動員的力量素質水平直接決定了技術動作的速度、幅度，甚至運動耐力，因此對運動成績的有著重要的影響。因此，使力量訓練也構成了運動員日常訓練的重要內容。為了提供實際的力量訓練參考和借鑒，我們在這裏將國內外優秀運動員經常采用、行之有效的幾種力量訓練方法，並呈獻給廣大讀者。
力量訓練的最基本原理就是剌激反應原理，這裏所說的剌激就是負重訓練。在重量的反複剌激下，機體內必然會產生各種變化和反應。第一，中樞神經係統傳出的神經衝動的頻率和強度。隨著剌激的頻率和強度加大，逐漸動員愈來愈多的運動單位參與運動，肌肉力量也隨之增大。當剌激的強度達到最適宜時，整個肌肉中的運動單位都被興奮起來，故表現出肌肉的最大力量。第二，被激活的運動單位。神經未稍向肌纖維的傳導是靠化學介質的作用，神經衝動的強度越大，釋放的化學物質乙酷膽碰越多，被激活參與收縮的肌纖維越多，表現的力量也就越大。第三，神經衝動的同步。各運動單位具有不同的興奮性，當數次衝動同步到達，使肌纖維產生一致的收縮，即表現肌肉的最大力量。第四，單個肌纖維的收縮力。肌纖維收縮力的大小，主要取決於肌纖維內的能量(肌糖元)儲備和收縮蛋白含量的增高，粗的肌纖維內兩種物質含量多，因而收縮更有力。第五，各神經中樞之間協調關係的改善。主動肌和協同肌迅速而有力的收縮，對抗肌及時而充分的放鬆，能大大提高肌肉收縮的效率。
肌肉最大力量收縮訓練法
此類方法主要是通過刺激神經-肌肉係統，最大限度地增加參與運動肌群的肌纖維募集數量，並改善其機能來發展肌肉最大力量。其特點是重複次數少，強度要求很高，而消耗的能源物質並不多，肌肉力量的增加不會引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合於專門準備期的力量訓練。
1窄金字塔法，最大強度向心收縮。90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3。
例如運動員深蹲最高強度是150公斤，按以上各組強度要求，可按以下方式練習：135公斤×3，1425公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，1425公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的準備活動，組間休息3～5分鍾。
2最大力量向心收縮。借鑒保加利亞舉重運動員的訓練方法。連續做5組，每組做1次100%強度，組間休息3～5分鍾。
3最大力量等長（靜力）收縮。連續做5組，每組重複2次，每次堅持5～6秒，組間休息3分鍾。這種練習可以提高肌肉在某一關節角度下用力的力量，也可用來加強運動員在某一特定技術環節的用力感覺和能力，但對提高肌肉協調性效果不顯著。
肌肉次最大力量收縮訓練法
此類方法會因較多消耗肌肉能源物質，提高肌肉物質和能量代謝能力，產生的超量恢複效應會增大肌肉體積並增加體重，正確采用對增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由於練習過程中達到肌纖維神經衝動的同步化水平，隻在最後幾次收縮中才可以達到最高程度，因此施加的負荷和重複次數必須達到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的強度，練習組數和重複次數都比較多，練習內容廣泛，比較適合於準備期的力量訓練。
1定量負荷法。適用於增大肌肉體積，負荷重量保持一定，但重複次數和組數卻相當多。年輕運動員可采用50%強度×12次×5組，或60%強度×8～10次×5組；高水平運動員可采用80%強度×8～10次×3～5組，或60%強度×8～10次×5組，組間休息都是3～5分鍾。練習目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最後幾次重複中需同伴的保護。
2漸進負荷法。目的在於提高肌肉協調性，最後幾次重複中需同伴的保護，組間休息4～5分鍾：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。