專項力量訓練
1胸肌、三頭肌。俯臥撐，按照增肌要求，數量要控製在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
（1）胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地麵成30～40度）
（2）胸部中部：平臥（身體與地麵平行）
（3）胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地麵成30～40度）
（4）胸部內側：窄距（雙手支撐地麵窄於肩）加強三頭肌訓練
（5）胸部中部：常距（雙手支撐地麵等於肩）
（6）胸部外側：寬距（雙手支撐地麵寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
2背闊肌、二頭肌、前臂。一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控製在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
3三角肌、斜方肌、腹肌。一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地麵成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其它肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
4訓練時間段的選擇。
（1）早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物，少許牛奶。
（2）上午時段：早飯一個半小時之後運動。
（3）下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。
（4）晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
力量訓練的關鍵因素
力量訓練最關鍵的幾個因素是強度(用最大重量的百分數表示)、次數、組數、速度。
1動力訓練法。中小強度固定重複法：7040重量/3～5次X5～6組，速度快。主要用於發展速度力量和增粗肌纖維。
大強度有效組數法：8040%重量/1～3次×UO組，速度快。主要用於發展爆發力量。
極限強度法：95——100%重量/1次X10至12組。主要用於發展絕對力量。舉極限強度時可使情緒振奮，能引起腎上腺素和去甲腎上腺素一些生理活性物質的大量釋放，可使運動單位成倍地動員起來。
遞增重量法：60%重量/3～4次X2組，8OK重量/3次X2組，90%重量/1～2次X2組，95%重量/1次X1組，975%重量/1次X100%重量/X1次組，隨著重量的增加，加重的幅度越來越小。主要用於充分挖掘體內的潛力，求得最良性剌激。
極限強度反複衝擊法：8096重量/2次，90重量/1次，100%重量/1次，90%重量/1，100%重量/1次，100%重量/1次。衝擊三次即可。也可以用100%重量衝擊3～4組。主要用於發展絕對力量中等極限次數法：75～85%重量/極限次數X3組，主要用於增長力量耐力並使更多的運動單位參與工作。
2靜力訓練法。中等強度靜力法：80～85%重量/X2～3次（每次靜止5～6秒）X6～8組。
增大強度靜力法：55 100%重量/10 1秒X5～6組，隨著重量的增加，靜止的時間逐步減少，靜力訓練對肌肉刺激深，強度大。用於發展支撐力量和絕對力量。
退讓訓練法100～120重量/4～6次）46～8組，用於發展絕對力量。